Die Dukan-Diät hat in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit erregt und in der Debatte um effektive Methoden zum Abnehmen für reichlich Diskussionen gesorgt. Die von dem französischen Arzt Dr. Pierre Dukan entwickele Diät basiert auf dem Low-Carb-Prinzip und legt den Fokus auf proteinreiche Lebensmittel.
Ein wichtiger Aspekt dieser Diät ist eine strikte Liste mit erlaubten Lebensmitteln, die es den Teilnehmern ermöglichen soll, ihre Ernährung zu kontrollieren und dennoch eine Vielfalt an Nahrungsmitteln zu genießen. Diese Liste suggeriert durchaus eine gewisse Vielfalt. Allerdings ist die Lebensmittelauswahl in Wirklichkeit stark einschränkt, sodass der Speiseplan stark reguliert wird.
Dieser Artikel wirft einen näheren Blick auf die Liste mit 100 erlaubten Lebensmitteln, die im Rahmen der Dukan-Diät konsumiert werden dürfen. Zudem werden die verschiedenen Kategorien von Lebensmitteln vorgestellt, die im Rahmen der 4 Phasen der Dukan-Diät erlaubt sind.
Dukan-Diät: 100 erlaubte Lebensmittel
Das Ernährungs-Fundament der Dukan-Diät setzt sich aus 100 Lebensmitteln, darunter 68 Proteinquellen (ab Phase 1) und aus 32 Gemüsesorten (ab Phase 2) zusammen. Die folgenden Lebensmittellisten führen alle 100 erlaubten Proteinquellen und Gemüsesorten auf. Die komplette Dukan Diät Lebensmittelliste kann hier als PDF heruntergeladen werden.
Jetzt PDF HerunterladenListe der 68 erlaubten Proteinquellen
Die Dukan Diät setzt auf proteinreiche, aber fettarme Lebensmittel, die überwiegend tierischen Ursprungs sind. Dazu zählen mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Schalentiere, pflanzliche Proteine wie Tofu, fettfreie Milchprodukte und Eier.
Folgende 68 proteinreiche Lebensmitteln können ab Phase 1 (Angriffsphase) in unbegrenzter Menge verzehrt werden:
| Proteinquellen | Erlaubte Lebensmittel |
|---|---|
| 12 x Mageres Fleisch: | Rinderfilet, Filet mignon – Büffel – Extra magerer Schinken – Extra magere koschere Rindfleisch-Hotdogs – Magere Schweinekoteletts – Magere Roastbeefscheiben – Schweinefilet, Schweinelendenbraten – Fettreduzierter Speck, Sojaspeck – Steak: Flank, Sirloin, London Broil – Kalbskoteletts – Kalbscaloppini – Wildfleisch |
| 9 x Geflügel: | Huhn – Hühnerleber – Cornish Hen (Cornwall-Huhn) – Fettfreie Puten- und Hühnerwürstchen – Fettarme Hühner- oder Putenstreifen – Straußensteak – Wachtel – Pute – Wildente |
| 23 x Fisch: | Seesaibling – Kabeljau – Flunder – Zackenbarsch – Schellfisch – Heilbutt und geräucherter Heilbutt – Hering – Makrele – Mahi Mahi – Seeteufel – Granatbarsch – Barsch – Red Snapper – Lachs oder geräucherter Lachs – Sardinen, frisch oder in Dosen – Wolfsbarsch – Hai – Seezunge – Surimi – Schwertfisch – Tilapia – Forelle – Thunfisch, frisch oder in Dosen |
| 10 x Schalentiere: | Venusmuscheln – Krabben – Langusten – Hummer – Muscheln – Oktopus – Austern – Jakobsmuscheln –Garnelen – Tintenfische |
| 4 x Pflanzliche Proteine: | Seitan – Sojaprodukte und Veggie-Burger – Tempeh – Tofu |
| 6 x Fettfreie Milchprodukte: | Fettfreier Hüttenkäse – Fettfreier Frischkäse – Fettfreie Milch – Fettfreier griechischer Joghurt – Fettfreier Ricotta – Fettfreie saure Sahne |
| 3 x Eier: | Huhn – Wachtel – Ente |
| 1 x Sonstiges: | Zuckerfreie Gelatine |
Kann ich Wurst essen?
Der Verzehr von Wurst ist erlaubt, sofern sie einen sehr geringen Fett- und Kohlenhydratgehalt aufweist und keinen Käse oder andere verbotene Zutaten enthält.
Kann ich Eier in unbegrenzter Menge verzehren?
Personen, die Probleme mit ihrem Cholesterinspiegel haben oder sich darüber Sorgen machen, wird empfohlen, den Verzehr von Eiern einzuschränken. Sie können pro Tag zwei Eier mit Eigelb essen. Der Verzehr von Eiklar ist unbegrenzt. Wer keine Cholesterinprobleme hat, kann Eier unbegrenzt verzehren.
Ist die Dukan-Diät für Vegetarier und Veganer geeignet?
Die Dukan-Diät wird auch für Vegetarier und Veganer empfohlen. Vegetarier können auf Eier und Fisch als Proteinquellen zurückgreifen. Für Veganer und Vegetarier können Sojaprodukte wie Tofu als Proteinquelle dienen. Auch können Milchprodukte durch fettfreie und zuckerarme Alternativen wie Sojamilch und -joghurt ersetzt werden.
Vegetarier und Veganer haben außerdem die Möglichkeit, an reinen Proteintagen 2 EL Linsen pro Tag zu sich nehmen. Spalterbsen sind erst in der Stabilisierungsphase (Phase 3) erlaubt.
Darf ich Proteinpulver oder Proteindrinks zu mir nehmen?
Proteinpulver werden nicht als Teil der Dukan-Diät empfohlen. Sie sind kein echtes Lebensmittel und können dazu führen, dass man sich von echten Lebensmitteln abwendet und letztendlich wieder an Gewicht zunimmt. Sinnvoller sei es, proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Hüttenkäse oder Joghurt zu essen, da diese eine bessere Wahl darstellen. Zudem sei Proteinpulver nicht zwangsläufig günstiger als proteinreiche Lebensmittel, weshalb der Kauf von Pulvern finanziell keinen Sinn ergeben würde. Das Gleiche gilt für Proteindrinks.
Darf ich zuckerfreien Frozen Joghurt essen?
Frozen Joghurt ist während der Dukan-Diät nicht erlaubt, selbst wenn er keine Kohlenhydrate enthält. Diese Art von Produkt sei nicht natürlich und würde viele Zusatzstoffe enthalten. Die Dukan-Diät legt Wert auf eine natürliche Ernährung mit gesunden Lebensmitteln.
Welche Art von Joghurt ist erlaubt?
Während der Dukan-Diät darf fettfreier Naturjoghurt in unbegrenzter Menge verzehrt werden. Alternativ wird ein aromatisierter Joghurt toleriert.
Liste der 32 erlaubten Gemüsesorten
Ab Phase 2 (Aufbauphase) können die 68 erlaubten Proteinquellen aus Phase 1 um folgende 32 Gemüsesorten ergänzt werden:
| Gemüse | Erlaubte Lebensmittel |
|---|---|
| 32 x Gemüsesorten: | Artischocke – Spargel – Bohnensprossen – Rübe – Brokkoli – Rosenkohl – Kohl – Karotte – Blumenkohl – Sellerie – Gurke – Aubergine – Endivie – Fenchel – Grüne Bohnen – Grünkohl – Salat, Rucola, Radicchio – Champignons – Okra – Zwiebeln, Lauch, Schalotten – Palmherzen – Paprika – Kürbis – Radieschen – Rhabarber – Spaghettikürbis – Squash – Spinat – Tomate – Steckrübe – Brunnenkresse – Zucchini |
Gemüse kann während der Dukan-Diät in roher oder gekochter Form verzehrt werden. Da die erlaubten Gemüsesorten stärkearm sind, gibt es keine Mengenbegrenzungen. In Kombination mit den erlaubten Proteinquellen soll das nährstoffreiche Gemüse nach der eintönigen Angriffsphase eine willkommene Abwechslung auf den Teller bringen.
Bei Karotten und Rüben wird darauf hingewiesen, dass beide den Ruf haben, viel Zucker zu enthalten, obwohl dies nicht der Fall ist. Der Zucker in diesen Gemüsesorten wird jedoch schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, besonders bei gekochten Karotten. Im Rahmen der Dukan-Diät ist es erlaubt, Karotten in moderaten Mengen zu essen, solange sie ohne Dressing, Soße oder Fettzusatz zubereitet werden. Wer Schwierigkeiten damit hat, die Menge zu kontrollieren oder auf Soßen oder Dressings zu verzichten, sollte am besten ganz auf sie verzichten.
Warum Haferkleie?
Haferkleie ist ein wesentlicher Bestandteil der Dukan-Diät und soll die Einhaltung der Diät erleichtern. Neben den 100 erlaubten Lebensmitteln wird in allen Phasen der Dukan Diät die Einnahme von Haferkleie empfohlen. Je nach Phase sollten zwischen 1,5–3 EL Haferkleie am Tag verzehrt werden. Haferkleie stellen in der Angriffsphase und an reinen Proteintagen die einzige Kohlenhydratquelle dar.
Die Ergänzung der Ernährung durch Haferkleie soll folgende Vorteile bieten:
- Mehr Abwechslung: Haferkleie soll aufgrund ihres süßen Geschmacks Abwechslung in die Ernährung bringen. Sie lässt sich auf viele verschiedene Arten in die Ernährung integrieren z. B. als warmes Müsli oder gemischt mit Joghurt oder Hüttenkäse zum Frühstück. Aus Haferkleie lassen sich auch Pfannkuchen, Pizzaboden, Muffins, Kekse und vieles mehr herstellen.
- Bessere Sättigung: Haferkleie soll ein langanhaltendes Sättigungsgefühl erzeugen. Die löslichen Ballaststoffe der Haferkleie nehmen im Verdauungstrakt Wasser auf und bilden eine gelartige Substanz, die für ein Gefühl der Sättigung sorgt. Haferkleie kann das 30-fache ihres Volumens an Flüssigkeit aufnehmen, wodurch selbst eine kleine Menge im Magen zu einer größeren Kugel anschwillt. Dies verlangsamt die Verdauung und sorgt gleichzeitig für ein Sättigungsgefühl.
- Verlangsamte Aufnahme von Zucker & Fett: Haferkleie soll auch die Aufnahme von Zucker und Fett verlangsamen. Nach dem Verzehr soll die Haferkleie eine gelartige Substanz bilden, die im Verdauungstrakt durch die Magensäure, Galle und Bauchspeicheldrüsensaft zu einer breiigen Mischung aus „Elementarketten“, Fettsäuren, Aminosäuren und Glucose umgewandelt wird. Dieser Prozess soll die Kalorienaufnahme aus anderen Nahrungsmitteln verringern, die dann durch den Stuhlgang ausgeschieden werden. Gleichzeitig soll er dabei helfen, den Blutzuckerspiegel niedrig und stabil zu halten.
- Vorbeugung von Verstopfung: Haferkleie soll eine gesunde Verdauung unterstützen und so Verstopfung oder unregelmäßigem Stuhlgang entgegenwirken, die eine häufige Nebenwirkung jedes Abnehmplans sind.
- Senkung des Cholesterinspiegels: Haferkleie soll zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Die enthaltenen löslichen Ballaststoffe sollen das sog. „schlechte“ LDL-Cholesterin reduzieren, indem sie die Aufnahme von Cholesterin in den Blutkreislauf verringern. Im Vergleich zu Haferflocken enthält Haferkleie etwa 50 % mehr Ballaststoffe und lösliche Ballaststoffe, wodurch sie besonders effektiv sein soll.
In der Angriffsphase werden 1,5 EL pro Tag empfohlen. Die empfohlene Menge wird in der Aufbau- und Stabilisierungsphase auf 2 EL pro Tag angehoben und kann in der Erhaltungsphase 3 EL pro Tag betragen.
Beim Kauf der Haferkleie ist darauf zu achten, dass es sich um 100 % Haferkleie (nicht Haferflocken) handelt und keine weiteren Zutaten enthalten sind.
Weitere erlaubte Lebensmittel
Neben den 100 erlaubten Lebensmittel aus den Phasen 1 und 2 sind während der Dukan-Diät je nach Phase weitere Lebensmittel erlaubt:
- Shirataki: Ab der Angriffsphase können Shirataki-Nudeln unbegrenzt konsumiert werden. Diese aus Asien stammende Konjakwurzel ist sättigend, ballaststoffreich, fördert die Darmbewegung und hat praktisch keine Kalorien. Konjak ist auch in anderen Formen wie Pulver oder „Mehl“ erhältlich und wird manchmal als Gel verwendet. Während der Dukan-Diät kann jede Form von Shirataki verwendet werden.
- Goji-Beeren: Ab der Angriffsphase sind Goji-Beeren erlaubt. Die Menge variiert je nach Phase: An reinen Proteintagen sind 1 EL erlaubt, an Tagen mit Protein und Gemüse sind 2 EL erlaubt.
- Olivenöl: Ab der Aufbauphase ist Olivenöl erlaubt. Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Polyphenolen und Vitamin E, die alle für die Gesundheit wichtig sind. Die Menge ist jedoch auf 1 TL begrenzt.
- Weizengluten: Weizengluten kann in allen Phasen der Dukan-Diät konsumiert werden, jedoch in begrenzter Menge von 4 EL pro Woche.
Süßstoffe wie Aspartam, Stevia, Sucralose oder Saccharin dürfen während der Dukan-Diät ebenfalls verwendet werden. Auch zuckerfreier Kaugummi ist erlaubt, allerdings sollte man ihn nicht zu oft kauen, da dies zu Durchfall führen könnte.
Dukan-Diät: Erlaubte Lebensmittel für Phasen 1–4
Die folgende Tabelle gibt Überblick zu den erlaubten Lebensmitteln während der vier Phasen der Dukan-Diät. Der Speiseplan wird von der sehr strengen Angriffsphase bis hin zu toleranten Erhaltungsphase durch immer mehr Lebensmittel ergänzt. Während in der Angriffsphase ausschließlich proteinreiche Lebensmittel erlaubt sind, zielt die Erhaltungsphase auf eine ausgewogene Ernährung ab.
| Phase 1: Angriff | Phase 2: Aufbau | Phase 3: Stabilisierung | Phase 4: Erhalt | |
|---|---|---|---|---|
| Erlaubte Lebensmittel | 68 Proteinquellen | + 32 Gemüsesorten | + Obst, stärkehaltige Lebensmittel, Vollkornbrot und Käse | Umfasst Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen |
| Erwarteter Gewichtsverlust | 1–3,5 kg | Durchschnittlich 1 kg pro Woche | – | – |
| Dauer | 2–7 Tage | Etwa 6–7 Tage für jedes Kilogramm, das man abnehmen möchte | Etwa 11 Tage pro verlorenem Kilogramm in der Aufbauphase | Lebenslang |
| Menge Haferkleie (EL/Tag) | 1,5 | 2 | 2 | 3 |
| Körperliche Aktivität (Dauer/Tag) | 20 Min. | 30 Min. | 25 Min. | 20 Min. |
Erlaubte Lebensmittel in Phase 1 (Angriffsphase)
Die Ernährung in der Angriffsphase der Dukan Diät ist auf 68 proteinreiche Lebensmittel begrenzt.
Zusätzlich können als einzige Kohlenhydratquelle 1,5 EL Haferkleie pro Tag verzehrt werden. Shirataki-Nudeln, Goji-Beeren (1 EL/Tag) und Weizengluten (4 EL/Woche) sind ebenfalls erlaubt.
Erlaubte Lebensmittel in Phase 2 (Angriffsphase)
Die Angriffsphase umfasst neben 68 proteinreichen Lebensmitteln auch 32 stärkearme Gemüsesorten. Somit kann man aus 100 natürlichen Lebensmitteln wählen.
Zusätzlich können 2 EL Haferkleie pro Tag verzehrt werden. Neben Shirataki-Nudeln, Goji-Beeren (1–2 EL/Tag) und Weizengluten (4 EL/Woche) ist ab der Angriffsphase auch Olivenöl (1 TL/Tag) erlaubt.
Erlaubte Lebensmittel in Phase 3 (Stabilisierungsphase)
In der Stabilisierungsphase kann weiterhin auf die 100 natürlichen Lebensmittel, bestehend aus 68 Proteinquellen auch 32 stärkearmen Gemüsesorten, zurückgegriffen werden.
Die Haferkleie-Ration bleibt wie bei der Aufbauphase bei 2 EL pro Tag. Shirataki-Nudeln, Goji-Beeren (1–2 EL/Tag) und Weizengluten (4 EL/Woche) und Olivenöl (1 TL/Tag) können ebenfalls verzehrt werden. Darüber hinaus sind in der Stabilisierungsphase 1 Portion Lamm und Schweinebraten pro Woche erlaubt. Man darf jetzt auch ungepökelten Kochschinken verwenden und ist nicht auf extra mageren Schinken beschränkt.
Folgende Lebensmittel bzw. Lebensmittelgruppen können in der Stabilisierungsphase schrittweise wieder dem Speiseplan zugeführt werden:
- Obst (1–2 Portionen pro Tag): Ausgenommen Bananen, Weintrauben, Feigen und Kirschen. In der ersten Hälfte der Stabilisationsphase ist 1 Portion Obst am Tag erlaubt, in der 2. Hälfte dann 2 Portionen täglich.
- Vollkornbrot (2 Scheiben pro Tag): Als Brotaufstrich eignen sich die fettfreien Milchprodukte aus Phase 1 (z. B. fettfreier Frischkäse). Butter und anderer streichfähiger Butterersatz darf nicht verwendet werden.
- Hartkäse (ca. 40 g pro Tag)
- 1–2 Portionen stärkehaltige Lebensmittel pro Woche: In der 1. Hälfte der Stabilisierungsphase wird empfohlen, wöchentlich 1 Portion (ca. 200 g) stärkehaltiger Lebensmittel (Nudeln & Co.) zu konsumieren. In der zweiten Hälfte können 2 Portionen stärkehaltiger Lebensmittel pro Woche in den Speiseplan integriert werden.
- 1–2 Festmahlzeiten pro Woche: In der 1. Hälfte der Stabilisierungsphase ist eine Festmahlzeit pro Woche erlaubt, die in der 2. Hälfte auf 2 Festmahlzeiten pro Woche erweitert werden können. Eine Festmahlzeit beinhaltet 1 Vorspeise, 1 Hauptgericht, 1 Dessert und 1 Glas Wein, wobei jeweils nur eine Portion verzehrt werden darf.
Trotz dieser Erweiterungen des Speiseplans soll während der Stabilisierungsphase einmal wöchentlich ein reiner Proteintag (siehe Phase 1) durchgeführt werden.
Erlaubte Lebensmittel in Phase 4 (Erhaltungsphase)
Die Erhaltungsphase entspricht einer lebenslangen Ernährung und umfasst Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen. Theoretisch gibt es in der Stabilisierungsphase keine verbotenen Lebensmittel mehr. Allerdings gibt es drei wichtige Regeln, die unbedingt befolgt werden sollten, um nicht in die Jo-Jo-Falle zu tappen:
- Regel 1: Täglich 3 EL Haferkleie
- Regel 2: Täglich mind. 20 Minuten Bewegung (z. B. Treppe statt Fahrstuhl nutzen)
- Regel 3: Ein reiner Proteintag pro Woche (siehe Phase 1)
Für die langfristige Stabilisierung des Körpergewichts müssen somit weiterhin – ein Leben lang – bestimmte Ernährungsregeln befolgt werden. Dazu zählen neben täglicher körperlicher Aktivität ein Angriffsphasen-Menü pro Woche und die tägliche Ration Haferkleie.
Erlaubte Getränke während der Dukan-Diät
Während der Dukan-Diät gibt es verschiedene Getränke, die Sie konsumieren können:
- Kaffee und Tee ohne Zucker sind erlaubt, sowohl in heißer als auch in eisgekühlter Form. Sie können diese Getränke genießen, solange Sie auf die Zugabe von Zucker verzichten.
- Milch und andere fettarme Milchgetränke sind ebenfalls erlaubt, solange sie einen geringen Gehalt an Zucker und Kohlenhydraten aufweisen. Es wird empfohlen, fettfreie Varianten zu wählen.
- Diätgetränke und zuckerfreie Limonaden sind erlaubt, solange sie kalorienfrei sind. Diese können als Alternative zu zuckerhaltigen Getränken dienen und den Durst löschen, ohne zusätzliche Kalorien zu liefern.
- Mineralwasser, Selters und kohlensäurehaltige Limonaden sind ebenfalls erlaubt. Diese können erfrischend sein und zur Flüssigkeitszufuhr beitragen.
Es ist wichtig zu beachten, dass Sie während der Dukan-Diät auf den Konsum von zuckerhaltigen Getränken und solchen mit hohem Kohlenhydratgehalt verzichten sollten. Wasser bleibt die beste Wahl, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken und den Erfolg der Diät zu unterstützen.
Alkohol darf zum Kochen (nicht zum Trinken) verwendet werden, da der Alkohol beim Erhitzen verdunstet. In der 3. Phase der Dukan-Diät darf Alkohol im Rahmen der Festmahlzeiten (1 Glas Wein) und ab der 4. Phase wieder im Rahmen der regulären Ernährung getrunken werden.
Fazit zur Lebensmittel-Auswahl während der Dukan-Diät
Die Dukan-Diät zeichnet sich durch ihre strenge Struktur und ein starres Regelwerk aus. Obwohl die Palette an 100 erlaubten Lebensmitteln vielseitig klingen mag, umfasst die Liste lediglich Proteinquellen wie mageres Fleisch, Geflügel, fettarme Milchprodukte, Eier und einige frische Gemüsesorten. Durch die Zusammenstellung der Mahlzeiten nach dieser Liste wird gewährleistet, dass die Richtlinien der Dukan-Diät eingehalten werden.
Allerdings ist die Dukan-Diät durchaus kritisch zu bewerten, da sie eine sehr restriktive Herangehensweise an die Ernährung vorsieht. Die Diät legt den Fokus auf tierische Proteine und reduziert den Verzehr von Kohlenhydraten, was zu einer einseitigen Ernährung führen kann. Viele gesunde und nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie hochwertige Pflanzenöle kommen deutlich zu kurz.
Die langfristige Einhaltung dieser Diät kann zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen und Ballaststoffen führen. Eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl von Lebensmitteln einschließt, ist für die langfristige Gesundheit und das Wohlbefinden empfehlenswerter als die einseitige Ausrichtung der Dukan-Diät.
Vor Beginn der Dukan-Diät ist es ratsam, sich mit einem Arzt oder Ernährungsberater abzusprechen, um sicherzustellen, dass sie zu den individuellen Bedürfnissen und Zielen passt. Dies gilt insbesondere für Personen mit Vorerkrankungen. Langfristig stellen eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil den Schlüssel zu einer gesunden und nachhaltigen Gewichtsabnahme dar.
