Bunt, gesund und nachhaltig: DGE-Empfehlungen auf einen Blick

Knackige Salate, süßes Obst und eine warme Gemüsesuppe – Eine gesunde Ernährung kann richtig lecker sein und gleichzeitig gut für Körper und Umwelt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Ernährungsempfehlungen 2024 aktualisiert und rät zu einer pflanzenbetonten Ernährung, die nicht nur uns, sondern auch der Umwelt zugute kommt¹Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (ohne Datum). Ernährungsempfehlungen für Deutschland. Gut essen und trinken. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Abgerufen am 27.03.2025 von https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/.. Was heißt das konkret? Vor allem: viel buntes Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse, ergänzt durch tierische Produkte in Maßen. In diesem Artikel erfährst du übersichtlich nach Lebensmittelgruppen geordnet, wie du die aktuellen Empfehlungen der DGE im Alltag umsetzen kannst. Dich erwarten praktische Tipps, alltagstaugliche Beispiele und jede Menge Motivation für eine genussvolle, gesunde Ernährung!

Obst und Gemüse – viel und bunt

Gemüse und Obst sind die Stars einer gesunden Ernährung. Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die unser Immunsystem stärken und Krankheiten vorbeugen​. Gleichzeitig tragen sie mit ihrem hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt zur Sättigung bei – ideal, wenn man auf sein Gewicht achten möchte. Die DGE empfiehlt, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen, am besten vielfältig und saisonal​. Das entspricht beispielsweise drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich. Eine Portion (ca. 110 g) ist etwa eine Handvoll – also z. B. ein Apfel, eine Paprika oder eine Schale Beeren.

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Alltagstipps: So klappt's mit dem Gemüse-Alltag

Obst und Gemüse lassen sich ganz einfach in den Tagesablauf integrieren. Versuche, zu jeder Mahlzeit etwas Obst und Gemüse zu essen:

• Frühstück: Morgens passt eine geschnittene Banane ins Müsli, Beeren in den Joghurt oder ein grüner Smoothie.
• Mittagessen: Mittags darf eine große Portion Salat, eine Gemüsepfanne oder ein Eintopf nicht fehlen.
• Abendessen: Abends schmecken Ofengemüse, ein bunter Rohkostteller oder eine Gemüsesuppe.
• Snacks: Wie wäre es mit Gemüsesticks (Möhren, Gurke, Paprika) mit Hummus oder einem Apfel statt Süßigkeiten?
• Tipp To Go: Für unterwegs eignen sich vorgeschnittenes Obst in der Brotdose, kleine Cherry-Tomaten oder Trockenfrüchte (in Maßen)

Bunt durchs Jahr – saisonal genießen

Jede Jahreszeit hat ihre eigenen Stars: Im Frühjahr kommen Spargel, Radieschen und Rhabarber auf den Teller, im Sommer Tomaten, Zucchini und Beeren. Herbstzeit ist Kürbis-, Apfel- und Pilzzeit, und im Winter sorgen Kohlgemüse, Rote Bete und Zitrusfrüchte für Vitamine. Saisonales Obst und Gemüse ist frischer, schmeckt besser und schont durch kurze Transportwege auch die Umwelt.

Ob roh, gekocht oder gebacken – Obst und Gemüse passen zu jeder Mahlzeit. Sie bringen Farbe, Geschmack und Gesundheit auf den Teller. Also: Greif ordentlich zu – je bunter und vielfältiger, desto besser für dich und deinen Körper!

Hülsenfrüchte und Nüsse – pflanzliche Eiweißpower

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen sind kleine Nährstoffwunder. Sie stecken voller Pflanzeneiweiß, komplexer Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe​. Damit sind sie eine ideale pflanzliche Alternative zu Fleisch und helfen, den Bedarf an Eiweiß zu decken – ganz ohne Cholesterin und mit kaum Fett. Nüsse und Samen ergänzen das pflanzliche Proteinangebot und punkten darüber hinaus mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und Magnesium. Eine Handvoll Nüsse am Tag tut dem Herzen gut und kann sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken​²Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., Tonstad, S., Vatten, L. J., Riboli, E., & Norat, T. (2016). Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC medicine, 14(1), 207. https://doi.org/10.1186/s12916-016-0730-3..

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Warum sie so wertvoll sind

Hülsenfrüchte und Nüsse…

• liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß
• enthalten viele Ballaststoffe für die Verdauung
• sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen
• helfen beim Verzicht auf tierische Produkte
• unterstützen eine nachhaltige und klimafreundliche Ernährung.

Alltagstipps: So integrierst du sie einfach

Plane mindestens ein- bis zweimal pro Woche eine Hülsenfrucht-Mahlzeit ein​. Das kann ein Linseneintopf, Chili sin Carne mit Bohnen, ein Kichererbsen-Curry oder ein bunter Linsensalat sein. Hülsenfrüchte lassen sich auch prima vorbereiten: Koche z.B. einen großen Topf Linsensuppe und friere Portionen ein. Nutze Konserven (z.B. Kidneybohnen, Kichererbsen aus der Dose), um schnell einen Salat oder Aufstrich (wie Hummus) zu zaubern. Nüsse und Samen passen zu fast allem: gib gehackte Mandeln ins Müsli, Walnüsse über den Salat oder Kürbiskerne aufs Brot. Sie liefern knackigen Biss und wertvolle Fette – aber beachte die Menge, da Nüsse auch kalorienreich sind (eine kleine Handvoll pro Tag genügt​.

Mit Hülsenfrüchten und Nüssen bringst du nicht nur Abwechslung und Geschmack in deine Gerichte, sondern machst deine Ernährung auch noch ein Stück nachhaltiger – denn pflanzliches Eiweiß belastet die Umwelt deutlich weniger als große Mengen Fleisch zu produzieren.

Vollkorn und Getreide – die ideale Basis

Brot, Nudeln, Reis & Co. bilden in Deutschland für viele die Grundlage der Ernährung. Laut DGE dürfen diese Getreideprodukte und Kartoffeln täglich auf den Tisch – am besten in der Vollkorn-Variante. Vollkornprodukte enthalten alle Bestandteile des Korns und damit mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte​. Das sorgt dafür, dass Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Naturreis länger satt machen und den Blutzucker langsamer ansteigen lassen.

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Warum Vollkorn so gesund ist

Besonders die Ballaststoffe aus Vollkorn haben große gesundheitliche Vorteile: Sie fördern eine gesunde Verdauung und senken das Risiko für viele Krankheiten, darunter Darmkrebs, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen³Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., Tonstad, S., Vatten, L. J., Riboli, E., & Norat, T. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ (Clinical research ed.), 353, i2716. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716.​. Kurz gesagt: Vollkorn ist ein einfaches Upgrade für deine Ernährung – mit großer Wirkung.

Alltagstipps: So klappt der Umstieg auf Vollkorn

Vollkorn muss nicht von heute auf morgen dein ganzes Brotregal ersetzen – ein schrittweiser Umstieg ist sinnvoll. Hier ein paar Tipps für den Alltag:

• Zum Frühstück: Probiere einmal Vollkornbrot oder Haferflocken statt Toast und Cornflakes.Auch selbstgemachtes Müsli mit Haferflocken, Leinsamen und Obst ist ein tolles Vollkorn-Frühstück.
• Beim Kochen: Verwende beim Kochen Vollkornnudeln – falls der Geschmack ungewohnt ist, mische anfangs halb Vollkorn-, halb normale Nudeln.
• Reis ersetzen: Koche Reis als Naturreis (Vollkornreis) oder greife zu anderen vollwertigen Sättigungsbeilagen: Kartoffeln (idealerweise mit Schale, wo viele Nährstoffe sitzen) wie Hirse, Quinoa oder Bulgur.
• Verpackung checken: Achte beim Einkauf auf Begriffe wie „Vollkorn“ im Produktnamen, „100 % Vollkorn“ bzw. den Vollkornanteil in der Zutatenliste.

Keine Sorge: Vollkorn ist längst nicht mehr trocken und fad. Ein saftiges Vollkorn-Sauerteigbrot mit knuspriger Kruste, dazu ein bisschen Käse oder Hummus – das schmeckt nicht nur herzhaft, sondern macht auch angenehm satt.

Schon kleine Veränderungen zeigen Wirkung: Wenn du etwa Weißbrot durch Vollkornbrot ersetzt, nimmst du automatisch mehr Ballaststoffe auf – ein einfacher Schritt mit großem Gesundheitsvorteil.

Pflanzliche Öle und Fette – Qualität statt Masse

Fett ist für unseren Körper essentiell – auf die richtige Wahl kommt es an. Die DGE empfiehlt ausdrücklich, pflanzliche Öle zu bevorzugen​. Pflanzliche Öle wie Rapsöl, Walnussöl, Leinöl, Soja- oder Olivenöl liefern viele ungesättigte Fettsäuren (darunter die Omega-3-Fettsäuren) und Vitamin E​. Diese Fette gelten als herzgesund, können den Cholesterinspiegel günstig beeinflussen und Entzündungen hemmen.

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Welche Fette sind empfehlenswert?

Besonders empfehlenswert sind:

• Rapsöl – vielseitig, regional, hitzestabil und geschmacksneutral
• Olivenöl – für Salate und mediterrane Gerichte
• Walnuss- oder Leinöl – reich an Omega-3, ideal für kalte Speisen
• Sojaöl – enthält viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Auch Margarine aus pflanzlichen Ölen kann eine gesunde Alternative zu Butter sein. Tierische Fette wie Butter, Sahne, Schmalz & Co. enthalten viele gesättigte Fettsäuren – sie gelten als weniger günstig für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sollten sparsam verwendet werden.

Alltagstipps: So nutzt du gesunde Fette clever

Verwende zum Kochen und Braten bevorzugt Rapsöl – es ist geschmacksneutral und verträgt Hitze gut. Für kalte Speisen wie Salate und Dips bringen Olivenöl oder Walnussöl ein tolles Aroma. Experimentiere mit speziellen Ölen: Leinöl etwa passt hervorragend zu Smoothies, Quark oder Pellkartoffeln und liefert extra Omega-3, sollte aber nicht erhitzt werden. Und der intensive, nussige Geschmack von Sesamöl eignet sich ideal zum Verfeinern von Salaten und asiatischen Gerichten.

Nüsse, Samen und Avocado sind ebenfalls Quellen gesunder Fette: Streue z.B. Leinsamen übers Müsli oder genieße ab und zu ein paar Oliven. Achte insgesamt auf die Fettmenge: Ein Esslöffel Öl für den Salat und einer zum Braten am Tag sind oft ausreichend, dazu eine kleine Portion Butter (für die, die nicht ganz darauf verzichten möchten) – so bleibest du im Rahmen.

Weniger empfehlenswert sind versteckte Fette in Fertigprodukten, Fast Food oder Gebäck​. Dort stecken oft Palmfett oder gehärtete Fette und zusätzlich viel Salz und Zucker. Besser selbst frisch kochen und bewusst hochwertige Öle einsetzen – Dein Herz und dein Geschmackssinn werden es dir danken.

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Milch und Milchprodukte – täglich in Maßen

Milch, Joghurt, Quark & Käse gehören für viele zum täglichen Speiseplan. Die DGE sieht Milch und Milchprodukte als wertvolle Lebensmittel, insbesondere wegen ihres Gehalts an Eiweiß, Calcium, Jod, Vitamin B2 und B12, die wichtig für Knochen und Stoffwechsel sind​. Allerdings gilt hier das Motto: Genießen in Maßen. Die aktualisierten Empfehlungen raten zu täglich etwa zwei Portionen Milch bzw. Milchprodukten – das entspricht ungefähr ~400 g (z. B. ein Glas Milch und ein kleiner Becher Joghurt) pro Tag​. Diese Menge reicht aus, um die Vorteile zu erhalten, ohne übermäßig viele Kalorien oder gesättigte Fette aufzunehmen.

Pflanzliche Alternativen? Ja – aber angereichert!

Wer keine Kuhmilch konsumiert, kann auf pflanzliche Milchalternativen (z. B. Hafer-, Soja- oder Mandeldrink) zurückgreifen – diese sollten aber idealerweise mit Calcium und B12 angereichert sein, damit sie einen ähnlichen Nährwert bieten​.

Alltagstipps für den gesunden Milchkonsum

Ein Glas Milch zum Frühstück oder Müsli mit Joghurt und Obst decken bereits einen Teil des Tagesbedarfs. So kannst du Milchprodukte bewusst und abwechslungsreich in deinen Alltag integrieren:

• Fettarme Milch wählen: Tausche doch mal Vollmilch gegen fettärmere Varianten (1,5 % Fett) – der Calciumgehalt bleibt gleich, aber du sparst gesättigte Fettsäuren ein.
• Käse bewusst genießen: Käse liefert viel Calcium, aber oft auch reichlich Fett. Greife lieber zu einer dünnen Scheibe herzhaftem Käse und kombiniere sie mit viel Gurke oder Tomate auf dem Vollkornbrot. Insgesamt reichen 1–2 Scheiben Käse (ca. 30–50 g) am Tag.
• Pflanzendrinks mit Nährstoffzusätzen: Für Veganer oder Menschen mit Unverträglichkeiten sind Drinks aus Soja, Hafer & Co. gute Alternativen; achte beim Kauf auf den Zusatz von Calcium.
• Weitere Alternativen probieren: Wie wäre es mal mit pflanzlichem Joghurt auf Kokos- oder Sojabasis? Mittlerweile gibt es hier leckere Produkte – mit frischem Obst verfeinert eine tolle Nachspeise.

Milchprodukte sind zwar gesund, aber kein Freibrief in unbegrenzter Menge. Halte dich an moderate Portionen und genieße die Vielfalt: heute vielleicht ein Joghurt mit Beeren, morgen ein bisschen Feta im Salat und übermorgen einen Klecks Kräuterquark zu Ofenkartoffeln.

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Fisch – ein- bis zweimal pro Woche

Fisch liefert Nährstoffe, die sonst kaum in anderen Lebensmitteln vorkommen. Besonders fetter Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele ist reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für Herz und Gehirn sind​. Seefische wie Kabeljau oder Seelachs steuern zudem Jod bei, ein Spurenelement, das die Schilddrüse benötigt​. Die DGE rät, etwa ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen​. Damit deckt man die Omega-3-Zufuhr ab und nutzt die positiven Effekte, ohne jedoch zu viel potenzielle Schadstoffe (wie z.B. Quecksilber, das sich in manchen großen Raubfischen anreichern kann) aufzunehmen. Insgesamt tragen ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche zu einer vollwertigen Ernährung bei.

Alltagstipps für deinen Fisch-Tag

Ein fester „Fischtag“ macht es leichter, Fisch regelmäßig einzuplanen. Zum Beispiel mittwochs gibt es einen Lachs aus dem Ofen oder freitags traditionell Fisch – das hilft, die Routine aufzubauen.

• Fettarme Zubereitung bevorzugen: Fisch lässt sich wunderbar dünsten, im Ofen backen oder als Folienfisch auf dem Grill garen, ganz ohne Panade und Frittieren.
• Würzen statt panieren: Würze mit Kräutern, Zitrone und etwas Olivenöl – so bleibt es leicht und aromatisch.
• Omega-3-Lieferanten: Greife für die Extra-Portion Omega-3 gerne zu fettreichem Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering.
• Jodlieferanten mit mildem Geschmack: Seelachsfilet oder Kabeljau liefert Jod und sind mild im Geschmack – auch Kinder mögen diesen oft.
• Regional denken: Probiere auch mal regionale Fischsorten falls verfügbar (z. B. Forelle oder Karpfen).

Für Nachhaltigkeit: Achte beim Einkauf auf Siegel wie MSC oder ASC, die für nachhaltigen Fang bzw. nachhaltige Zucht stehen, damit dein Genuss im Einklang mit den Meeren steht.

Wer keinen Fisch mag oder vegan lebt, kann Omega-3 zum Beispiel aus Leinsamen, Walnüssen oder speziellen Algenölen beziehen. Und nicht vergessen: Fisch möglichst frisch zubereiten oder gut kühlen – dann steht dem wöchentlichen Fischgenuss nichts mehr im Wege.

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Fleisch und Eier – weniger ist mehr

Fleisch liefert zwar gut verfügbares Eisen sowie Zink und Selen, kann jedoch in großen Mengen der Gesundheit schaden​. Besonders rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm) und verarbeitete Fleischwaren wie Wurst stehen in Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen⁴Poorolajal, J., Mohammadi, Y., Fattahi-Darghlou, M., & Almasi-Moghadam, F. (2024). The association between major gastrointestinal cancers and red and processed meat and fish consumption: A systematic review and meta-analysis of the observational studies. PloS one, 19(6), e0305994. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0305994.​ ⁵Grosso, G., La Vignera, S., Condorelli, R. A., Godos, J., Marventano, S., Tieri, M., Ghelfi, F., Titta, L., Lafranconi, A., Gambera, A., Alonzo, E., Sciacca, S., Buscemi, S., Ray, S., Del Rio, D., & Galvano, F. (2022). Total, red and processed meat consumption and human health: an umbrella review of observational studies. International journal of food sciences and nutrition, 73(6), 726–737. https://doi.org/10.1080/09637486.2022.2050996.. Auch aus Umweltperspektive ist Fleisch problematisch: Die Produktion verursacht hohen Land- und Wasserverbrauch sowie viel CO₂, verglichen mit pflanzlichen Lebensmitteln⁶Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., Garnett, T., Tilman, D., DeClerck, F., Wood, A., Jonell, M., Clark, M., Gordon, L. J., Fanzo, J., Hawkes, C., Zurayk, R., Rivera, J. A., De Vries, W., Majele Sibanda, L., Afshin, A., … Murray, C. J. L. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet (London, England), 393(10170), 447–492. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4.. Deshalb empfiehlt die DGE: Nicht mehr als 30 g Fleisch und Wurst pro Woche. Das entspricht etwa 2–3 kleinen Portionen – zum Beispiel ein Hähnchenbrustfilet und zwei Scheiben Bratenaufschnitt. Es darf auch weniger sein: Qualität vor Quantität. Klein, aber fein: Ein kleines Steak mit viel Gemüse kann ein bewusster Genussmoment sein – wenn Fleisch zur Beilage wird, bleibt es im gesunden Rahmen.

Was gilt für Eier?

Auch Eier liefern wertvolle Nährstoffe wie hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine und Mineralstoffe. Allerdings enthalten sie auch Cholesterin und gesättigte Fettsäuren – gerade wer viele andere tierische Produkte isst, sollte mit Eiern sparsam umgehen. Die aktuelle Empfehlung: Etwa ein Ei pro Woche. Früher wurde etwas großzügiger kalkuliert (bis zu 3 Eier/Woche), doch im Rahmen einer pflanzenbetonten Ernährung gelten Eier eher als Ergänzung. Ein Frühstücksei am Sonntag ist völlig in Ordnung – dann muss es unter der Woche vielleicht kein weiteres sein. Wer gerne Omelette oder Rührei isst, kann es mit viel Gemüse „strecken“, um weniger Ei zu verbrauchen.

Alltagstipps für weniger Fleisch und Eier

Versuche, Eier und Fleisch als Beilage und nicht als Hauptsache zu sehen. Orientiere dich bei Fleisch an der „300g pro Woche“-Grenze: Wenn du z. B. sonntags einen Braten genießt, gibt es den Rest der Woche hauptsächlich vegetarische Gerichte.

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• Fleischfreie Tage: Plane z. B. einen „Veggie-Day“ am Montag und Donnerstag – es gibt so viele leckere vegetarische Rezepte!
• Mageres Fleisch bevorzugen: Wenn du Fleisch isst, wähle ein mageres, hochwertiges Stück vom Metzger. Hähnchen- und Putenfleisch enthalten i. d. R. weniger Fett als Schweine- oder Rindfleisch.
• Selbst würzen: Würze/mariniere das Fleisch selbst, anstatt zu oft zu verarbeiteten Würsten oder panierten Schnitzeln zu greifen.
• Wurst reduzieren: Je roter und gepökelter (Salami, Schinken, Speck), desto sparsamer damit umgehen.
• Eier sparsam einsetzen: z. B. beim Backen oder in Pfannkuchen mit pflanzlichen Alternativen ersetzen (Apfelmus, Banane…) oder Omelette oder Rührei mit Gemüse „strecken“.

Denke daran: Jede Reduktion ist ein Gewinn für deine Gesundheit und die Umwelt. Und dank der vielen Alternativen (siehe Hülsenfrüchte) wirst du Fleisch auf deinem Teller kaum vermissen – außer zu besonderen Gelegenheiten.

Süßes, Salziges und Fettiges – besser nur selten

Hand aufs Herz: Wer liebt nicht ab und zu Schokolade, Chips oder ein cremiges Stück Torte? Das Leben soll Genuss beinhalten – doch die DGE mahnt, süße, salzige und stark fetthaltige Extras möglichst selten zu verzehren​. Warum? In solchen Lebensmitteln stecken oft „leere Kalorien“: viel Zucker, ungesundes Fett oder Salz, aber kaum wertvolle Nährstoffe.

Warum zu viel davon problematisch ist

Schokolade, Gummibärchen, Kuchen und Limonade lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und begünstigen Übergewicht. Stark gesalzene Snacks wie Chips oder Salzbrezeln können bei häufigem Verzehr den Blutdruck erhöhen. Fertige Backwaren, Fast Food und Frittiertes enthalten neben Salz und Zucker oft versteckt Transfette oder Palmöl. Der häufige Verzehr dieser hochverarbeiteten Produkte erhöht das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Diabetes⁷​Vitale, M., Costabile, G., Testa, R., D’Abbronzo, G., Nettore, I. C., Macchia, P. E., & Giacco, R. (2024). Ultra-processed foods and human health: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Advances in Nutrition, 15(1), 100121. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.09.009..

Besser als Verbote: bewusster Umgang

Verbote sind meist keine gute Idee – sie steigern nur die Lust darauf. Gönne dir ruhig gelegentlich etwas Süßes oder Salziges, aber bewusst und in Maßen. Ein- bis zweimal pro Woche ein kleines Dessert, eine Handvoll Chips zum Filmabend – das ist in Ordnung, wenn insgesamt die Balance mit einer insgesamt gesunden Ernährung stimmt.

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Alltags-Tipps für bewussten Genuss

• Zucker reduzieren: Trinke Wasser statt Limonade (siehe nächster Abschnitt), süße Tees eventuell mit etwas Honig statt mit drei Löffeln Zucker.
• Heißhunger auf Süßes? Greife zu Obst – eine reife Mango oder ein paar Datteln sind wunderbar süß und liefern außerdem Ballaststoffe und Vitamine.
• Selbst backen: So kannst du den Zuckergehalt reduzieren oder auf Vollkornmehl umsteigen
• Salzige Snacks ersetzen: Ungesalzene oder leicht gewürzte Nüsse liefern gute Fette und Nährstoffe.
• Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist intensiver im Geschmack – da genügt oft schon ein Stück, um zufrieden zu sein.

Wichtig ist, dass Süßes und Fettiges kein tägliches Ritual werden. Mach kleine Naschereien zu besonderen Momenten: Zum Beispiel eine hochwertige Praline am Abend – achtsam genossen auf dem Sofa – kann ein echter Genuss sein und gleichzeitig helfen, Maß zu halten. So bleibt der süße oder salzige Snack etwas Besonderes – und deine Gesundheit dankt es dir.

Getränke – am besten Wasser

Ein Glas Wasser: der perfekte Durstlöscher für jeden Tag. Trinken nicht vergessen! Unser Körper besteht zu über 50 % aus Wasser – kein Wunder also, dass die Wahl der Getränke einen großen Einfluss hat. Die Empfehlung der DGE ist eindeutig: Etwa 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag, am besten in Form von Wasser oder anderen kalorienfreien Getränken. Leitungswasser hat in Deutschland eine hervorragende Qualität und ist jederzeit verfügbar – günstiger und umweltfreundlicher geht es nicht. Auch Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und stark verdünnte Saftschorlen (im Verhältnis 1 Teil Saft auf 3 Teile Wasser) sind gut geeignet.

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Lieber nicht: Zuckerbomben und Alkohol

Auf Softdrinks und gesüßte Getränke sollte weitgehend verzichtet werden: Cola-Getränke, Limonaden, Eistee und Co. enthalten viel Zucker – oft mehr, als man denkt. Schon ein Glas Cola (250 ml) enthält ca. 25–30 g Zucker – das entspricht etwa 8 Stück Würfelzucker! Solche Getränke treiben die Kalorienzufuhr in die Höhe, ohne satt zu machen, und schaden Zähnen und Stoffwechsel. Auch Alkohol gehört zu den Genussmitteln, die nur selten und in Maßen genossen werden sollten, denn auch er liefert viele „leere“ Kalorien und schadet der Gesundheit.

Regelmäßig genug zu trinken

Alltags-Tipp: Mach es dir leicht, genug zu trinken: Stelle morgens eine Karaffe Wasser oder eine gefüllte Trinkflasche an deinen Arbeitsplatz oder in Sichtweite – so erinnerst du dich daran, regelmäßig zu trinken. Wenn dir reines Wasser zu langweilig ist, peppe es mit ein paar Minzblättern, Ingwerscheiben oder Zitronen- und Orangenscheiben auf – das gibt einen Hauch von Geschmack, ganz ohne Zucker. Ungesüßter Tee ist ideal im Winter (z.B. Kräutertee, grüner Tee) und im Sommer auch kalt als Eistee. Gewöhne dir an, zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken – das ist eine gute Grundlage für den ganzen Tag. Wenn du Lust auf etwas Süßes im Glas hast: Verdünne Fruchtsäfte mit reichlich Wasser zu einer Schorle oder probiere einmal selbstgemachtes Infused Water (Wasser mit Fruchtstücken ziehen lassen). Sprudelwasser oder selbstgemachte Limonaden aus Mineralwasser mit einem Spritzer Zitronensaft und ein paar Beeren sind ein prickelndes Erlebnis.

Achte darauf, dass du immer etwas zu trinken zur Hand hast – so greifst du nicht zur Limo aus dem Automaten. Trinke regelmäßig über den Tag verteilt, bevor der große Durst kommt. Mit Wasser und Co. bleibst du fit, konzentriert und unterstützen deinen Stoffwechsel optimal.

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Orientierung leicht gemacht: Wie viel von was?

Wer sich an den aktuellen DGE-Empfehlungen orientieren möchte, fragt sich schnell: Wie viel ist eigentlich „viel Gemüse“? Und wie oft darf Fisch oder Fleisch auf den Tisch? Die folgenden Mengen geben eine grobe Richtschnur für gesunde Erwachsene mit einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2.000 kcal pro Tag⁸Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (ohne Datum). DGE-Ernährungskreis. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Abgerufen am 27.03.2025 von https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/. – bei einer ausgewogenen Ernährung mit pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln.

Das sind die DGE-Orientierungswerte auf einen Blick

Gut zu wissen

Diese Mengen sind Orientierungswerte – keine starren Regeln. Entscheidend ist das Verhältnis zwischen den Lebensmittelgruppen. Wer z. B. keinen Fisch isst, kann auf jodhaltige Lebensmittel oder angereicherte Produkte achten. Wer besonders aktiv ist oder weniger Energie braucht, kann die Mengen individuell anpassen.

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Genuss, Nachhaltigkeit und Bewegung – der ganzheitliche Ansatz

Zum Schluss geht es um das große Ganze: Gesundheit und Wohlbefinden hängen nicht nur davon ab, was wir essen, sondern auch wie wir essen und leben. Die DGE erinnert uns daran, achtsam zu essen und Mahlzeiten zu genießen​. Gönne dir Pausen für deine Mahlzeiten, esse langsam und mit Aufmerksamkeit – so spürst du besser, wann du satt bist, und hast mehr Freude am Geschmack. Gemeinsam mit Familie oder Freunden zu essen tut ebenfalls gut und fördert ein gesundes Essverhalten​. Mache das Essen zu einem Moment am Tag, auf den du dich freust, statt es nebenbei im Stress herunterzuschlingen.

Nachhaltig essen – gut für dich und die Umwelt

Nachhaltigkeit geht Hand in Hand mit Gesundheit. Eine pflanzenbetonte Ernährung, wie die DGE sie empfiehlt, ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für unseren Planeten​. Weniger Fleisch, dafür mehr pflanzliche Lebensmittel, bedeutet weniger Treibhausgase, geringeren Wasserverbrauch und mehr Lebensraum für die Natur. Achte zudem darauf, Lebensmittelverschwendung zu vermeiden: Plane deine Einkäufe, verwerte Reste kreativ (der Gemüserest vom Vortag wird zur Suppe, das trockene Brot zu Croutons) und lagere Lebensmittel richtig, damit sie länger halten. Jedes gerettete Lebensmittel schont Ressourcen und Ihren Geldbeutel.

Regional und saisonal – mit Genuss durchs Jahr

Kaufe nach Möglichkeit regional und saisonal – das unterstützt lokale Bauern, spart lange Transportwege und bringt frische Lebensmittel auf den Tisch. Ob Wochenmarkt oder Biokiste – entdecke, was die Saison zu bieten hat, und passe deinen Speiseplan daran an. Das macht Spaß und sorgt automatisch für mehr Abwechslung.

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Bewegung gehört dazu

Vergessen wir nicht die Bewegung: Ernährung ist ein wichtiger Baustein, aber unser Körper will auch genutzt werden. Die DGE betont, dass Ernährung und körperliche Aktivität zusammengehören​. Tägliche Bewegung – sei es ein Spaziergang, Fahrradfahren, Tanzen oder Sport – stärkt die Muskeln und Knochen, hilft das Gewicht in Schach zu halten und senkt das Risiko vieler Krankheiten​. Suche dir etwas, das dir Freude macht: vielleicht mit Freunden joggen gehen, mit den Kindern Fußball spielen oder eine Runde Yoga zum Entspannen. Schon 30 Minuten moderate Aktivität am Tag machen einen Unterschied. Und es muss nicht auf einmal sein: Treppen steigen statt Aufzug, ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause, abends eine kleine Runde um den Block – summiert kommt so genug Bewegung zusammen.

Fazit

Eine gesunde Ernährung nach den aktuellen DGE-Empfehlungen ist keine starre Diät, sondern ein flexibler Rahmen mit viel Spielraum für deinen persönlichen Geschmack. Pflanzenbetont, bunt und vollwertig zu essen tut deinem Körper gut, kann Zivilisationskrankheiten vorbeugen – und ist nebenbei auch ein Beitrag zum Umweltschutz. Eine echte Win-win-Situation!

Schritt für Schritt zum Ziel

Wichtig ist: Starte in deinem Tempo. Vielleicht ersetzt du zuerst weiße Brötchen durch Vollkornbrot, planst einen fleischfreien Tag pro Woche oder greifst am Nachmittag öfter zu einem Obst-Snack. Achte darauf, wie du dich damit fühlst – meist stellt sich schon bald ein besseres Körpergefühl und ein höheres Energielevel ein, wenn mehr Gemüse und weniger Zucker auf dem Speiseplan steht.

Tipp: Ein kompaktes Infoblatt mit den aktuellen Empfehlungen findest du auf der Website der DGE – ideal zum Nachlesen, Ausdrucken oder als Erinnerung im Alltag

Balance statt Perfektion

Gib dir Zeit, probiere Neues aus, finde deine Lieblingsrezepte – und mach das Essen zu etwas, das Freude bringt: Würze kreativ mit Kräutern, entdecke neue Gemüsesorten, koche gemeinsam mit Freunden. Je mehr positive Erlebnisse du mit gesunder Küche verbindest, desto leichter fällt es, dranzubleiben. Es kommt nicht auf 100 % an – sondern auf den Durchschnitt. Wenn du überwiegend nach den DGE-Regeln isst, kannst du dir ohne schlechtes Gewissen auch mal etwas gönnen. Dein Körper verzeiht kleine Ausnahmen – entscheidend ist, was du Woche für Woche umsetzt.

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Jede Portion buntes Gemüse, jede Schale Vollkornmüsli, jedes Glas Wasser ist ein Pluspunkt für deine Gesundheit. Fang am besten gleich heute mit einer kleinen Veränderung an. Viel Spaß und guten Appetit auf deinem Weg zu einer genussvollen, gesundheitsfördernden Ernährung!