Das Ei ist vom Speiseplan der Deutschen – und vor allem vom sonntäglichen Frühstückstisch – kaum mehr wegzudenken. Ihr Konsum ist in den letzten Jahren stetig gewachsen. Während 2006 im Durchschnitt jeder Deutsche 209 Eier verzehrte, waren es im Jahr 2022 bereits beeindruckende 230 Eier pro Person, was einem Gewicht von etwa 14,5 kg entspricht. Bei so einem hohen Konsum stellt sich natürlich die Frage nach den Kalorien und den gesundheitlichen Aspekten von Eiern.
Trotz Lebensmittelskandalen wie dem Dioxin-Skandal oder dem Fipronil-Skandal 2017, bei dem lediglich 15% der Befragten angaben, ihre Eierkäufe auszusetzen1Statista GmbH (2017). Wie kaufen Sie seit dem Fipronil-Skandal Eier ein?. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/733504/umfrage/kauf-von-eiern-nach-fipronil-skandal-in-deutschland/. Stand: 31.08.2023., bleibt die Liebe der Deutschen zum Ei ungebrochen. Immerhin wurden 2022 in Deutschland beeindruckende 13,2 Mrd. Eier produziert. Ob in der Schale gekocht auf dem Frühstückstisch, als Spiegel- oder Rührei, in Eis, Gebäck und Desserts, als Mayonnaise oder Eierlikör – das Ei ist vielfältig einsetzbar und wird in irgendeiner Form fast täglich verzehrt.
Aber wie gesund ist dieser tägliche Begleiter tatsächlich? Wie viele Kalorien stecken in einem Ei? Welche Nährwerte verbirgt die Kalkschale, und was sagt die Wissenschaft zu häufig geäußerten Bedenken bezüglich der Blutfettwerte? Wie oft sollte man Eier essen, um die Vorteile zu genießen, ohne gesundheitliche Risiken einzugehen? In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige zu Kalorien, Proteinen, Fettgehalt und dem Einfluss von Eiern auf die Gesundheit.
Wie viele Kalorien haben Eier?
Eier sind ein vielseitiges Nahrungsmittel, das in zahlreichen Gerichten und Ernährungsweisen vorkommt. Aber wie steht es um den Kaloriengehalt eines Eis? Dies hängt von seiner Größe und seinem Inhalt ab. Das Eigelb ist sehr nährstoffreich und hat einen hohen Fettgehalt, während das Eiklar kalorienarm ist. Dies macht das Eiklar besonders beliebt für Abnehmwillige und Fitnessenthusiasten.
Eier: Kalorien & Nährwerte je 100 g
Die folgende Tabelle zeigt den Kalorien- und Nährstoffgehalt von Eiern pro 100 g verzehrtem Anteil2Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV (2023). Hühnerei, ganz, roh. Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV. Abgerufen am 31.08.2023 von https://naehrwertdaten.ch/de/search/#/food/341075. 3Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV (2023). Hühnereigelb, roh (Eidotter). Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV. Abgerufen am 31.08.2023 von https://naehrwertdaten.ch/de/search/#/food/340043. 4Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV (2023). Hühnereiweiss, roh (Eiklar). Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV. Abgerufen am 31.08.2023 von https://naehrwertdaten.ch/de/search/#/food/340572.:
| Hühnerei (Vollei) | Eigelb | Eiklar | |
|---|---|---|---|
| Energie: | 140 kcal | 349 kcal | 45 kcal |
| Fett: | 9,8 g | 31,3 g | 0 g |
| – davon gesättigte Fettsäuren: | 2,6 g | 8,8 g | 0 g |
| Kohlenhydrate: | 0,3 g | 0,3 g | 0,4 g |
| Eiweiß: | 12,6 g | 16,4 g | 10,8 g |
Der Kaloriengehalt von Eiern beträgt 140 Kalorien je 100 g essbaren Anteil. Dieses Gewicht entspricht etwa zwei mittelgroßen Eiern. Beim Direktvergleich zwischen Eigelb und Eiklar zeigen sich jedoch deutliche Unterschiede – nicht nur beim Kaloriengehalt, sondern auch bei den Nährstoffen. Das Eigelb enthält erheblich mehr Kalorien (349 Kalorien pro 100 g) im Vergleich zum Eiklar mit nur 45 Kalorien pro 100 g.
Dieser signifikante Unterschied ist auf den hohen Fettgehalt des Eigelbs zurückzuführen, das zu fast einem Drittel aus Fett besteht, wohingegen das Eiklar nahezu fettfrei ist. Eier enthalten keine Ballaststoffe und auch ihr Kohlenhydratgehalt ist sehr gering (0,7 %). Dafür sind Eier reich an Protein. Obwohl das Eiklar häufig als „Eiweiß“ bezeichnet wird, enthält paradoxerweise das Eigelb tatsächlich mehr Protein pro Gramm. Dies zeigt, dass Begrifflichkeiten nicht immer die genaue Zusammensetzung eines Lebensmittels widerspiegeln.
Eier: Kalorien & Nährwerte pro Stück
Doch wie viele Kalorien enthält ein Ei pro Stück? Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns zunächst näher mit den Gewichtsklassen von Eiern beschäftigen. Hühnereier werden je nach Gewicht in vier Gewichtsklassen eingeteilt: S, M, L und XL.
Hier sind die Kalorien und Nährwerte von Eiern basierend auf der Größe:
| Größe S (< 53 g) | Größe M (53–63 g) | Größe L (63–73 g) | Größe XL (> 73 g) | |
|---|---|---|---|---|
| Energie: | < 74 kcal | 74–88 kcal | 88–102 kcal | > 102 kcal |
| Fett: | < 5,2 g | 5,2–6,2 g | 6,2–7,2 g | > 7,2 g |
| – davon gesättigte Fettsäuren: | < 1,4 g | 1,4–1,6 g | 1,6–1,9 g | > 1,9 g |
| Kohlenhydrate: | < 0,2 g | 0,2 g | 0,2 g | > 0,2 g |
| Eiweiß: | < 6,7 g | 6,7–7,9 g | 7,9–9,2 g | > 9,2 g |
Eier enthalten pro Stück zwischen 74 und 102 Kalorien je nach Gewichtsklasse. Der Kaloriengehalt von Eiern kann zwischen den Größen S und XL einen Unterschied bis 28 Kalorien und mehr betragen. Die Differenz fällt aufgrund der relativ geringen Gewichtsunterschiede pro Stück zwar nicht allzu groß aus, kann sich aber bei Verzehr bzw. Verwendung mehrerer Eier aufsummieren.
Beispiel Kalorien in 3 Eiern: Der Kaloriengehalt eines Rühreis oder Omelettes aus 3 Eiern, beläuft sich je nach Gewichtsklasse der Eier auf 222 Kalorien (Größe S) bis 307 Kalorien und mehr (Größe XL). Damit kann sich der Kaloriengehalt dieser Gerichte je nach Gewichtsklasse der Eier um 85 Kalorien und mehr unterscheiden.
Eier in der Ernährung: Sind Eier gesund?
Eier punkten mit ihrem vielseitigen Geschmack, ihrer Textur und der einfachen Zubereitung, was sie zu einem Favoriten in der Küche gemacht hat. Doch über die gesundheitlichen Aspekte von Eiern wird häufig diskutiert. Im Folgenden werfen wir einen detaillierteren Blick auf die gesundheitlichen Auswirkungen von Eiern.
Gesundheitliche Vorteile von Eiern
Eier sind eine Quelle hochwertigen Proteins und enthalten alle essenziellen Aminosäuren, die der menschliche Körper benötigt. Darüber hinaus liefern sie wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin D, B-Vitamine, Selen und Cholin, das für das Gehirn besonders wichtig ist. Sie enthalten auch Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die die Gesundheit der Augen unterstützen können5Gopinath, B., Liew, G., Tang, D., Burlutsky, G., Flood, V. M., & Mitchell, P. (2020). Consumption of eggs and the 15-year incidence of age-related macular degeneration. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 39(2), 580–584. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.03.009.. Zudem wurde in Studien gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Eiern das Risiko bestimmter Krankheiten, wie z. B. Schlaganfällen6Tang, H., Cao, Y., Yang, X., & Zhang, Y. (2020). Egg Consumption and Stroke Risk: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Frontiers in nutrition, 7, 153. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00153. 7Mazidi, M., Katsiki, N., Mikhailidis, D. P., Pencina, M. J., & Banach, M. (2019). Egg Consumption and Risk of Total and Cause-Specific Mortality: An Individual-Based Cohort Study and Pooling Prospective Studies on Behalf of the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group. Journal of the American College of Nutrition, 38(6), 552–563. https://doi.org/10.1080/07315724.2018.1534620. oder dem Metabolischen Syndrom8Ding, J., & Zhang, Y. (2022). Relationship between Egg Consumption and Metabolic Syndrome. A Meta-Analysis of Observational Studies. The journal of nutrition, health & aging, 26(4), 373–382. https://doi.org/10.1007/s12603-022-1765-0., verringern kann. Trotz ihres Cholesteringehalts haben neuere Forschungen ergeben, dass Eier den Cholesterinspiegel im Blut nicht in dem Maße beeinflussen, wie bisher angenommen9Myers, M., & Ruxton, C. H. S. (2023). Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen's Eggs. Nutrients, 15(12), 2657. https://doi.org/10.3390/nu15122657..
Wie viele Eier am Tag sind gesund?
Obwohl Eier zu einem wichtigen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung werden können, enthält das Eigelb auch viel Fett und Cholesterin. Während die aktuelle Studienlage keine klaren Auswirkungen des Eierverzehrs auf kardiometabolische Erkrankungen zeigt, empfiehlt es sich, den Verzehr im Rahmen einer pflanzenbetonten Ernährung zu moderieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Orientierungswert bis zu 3 Eier pro Woche an. Allerdings kann derzeit keine Obergrenze für den Verzehr von Eiern abgeleitet werden. Es ist weniger die Menge an Eiern oder das enthaltene Cholesterin, das zählt, sondern die Gesamtqualität der Ernährung und ein gesunder Lebensstil. Dennoch sollten Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen, wie Diabetes oder Herzerkrankungen, ihren Eierverzehr möglicherweise limitieren10Spence, J. D., Jenkins, D. J., & Davignon, J. (2010). Dietary cholesterol and egg yolks: not for patients at risk of vascular disease. The Canadian journal of cardiology, 26(9), e336–e339. https://doi.org/10.1016/s0828-282x(10)70456-6..
Tierische Lebensmittel wie Eier können eine wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Wie bei den meisten Lebensmitteln gilt auch hier: Alles in Maßen. Eier können den Speiseplan ergänzen, sollten ihn aber nicht dominieren. Besonders in Bezug auf die Umwelt und das Klima ist es ratsam, den Konsum tierischer Produkte zu einzuschränken.
Eier in der Diät: Helfen Eier beim Abnehmen?
Eier sind aufgrund ihres hohen Proteingehalts und ihrer essenziellen Nährstoffe ein zentraler Bestandteil vieler Ernährungsformen, insbesondere in Low-Carb– und Keto-Diäten. Ihre Vielseitigkeit und Nährstoffdichte machen sie zu einem bevorzugten Lebensmittel für viele, die Gewicht verlieren oder ihre Ernährung optimieren möchten. Aber welche konkreten Vorteile bringen Eier in einem Diät-Kontext mit sich?
Potenzielle Vorteile von Eiern in einer Diät
Die in Eiern enthaltenen Proteine können sich positiv auf die Sättigung auswirken und den Appetit reduzieren, was die kurzfristige Energieaufnahme verringern kann11Puglisi, M. J., & Fernandez, M. L. (2022). The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients, 14(14), 2904. https://doi.org/10.3390/nu14142904.. Das spricht dafür, dass Eier, gerade wenn sie zum Frühstück gegessen werden, in Kombination mit einer kalorienreduzierten Diät die Gewichtsabnahme unterstützen können12Vander Wal, J. S., Gupta, A., Khosla, P., & Dhurandhar, N. V. (2008). Egg breakfast enhances weight loss. International journal of obesity (2005), 32(10), 1545–1551. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.130.. Darüber hinaus sind Eier eine Quelle für viele Vitamine und Mineralien, was sie zu einer nährstoffreichen Option während einer Diät macht, in der die Energiezufuhr naturgemäß eingeschränkt wird. Das Einbinden von Eiern in ein Abnehmprogramm könnte also ein nährstoffreicher Boost für den Gewichtsverlust sein. Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass der Verzehr von Eiern allein nicht ausreicht, um Gewicht zu verlieren. Eine ganzheitliche Betrachtung des Ernährungs- und Aktivitätsniveaus ist entscheidend.
Eierkonsum und seine Auswirkungen auf das Gewicht
Die Ergebnisse einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 geben Aufschluss darüber, wie der Verzehr von ganzen Eiern das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung beeinflussen kann. Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass der Konsum von ganzen Eiern weder nachteilige Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung noch auf das Körpergewicht hatte. Allerdings könnten Eier, wenn sie in hohen Mengen über einen längeren Zeitraum verzehrt werden, insbesondere von Erwachsenen mit chronischen Krankheiten, nachteilige Auswirkungen auf das Körpergewicht und den BMI haben. Interessanterweise zeigte die Analyse, dass der Verzehr von Eiern im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät, insbesondere bei gesunden Personen, vorteilhaft sein und zu einer besseren Gewichtsreduktion führen kann.13Emrani, A. S., Beigrezaei, S., Zademohammadi, F., & Salehi-Abargouei, A. (2023). The effect of whole egg consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Systematic reviews, 12(1), 125. https://doi.org/10.1186/s13643-023-02277-3.
Eier können, insbesondere wenn sie im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät verzehrt werden, Vorteile für die Gewichtsabnahme bieten. Ihre Nährstoffdichte und ihr Potential, die Sättigung zu fördern, machen sie zu einem wertvollen Bestandteil vieler Diätkonzepte. Dennoch sollte der Eierkonsum stets im Kontext der gesamten Ernährung und des individuellen Gesundheitszustands betrachtet werden.
Protein in Eiern: Ein Musterbeispiel für Qualität
Eier werden oft als wertvolle Proteinquelle hervorgehoben. Das liegt daran, dass das in Eiern enthaltene Protein eine hohe biologische Wertigkeit aufweist. Aber was bedeutet das genau und warum ist das Ei-Protein so besonders?
Hohe biologische Wertigkeit und Aminosäure-Zusammensetzung
Das Protein eines Hühnereis ähnelt in seiner Aminosäuren-Zusammensetzung so stark dem körpereigenen Protein, dass es fast 1:1 in Körperprotein umgewandelt werden kann. Das Konzept der Biologischen Wertigkeit (BW) misst, wie effizient Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt. Mit einer BW von 100 % dient das Ei als Referenzwert. Neben dieser Bewertung gibt es den Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), der sowohl die Aminosäuren-Zusammensetzung als auch die Verdaulichkeit des Proteins berücksichtigt. Beim PDCAAS erreicht das Ei-Protein die höchstmögliche Punktzahl von 1,0 und gilt somit als hochwertige Proteinquelle.14Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130.
Die hohe Proteinqualität von Eiern wird u. a. durch den Gehalt an unentbehrlichen Aminosäuren wie Isoleucin, Leucin, Lysin und Methionin, um nur einige zu nennen, erreicht. Zusätzlich enthalten Eier auch semi-essenzielle Aminosäuren wie Arginin und Histidin, die unter bestimmten Umständen für den Körper essenziell werden können.
Die folgende Tabelle zeigt das Aminosäurenprofil von Eiern je 100 g und pro Stück (Größe M):15U.S. Department of Agriculture (2019). Egg, whole, raw, fresh. U.S. Department of Agriculture USDA). Abgerufen am 31.08.2023 von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients.
| Je 100 g | Pro Stück (Gr. M, 63 g) | |
|---|---|---|
| Alanin | 735 mg | 463 mg |
| Arginin | 820 mg | 517 mg |
| Asparaginsäure | 1.330 mg | 838 mg |
| Cystin | 272 mg | 171 mg |
| Glutaminsäure | 1.670 mg | 1.052 mg |
| Glycin | 432 mg | 272 mg |
| Histidin | 309 mg | 195 mg |
| Isoleucin | 671 mg | 423 mg |
| Leucin | 1.090 mg | 687 mg |
| Lysin | 912 mg | 575 mg |
| Methionin | 380 mg | 239 mg |
| Phenylalanin | 680 mg | 428 mg |
| Prolin | 512 mg | 323 mg |
| Serin | 971 mg | 612 mg |
| Threonin | 556 mg | 350 mg |
| Tryptophan | 167 mg | 105 mg |
| Tyrosin | 499 mg | 314 mg |
| Valin | 858 mg | 541 mg |
Hoher Gehalt an BCAAs und Vorteile für den Muskaufbau
Eier weisen eine reichhaltige Zusammensetzung verschiedener essenzieller Aminosäuren (EAAs) auf. Besonders interessant sind die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), zu denen Isoleucin, Leucin und Valin gehören. Hier zeigen Eier eine beeindruckende Menge an diesen Aminosäuren:
- Isoleucin: Je 100g – 671 mg | Pro Stück – 423 mg
- Leucin: Je 100g – 1.090 mg | Pro Stück – 687 mg
- Valin: Je 100g – 858 mg | Pro Stück – 541 mg
Ein Ei (Größe M) liefert demnach rund 1.700 mg BCAAs, davon knapp 700 mg Leucin. BCAAs, allen voran Leucin, sind bekannt für ihre wichtige Rolle im Muskelaufbau und in der Erholung nach dem Training16Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8..
- Leucin ist die dominierende BCAA und spielt eine Schlüsselrolle bei der Aktivierung des mTOR-Wegs, der entscheidend für den Muskelaufbau ist.
- Isoleucin und Valin sind ebenfalls in anständigen Mengen vorhanden, wobei Isoleucin auch bei der Glucoseaufnahme in die Zellen eine Rolle spielt und Valin bei der Energieproduktion hilft.
Allerdings erfordert eine physiologisch signifikante Steigerung der Muskelproteinsynthese (MPS) eine ausreichende Verfügbarkeit aller Aminosäurevorläufer17Wolfe R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9.. Daher sind schnell verdauliche Proteine, die einen hohen Anteil an EAAs und ausreichend Leucin enthalten, für die Stimulierung der MPS am wirksamsten18Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y.. Sportler sollten sich dabei auf vollwertige Proteinquellen konzentrieren, die alle EAAs enthalten (d. h., die zur Stimulierung der MPS erforderlich sind). Eier zählen aufgrund ihrer hohen Proteinqualität zu den besten Lebensmitteln für den Muskelaufbau.
Eigelb + Eiklar = Muskelpower hoch zwei: Für den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Training ist es sinnvoll, ganze Eier zu verzehren und nicht nur das Eiklar. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr ganzer Eier nach dem Widerstandstraining die MPS stärker anregt als nur das Eiklar. Dies liegt nicht nur am hochwertigen Protein im Ei, sondern auch an den Lipiden, Vitaminen und Mineralstoffen im Eigelb, die in Kombination zu einer besseren Nährstoffaufnahme beitragen. Ganze Eier bieten also nicht nur hochwertige Proteine, sondern auch eine Reihe anderer Nährstoffe, die den Muskelaufbau fördern.19Burd, N. A., Beals, J. W., Martinez, I. G., Salvador, A. F., & Skinner, S. K. (2019). Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(Suppl 1), 59–68. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1009-y.
Eier: Reich an Vitamin und Mineralstoffen
Eier sind nicht nur für ihre hohe Proteinqualität bekannt, sondern auch als reiche Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, die essenziell für unsere Gesundheit sind. Der hohe Gehalt an Mikronährstoffen unterstreicht die Bedeutung von Eiern als nährstoffreiches Lebensmittel. Gut zu wissen: Die Vitamine und Mineralstoffe eines Eis sind größtenteils im Eigelb zu finden.
Vitamine im Ei
Das Eigelb enthält nahezu alle Vitamine bis auf Vitamin C. Vögel können eigenständig Vitamin C aus Glucose synthetisieren, weshalb dieses Vitamin im Ei fehlt. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über den Vitamingehalt von Eiern je 100 g und pro Stück (Größe M, 63 g).
| Je 100 g | Pro Stück (Gr. M, 63 g) | |
|---|---|---|
| Vitamin A (Retinol-Aktivitätsäquivalent): | 112 µg | 71 µg |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,1 mg | 0,06 mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,29 mg | 0,18 mg |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,09 mg | 0,06 mg |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 1,31 µg | 0,82 µg |
| Niacin | 0,05 mg | 0,03 mg |
| Folat | 67 µg | 42 µg |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | Spuren | Spuren |
| Vitamin D (Calciferol) | 2,8 µg | 1,8 µg |
| Vitamin E (α-Tocopherol) | 1,23 mg | 0,77 mg |
Das Eigelb enthält hohe Mengen der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K sowie verschiedener B-Vitamine wie B12, B2 und Folsäure. Das Eiklar besitzt ebenfalls einen hohen Gehalt an bestimmten B-Vitaminen. Vitamin A ist wichtig für das Sehvermögen, während Vitamin D bei der Knochenbildung und -erhaltung hilft. Die Menge an fettlöslichen Vitaminen im Eigelb hängt stark von der Ernährung der Hennen ab. Je nachdem, welche Nährstoffe das Futter enthält, können diese in höheren oder niedrigeren Mengen in den Eiern auftreten. Die B-Vitamine wiederum sind wesentlich für den Energiestoffwechsel und die Funktion unseres Nervensystems.
Der Verzehr von zwei Eiern täglich deckt 10–30 % des Vitaminbedarfs eines Menschen20Réhault-Godbert, S., Guyot, N., & Nys, Y. (2019). The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health. Nutrients, 11(3), 684. https://doi.org/10.3390/nu11030684.. Beispielsweise deckt ein Ei bereits über 20 % des täglichen Bedarfs an Vitamin B12. Eier sind zudem eine wichtige Quelle für Cholin, das im Eigelb konzentriert vorliegt. Cholin hat vielfältige Funktionen, einschließlich der Unterstützung von Neurotransmission, Gehirnentwicklung und Knochenintegrität.
Mineralstoffe und Spurenelemente im Ei
Neben Vitaminen enthalten Eier auch eine Fülle von Mineralstoffen und Spurenelementen. Die nachfolgende Tabelle gibt einen Überblick über den Mineralstoffgehalt von Eiern:
| Je 100 g | Pro Stück (Gr. M, 63 g) | |
|---|---|---|
| Kalium: | 150 mg | 95 mg |
| Natrium: | 150 mg | 95 mg |
| Chlorid: | 180 mg | 113 |
| Calcium: | 48 mg | 30 mg |
| Magnesium: | 12 mg | 7,6 mg |
| Phosphor: | 200 mg | 126 mg |
| Eisen: | 1,8 mg | 1,1 mg |
| Jod: | 39 µg | 25 µg |
| Zink: | 1,2 mg | 0,8 mg |
| Selen: | 23 µg | 15 µg |
Eier sind besonders reich an Phosphor, Calcium und Kalium, wobei das Eigelb hauptsächlich zur Versorgung von Eisen und Zink beiträgt. Ein Mangel an einigen dieser Nährstoffe, wie Zink, Magnesium und Selen, kann zu gesundheitlichen Problemen wie Depressionen und Müdigkeit führen21Wang, J., Um, P., Dickerman, B. A., & Liu, J. (2018). Zinc, Magnesium, Selenium and Depression: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms and Implications. Nutrients, 10(5), 584. https://doi.org/10.3390/nu10050584.. Die Konzentration bestimmter Spurenelemente wie Jod und Selen kann je nach Fütterung der Hennen variieren.
Eier sind wahre Nährstoffbomben. Sie bieten nicht nur hochwertige Proteine, sondern auch ein breites Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen, die für unsere Gesundheit von zentraler Bedeutung sind. Es lohnt sich daher, Eier in einen ausgewogenen Ernährungsplan zu integrieren, um von ihren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Cholesterin in Eiern: Das böse „Gelbe vom Ei“?
Eier sind in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel und bieten eine Vielzahl von Nährstoffen. In den letzten Jahrzehnten gab es jedoch Bedenken bezüglich des Cholesteringehalts von Eiern und dessen möglichen gesundheitlichen Auswirkungen. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse haben jedoch einige dieser Ansichten revidiert und zeichnen ein differenzierteres Bild.
Das Fettsäureprofil von Eiern
Lipide, darunter Fette, sind nach Protein der zweitgrößte Makronährstoff in Eiern. Dabei liegt der Fettanteil nur im Eigelb konzentriert vor. Die folgende Tabelle zeigt, aus welchen Bestandteilen sich der Lipidanteil in Eiern zusammensetzt:
| Je 100 g | Pro Stück (Gr. M, 63 g) | |
|---|---|---|
| Fett: | 9,8 g | 6,2 g |
| – gesättigte Fettsäuren: | 2,6 g | 1,6 g |
| – einfach ungesättigte Fettsäuren: | 3,7 g | 2,3 g |
| – mehrfach ungesättigte Fettsäuren: | 1,7 g | 1,1 g |
| Cholesterin: | 350 mg | 221 mg |
Ein mittelgroßes Ei enthält 6,2 g Gesamtfett, davon entfallen 1,6 g auf gesättigte Fettsäuren und 3,4 g auf einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Bemerkenswert ist, dass die relative Menge an ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren im Eidotter im Vergleich zu anderen tierischen Lebensmittel besonders hoch ist. Eigelb ist außerdem eine reichhaltige Quelle essenzieller Fettsäuren wie Linolsäure. Interessanterweise ist es schwierig, den Gesamtfettgehalt im Ei zu verändern, während das Fettsäureprofil stark von der Ernährung der Henne abhängt. Aufgrund ihres hohen Cholesteringehalts (350 mg pro 100 g Vollei) werden Eier in der Ernährung nach wie vor kontrovers diskutiert.
Gesundheitliche Auswirkungen auf die Blutfettwerte
Der Verzehr von Eiern beeinflusst die Blutfettwerte, allerdings sind die Studienergebnisse nicht immer konsistent. Ein erhöhter Eierkonsum kann insgesamt zu einer Erhöhung des Gesamtcholesterins, LDL- und HDL-Cholesterins beitragen, ohne jedoch das LDL-/HDL-Verhältnis signifikant zu beeinflussen, insbesondere bei Studien von kürzerer Dauer22Khalighi Sikaroudi, M., Soltani, S., Kolahdouz-Mohammadi, R., Clayton, Z. S., Fernandez, M. L., Varse, F., & Shidfar, F. (2020). The responses of different dosages of egg consumption on blood lipid profile: An updated systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of food biochemistry, 44(8), e13263. https://doi.org/10.1111/jfbc.13263. 23Rouhani, M. H., Rashidi-Pourfard, N., Salehi-Abargouei, A., Karimi, M., & Haghighatdoost, F. (2018). Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Journal of the American College of Nutrition, 37(2), 99–110. https://doi.org/10.1080/07315724.2017.1366878.. Auch scheint der Konsum von mehr als vier Eiern pro Woche im Vergleich zu einem geringeren Konsum keine signifikanten Unterschiede in den Blutfettwerten verursacht, allerdings könnten Eiersatzprodukte vorteilhaft sein, um Blutfettwerte zu senken24Wang, M. X., Wong, C. H., & Kim, J. E. (2019). Impact of whole egg intake on blood pressure, lipids and lipoproteins in middle-aged and older population: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 29(7), 653–664. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2019.04.004.. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass eine längerfristige hohe Eierzufuhr neben dem LDL-Cholesterin auch das LDL-/HDL-Verhältnis erhöhen könnte25Li, M. Y., Chen, J. H., Chen, C., & Kang, Y. N. (2020). Association between Egg Consumption and Cholesterol Concentration: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 12(7), 1995. https://doi.org/10.3390/nu12071995.. Trotz der aktuellen Evidenz, die die schädlichen Auswirkungen des Eierkonsums in Frage stellt, besteht weiterhin Bedarf an Langzeitstudien zur Klärung der genauen Auswirkungen von Eiern auf die Gesundheit und das Herz-Kreislauf-Risiko.
Dabei kann die individuelle Reaktion auf Nahrungscholesterin, wie es in Eiern enthalten ist, von Person zu Person stark variieren. Etwa ein Drittel der Bevölkerung zeigt einen Anstieg sowohl des LDL- als auch des HDL-Cholesterins, während zwei Drittel weder eine Änderung des LDL- noch des HDL-Cholesterins verzeichnen. Personen, die einen Anstieg von > 2,2 mg/dL Plasmacholesterin pro 100 mg Nahrungscholesterin in erfahren, werden als sog. „Hyper-Responder“ eingestuft.26DiMarco, D. M., Fernandez, M. L. (2019). Differences in response to egg-derived dietary cholesterol result in distinct lipoprotein profiles while plasma concentrations of carotenoids and choline are not affected in a young healthy population. Journal of Agriculture and Food Research, 1. https://doi.org/10.1016/j.jafr.2019.100014.. Im Gegensatz dazu gelten diejenigen mit einer geringeren Reaktion als normal ansprechend. Daher ist bei Personen, die sehr empfindlich (hyperreagibel) auf Nahrungscholesterin reagieren, besondere Vorsicht geboten. Bei diesen Hyper-Respondern hat ein erhöhter Eierkonsum einen deutlicheren Einfluss auf die Plasmalipidwerte als bei Hypo-Respondern.
Kardiovaskuläre Auswirkungen des Eierkonsums
Der Zusammenhang zwischen dem Eierkonsum und kardiovaskulären Erkrankungen (CVD) bleibt kontrovers, wobei die aktuelle Evidenzlage hauptsächlich auf Beobachtungsstudien basiert. Eine Reihe von Studien haben gezeigt, dass ein hoher Verzehr von Eiern und Cholesterin mit einem erhöhten Risiko für die Gesamtmortalität und speziell der kardiovaskulären und Krebsmortalität in Verbindung steht27Darooghegi Mofrad, M., Naghshi, S., Lotfi, K., Beyene, J., Hypponen, E., Pirouzi, A., & Sadeghi, O. (2022). Egg and Dietary Cholesterol Intake and Risk of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Frontiers in nutrition, 9, 878979. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.878979. 28Ma, W., Zhang, Y., Pan, L., Wang, S., Xie, K., Deng, S., Wang, R., Guo, C., Qin, P., Wu, X., Wu, Y., Zhao, Y., Feng, Y., & Hu, F. (2022). Association of Egg Consumption with Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Observational Studies. The Journal of nutrition, 152(10), 2227–2237. https://doi.org/10.1093/jn/nxac105. 29Yang, P. F., Wang, C. R., Hao, F. B., Peng, Y., Wu, J. J., Sun, W. P., Hu, J. J., & Zhong, G. C. (2022). Egg consumption and risks of all-cause and cause-specific mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition reviews, 80(7), 1739–1754. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac002. 30 30Mousavi, S. M., Zargarzadeh, N., Rigi, S., Persad, E., Pizarro, A. B., Hasani-Ranjbar, S., Larijani, B., Willett, W. C., & Esmaillzadeh, A. (2022). Egg Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Prospective Studies. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 13(5), 1762–1773. https://doi.org/10.1093/advances/nmac040.. Dabei können regionale Unterschiede existieren: US-Studien zeigen eine stärkere positive Assoziation als europäische oder asiatische Kohorten31Zhao, B., Gan, L., Graubard, B. I., Männistö, S., Albanes, D., & Huang, J. (2022). Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation, 145(20), 1506–1520. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.057642.. Interessanterweise scheinen diese Risiken jedoch bei einem mäßigen Eierkonsum (bis zu 1 Ei/Tag) abzunehmen oder sogar nicht vorhanden zu sein32Drouin-Chartier, J. P., Chen, S., Li, Y., Schwab, A. L., Stampfer, M. J., Sacks, F. M., Rosner, B., Willett, W. C., Hu, F. B., & Bhupathiraju, S. N. (2020). Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ (Clinical research ed.), 368, m513. https://doi.org/10.1136/bmj.m513..
Einige Untersuchungen haben keinen klaren Zusammenhang zwischen dem Eierkonsum und kardiovaskulärem Risiko gefunden33Godos, J., Micek, A., Brzostek, T., Toledo, E., Iacoviello, L., Astrup, A., Franco, O. H., Galvano, F., Martinez-Gonzalez, M. A., & Grosso, G. (2021). Egg consumption and cardiovascular risk: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. European journal of nutrition, 60(4), 1833–1862. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02345-7 34Krittanawong, C., Narasimhan, B., Wang, Z., Virk, H. U. H., Farrell, A. M., Zhang, H., & Tang, W. H. W. (2021). Association Between Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. The American journal of medicine, 134(1), 76–83.e2. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2020.05.046. 35Mousavi, S. M., Zargarzadeh, N., Rigi, S., Persad, E., Pizarro, A. B., Hasani-Ranjbar, S., Larijani, B., Willett, W. C., & Esmaillzadeh, A. (2022). Egg Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Prospective Studies. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 13(5), 1762–1773. https://doi.org/10.1093/advances/nmac040., während andere sogar eine schützende Wirkung bei bestimmten Krankheiten, wie z. B. Schlaganfall, aufgezeigt haben. Insgesamt scheint die aktuelle Evidenzlage weder einen eindeutig schädlichen noch eindeutig vorteilhaften Zusammenhang zwischen dem Eierkonsum und diversen Gesundheitsmarkern erkennen zu lassen36Zhang, X., Lv, M., Luo, X., Estill, J., Wang, L., Ren, M., Liu, Y., Feng, Z., Wang, J., Wang, X., & Chen, Y. (2020). Egg consumption and health outcomes: a global evidence mapping based on an overview of systematic reviews. Annals of translational medicine, 8(21), 1343. https://doi.org/10.21037/atm-20-4243.. Angesichts dieser komplexen und teils widersprüchlichen Ergebnisse ist weitere Forschung erforderlich, insbesondere unter Berücksichtigung variabler Faktoren wie Kochmethoden und genetischer Profile.
Das „Gelbe vom Ei“ bleibt aufgrund des enthaltenen Cholesterins ein kontrovers diskutiertes Thema. Aktuelle Studien liefern gemischte Ergebnisse bezüglich des Einflusses von Eiern auf Blutfettwerte und das damit verbundene Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese Ergebnisse legen nahe, dass Eier in geringen bis moderaten Mengen (≤ 1 Ei/Tag) als Teil einer gesunden Ernährung verzehrt werden können. Dabei sollten auch Faktoren wie die individuelle Reaktion auf Nahrungscholesterin, der Gesundheitszustand und die Gesamternährung, insbesondere die Aufnahme gesättigter Fette, berücksichtigt werden.
Eier in speziellen Ernährungsformen
Eier sind nicht nur wegen ihres Nährstoffreichtums beliebt, sondern auch wegen ihrer Vielseitigkeit in der Küche. Doch wie passen sie in verschiedene Ernährungsformen, und was, wenn man auf sie verzichten möchte oder sie auf besondere Weise konsumieren will?
Die Eier-Diät: Was ist das und wie funktioniert es?
Die Eier-Diät ist eine proteinreiche Low-Carb-Diät, die den Verzehr von Eiern in den Mittelpunkt stellt. Das Hauptprinzip besteht darin, Eier wegen ihres hohen Proteingehalts und ihrer Fähigkeit, für längere Zeit satt zu machen, als Hauptlebensmittel zu nutzen. Dabei werden eine oder mehrere Mahlzeiten durch Eier ersetzt, wodurch die Kalorienzufuhr begrenzt wird. Die meisten Versionen dieser Diät empfehlen, 2–3 Eier pro Mahlzeit, vorzugsweise zum Frühstück, zu essen, um den Stoffwechsel anzukurbeln und den Appetit für den Rest des Tages zu reduzieren. Begleitend zu den Eiern werden häufig mageres Fleisch und stärkearmes Gemüse konsumiert. Kohlenhydrate, insbesondere aus Zucker und Getreide, sind weitgehend eingeschränkt. Die Diät wird oft kurzfristig, etwa über zwei Wochen, durchgeführt und verspricht einen schnellen Gewichtsverlust. Allerdings ist der Gewichtsverlust hauptsächlich auf Wasser zurückzuführen und aufgrund der Eintönigkeit der Diät meist nicht nachhaltig.
Vegane Alternativen: Veganer Eier-Ersatz
Vegane Alternativen zu Eiern erfreuen sich wegen des Trends zur pflanzenbasierten Ernährung wachsender Beliebtheit. Diese Ersatzprodukte zielen darauf ab, Geschmack, Textur und Funktion von Eiern in verschiedenen Rezepten zu imitieren. Leinsamen- oder Chiasamen, Apfelmus, Bananen oder Seidentofu werden oft zum Backen verwendet, weil sie die Bindungseigenschaften von Eiern nachahmen können. Produkte auf Basis von Kichererbsenmehl, Süsslupinenmehl oder Tofu sind als Ersatz für Rühr- oder Spiegeleier beliebt. Bei den Nährwerten zeigen sich Unterschiede: Während echte Eier als Proteinquelle gelten, können einige vegane Alternativen (pro ersetztem Ei) weniger Protein, aber möglicherweise auch weniger Kalorien und gesättigtes Fett enthalten. Weitere Vorteile: Veganer Eier-Ersatz liefert oft Ballaststoffe und ist zudem cholesterinfrei37Boukid, F., & Gagaoua, M. (2022). Vegan Egg: A Future-Proof Food Ingredient?. Foods (Basel, Switzerland), 11(2), 161. https://doi.org/10.3390/foods11020161.. Insgesamt bieten vegane Eieralternativen nicht nur eine tierfreundliche Option, sondern können auch nährwertmäßige Vorteile in der Ernährung bieten.
Rohes Ei essen: Vor- und Nachteile
Das Essen von rohen Eiern ist in einigen Kulturen und bei bestimmten Ernährungstrends verbreitet, bringt jedoch sowohl Vorteile als auch Risiken mit sich. Ein Vorteil des Verzehrs von rohen Eiern ist der Erhalt aller Nährstoffe in ihrer ursprünglichen Form, da das Kochen bestimmte hitzeempfindliche Vitamine wie Biotin reduzieren kann. Zudem werden rohe Eier oft in Smoothies oder Sportgetränken verwendet, um einen Proteinboost zu liefern. Allerdings birgt der Verzehr roher Eier das Risiko einer Salmonelleninfektion, einer häufigen Ursache für Lebensmittelvergiftungen. Außerdem kann das rohe Eiweiß Avidin enthalten, das die Aufnahme von Biotin im Körper beeinträchtigen kann, obwohl dies normalerweise nur bei sehr hohem Verzehr relevant wird. Ein weiterer Nachteil ist der potenzielle Geschmack und die Konsistenz, die für manche Menschen unangenehm sein können. Es ist daher wichtig, die Risiken und Vorteile abzuwägen und gegebenenfalls pasteurisierte Eier zu verwenden, um das Risiko einer Infektion zu minimieren.
Eier sind in vielen Ernährungsformen ein zentrales Element, wobei ihre Rolle und Verwendung je nach Ansatz variiert. Während die Eier-Diät den Fokus auf das proteinreiche Lebensmittel legt, um Gewicht zu verlieren, suchen Veganer nach Alternativen, um die Ernährung ethisch und gesundheitlich auszurichten. Das Essen roher Eier sollte sorgfältig abgewogen werden, da es trotz gewisser Nährstoffvorteile potenzielle Gesundheitsrisiken birgt, insbesondere für vulnerable Personengruppen.
Warum Bio-Eier?
In den letzten Jahren haben Bio-Lebensmittel im Bewusstsein vieler Verbraucher eine immer größere Rolle eingenommen. Insbesondere bei Eiern stellt sich oft die Frage, ob sich der höhere Preis für Bio-Qualität wirklich lohnt. Worin unterscheiden sich Bio-Eier von konventionellen Eiern und bieten sie tatsächlich einen gesundheitlichen Mehrwert?
Unterschiede zwischen Bio-Eiern und konventionellen Eiern
Bio-Eier stammen von Hühnern, die unter ökologischen Richtlinien gehalten werden. Das bedeutet i. d. R. mehr Platz pro Huhn, Auslauf im Freien und Futter aus biologischem Anbau. Außerdem ist die Haltungsform bei Bio-Hühnern ausschließlich die Freilandhaltung. Im Stall müssen mindestens ein Drittel der Bodenfläche fest sein und mit Streumaterial wie Stroh oder Holzspänen bedeckt sein. Zudem ist eine künstliche Beleuchtung auf maximal 16 Stunden täglich beschränkt, um die Legeleistung zu fördern. Im Gegensatz dazu können konventionelle Eier aus unterschiedlichen Haltungsformen stammen, darunter auch solche, die weniger Tierwohl berücksichtigen. Des Weiteren sind bei der Bio-Hühnerhaltung bestimmte Medikamente, wie beispielsweise prophylaktische Antibiotika, verboten.
Sind Bio-Eier gesünder?
Bezogen auf den Nährstoffgehalt unterscheiden sich Bio-Eier und konventionelle Eier nur geringfügig. Allerdings können die Haltungsbedingungen und das Futter der Hühner Einfluss auf bestimmte Qualitätsmerkmale wie den Omega-3-Fettsäuren-Gehalt haben38Mesas, A. E., Fernández-Rodríguez, R., Martínez-Vizcaíno, V., López-Gil, J. F., Fernández-Franco, S., Bizzozero-Peroni, B., & Garrido-Miguel, M. (2022). Organic Egg Consumption: A Systematic Review of Aspects Related to Human Health. Frontiers in nutrition, 9, 937959. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.937959.. Die Fütterung mit ökologischen Futtermitteln, die nach strengen Vorschriften des ökologischen Landbaus erzeugt werden, kann zu diesen Unterschieden im Nährstoffprofil beitragen. Bio-Eier weisen zudem eine geringere Belastung mit Pflanzenschutzmittel-Rückständen und Medikamenten, wie beispielsweise prophylaktische Antibiotika, auf. Allerdings sollte man beim Kauf auch andere Faktoren wie Tierwohl und Umweltauswirkungen berücksichtigen. Es lässt sich nicht pauschal sagen, dass Bio-Eier gesünder sind, jedoch bieten sie in Bezug auf Tierhaltung und Rückstandsbelastung klare Vorteile.
Die „Null“ gewinnt: Als Verbraucher können wir beim Eierkauf direkt Einfluss auf die Haltungsformen und das Tierwohl nehmen. Der Erzeugercode auf jedem Ei gibt Auskunft über die Haltungsform und Herkunft. Ein „0“ am Anfang bedeutet, dass es sich um ein Bio-Ei handelt. Wer Eier in seine Ernährung integrieren möchte, sollte daher Eier mit der Ziffer Null kaufen und nur so viele, wie er wirklich benötigt.
Das Wichtigste in Kürze
Eier sind nährstoffreiche Lebensmittel mit einem moderaten Kaloriengehalt, die eine gute Quelle für hochwertiges Protein, Vitamine und Mineralstoffe darstellen. Trotz der Diskussionen um den Cholesteringehalt der Vergangenheit gelten Eier heutzutage als gesund, solange sie in Maßen konsumiert werden. Eier können sogar beim Abnehmen helfen, wenn sie in einen insgesamt ausgewogenen Ernährungsplan integriert werden. Es empfiehlt sich, von einseitigen Konzepten wie der Eier-Diät abzusehen und stattdessen auf eine vielfältige Ernährung zu setzen, die langfristig und nachhaltiger wirkt.
Die DGE nennt zwar keine Obergrenze für den Eierverzehr, gibt aber als Orientierungswert bis zu 3 Eier wöchentlich an. Obwohl Eier den Speiseplan bereichern und Teil einer ausgewogenen Ernährung sein können, sollte man sie nicht unbegrenzt konsumieren. Für eine gesunde und vielfältige Ernährung ist es ratsam, überwiegend auf pflanzliche Lebensmittel zu setzen und den Speiseplan abwechslungsreich zu gestalten.
Diejenigen, die sich nicht rein pflanzlich ernähren, können Eier als wertvollen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung betrachten. Beim Eierkauf lohnt es sich, auf die Haltungsform und Herkunft zu achten. Die Entscheidung für Bio-Eier (idealerweise aus der Region) setzt nicht nur ein Zeichen für Qualität, sondern untermauert auch den Wunsch nach mehr Tierwohl und einer nachhaltigeren Lebensweise. Das große Angebot an veganen Eier-Alternativen zeigt, dass man beim Kochen und Backen nicht zwingend auf tierische Produkte setzen muss.
Maß halten: Auch wenn Eier viele Vorteile bieten, sollten sie dennoch mit Bedacht konsumiert werden. Eine pflanzenbetonte Ernährung mit gelegentlichen tierischen Lebensmitteln dient sowohl unserer Gesundheit als auch dem Wohl des Planeten.
