Eisenhaltige Lebensmittel: Tabelle, Bedarf & Ernährungstipps

Eisen spielt eine zentrale Rolle in unserer Ernährung und Gesundheit. Es ist ein essenzielles Spurenelement, das maßgeblich an der Bildung von Hämoglobin, einem Bestandteil der roten Blutkörperchen, beteiligt ist. Hämoglobin ist für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich, was Eisen zu einem Schlüsselelement für Energie, Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden macht. Ein Mangel an Eisen kann zu Anämie führen, gekennzeichnet durch Müdigkeit, Schwäche und eine verringerte Immunfunktion.

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die Bedeutung eisenhaltiger Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung. Du findest hier eine umfassende Tabelle, die dir hilft, Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt zu identifizieren – sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen. Darüber hinaus gehen wir auf den täglichen Eisenbedarf ein und wie dieser Bedarf durch eine bewusste Ernährung gedeckt werden kann – ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel.

Wir erklären auch die Unterschiede zwischen Häm- und Nicht-Häm-Eisen und bieten dir praktische Tipps, um deine Eisenaufnahme durch die geschickte Kombination verschiedener Lebensmittel zu optimieren. Zusätzlich findest du hilfreiche Ratschläge für den Umgang mit Eisenmangel. Wenn du auf der Suche nach fundierten Informationen und praktischen Empfehlungen bist, um deine Eisenversorgung effektiv zu verbessern, bist du hier genau richtig.

Unabhängig davon, ob du dich vegetarisch, vegan oder omnivor ernährst – dieser Artikel bietet wertvolle Erkenntnisse für jeden, der seine Gesundheit durch eine eisenreiche Ernährung fördern möchte.

Was ist Eisen und warum ist es wichtig?

Eisen (Fe) ist ein essenzielles Spurenelement, das eine Schlüsselrolle in zahlreichen Körperfunktionen spielt. Obwohl der menschliche Körper nur etwa 3 bis 4 Gramm Eisen enthält¹Roemhild, K., von Maltzahn, F., Weiskirchen, R., Knüchel, R., von Stillfried, S., & Lammers, T. (2021). Iron metabolism: pathophysiology and pharmacology. Trends in pharmacological sciences, 42(8), 640–656. https://doi.org/10.1016/j.tips.2021.05.001., ist seine Rolle für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit unersetzlich. Aber wofür ist Eisen gut? Welche Folgen hat ein Eisenmangel? Und wie viel Eisen am Tag braucht der Mensch?

Die Rolle von Eisen im Körper

Eisen ist vor allem als zentraler Bestandteil von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) bekannt, welches Sauerstoff von der Lunge zu den Körperzellen transportiert. Darüber hinaus ist es entscheidend für die Bildung von Myoglobin, einem Protein, das Sauerstoff in den Muskelzellen speichert, was besonders während körperlicher Anstrengung für eine effiziente Sauerstoffversorgung der Muskulatur wichtig ist. Eisen ist auch ein wichtiger Bestandteil vieler Enzyme und spielt eine Rolle in der Zellteilung sowie in der Synthese von DNA. Es trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und ist unerlässlich für die kognitive Entwicklung, insbesondere bei Kindern und Jugendlichen.

Folgen von Eisenmangel

Ein unzureichender Eisenspiegel im Körper zieht weitreichende gesundheitliche Folgen nach sich, wobei Eisenmangelanämie die bekannteste ist und rund 30 % der Weltbevölkerung betrifft²Kumar, A., Sharma, E., Marley, A., Samaan, M. A., & Brookes, M. J. (2022). Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. BMJ open gastroenterology, 9(1), e000759. https://doi.org/10.1136/bmjgast-2021-000759.. Symptome einer Eisenmangelanämie können Müdigkeit, verminderte Arbeitsfähigkeit, Kurzatmigkeit und in schweren Fällen Herzinsuffizienz sein. Bei Kindern kann ein Eisenmangel zu kognitiven Beeinträchtigungen und Entwicklungsverzögerungen führen. Ein chronischer Eisenmangel manifestiert sich oft durch allgemeine Schwäche, Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit, Kopfschmerzen und verminderte Belastbarkeit. Zusätzlich können physische Anzeichen wie blasse Haut und Schleimhäute, Haarausfall, trockene Haut, spröde Nägel und in einigen Fällen eine veränderte Nagelform (Koilonychie) auftreten.³Warner MJ, Kamran MT. Iron Deficiency Anemia. [Updated 2023 Aug 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/. ⁴Hanif N, Anwer F. Chronic Iron Deficiency. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560876/.

Täglicher Eisenbedarf

Der tägliche Eisenbedarf kann je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase variieren. Kinder und Jugendliche benötigen aufgrund ihres Wachstums und der Entwicklung mehr Eisen. Auch Frauen in gebärfähigem Alter haben einen erhöhten Bedarf, insbesondere wegen des Eisenverlusts während der Menstruation. In der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf weiter an, um den Bedürfnissen des wachsenden Fötus bzw. Säuglings gerecht zu werden. Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Eisenzufuhr gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):

Tabelle: Empfohlene Eisenzufuhr nach Alter und Geschlecht

Alter	Eisen (mg/Tag)
	Männer	Frauen1
Säuglinge2
0 bis unter 4 Monate3	0,5
4 bis unter 12 Monate	8
Kinder
1 bis unter 4 Jahre	8
4 bis unter 7 Jahre	8
7 bis unter 10 Jahre	10
10 bis unter 13 Jahre	12	15
13 bis unter 15 Jahre	12	15
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre	12	15
19 bis unter 25 Jahre	10	15
25 bis unter 51 Jahre	10	15
51 bis unter 65 Jahre	10	10
über 65 Jahre	10	10
Schwangere		30
Stillende4		20

Der tägliche Eisenbedarf ergibt sich aus den natürlichen Eisenverlusten über Stuhl, Urin und Schweiß, die im Durchschnitt etwa 1 mg pro Tag betragen⁵Moustarah F, Daley SF. Dietary Iron. [Updated 2022 Oct 22]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/.. Bei menstruierenden Frauen kommen zusätzliche Eisenverluste durch die Monatsblutung hinzu, die etwa 0,5 mg pro Tag oder etwa 14 mg in 28 Tagen entsprechen. Allerdings reicht es nicht aus, nur die Menge an Eisen aufzunehmen, die dem täglichen Bedarf von etwa 1 mg pro Tag entspricht. Eine typische westliche Ernährung enthält etwa 7 mg Eisen pro 1.000 kcal, wovon täglich nur 1–2 mg absorbiert werden⁶Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS omega, 7(24), 20441–20456. https://doi.org/10.1021/acsomega.2c01833.. Aufgrund der Tatsache, dass nur etwa 10–15 % des mit der Nahrung aufgenommenen Eisens vom Körper tatsächlich verwertet werden können, sind die Empfehlungen der DGE zur Eisenzufuhr entsprechend höher angesetzt.

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das eine zentrale Rolle in verschiedenen Stoffwechselprozessen unseres Körpers spielt. Da es ein essenzieller Nährstoff ist, muss Eisen über die Nahrung aufgenommen werden. Die empfohlene Eisenzufuhr berücksichtigt bereits, dass der Körper nur einen Teil des mit der Nahrung aufgenommenen Eisens tatsächlich nutzen kann. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an eisenhaltigen Lebensmitteln ist, ist der Schlüssel zur Deckung dieses Bedarfs.

Eisenhaltige Lebensmittel: Wo ist Eisen enthalten?

Eisen ist ein essenzieller Nährstoff, der in vielen Lebensmitteln vorkommt, aber nicht überall in gleicher Konzentration. Von tierischen Produkten bis hin zu pflanzlichen Quellen – die Bandbreite an eisenhaltigen Lebensmitteln ist groß. Wir decken auf, in welchen alltäglichen Lebensmitteln du Eisen finden kannst, um eine optimale Versorgung zu gewährleisten.

Eisen: Lebensmittel-Tabelle (> 3 mg Eisen je 100 g)

In der folgenden Tabelle findest du Lebensmittel, die mit mindestens 3 mg Eisen je 100 g echte Eisenbomben sind. Von Fleisch über Vollkorngetreide bis hin zu Nüssen und Hülsenfrüchten – diese Lebensmittel punkten mit den höchsten Eisenwerten. Diese Liste ist besonders nützlich, um deine tägliche Eisenversorgung gezielt zu optimieren.

Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank (Stand: 12/2023)

Eisenhaltige Lebensmittelgruppen

Eisen ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, die sich in verschiedene Kategorien einteilen lassen. Diese Kategorien helfen dabei, eine ausgewogene und eisenreiche Ernährung zu planen:

1. Fleisch und Fisch: Rotes Fleisch, besonders Leber und andere Innereien, ist für seinen hohen Eisengehalt bekannt und stellt eine der reichsten Eisenquellen in der Ernährung dar. Ebenfalls sind verschiedene Fischsorten und Meeresfrüchte, darunter Muscheln und ölhaltige Fische, wichtige Träger von Eisen, wodurch sie eine wertvolle Rolle in einer eisenreichen Ernährung spielen.
2. Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte, einschließlich Linsen, Bohnen und Kichererbsen, sind hervorragende pflanzliche Quellen für Eisen, besonders in ihrer getrockneten Form. Für eine vegetarische oder vegane Ernährung bieten zudem Fleischersatzprodukte wie Tofu und Seitan, die ebenfalls Eisen enthalten, wertvolle Alternativen.
3. Getreide und Samen: Vollkornprodukte wie Weizenkleie und Quinoa sowie Samen wie Kürbiskerne und Sesamsamen sind nicht nur hervorragende Eisenquellen, sondern auch Schlüsselelemente für eine nährstoffreiche Ernährung, die weit über die reine Eisenversorgung hinausgehen. Die Kombination aus Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen macht sie zu wertvollen Bestandteilen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.
4. Gemüse: Dunkelgrünes Blattgemüse, insbesondere Mangold, Feldsalat und Spinat, steht an der Spitze der eisenhaltigen Gemüsesorten und bietet eine reichhaltige pflanzliche Eisenquelle. Ergänzend dazu tragen auch andere Gemüsesorten wie Brokkoli sowie Pilze und diverse Kräuter wesentlich zur Eisenversorgung bei, indem sie Vielfalt und Nährwert in die Ernährung bringen.
5. Nüsse und Trockenfrüchte: Nüsse, insbesondere Cashewkerne, Mandeln und Haselnüsse, sind reich an Eisen und eignen sich gut als Snack oder Zusatz zu Mahlzeiten. Auch Trockenfrüchte wie Aprikosen, Rosinen und Datteln sind hervorragende pflanzliche Eisenquellen, die nicht nur Geschmack und Süße, sondern auch wichtige Nährstoffe in die tägliche Ernährung einbringen.

Der tägliche Eisenbedarf lässt sich effektiv durch eine vielfältige Kombination dieser Lebensmittelgruppen decken. Insbesondere Vegetarier und Veganer sollten auf eine ausreichende Zufuhr von pflanzlichem Eisen achten und gleichzeitig versuchen, die Eisenaufnahme durch gezielte Lebensmittel-Kombinationen zu optimieren (siehe Kapitel „Tipps zur Optimierung der Eisenaufnahme“).

Der tägliche Eisenbedarf lässt sich nicht allein durch ein einzelnes Lebensmittel decken – auf eine ausgewogene Mischung kommt es an! Beispiel: 50 g Haferflocken zum Frühstück(1,9 mg Eisen), 80 g getrocknete Linsen zum Mittagessen (6,4 mg Eisen), 100 g Feldsalat (2,1 mg Eisen) und zwei Scheiben Vollkornbrot (110 g) zum Abendessen (3,4 mg Eisen) und 30 g Cashewkerne als Snack (1,8 mg Eisen) liefern bereits über 15 g Eisen am Tag – auch ohne tierische Lebensmittel.

Rund 500 Lebensmittel mit Eisen: Tabelle zum Download

Ergänzend zur o. g. Tabelle mit den eisenreichsten Lebensmitteln, kannst du dir hier eine umfassende Tabelle mit rund 500 eisenhaltigen Lebensmitteln kostenlos als PDF herunterladen. Die Tabelle ist nach Lebensmittelgruppen sortiert und umfasst tierische Eisenquellen wie Fleisch und Innereien, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Milch und Milchprodukte sowie zahlreiche pflanzliche Eisenlieferanten aus den Rubriken Getreide und Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Kräuter, Nüsse und Samen sowie Obst.

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Pflanzliches vs. tierisches Eisen

Eisen ist nicht gleich Eisen. Es gibt zwei Arten von Eisen, die in unserer Nahrung vorkommen: Häm-Eisen aus tierischen Quellen und Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen. Ein Verständnis über die Unterschiede zwischen diesen beiden Eisenformen ist wichtig, um zu verstehen, wie unser Körper Eisen aufnimmt und nutzt und wie wir unsere Ernährung gestalten sollten, um eine optimale Eisenversorgung sicherzustellen.

Häm-Eisen (tierisch) und Nicht-Häm-Eisen (pflanzlich)

Alle pflanzlichen und tierischen Lebensmittel enthalten Nicht-Häm-Eisen (Fe³⁺), während Häm-Eisen (Fe²⁺) nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Die wichtigsten Quellen für Häm-Eisen sind Hämoglobin und Myoglobin aus dem Verzehr von Fleisch, Geflügel, Fisch und Eiern. Diese Form des Eisens zeichnet sich durch seine Bindung an das Hämoglobin-Protein aus und wird vom Körper effizienter aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen. Das Nicht-Häm-Eisen, das aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst stammt, ist nicht an Hämoglobin gebunden und hat eine andere chemische Struktur, die die Absorption im Körper beeinflusst.

Bioverfügbarkeit und Absorptionsraten

Die Bioverfügbarkeit von Eisen, also das Ausmaß und die Geschwindigkeit, mit der Eisen vom Körper aufgenommen und verwendet wird, variiert stark zwischen diesen beiden Formen. Häm-Eisen hat eine hohe Bioverfügbarkeit (15–35 %), was bedeutet, dass ein größerer Anteil des Eisens aus tierischen Quellen vom Körper aufgenommen wird. Zudem haben Ernährungsfaktoren kaum Einfluss auf seine Absorption. Bei Nicht-Häm-Eisen ist die Absorptionsrate hingegen deutlich geringer (2–20 %), und kann stark durch die Anwesenheit anderer Nahrungsbestandteile beeinflusst werden. Allerdings ist die Menge an Nicht-Häm-Eisen in der Nahrung in den meisten Mahlzeiten um ein Vielfaches größer als die von Häm-Eisen.

Gesundheitliche Aspekte von Häm-Eisen aus Fleisch

Obwohl Häm-Eisen, das u. a. in Fleisch enthalten ist, effizienter aufgenommen wird als Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen, birgt es auch gesundheitliche Risiken. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat jedoch darauf hingewiesen, dass der übermäßige Konsum von verarbeitetem Fleisch und rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten, insbesondere Darmkrebs, verbunden sein kann. Dies wird teilweise auf die Präsenz von Häm-Eisen zurückgeführt, das in der Darmschleimhaut oxidative Schäden verursachen und die Bildung von potenziell karzinogenen N-Nitroso-Verbindungen fördern kann⁷Farvid, M. S., Sidahmed, E., Spence, N. D., Mante Angua, K., Rosner, B. A., & Barnett, J. B. (2021). Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. European journal of epidemiology, 36(9), 937–951. https://doi.org/10.1007/s10654-021-00741-9..

Die WHO empfiehlt daher, den Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch zu begrenzen, um das Krebsrisiko zu minimieren. Fleisch bietet durchaus einen gesundheitlichen Nährwert, allerdings wird eine ausgewogene Ernährung, die auch andere (pflanzliche) Eisenquellen einschließt, als Teil einer gesunden Lebensweise angesehen. Eine vielseitige, pflanzenbasierte Kost, in der Fleisch optional eine ergänzende Rolle spielen kann (max. 300–600 g pro Woche) kann zur Deckung des Bedarfs an essenziellen Nährstoffen wie Eisen beitragen und gleichzeitig gesundheitliche Risken wie das Krebsrisiko senken.

Obwohl Nicht-Häm-Eisen weniger effizient vom Körper aufgenommen wird, macht es dennoch den größten Teil des in der Nahrung enthaltenen Eisens aus. Es trägt daher, trotz seiner geringeren Bioverfügbarkeit, wesentlich zur Eisenversorgung bei. Interessanterweise stellt Häm-Eisen, das nur 10–15 % der gesamten Eisenaufnahme ausmacht, aufgrund seiner höheren Absorptionsrate bis zu 40 % des gesamten absorbierten Eisens dar. Zur Reduzierung gesundheitlicher Risiken, ist es ratsam, eine ausgewogene Ernährung zu verfolgen und den Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch zu reduzieren.

Eisenaufnahme verbessern: So geht´s

Die Eisenaufnahme in unserem Körper hängt wesentlich von der Form des Eisen ab. Während dreiwertiges Eisen (Fe³⁺) im Magen in die besser absorbierbare zweiwertige Form (Fe²⁺) umgewandelt werden muss, wird zweiwertiges Eisen direkt im Dünndarm aufgenommen. Die Zusammensetzung unserer Nahrung spielt eine entscheidende Rolle für diesen Prozess, da bestimmte Nahrungsbestandteile die Eisenaufnahme entweder fördern oder hemmen können, abhängig davon, wie sie die Löslichkeit des Eisens beeinflussen.⁸Ems T, St Lucia K, Huecker MR. Biochemistry, Iron Absorption. [Updated 2023 Apr 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/. ⁹Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164–174.

Was fördert die Eisenaufnahme?

Ein Schlüsselelement zu Verbesserung der Eisenaufnahme ist die Kombination von eisenhaltigen Lebensmitteln mit Ascorbinsäure (Vitamin C). Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme, indem es im Magen ein Chelat mit dreiwertigem Eisen (Fe³⁺) bildet, das auch im alkalischen Milieu des Zwölffingerdarm bestehen bleibt und löslich ist. Dadurch wird das dreiwertige Eisen (Fe³⁺) in die besser absorbierbare Form (Fe²⁺) überführt. Zudem kann Vitamin C in ausreichender Dosierung die hemmende Wirkung von Nahrungsbestandteilen wie Phytat, Polyphenolen, Calcium und Proteinen aus Milchprodukten überwinden, besonders in einer an Nicht-Häm-Eisen reichen Ernährung, wie sie häufig bei Gemüse-lastigen Mahlzeiten vorkommt.

Auch andere organische Säuren, wie Zitronensäure oder Milchsäure, können die Eisenaufnahme verbessern. Diese Säuren, die in Zitrusfrüchten und fermentierten Produkten wie Sauerkraut vorkommen, wirken ähnlich wie Ascorbinsäure, indem sie die Löslichkeit von Eisen erhöhen und somit dessen Absorption unterstützen. Insbesondere Sauerteigbrot, das durch die natürliche Fermentation Milchsäure bildet, kann eine wertvolle Ergänzung sein, um die Aufnahme von Eisen aus Vollkornprodukten zu fördern. Diese Säuren können ebenfalls helfen, die Wirkung von Hemmstoffen wie Phytaten zu reduzieren, was besonders bei einer Ernährung mit hohem Anteil an Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten von Bedeutung ist.

Neben der Ascorbinsäure tragen auch tierische Gewebe wie Rind-, Schweine- und Lammfleisch sowie Geflügel, Fisch und Schalentiere zur verbesserten Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen bei. Diese tierischen Produkte bieten nicht nur das gut absorbierbare Häm-Eisen (Fe²⁺), welches die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verstärkt, sondern enthalten auch Proteine und Cystein-haltige Peptide, die die Bioverfügbarkeit von Eisen aus der Nahrung steigern können. Darüber hinaus können bestimmte Komponenten in tierischen Geweben, wie der sog. MFP-Faktor, die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen weiter begünstigen, indem sie die hemmende Wirkung von Stoffen wie Phytaten in pflanzlichen Lebensmitteln reduzieren.

Was hemmt die Eisenaufnahme?

Zahlreiche Nahrungsbestandteile können die Eisenaufnahme negativ beeinflussen. Phytate, die natürlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten vorkommen, binden Eisen im Verdauungstrakt und reduzieren so dessen Bioverfügbarkeit. Ebenso wirken Polyphenole, die vor allem in Tee, Kaffee, Rotwein und einigen Obst- und Gemüsearten enthalten sind, als Hemmstoffe für die Eisenaufnahme, indem sie Eisen binden und dessen Löslichkeit verringern.

Calcium, ein weiterer wichtiger Inhibitor, beeinträchtigt die Absorption von sowohl Nicht-Häm- als auch Häm-Eisen. Dies ist besonders relevant bei der Aufnahme von Milchprodukten oder Calciumsupplementen zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln. Zudem können bestimmte Proteine wie die in Milchprodukten (Casein und Molkenprotein bzw. Whey Protein), Eiern und Sojaprodukten die Eisenaufnahme hemmen, indem sie mit Eisen um Absorptionswege konkurrieren.

Die Oxalsäure, die in Spinat, Rhabarber und anderen Blattgemüsen vorkommt, kann ebenfalls die Eisenaufnahme beeinträchtigen, indem sie unlösliche Verbindungen mit Eisen bildet. Diese Erkenntnisse über die hemmenden Faktoren sind entscheidend, um die Eisenaufnahme durch gezielte Nahrungsauswahl und -kombination zu optimieren und somit den Eisenstatus zu verbessern.

7 Tipps zur Optimierung der Eisenaufnahme

Um die Eisenaufnahme aus der Nahrung zu optimieren, ist es daher wichtig, sowohl die Art der eisenhaltigen Lebensmittel als auch deren Kombination mit anderen Nährstoffen zu berücksichtigen. Hier sind 7 praktische Tipps, wie du die Aufnahme von Eisen aus deiner Ernährung maximieren kannst:

1. Achte auf eine eisenreiche Ernährung: Greife gezielt auf eisenreiche Lebensmittel zurück und ernähre dich ausgewogen und nährstoffreich. Dies unterstützt deine Gesundheit und damit auch eine effiziente Eisenaufnahme.
2. Kombiniere Eisenquellen mit Vitamin C: Vitamin C (Ascorbinsäure) verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen. Versuche, eisenreiche Lebensmittel wie Spinat, Linsen oder Vollkornprodukte mit Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika, Rosenkohl, Brokkoli oder Petersilie zu kombinieren.
3. Inkludiere tierische Eisenquellen: Häm-Eisen, das in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Geflügel und Fisch vorkommt, wird vom Körper besser aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen. Häm-Eisen wird nur durch Calcium und den Eisenstatus im Körper beeinflusst, nicht jedoch durch andere Nahrungsfaktoren. Zudem steigern die genannten tierischen Eisenquellen auch die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen.
4. Vermeide „Eisenhemmer“ während eisenreicher Mahlzeiten: Phytate (in Getreide und Hülsenfrüchten), Polyphenole (in Tee und Kaffee) und Calcium (in Milchprodukten) können die Eisenaufnahme hemmen. Es ist ratsam, diese Nahrungsmittel zeitlich getrennt von eisenreichen Mahlzeiten zu konsumieren (z. B. Tee zwischen und nicht während der Mahlzeiten trinken).
5. Reduziere Phytate durch Kochmethoden: Das Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Lebensmitteln wie Getreide und Hülsenfrüchten kann den Phytatgehalt reduzieren und so die Eisenaufnahme verbessern. Auch das gründliche Kochen dieser Nahrungsmittel kann hilfreich sein.
6. Koche mit eisenhaltigem Kochgeschirr: Nutze Töpfe und Pfannen aus Gusseisen zum Kochen und Braten. Dies kann die Menge an Eisen in deiner Nahrung erhöhen, insbesondere bei sauren Lebensmitteln wie Tomatensoße.¹⁰Sharma, S., Khandelwal, R., Yadav, K., Ramaswamy, G., & Vohra, K. (2021). Effect of cooking food in iron-containing cookware on increase in blood hemoglobin level and iron content of the food: A systematic review. Nepal journal of epidemiology, 11(2), 994–1005. https://doi.org/10.3126/nje.v11i2.36682. ¹¹Bansal, D., & Jain, R. (2018). Cooking in Iron Pots for Iron Deficiency Anemia: The Traditional Way Forward?. Indian journal of pediatrics, 85(8), 605–606. https://doi.org/10.1007/s12098-018-2729-6.
7. Nutze bei Bedarf angereicherte Lebensmittel: Wenn es dir schwer fällt, genügend Eisen über deine normale Ernährung aufzunehmen, können mit Eisen angereicherte Lebensmittel eine Option sein. Frühstückscerealien, Säfte & Co. können dir helfen, deinen täglichen Eisenbedarf einfacher zu decken.

Im Rahmen einer vegetarischen Ernährung ist Ascorbinsäure (Vitamin C) der einzige Verstärker, um die Eisenaufnahme effektiv zu steigern. Die Wirkung von Vitamin C ist dosisabhängig und tritt nur auf, wenn Eisen und Vitamin C gemeinsam verzehrt werden. Am effektivsten lässt sich dies erreichen, indem du regelmäßig Gemüse, das reich an Vitamin C ist, in deine vegetarischen und veganen Mahlzeiten einbaust. Für Personen, die sich pesco-vegetarisch oder omnivor ernähren, kann der zusätzliche Verzehr von Fisch und Fleisch die Eisenaufnahme weiter verbessern. Es wird angenommen, dass 1 g Fleisch, Fisch oder Geflügel hinsichtlich der Verbesserung der Eisenaufnahme etwa der Wirkung von 1 mg Vitamin C entspricht¹²Zijp, I. M., Korver, O., & Tijburg, L. B. (2000). Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Critical reviews in food science and nutrition, 40(5), 371–398. https://doi.org/10.1080/10408690091189194..

Ascorbinsäure (Vitamin C) ist ein potenter Verstärker, der die Eisenaufnahme in gleichem Maße fördern kann wie Fleisch, Fisch und Geflügel. Zudem kann Vitamin C den hemmenden Wirkungen von Phytaten, Tee, Kaffee und Calcium entgegenwirken. Die Steigerung der Vitamin-C-Zufuhr kann möglicherweise einfacher umzusetzen sein als die Erhöhung des Verzehrs von Fleisch, Fisch und Geflügel. Für Vegetarier und Veganer stellt die Maximierung der Vitamin-C-Zufuhr in der Ernährung die einzige Möglichkeit dar, die Eisenaufnahme zu erhöhen, es sei denn, sie greifen auf angereicherte Lebensmittel zurück.

Umgang mit Eisenmangel

In Deutschland wird das meiste Eisen über Brot, alkoholfreie Getränke sowie Fleisch und Wurstwaren aufgenommen. Dennoch wird die tägliche empfohlene Eisenzufuhr von 14 % der Männer und 58 % der Frauen nicht erreicht, wie die Daten der Nationalen Verzehrstudie II (NVS II) zeigen. Ein Eisenmangel kann vielfältige Ursachen haben und äußert sich in verschiedenen Symptomen, die die Lebensqualität deutlich beeinträchtigen können.

Risikogruppen für einen Eisenmangel

Risikogruppen für einen Eisenmangel sind Personen, die aufgrund bestimmter Faktoren ein erhöhtes Risiko haben, nicht ausreichend Eisen in ihrer Ernährung aufzunehmen oder Eisenverluste zu erleiden. Einige wichtige Risikogruppen sind:

• Schwangere Frauen: Der Eisenbedarf steigt während der Schwangerschaft, um den zusätzlichen Sauerstoffbedarf des wachsenden Fötus und der Plazenta zu decken.
• Frauen nach der Geburt: Die Eisenreserven sind nach der Geburt oft erschöpft, vor allem wegen des Blutverlustes während der Entbindung und des erhöhten Bedarfs während der Schwangerschaft.
• Menstruierende Frauen: Regelblutungen, besonders wenn sie stark oder verlängert sind, führen zu einem kontinuierlichen Eisenverlust.
• Kinder und Jugendliche: In dieser Lebensphase ist Eisen entscheidend für die körperliche und geistige Entwicklung, was zu einem erhöhten Bedarf führt.
• Leistungssportler: Vor allem bei Ausdauersportarten kann es durch Schwitzen, Hämolyse (Zerstörung der roten Blutkörperchen) und potenzielle Mikroblutungen im Gastrointestinaltrakt zu erhöhtem Eisenverlust kommen.
• Längerer Aufenthalt in großen Höhen: In Höhenlagen produziert der Körper mehr Erythrozyten (rote Blutkörperchen), um den Sauerstoffmangel auszugleichen, was zu einem erhöhten Eisenbedarf führt.
• Vegetarier und Veganer: Können ein höheres Risiko für Eisenmangel haben, weil der Körper pflanzliches Eisen weniger effizient aufnimmt. Eine sorgfältig geplante pflanzliche Ernährung kann jedoch ausreichend Eisen bereitstellen.
• Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen: Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder chronischer Magenentzündung beeinträchtigen die Fähigkeit des Körpers, Eisen aus der Nahrung zu absorbieren.
• Blutspender: Regelmäßiges Blutspenden führt zu Eisenverlusten, was das Risiko für Eisenmangel erhöht.

Personen, die zu diesen Risikogruppen gehören, sollten besonders auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten, um einem Eisenmangel vorzubeugen. Es kann sinnvoll sein, regelmäßig den Eisenstatus ärztlich überprüfen zu lassen. Bei Verdacht auf einen Eisenmangel sollte immer ärztlicher Rat eingeholt werden, um geeignete und individuell abgestimmte Maßnahmen zu ergreifen.

Diagnose und Therapie eines Eisenmangels

Bei Verdacht auf Eisenmangel ist die Bestimmung der Ferritinkonzentration im Plasma oder Serum ein wichtiger erster Schritt, da sie Aufschluss über die Eisenspeicher gibt. Da Ferritin jedoch ein Akute-Phase-Protein ist, können Entzündungen oder andere Zustände wie Lebererkrankungen zu falsch hohen Werten führen. In solchen Fällen ist es hilfreich, den löslichen Transferrinrezeptor (sTfR) zu bestimmen, da er unabhängig von Entzündungsreaktionen den Eisenstatus widerspiegelt. Zusätzliche Parameter wie Transferrinsättigung, hypochrome Erythrozyten, Retikulozytenhämoglobin und Zink-Protoporphyrin können ebenfalls herangezogen werden, um ein umfassendes Bild des Eisenstatus zu erhalten.¹³Gattermann, N., Muckenthaler, M. U., Kulozik, A. E., Metzgeroth, G., & Hastka, J. (2021). The Evaluation of Iron Deficiency and Iron Overload. Deutsches Arzteblatt international, 118(49), 847–856. https://doi.org/10.3238/arztebl.m2021.0290.. Symptome wie Müdigkeit, Schwäche und blasse Haut können ebenfalls Hinweise auf einen Eisenmangel geben, sollten aber stets ärztlich abgeklärt werden.

Die Behandlung hängt von der Ursache und dem Schweregrad des Eisenmangels ab und reicht von der Anpassung der Ernährung bis hin zur medikamentösen Therapie. Die kausale Therapie kann die Behandlung von Grunderkrankungen oder die Umstellung auf eine eisenreiche Ernährung beinhalten, insbesondere bei zuvor eisenarmer Kost. Darüber hinaus kann bei bestehender Indikation eine medikamentöse Eisensubstitution erforderlich sein, entweder mit oralen Präparaten, die vorzugsweise auf nüchternen Magen eingenommen werden, oder in schweren Fällen durch Infusionen, wobei die Verträglichkeit und mögliche Nebenwirkungen zu berücksichtigen sind.

Wann und wie Eisenpräparate sinnvoll sein können

Eisenpräparate können entscheidend sein, um einen Eisenmangel effektiv zu behandeln, besonders wenn eine Ernährungsumstellung allein nicht ausreicht. Sie sollten jedoch nur nach diagnostizierter Untersuchung und in ärztlicher Absprache eingenommen werden, da sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen Risiken einer Überdosierung bestehen. Diese Risiken umfassen akute Vergiftungserscheinungen wie Erbrechen und Durchfall sowie langfristige Gesundheitsprobleme wie Leber- und Nierenschäden¹⁴Yuen HW, Becker W. Eisentoxizität. [Aktualisiert am 26. Juni 2023]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan.-. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459224/.. Vorsicht ist insbesondere bei Alkoholikern und Menschen mit Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) geboten. Bei der Einnahme von Eisenpräparaten ist es wichtig, die empfohlene Dosierung genau einzuhalten und regelmäßige Kontrollen des Eisenstatus durchzuführen, um sowohl einen Mangel als auch eine (chronische) Überversorgung zu vermeiden.

Risikogruppen für einen Eisenmangel umfassen Schwangere, menstruierende Frauen, Vegetarier, Veganer und Personen mit gastrointestinalen Erkrankungen. Bei Verdacht auf einen Eisenmangel ist es entscheidend, zuerst die Ursache zu identifizieren und gegebenenfalls eine kausale Behandlung durchzuführen. Eisensupplemente können nützlich sein, sollten aber nur nach medizinischer Diagnose und unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden, um Risiken einer Überdosierung zu vermeiden und den Eisenstatus effektiv zu regulieren.

Kurz & bündig

Eisen (Fe) ist ein essenzielles Spurenelement, das eine zentrale Rolle für zahlreiche Körperfunktionen, einschließlich Sauerstofftransport und Energieproduktion, spielt. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an eisenhaltigen Lebensmitteln ist, spielt eine entscheidende Rolle für die Aufrechterhaltung eines gesunden Eisenstatus im Körper. Die Tabelle mit eisenhaltigen Lebensmitteln im Artikel bietet eine praktische Übersicht über verschiedene Lebensmittel und deren Eisengehalt, was besonders für Risikogruppen wie Schwangere, menstruierende Frauen sowie Vegetarier und Veganer hilfreich ist.

Neben der Auswahl eisenreicher Nahrungsmittel ist es auch wichtig, Ernährungsgewohnheiten zu beachten, die die Eisenaufnahme fördern oder hemmen können. Besonders effektiv zur Steigerung der Eisenaufnahme ist die Kombination von eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln mit Vitamin C, während bestimmte Stoffe wie Phytate und Polyphenole die Eisenaufnahme hemmen können. Bei diagnostiziertem Bedarf können Eisenpräparate unter ärztlicher Aufsicht eingesetzt werden, um einen optimalen Eisenstatus zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Optimiere deinen Eisenstatus, indem du dich ausgewogen ernährst und eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und dunkelgrünes Blattgemüse in deine Ernährung integrierst. Kombiniere sie mit Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika oder Kohlgemüse, um die Eisenaufnahme zu verbessern. Bei Verdacht auf einen Eisenmangel ist es ratsam, ärztlichen Rat einzuholen und ggf. eine Blutuntersuchung durchführen zu lassen, um den Eisenstatus zu überprüfen und die geeignete Behandlung zu bestimmen.

FAQ: Eisen in der Ernährung