Banane im Kalorien-Check: Kalorienbombe oder Fit-Food?

„Bananen haben viele Kalorien“, „Bananen enthalten viel Fruchtzucker“, „Bananen machen dick“ – Kaum eine andere Frucht hat mit so vielen Vorurteilen zu kämpfen wie die Banane. Dabei sind die Paradiesfeigen, wie sie veraltet genannt werden, nicht nur lecker und praktisch für unterwegs, sondern auch besonders nahrhaft und können sogar beim Abnehmen helfen!

In diesem Artikel wird das Bananengewächs gründlich unter die Lupe genommen: Woher kommen Bananen eigentlich? Was macht Bananen so gesund? Und sind Bananen während einer Diät geeignet?

Bananen: Ursprung & Arten

Bananen werden weltweit, überwiegend in Asien, Lateinamerika und Afrika, produziert und sind die fünftwichtigste landwirtschaftliche Nahrungspflanze im Welthandel¹Singh B., Singh J.P., Kaur A., Singh N. Bioactive compounds in banana and their associated health benefits—A review. Food Chem. 2016;206:1–11. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.03.033..

Die Banane ist eine sehr beliebte Frucht auf dem Weltmarkt und wird in vielen Ländern als Grundnahrungsmittel konsumiert. Auch hierzulande zählt die Banane (nach dem Apfel) mit einem Pro-Kopf-Konsum von rund 12,3 kg zu den beliebtesten Obstsorten²Statista GmbH (2023a). Pro-Kopf-Konsum von Obst in Deutschland nach Art in den Jahren 2010/11 bis 2021/22. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/247425/umfrage/die-beliebtesten-obstsorten-der-deutschen/. Stand: 27.05.2023.. Im Jahr 2022 importierte Deutschland insgesamt rund 1,3 Millionen Tonnen Bananen – vor allem aus Kolumbien, Ecuador und Costa Rica³Statista GmbH (2023b). Nettoimportmenge von Bananen in Deutschland in den Jahren 2009 bis 2022. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/328345/umfrage/importmenge-von-bananen-in-deutschland/. Stand: 27.05.2023..

Doch Banane ist nicht gleich Banane. Wer hätte gedacht, dass laut Food and Agriculture Organization (FAO) weltweit mehr als 1.000 Bananensorten vor Ort produziert und konsumiert werden. In den Ursprungländern ist die größere, grüne bis rote Kochbanane ein Grundnahrungsmittel. Das weißlich-gelbe Fruchtfleisch schmeckt mild bis leicht säuerlich, ist aber nicht zum Rohverzehr geeignet. Die Kochbanane verfügt über einen hohen Stärkegehalt von etwa 25 % und wird daher vor dem Verzehr entweder gekocht, gegrillt oder gebacken.

Die am meisten kommerzialisierte Sorte ist die Dessertbanane der Sorte Cavandisch, auf die rund 47 % der Weltproduktion entfallen. Dessertbananen schmecken mehlig und süß und können im Vergleich zur Kochbanane auch roh verzehrt werden. Sie enthalten zudem deutlich weniger Stärke (1–2%), wodurch sie leicht verdaulich und als Diät- oder Krankenkost geeignet sind.

Bananen: Kalorien und Nährwerte

Die folgende Tabelle zeigt die Kalorien- und Nährwerte von Bananen je 100 g:

Quelle: Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (2022). Banane, roh. https://naehrwertdaten.ch/de/search/#/food/331635. Stand: 04.03.2023.

Der Energiegehalt von Bananen liegt bei 89 Kilokalorien (kcal) pro 100 g. Das Gewicht einer handelsüblichen, mittelgroßen Banane liegt bei ca. 120 g, sodass ein krummes Früchtchen etwa 107 kcal enthält.

Doch was steckt eigentlich drin? Schauen wir uns zunächst die Makronährstoffverteilung der Banane an.

Auch wenn sie nicht sonderlich „saftig“ schmecken, so bestehen Bananen zu 77 % aus Wasser und leisten damit einen Beitrag zur täglichen Flüssigkeitszufuhr. Der am prominentesten vertretene Makronährstoff der Banane sind Kohlenhydrate, die sich aus zum Großteil aus Zucker (Glucose, Fructose, Sucrose) und Stärke zusammensetzen.

Der Eiweißanteil ist mit etwa 1 % sehr niedrig, was bei Obst jedoch normal ist. Ebenfalls positiv zu bewerten ist der niedrige Fettgehalt. Bananen sind praktisch fettfrei und enthalten kein Cholesterin.

Welchen Einfluss hat der Reifegrad auf den Kaloriengehalt?

Schwankungen im Kaloriengehalt ergeben sich aus dem Stärke- und Zuckergehalt der Banane, welcher je nach Reifegrad schwanken kann. Je reifer eine Banane ist, umso höher ist ihr Fruchtzuckeranteil und entsprechend höher ist auch ihr Kaloriengehalt.

Bananen wachsen in feucht tropischen Gebieten an Stauden. Solange sie nicht geerntet werden, sondern die Frucht an der Staude hängt, enthält die Banane 20-mal so viel Stärke wie Zucker. Bei der Ernte werden die Bananenstauden gepflückt und verschifft. Bis sie in den Läden zum Verkauf angeboten werden, wird ihr Reifeprozess durch Kühlung unterbrochen.

Unreife Bananen erkennt man an der grünen Farbe. Sie enthalten ungekocht schwer verdauliche Stärke und wenig Zucker. Erst wenn der Kühlungsprozess unterbrochen wird und die Bananen beginnen nachzureifen, wird die Stärke zu Fructose, Glucose und Saccharose bzw. Zucker umgewandelt. Das Stärke-Zucker-Verhältnis wandelt sich während des Reifungsprozesses kontinuierlich um, bis vollreife Bananen 20-mal so viel Zucker enthalten wie Stärke. Eine reife Banane ist meistens tiefgelb und hat vielleicht sogar schon ein paar bräunliche Stellen.

Der Reifegrad der Banane lässt sich also leicht an der Farbe der Schale erkennen. Je gelber diese ist, umso größer ist der Zuckeranteil und umso intensiver der Geschmack.

Bananen im Kaloriencheck

Mit etwa 89 kcal pro 100 g ist eine reife Banane nicht gerade die Light-Variante unter den Obstsorten. Bananen enthalten von allen Obstsorten fast die höchste Energiedichte (Angaben in kcal je 100 g):

Ist der „hohe“ Energiegehalt ein Grund, die süßen Gelben links liegen zu lassen? Auf keinen Fall!

Was macht Bananen so gesund?

Ob morgens im Müsli, als Snack für Zwischendurch oder geschnitten auf Brot – Es gibt zahlreiche gute Gründe, regelmäßig zur Banane zu greifen.

Bananen stecken voller Vitamine & Mineralstoffe

Unter der gelben Schale stecken diverse Vitamine und Mineralstoffe, die zur Deckung des täglichen Bedarfs an Mikronährstoffen beitragen.

Die folgende Tabelle zeigt den Vitamingehalt in 100 g Bananen an:

Quelle: Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (2022). Banane, roh. https://naehrwertdaten.ch/de/search/#/food/331635. Stand: 04.03.2023.

Eine mittelgroße Banane (120 g) deckt bereits 13–15 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Vitamin C. Zudem ist die Banane reich an Mineralstoffen:

Quelle: Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (2022). Banane, roh. https://naehrwertdaten.ch/de/search/#/food/331635. Stand: 04.03.2023.

Bananen sind aufgrund ihres Gehalts an Kalium und Magnesium hervorragende Stresskiller. Eine Banane deckt ca. 10 % des täglichen Magnesiumbedarfs. Dieser ist beim Sport und in Stressphasen erhöht, sodass eine Banane ein perfekter Begleiter vor, während oder nach dem Training ist.

Des Weiteren verfügen Bananen über reichlich Kalium, welches für viele Körperfunktionen, insbesondere für die Muskel- und Nerventätigkeit, essenziell ist. Daher ist der Griff zur Banane auch bei Kaliummangel empfehlenswert. Ein krummes Früchtchen deckt bereits 10 % des Tagesbedarfs. Auch finden sich in Bananen nennenswerte Mengen an Vitamin B6, Mangan, Pantothensäure, Folat, Riboflavin und Niacin.

Bananen unterstützen die Darmflora

Der Einsatz von Präbiotika (einer in Milchsäurebakterien enthaltenden Substanz) als Lebensmittelzusatz gehört zu den bekanntesten Strategien zur gesundheitlichen Förderung und Verbesserung der Darmflora. Dabei kommen Präbiotika in vielen Pflanzen auf natürliche Weise vor, zum Beispiel in Bananen. Der tägliche Verzehr von Bananen kann den Anteil gesunder Bifidobakterien im Darm steigern, Blähungen verringern und die Darmgesundheit fördern⁴Mitsou E.K., Kougia E., Normikos T., Yannakoulia M., Mountzouris K.C., Kyriacou A. Effect of banana consumption on faecal microbiota: A randomized, controlled trial. Anaerobe. 2011;17:384–387. doi: 10.1016/j.anaerobe.2011.03.018..

Obwohl Bananen nicht zu den ballaststoffreichsten Obstsorten zählen, liefern sie immerhin 2 g Ballaststoffe je 100 g. Der Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur täglichen Ballaststoffzufuhr liegt übrigens bei mindestens 30 g/Tag.

Bananen enthalten sowohl unlösliche Ballaststoffe (Cellulose, unlösliche Hemicellulose) als auch lösliche Ballaststoffe (Pektin, lösliche Hemicellulosen).

Wenn die Banane nach der Ernte reift, werden die Faserkomponenten der Zellwände (Pektin, Hemicellulose und Cellulose) zunehmend zerlegt. Dadurch wird der mikrobielle Zugang erleichtert und die Fermentationsanfälligkeit verbessert. Der Prozess des Kauens und der anschließenden Verdauung im oberen Gastrointestinaltrakt zerlegt die gesamte Frucht weiter in kleinere Partikel und beschädigt die Oberflächen der Zellwände, um eine stärkere enzymatische Zersetzung und Fermentation der Darmbakterien zu ermöglichen.

Lösliche Ballaststoffe werden von Darmbakterien weitgehend abgebaut und führen zu einer Zunahme der Bakterienmenge im Darm. Unlösliche Ballaststoffe können von Darmbakterien nur zum Teil abgebaut werden und Binden Wasser im Darm. Beide Ballaststoffarten erhöhen das Stuhlvolumen und verkürzen die Passagezeit.

Ganze Bananen können daher eine Hauptquelle für fermentierbare Ballaststoffe sein, um die präbiotische Aktivität des Dickdarms unterstützen. Dies kann zu einer Vielzahl potenzieller gesundheitlicher Vorteile bei anhaltendem Verzehr in empfohlenen Mengen beitragen.

Übrigens: Zerdrückte Bananen helfen auch bei Durchfall. Bei Verstopfung sollte man pürierte Bananen hingegen besser meiden.

Bananen verbessern die Insulinsensitivität

Stärkehaltige Früchte wie Bananen und Kochbananen liefern neben Ballaststoffen auch resistente Stärke, die in den Zellen gespeichert sind. Der Gehalt an resistenter Stärke hängt vom Reifegrad ab. Dieser reicht von gelben Bananen mit grünen Spitzen (unreif) bis zu gelben Bananen mit schwarzen Flecken (reif). Je grüner bzw. unreifer die Banane ist, umso höher ist der Stärkegehalt. Im Laufe des Reifeprozesses wird die Stärke zu Zucker umgewandelt.

Die in Bananen enthaltene resistente Stärke ist vom Typ 2 und sehr widerstandsfähig gegen die Verdauung durch α-Amylasen (Verdauungsenzyme im Speichel). Studien am Menschen zeigen, dass resistente Stärke starke gesundheitliche Vorteile wie eine verbesserte Insulinsensitivität bei Typ-2-Diabetikern und eine Senkung des Blutzuckerspiegels haben kann⁵Eleazu C. O. (2016). The concept of low glycemic index and glycemic load foods as panacea for type 2 diabetes mellitus; prospects, challenges and solutions. African health sciences, 16(2), 468–479. doi:10.4314/ahs.v16i2.15. ⁶Falcomer, A. L., Riquette, R., de Lima, B. R., Ginani, V. C., & Zandonadi, R. P. (2019). Health Benefits of Green Banana Consumption: A Systematic Review. Nutrients, 11(6), 1222. doi:10.3390/nu11061222..

Allerdings haben sich Studien, die den Einfluss resistenter Stärke auf die Insulinsensitivität untersucht haben, höher Dosierungen bedient wie sie beispielsweise in grünem Bananenmehl bzw. Kochbananenmehl zu finden sind. Eine direkte Übertragung auf ganze, frische Früchte ist daher nicht gegeben.

Trotzdem sind ganze Bananen eine gute Wahl! Bananen haben einen niedrigen glykämischen Index von 51⁷Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes care, 31(12), 2281–2283. doi:10.2337/dc08-1239. und sind daher in Maßen auch für Diabetiker geeignet. Eine Kohlenhydrateinheit (KHE) entspricht ca. 50 g Banane.

Bananen wirken positiv auf Hunger und Sättigung

Der Verzehr von volumenreichen Nahrungsmitteln mit einer geringen Energiedichte – drunter frisches Obst wie Bananen – kann das Sättigungsgefühl steigern oder den Hunger und die gesamte Energiezufuhr während einer Mahlzeit oder den ganzen Tag über verringern. Dies hängt mit einer komplexen Mischung aus kognitiven, sensorischen, gastrointestinalen, hormonellen und neuronalen Prozessen zusammen.

Im natürlichen Zustand haben frische Bananen ein hohes Volumen bei niedriger Energiedichte (0,89 kcal/g), da sie viel Wasser (0 kcal/g) und Ballaststoffe (1-2 kcal/g) enthalten. Eine Senkung der Energiedichte, eine erhöhte Ballaststoffzufuhr und eine niedrige glykämische Last der Ernährung zählen zu bewährten Strategie für ein langfristiges Gewichtsmanagement⁸Melby, C. L., Paris, H. L., Foright, R. M., & Peth, J. (2017). Attenuating the Biologic Drive for Weight Regain Following Weight Loss: Must What Goes Down Always Go Back Up?. Nutrients, 9(5), 468. doi:10.3390/nu9050468.

Bananen enthalten wertvolle Antioxidantien

Bananen enthalten mehrere bioaktive Verbindungen wie Phenole, Carotinoide, biogene Amine und Phytosterine, die in der Ernährung äußerst wünschenswert sind, da sie viele positive Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit und das Wohlbefinden haben.

Viele dieser Verbindungen haben antioxidative Aktivitäten und schützen den Körper wirksam vor verschiedenen oxidativen Belastungen. In der Vergangenheit wurden Bananen effektiv bei der Behandlung verschiedener Krankheiten eingesetzt, einschließlich der Verringerung des Risikos vieler chronischer degenerativer Erkrankungen und die Parkinson-Krankheit⁹Singh B., Singh J.P., Kaur A., Singh N. Bioactive compounds in banana and their associated health benefits—A review. Food Chem. 2016;206:1–11. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.03.033. ¹⁰Pereira A, Maraschin M. Banana (Musa spp) from peel to pulp: Ethnopharmacology, source of bioactive compounds and its relevance for human health. J Ethnopharmacol. 2015;160:149–63..

Bananen sind Gesundheits-Booster

Der Verzehr von ganzen Früchten wie Bananen ist während des gesamten menschlichen Lebenszyklus mit zahlreichen positiven Effekten verbunden. Diese potenziellen gesundheitlichen Vorteile umfassen:

• Schutz der Darmgesundheit (z. B. Verstopfung, Reizdarmsyndrom, entzündliche Darmerkrankungen und Divertikelerkrankungen),
• Förderung eines langfristigen Gewichtsmanagements,
• Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und des metabolischen Syndroms,
• Verteidigung gegen Darm- und Lungenkrebs,
• Verbesserung der Chancen auf erfolgreiches Altern,
• Verringerung der Schwere von Asthma und chronisch obstruktiven Lungenerkrankungen,
• Verbesserung des psychischen Wohlbefindens und Senkung des Depressionsrisikos,
• Beitrag zu einer höheren Knochendichte bei Kindern und Erwachsenen,
• Verringerung des Risikos einer seborrhoischen Dermatitis und
• Abschwächung der Schwere der Autismus-Spektrum-Störung¹¹Dreher M. L. (2018). Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients, 10(12), 1833. doi:10.3390/nu10121833. ¹²Brookie, K. L., Best, G. I., & Conner, T. S. (2018). Intake of Raw Fruits and Vegetables Is Associated With Better Mental Health Than Intake of Processed Fruits and Vegetables. Frontiers in psychology, 9, 487. doi:10.3389/fpsyg.2018.00487..

Die DGE empfiehlt, täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen (2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse). Das entspricht täglich rund 250 g Obst und 400 g Gemüse (z. B. 200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost/Salat). Mit einer mittelgroßen Banane wäre die Hälfte der empfohlenen Obstzufuhr bereits gedeckt.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 fand einen inversen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Obst und Gemüse und dem Risiko für koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gesamtkrebs und Gesamtmortalität. Für Krebs wurde das niedrigste Risiko bei einer Zufuhr von 600 g Obst und Gemüse am Tag beobachtet, für die Koronare Herzkrankheit (KHK), Schlaganfall, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesamtmortalität bei 800 g¹³Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., … Tonstad, S. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology, 46(3), 1029–1056. doi:10.1093/ije/dyw319..

Bananen FAQ

Bananen sind gesund – keine Frage! Wichtige Fakten rund um die Banane werden im folgenden FAQ zusammengefasst.

Wie viele Kalorien hat eine Banane?

Eine mittelgroße Banane ohne Schale (120 g) enthält ca. 107 kcal (89 kcal je 100 g).

Wie viel wiegt eine Banane?

Eine mittelgroße Banane wiegt i. d. R. etwa 120–150 g. Dabei ist jedoch zu beachten, dass das Gewicht je nach Größe und Sorte der Banane variieren kann.

Woher stammen deutsche Bananen?

Die Anbaugebiete in Süd- und Mittelamerika sind die wichtigsten Regionen für den Anbau der beliebten Südfrucht. Im Jahr 2022 wurden rund 341.939 Tonnen Bananen aus Kolumbien nach Deutschland exportiert. Damit war der südamerikanische Staat das wichtigste Herkunftsland von Bananen, gefolgt von Ecuador und Costa Rica.¹⁴Statista GmbH (2023b). Nettoimportmenge von Bananen in Deutschland in den Jahren 2009 bis 2022. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/328345/umfrage/importmenge-von-bananen-in-deutschland/. Stand: 27.05.2023.. Tatsächlich zählt Deutschland zu den führenden Importländern von Bananen weltweit.

Enthalten Bananen Natrium?

Nein, Bananen enthalten kein Salz (Natriumchlorid), der Gehalt liegt bei 0 g je 100 g.

Ist der Fruchtzuckergehalt in Bananen hoch?

Bananen enthalten ca. 4,85 g Fructose je 100 g. Eine mittelgroße Banane (120 g) kommt damit auf einen Fruchtzuckergehalt von 5,8 g. Ein moderater Fructose-Verbrauch von ≤ 50 g/Tag oder ~10% der Energiezufuhr scheint keine schädlichen Auswirkungen auf die Lipid- und Glucosekontrolle zu haben¹⁵Rizkalla S. W. (2010). Health implications of fructose consumption: A review of recent data. Nutrition & metabolism, 7, 82. doi:10.1186/1743-7075-7-82..

Weitaus höher ist der Fructosegehalt in verarbeiteten Bananenprodukten (z. B. Bananensaft, Bananenchips etc.). Das frische Obst ist daher stets zu bevorzugen.

Helfen Bananen bei Krämpfen?

Muskelkrämpfe haben unterschiedliche Ursachen und können u. a. durch einen Mineralstoffmangel (Elektrolytstörung, z. B. Magnesiummangel) ausgelöst werden. Neben einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr kann auch eine ausgewogene, magnesiumreiche Ernährung bei Krämpfen helfen.

Bananen liefern 30 mg Magnesium je 100 g, der Referenzwert der DGE liegt je nach Alter zwischen 300 und 400 mg. Bananen können durchaus zur Deckung des Magnesiumbedarfs beitragen. Um den gesamten Bedarf über Bananen zu decken, müsste man jedoch 8 bis 11 Bananen am Tag essen. Es empfiehlt sich daher, den Magnesiumbedarf auch über andere, magnesiumreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Nüsse zu decken.

Enthalten gelbe Bananen mehr Kalorien als grüne Bananen?

Nein. Der Kaloriengehalt von gelben und grünen Bananen ist gleich. Lediglich die Art der Kohlenhydrate ist anders. Grüne Bananen enthalten mehr Stärke, während gelbe Bananen mehr Zucker enthalten und daher süßer schmecken. Sowohl Stärke als auch Zucker haben einen Energiegehalt von 4,1 kcal/g. Daher ändert sich am Kaloriengehalt nichts.

Wo reifen Bananen am schnellsten?

Um Bananen schneller reifen zu lassen, gibt es zwei Möglichkeiten:

1. In einer Papiertüte: Nimm eine Papiertüte und lege dort die unreifen Bananen zusammen mit einer reifen Tomate oder einem Apfel hinein. Verschließe die Tüte anschließend. Dadurch wird der Ausstoß von Ethylengas maximiert, was den Reifeprozess erheblich beschleunigt. Überprüfe nach 12-24 Stunden den Reifegrad.
2. Im Backofen: Heize den Backofen auf 150°C vor. Lege die Bananen mit Schale auf ein mit Backpapier ausgekleidetes Backblech. Lasse sie für 20 Minuten (für den baldigen Verzehr) bis 60 Minuten (für die weitere Verwendung in Rezepten) im Ofen.

Bananen reifen im Bund schneller als einzeln. Wenn du im Supermarkt nur grüne Bananen findest, greife am besten zum Bündel. Zudem bevorzugen Bananen zum Reifen einen warmen Ort. Stelle sie also nicht in den Kühlschrank (das unterbricht den Reifeprozess), sondern z. B. auf die Fensterbank.

Kann man grüne Bananen essen?

Grüne Bananen haben roh einen pelzig-faden Geschmack und schmecken weniger süß, können aber durchaus auch roh verzehrt werden. Alternativ eignet sich eine ähnliche Verwendung wie bei Kochbananen (als Gemüse, im Curry, in Suppen oder Aufläufen). Allerdings können grüne Bananen schwer verdaulich sein, sodass größere Mengen zu Verdauungsproblemen führen können.

Sind Bananen für Diabetiker geeignet?

Bananen sind eine gesunde und nahrhafte Frucht, die Menschen mit Diabetes im Rahmen eines ausgewogenen, individuellen Ernährungsplans in Maßen zu sich nehmen können. Der Fokus sollte dabei auf frischen Früchten liegen. Da die Banane Kohlenhydrate (Zucker) enthält, muss sie bei der Berechnung der Insulindosis immer mit einberechnet werden. Eine mittelgroße Banane (120 g) enthält 25,2 g Kohlenhydrate, was 2,1 Broteinheiten (BE) oder 2,5 Kohlenhydrateinheiten (KHE) entspricht.

Tipp: Grüne und gelb-grüne Bananen lassen den Blutzuckerspiegel aufgrund des höheren Stärkegehalts nicht so schnell ansteigen wie reife Bananen¹⁶Hermansen K, Rasmussen O, Gregersen S, Larsen S. Influence of ripeness of banana on the blood glucose and insulin response in type 2 diabetic subjects. Diabetic Medicine. 1992;9:739–743..

Wer sollte keine Bananen essen?

Personen mit Fructoseintoleranz sollten Bananen in der Karenzphase vollständig meiden. Als Dauerernährung sind Bananen in bestimmten Mengen manchmal verträglich. Dies gilt es individuell zu testen.

Auch Menschen mit einer Latexallergie können auf Bananen allergisch reagieren. Ungefähr 30-50% der Personen, die gegen Naturkautschuklatex allergisch sind, zeigen eine damit verbundene Überempfindlichkeit gegen einige pflanzliche Lebensmittel, insbesondere gegen frisch konsumierte Früchte, darunter Bananen, Avocados, Kiwis und Kastanien. In diesem Zusammenhang spricht man von einem „Latex-Frucht-Syndrom“.¹⁷Wagner S., Breiteneder H. The latex-fruit syndrome. Biochem. Soc. Trans. 2002;30:935–940. doi: 10.1042/bst0300935.

Wer bestimmte Monoaminooxidase-Hemmer (MAO-Hemmer; Antidepressiva) einnimmt, kann ebenfalls empfindlich auf Bananen reagieren. Hierbei könnte das in Bananen enthaltene biogene Amin Tyramin ein Problem darstellen. Tyramin entsteht beim Reifen und Lagern von Lebensmitteln durch bakteriellen enzymatischen Abbau der Aminosäure L-Tyrosin. Ein besonders hoher Tyramingehalt ist beispielsweise in Leber, Wurst und Käse zu finden. Aber auch überreife Bananen und andere Obst- und Gemüsesorten können problematisch sein.

Das Enzym Monoaminoxidase baut verschiedene Arten von Neurotransmittern aus dem Gehirn ab: Noradrenalin, Serotonin, Dopamin sowie Tyramin. MAO-Hemmer hemmen somit den Abbau von Tyramin, sodass Patienten, die MAO-Hemmer einnehmen und tyraminhaltige Lebensmittel oder Getränke konsumieren, einen hohen Serum-Tyramin-Spiegel aufweisen.

Ein hoher Tyraminspiegel kann zu einem plötzlichen Blutdruckanstieg führen, der als Tyramin-Pressor-Reaktion bezeichnet wird. Beispielsweise erhöhen Phenelzin und Tranylcypromin, die nicht-selektiv und irreversibel sind, das Risiko einer hypertensive Krise. Auch wenn es selten vorkommt, kann ein hoher Tyraminspiegel eine Gehirnblutung auslösen, die sogar zum Tod führen kann.¹⁸Sub Laban T, Saadabadi A. Monoamine Oxidase Inhibitors (MAOI) [Updated 2019 Apr 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539848/.

Darüber hinaus kann Tyramin – wie andere biogene Amine auch – zur Entstehung von Nahrungsmittelallergien beitragen und Auslöser von Kopfschmerzen bis zur Migräne sein¹⁹Rist, P. M., Buring, J. E., & Kurth, T. (2015). Dietary patterns according to headache and migraine status: a cross-sectional study. Cephalalgia : an international journal of headache, 35(9), 767–775. doi:10.1177/0333102414560634..

Bananen vor oder nach dem Training?

Beides geht! Bananen sind sowohl ein idealer Pre-Workout, als auch ein super Post-Workout Snack. Der Zeitpunkt des Verzehrs hängt von der Art des Trainings, der Tageszeit, den sonstigen Mahlzeiten und der persönlichen Präferenz ab.

Vor dem (Kraft-)Training liefern Bananen Energie in Form von Kohlenhydraten, die als Kraftstoff für das Training verwendet wird. Wer seine Fettverbrennung (z. B. mit Cardiotraining) forcieren möchte, sollte idealerweise nüchtern trainieren und sich die Banane für später aufsparen.

Nach dem Training sind Bananen (in Kombination mit einer Proteinquelle) hervorragend geeignet, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Muskulatur mit Nährstoffen zu versorgen.

Sind Bananen schlecht fürs Klima?

Bananen wachsen nicht in Deutschland, sondern müssen aus dem Ausland importiert werden. Als Übersee-Import hat die Banane nicht gerade die beste Klimabilanz. Verglichen mit tierischen Produkten schneiden Bananen jedoch i. d. R. besser ab.

Zum Vergleich: Laut dem Institut für Energie- und Umweltforschung (ifeu) weisen Bananen einen CO₂-Fußabdruck von 0,06 kg CO₂-Äquivalente (CO₂-Äq.) je 100 g Lebensmittel auf, bei Vollmilch es hingegen 0,13 kg CO₂-Äq. je 100 g und bei Rindfleisch im Durchschnitt sogar 1,36 kg CO₂-Äq. je 100 g. Tierische Lebensmittel schlagen daher mit einem deutlich höheren CO₂-Fußabdruck zu Buche.

In der Tat können Bananen aufgrund der Tatsache, dass sie nicht im Gewächshaus wachsen und per Schiff transportiert werden können, unter Umständen eine bessere Umweltbilanz aufweisen als Produkte aus der Region. Den Status „umweltfreundlich“ haben importierte Bananen dennoch nicht, dass die Frachtschiffe die Umwelt auf andere Weise belasten. Bananen sollten daher als exotische Luxusgüter betrachtet werden.

Heimischem Obst und Gemüse, das saisonal und regional ist, sollte nicht nur aus Klimaaspekten eindeutig der Vorrang gegeben werden. Beispiel: Ein Bio-Apfel hinterlässt lediglich einen Fußabdruck von 0,02 kg CO₂-Äq. je 100 g.

Kann man Bananen einfrieren?

Bananen lassen sich für Smoothies, Bowls, „Nicecream“ etc. auch super einfrieren! Am besten sind reife bis leicht überreife Exemplare geeignet, da Bananen im Kühlschrank nicht nachreifen. Zum Einfrieren stehen mehrere Möglichkeiten zur Auswahl:

1. In Scheiben: Bananen schälen, in ca. 2,5 cm große Stücke schneiden und in einem Gefrierbeutel oder einer Tupperdose einfrieren. Um zu verhindern, dass die Bananenstücke aneinanderkleben, vorher auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech vorfrosten und später umfüllen. Auf diese Weise eingefrorene Bananen sind etwa 3-4 Monate haltbar.
2. Im Ganzen (mit oder ohne Schale): Geschälte, ganze Bananen auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech für ca. 30 Minuten vorfrosten, danach in einen Gefrierbeutel oder eine Tupperdose umfüllen (Haltbarkeit: ca. 3-4 Monate). Ganze Bananen mit Schale können direkt in einem Gefrierbeutel eingetaut werden (Haltbarkeit: ca. 2 Monate).
3. Als Püree: Banane pürieren oder mit einer Gabel zerdrücken. Je 250 g Bananenpüree ca. 1 EL Zitronensaft hinzugeben, um die Haltbarkeit zu verlängern. Das Püree in einem verschlossenen Behälter einfrieren. Die Haltbarkeit beträgt ca. 4 Monate.

Tipp: Bei allen drei Varianten das Datum des Einfrierens notieren!

Machen Bananen glücklich?

Bananen enthalten die Aminosäure Tryptohan, die eine Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin ist, das im Volksmund auch als „Glückshormon“ bezeichnet wird. Bananen führen aufgrund des enthaltenen Tryptophans zu einer stimmungsaufhellenden Wirkung. Im Gegensatz zu Serotonin kann Tryptohan die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Aber nicht nur Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, auch Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien können sich positiv auf die Stimmung und die Wahrnehmung auswirken²⁰Strasser B, Gostner JM, Fuchs D. Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2016) 19:55–61. 10.1097/MCO.0000000000000237..

Frische Früchte wie Bananen können sich positiv auf die psychische Gesundheit auswirken und Symptome von Depression, Angst, negativer Stimmung verringern und gleichzeitig zu positiver Stimmung und Lebenszufriedenheit beitragen²¹Brookie, K. L., Best, G. I., & Conner, T. S. (2018). Intake of Raw Fruits and Vegetables Is Associated With Better Mental Health Than Intake of Processed Fruits and Vegetables. Frontiers in psychology, 9, 487. doi:10.3389/fpsyg.2018.00487..

Daher ja, Bananen machen tatsächlich glücklich!

Eine Frage darf nicht fehlen: Warum ist die Banane krumm?

Eine Bananenstaude wächst seitlich aus der Staude heraus und wird mit zunehmender Größe der Bananen immer schwerer. Die Gravitation zieht sie in Richtung Erdboden. Die einzelnen Bananenfrüchte neigen sich jedoch zur Sonne, dem lebensnotwendigen Sonnenlicht entgegen. So kommt es, dass die Bananen krumm werden.