Die basische Ernährung erfreut sich zunehmender Beliebtheit und wird oft als gesundheitsfördernd und heilend angepriesen. Sie basiert auf dem Konzept, basenbildende Lebensmittel zu bevorzugen und „Säurebildner“ stark zu reduzieren. Es wird behauptet, dass eine solche Ernährungsweise gefährliche Säuren und „Schlacken“ im Körper entfernen und zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden führen kann.
Die Annahme hinter der basischen Ernährung ist, dass auch gesunde Menschen überschüssige Säuren nicht dauerhaft ausscheiden können und dies langfristig zu Krankheiten führen kann. Neben Basenpräparaten und Basenkuren wird eine basenüberschüssige Ernährung als Mittel zur Vorbeugung einer chronischen Übersäuerung des Körpers angesehen.
In diesem Blogartikel wollen wir uns genauer mit der basischen Ernährung auseinandersetzen. Wir werden die Grundlagen dieser Ernährungsform beleuchten, ihren Einfluss auf die Gesundheit untersuchen und herausfinden, ob sie tatsächlich vor einer Übersäuerung schützen kann. Zudem werden wir einen Blick darauf werfen, wie eine basische Ernährung konkret aussieht.
Was ist eine basische Ernährung?
Die basische Ernährung, auch als alkalische Ernährung bekannt, bezieht sich auf den Verzehr von Lebensmitteln, die nach ihrer Verstoffwechselung im Körper dazu beitragen, den pH-Wert des Blutes leicht im basischen Bereich zu halten. In der Praxis bedeutet das oft, den Verzehr von Obst und Gemüse zu erhöhen, während säurebildende Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel eingeschränkt werden. Die Idee ist, durch diese Ernährungsweise das Säure-Base-Gleichgewicht des Körpers zu optimieren und somit die allgemeine Gesundheit zu fördern.
Definition und Grundlagen
Die Klassifizierung der Lebensmittel nach ihrer Säure-Basen-Wirkung auf den Organismus basiert auf den Tabellen der Professoren Remer und Manz aus dem Jahr 1995. Diese Tabellen nutzen das PRAL-Modell (Potential Renal Acid Load), das weltweit als Standard in der Ernährungswissenschaft anerkannt ist. Der Begriff „PRAL“ beschreibt die zu erwartende Belastung der Nieren durch die aus der Nahrung stammenden Säuren.
Die Remer-und-Manz-Tabellen enthalten PRAL-Daten von über 200 Nahrungsmitteln und Getränken, die auf 100 g bezogen sind. Der säurebildende oder basische Effekt variiert daher von Lebensmittel zu Lebensmittel und kann unterschiedlich stark ausfallen.
Das optimale Verhältnis von Säurebildnern und Basenlieferanten
Der genaue Anteil zwischen Säurebildnern und Basenlieferanten kann je nach Empfehlung variieren. Oft wird eine Aufteilung von einem Drittel säurebildenden und zwei Dritteln basenbildenden Lebensmitteln empfohlen. Einige Ratgeber gehen sogar noch weiter und empfehlen einen Anteil von 20 Prozent Säurebildnern und 80 Prozent basischen Lebensmitteln in der Ernährung. Zusätzlich wird bei einer basischen Ernährungsweise eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von etwa 2 Litern pro Tag empfohlen.
Säure-Basen-Haushalt erklärt
Der Säure-Basen-Haushalt im Körper spielt eine wichtige Rolle für das reibungslose Funktionieren zahlreicher Stoffwechselprozesse. Der Körper strebt einen ausgewogenen pH-Wert an, der leicht basisch ist (etwa zwischen 7,35 und 7,45). Bei einer unausgewogenen Ernährung können Säuren im Körper anfallen und den pH-Wert in den sauren Bereich verschieben. Dies kann verschiedene Auswirkungen auf den Organismus haben.
Der pH-Wert und seine Auswirkungen auf den Körper
Der pH-Wert hat direkte Auswirkungen auf zahlreiche Körperfunktionen, einschließlich Enzymaktivität, Immunfunktionen und dem Zustand von Geweben und Organen. Ein Ungleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt kann das Gleichgewicht im Körper stören und zu Gesundheitsproblemen führen. Es wird angenommen, dass eine basenüberschüssige Ernährung dazu beitragen kann, den pH-Wert im Körper zu regulieren und das Gleichgewicht wiederherzustellen.
Eine basische Ernährung basiert auf dem Prinzip, vorwiegend basenbildende Lebensmittel zu konsumieren und den Verzehr säurebildender Nahrungsmittel stark einzuschränken.
Säurebildende Lebensmittel
Säurebildende Lebensmittel sind hauptsächlich solche, die reich an Proteinen, Phosphor und Schwefel sind. Vor allem tierische Proteinquellen wie Fleisch, Wurstwaren, Fisch, Eier und Käse gelten als säurebildend. Auch bestimmte Getreidesorten werden zu den Säurebildnern gezählt. Im Rahmen einer basischen Ernährung wird betont, den Konsum dieser Lebensmittel einzuschränken, um das Säure-Basen-Gleichgewicht zu erhalten.
Bedeutung säurebildender Lebensmittel
Säurebildende Lebensmittel werden häufig als potenzielle Störer des Säure-Basen-Gleichgewichts im Körper betrachtet. Es wird angenommen, dass ein übermäßiger Verzehr dieser Lebensmittel den pH-Wert im Körper beeinflussen und zu einer erhöhten Säureproduktion oder einer unzureichenden Ausscheidung führen kann. Dieses Ungleichgewicht wird oft mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht.
Tabelle: Beispiele für säurebildende Lebensmittel
Die folgende Tabelle zeigt Lebensmittel mit säurebildendem Effekt, die im Rahmen einer basischen Ernährung eingeschränkt werden sollten. Lebensmittel mit einem säuernden Effekt weisen einen positiven PRAL-Wert (in Milliäquivalenten pro 100 g) auf. Je höher der PRAL-Wert, umso stärker säurebildend ist das Lebensmittel.
| Säurebildner | Lebensmittel-Beispiele mit PRAL-Wert |
|---|---|
| Getränke: | Vollbier, hell (0,9), Coca-Cola (0,2) |
| Getreideprodukte: | Reis, braun (12,5), Haferflocken (10,7), Weizenvollkornmehl (8,2), Vollkornspaghetti (7,3), Weizenmehl (6,9), Spaghetti (6,5), Eiernudeln (6,4), Cornflakes (6,0), Roggenvollkornmehl (5,9), Reis, weiß (4,6), Roggenbrot (4,1), Roggenmischbrot (4,0), Weizenmischbrot (3,8), Weißbrot (3,7), Roggenknäckebrot (3,3), Weizenbrot (1,8), Reis, weiß, gekocht (1,7) |
| Milch, Milchprodukte & Eier: | Parmesan (34,2), Schmelzkäse, natur (28,7), Cheddar, reduzierter Fettgehalt (26,4), Eigelb (23,4), Hartkäse, Durchschnitt von 4 Sorten (19,2), Gouda (18,6), Camembert (14,6), Quark (11,1), Hüttenkäse, pur (8,7), Hühnerei (8,2), Weichkäse, Vollfettstufe (4,3), Naturjoghurt aus Vollmilch (1,5), Fruchtjoghurt aus Vollmilch (1,2), Sahne, frisch, sauer (1,2), Eiklar (1,1), Kondensmilch (1,1), Vollmilch, pasteurisiert und sterilisiert (0,7), Milcheis, Vanille (0,6), Buttermilch (0,5) |
| Fleisch- und Wurstwaren: | Corned beef, in Dosen (13,2), Salami (11,6), Leberwurst (10,6), Frühstücksfleisch in Dosen (10,2), Truthahnfleisch (9,9), Kalbsfilet (9,0), Rumpsteak, mager und fett (8,8), Hühnerfleisch (8,7), Schweinefleisch, mager (7,9), Rindfleisch, mager (7,8), Frankfurter (6,7) |
| Fisch- und Meeresfrüchte: | Forelle, braun, gedämpft (10,8), Hering (7,0), Kabeljaufilet (7,1), Schellfisch (6,8) |
| Hülsenfrüchte: | Linsen, grün und braun, getrocknet (3,5), Erbsen (1,2) |
| Obst, Nüsse und Fruchtsäfte: | Erdnüsse unbehandelt (8,3), Walnüsse (6,8) |
| Fette und Öle: | Butter (0,6) |
| Süßes: | Sandkuchen (3,7), Milchschokolade (2,4) |
Einige Beispiele für säurebildende Lebensmittel sind:
- Fleisch (Rind, Schwein, Geflügel)
- Wurstwaren
- Fisch (insbesondere fetthaltige Sorten wie Lachs und Thunfisch)
- Eier
- Käse (vor allem Hartkäse)
- Getreide (Weizen, Roggen, Hafer)
Es ist wichtig zu beachten, dass die Säurebildungsrate von Lebensmitteln stark variieren kann und durch Faktoren wie Zubereitung, Menge und Kombination mit anderen Nahrungsmitteln beeinflusst wird. Diese Aspekte sind entscheidend, um die Gesamtauswirkung auf den Säure-Base-Haushalt des Körpers zu bestimmen.
Auswirkungen des übermäßigen Verzehrs säurebildender Lebensmittel
Es wird argumentiert, dass ein übermäßiger Konsum säurebildender Lebensmittel den Körper belastet, da er vermehrt saure Endprodukte neutralisieren muss. Insbesondere die Nieren können dadurch stark beansprucht werden, was zu einer „latenten“ Azidose führen kann, bei der der pH-Wert des Blutes saurer ist. Ein solcher Zustand des erhöhten Säuregehalts im Körper kann verschiedene gesundheitliche Beeinträchtigungen mit sich bringen.
Einige der diskutierten Auswirkungen des übermäßigen Verzehrs säurebildender Lebensmittel sind:
- Belastung der Nieren: Es wird behauptet, dass eine erhöhte Säurebelastung durch den Verzehr säurebildender Lebensmittel die Nieren dazu zwingt, vermehrt Säuren auszuscheiden. Dies könnte zu einer Überlastung der Nieren führen.
- Beeinträchtigung des Knochenstoffwechsels: Es wird angenommen, dass ein erhöhter Säuregehalt im Körper zu einer vermehrten Ausscheidung von basischen Mineralstoffen wie Kalzium aus den Knochen führen kann. Dies könnte langfristig zu einer Beeinträchtigung der Knochengesundheit und einem erhöhten Osteoporoserisiko führen.
- Erhöhtes Risiko für bestimmte Krankheiten und Beschwerden: Einige Studien deuten darauf hin, dass eine unausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil säurebildender Lebensmittel mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und chronischen Nierenerkrankungen in Verbindung gebracht werden kann. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass diese Zusammenhänge komplex sind und von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden.
Es ist wichtig anzumerken, dass die Auswirkungen des Verzehrs säurebildender Lebensmittel auf den Körper komplex sind und nicht eindeutig belegt sind. Es gibt eine Vielzahl von Faktoren, die die individuelle Reaktion und Toleranz gegenüber säurebildenden Lebensmitteln beeinflussen können, wie zum Beispiel die allgemeine Gesundheit, genetische Veranlagung, Stoffwechsel und die gesamte Zusammensetzung der Ernährung.
Lebensmittel, die nach der Verstoffwechselung saure Endprodukte erzeugen, wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Getreide und Alkohol, sind als säurebildende Lebensmittel bekannt.
Basische Lebensmittel
Eine basische Ernährung legt den Fokus auf den Verzehr von basischen Lebensmitteln, die dazu beitragen sollen, das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper zu unterstützen. Basische Lebensmittel werden oft als förderlich für die Gesundheit und das Wohlbefinden angesehen.
Bedeutung basischer Lebensmittel
Basische Lebensmittel zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an basischen Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Calcium und Natrium aus. Sie werden als basisch wirkend eingestuft, da sie beim Stoffwechsel im Körper saure Stoffwechselprodukte neutralisieren und zur Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalts beitragen können.
Tabelle: Beispiele für basische Lebensmittel
Lebensmittel mit einer basischen Wirkung weisen einen negativen PRAL-Wert auf. Je negativer der Wert, umso stärker der basische Effekt. Sie sollten bei einer basischen Ernährung bevorzugt verzehrt werden und den Hauptbestandteil jeder Mahlzeit bilden.
| Basenbildner | Lebensmittel-Beispiele mit PRAL-Wert |
|---|---|
| Getränke: | Rotwein (-2,4), Mineralwasser, Apollinaris (-1,8), Kaffee, Aufguss, 5 Minuten (-1,4), Weißwein, trocken (-1,2), Kakao, hergestellt aus teilentrahmter Milch (-0,4), Tee, indisch, Aufguss (-0,3), Fassbier (-0,2), Bier, Stout, Flasche (-0,1), Mineralwasser, Volvic (-0,1) |
| Gemüse: | Spinat (-14,0), Sellerie (-5,2), Karotten, junge (-4,9), Zucchini (-4,6), Blumenkohl (-4,0), Kartoffeln (-4,0), Radieschen (-3,7), Auberginen (-3,4), Tomaten (-3,1), Tomatensaft (-2,8), Kopfsalat, Durchschnitt von 4 Sorten (-2,5), Chicorée (-2,0), Lauch (-1,8), Eisbergsalat (-1,6), Zwiebeln (-1,5), Paprikaschoten, grün (-1,4), Pilze (-1,4), Broccoli (-1,2), Gurken (-0,8), Spargel (-0,4) |
| Obst, Nüsse und Fruchtsäfte: | Rosinen (-21,0), Schwarze Johannisbeeren (-6,5), Bananen (-5,5), Aprikosen (-4,8), Kiwi (-4,1), Kirschen (-3,6), Birnen, 3 Sorten, mit Schale, Durchschnitt (-2,9), Orangensaft, ungesüßt (-2,9), Haselnüsse (-2,8), Ananas (-2,7), Orangen (-2,7), Zitronensaft (-2,5), Pfirsiche (-2,4), Apfelsaft, ungesüßt (-2,2), Äpfel, 15 Sorten, mit Schale, Durchschnitt (-2,2), Erdbeeren (-2,2), Wassermelonen (-1,9), Traubensaft, ungesüßt (-1,0) |
| Hülsenfrüchte: | Bohnen, grün / Prinzessbohnen (-3,1) |
| Fette und Öle: | Margarine (-0,5) |
| Süßes: | Marmelade (-1,5), Honig (-0,3), Zucker, weiß (-0,1) |
Es gibt eine Vielzahl von basischen Lebensmitteln, die in einer basischen Ernährung bevorzugt werden können. Die beiden größten Kategorien der Basenbilder sind Obst und Gemüse. Auch Margarine, Honig und Zucker haben einen – wenn auch nur geringfügigen – basischen Effekt.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Klassifizierung von Lebensmitteln als basisch oder sauer aufgrund ihrer mineralstofflichen Zusammensetzung erfolgt und nicht aufgrund des Geschmacks des Lebensmittels selbst.
Neben Säurebildnern und Basenlieferanten gibt es auch neutrale Lebensmittel, die keiner Kategorie zugeordnet werden können. Dazu zählen z. B. Oliven- und Sonnenblumenöl.
Tabelle kostenlos downloaden: Die vollständige Tabelle mit allen PRAL-Werten kann hier kostenlos als PDF heruntergeladen werden.
Gesundheitliche Vorteile des Verzehrs basischer Lebensmittel
Der Verzehr basischer Lebensmittel wird oft mit potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Einige der behaupteten Vorteile sind:
- Unterstützung des Säure-Basen-Haushalts: Basische Lebensmittel können dazu beitragen, das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper zu erhalten und einer möglichen Übersäuerung entgegenzuwirken. Es wird argumentiert, dass eine ausgewogene Aufnahme basischer Lebensmittel den pH-Wert im Körper leicht alkalisch machen kann.
- Versorgung mit Nährstoffen: Basische Lebensmittel sind oft reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die für eine gesunde Ernährung wichtig sind. Der Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kann die Zufuhr dieser Nährstoffe erhöhen.
- Unterstützung der Verdauung: Ballaststoffreiche basische Lebensmittel können eine positive Wirkung auf die Verdauung haben und zur Gesundheit des Magen-Darm-Trakts beitragen. Ballaststoffe fördern eine regelmäßige Darmfunktion und können dazu beitragen, Verstopfung vorzubeugen.
- Potenzielle entzündungshemmende Eigenschaften: Einige basische Lebensmittel, wie grünes Blattgemüse und Beeren, enthalten natürliche Verbindungen mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Es wird angenommen, dass der Verzehr solcher Lebensmittel zur Reduzierung von Entzündungen im Körper beitragen kann.
Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass die wissenschaftlichen Beweise für die spezifischen gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs basischer Lebensmittel begrenzt und uneinheitlich sind. Die Auswirkungen einer basischen Ernährung können von Person zu Person unterschiedlich sein, und die individuelle Reaktion auf bestimmte Lebensmittel kann variieren.
Darüber hinaus sollte beachtet werden, dass eine basische Ernährung allein nicht als Allheilmittel betrachtet werden sollte und dass eine ausgewogene Ernährung insgesamt entscheidend für die Gesundheit ist. Eine Kombination aus basischen Lebensmitteln, ausreichender Flüssigkeitszufuhr, Bewegung und Stressmanagement ist empfehlenswert, um einen gesunden Lebensstil zu unterstützen.
Im nächsten Abschnitt werden wir uns genauer mit dem Einfluss der Ernährung auf den Säure-Basen-Haushalt und mögliche Gesundheitsauswirkungen befassen.
Der Einfluss der Ernährung auf den Säure-Basen-Haushalt
Der Säure-Basen-Haushalt im Körper wird durch die Ernährung beeinflusst, da sowohl säurebildende als auch basenbildende Lebensmittel konsumiert werden. Die chemische Zusammensetzung von Lebensmitteln sowie verschiedene Faktoren wie Absorptionsraten und Stoffwechselprozesse spielen eine Rolle bei der Regulation des Säure-Basen-Gleichgewichts. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse und dem reduzierten Verzehr hoher Mengen tierischer Produkte für einen gesunden Säure-Base-Haushalt und die allgemeine Gesundheit von größerer Bedeutung ist als die Fokussierung auf eine hohe Säurelast.
Wie die Ernährung den Säure-Basen-Haushalt beeinflusst
Die chemische Zusammensetzung von Lebensmitteln, insbesondere der Gehalt an Proteinen, Chlorid, Phosphor, Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium, hat Auswirkungen auf den Säure-Basen-Haushalt. Verschiedene Faktoren wie die intestinale Absorption der Nährstoffe, die metabolische Erzeugung von Sulfat aus schwefelhaltigen Aminosäuren und der Dissoziationsgrad von Phosphor beeinflussen ebenfalls das Säure-Basen-Gleichgewicht. Um die Säurelast von Lebensmitteln oder Ernährungsweisen abzuschätzen, gibt es verschiedene Messmethoden wie den PRAL-Wert1Remer T. (2000). Influence of diet on acid-base balance. Seminars in dialysis, 13(4), 221–226. https://doi.org/10.1046/j.1525-139x.2000.00062.x. oder die Netto-endogene Säureproduktion (net endogenous acid production, NEAP), von denen jede Vor- und Nachteile aufweist2Scialla, J. J., & Anderson, C. A. (2013). Dietary acid load: a novel nutritional target in chronic kidney disease?. Advances in chronic kidney disease, 20(2), 141–149. https://doi.org/10.1053/j.ackd.2012.11.001. 3Rodrigues Neto Angéloco, L., Arces de Souza, G. C., Almeida Romão, E., & Garcia Chiarello, P. (2018). Alkaline Diet and Metabolic Acidosis: Practical Approaches to the Nutritional Management of Chronic Kidney Disease. Journal of renal nutrition : the official journal of the Council on Renal Nutrition of the National Kidney Foundation, 28(3), 215–220. https://doi.org/10.1053/j.jrn.2017.10.006..
Auswirkungen einer unausgewogenen Ernährung auf den Körper
Eine unausgewogene Ernährung mit einem übermäßigen Konsum säurebildender Lebensmittel kann das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper stören. Eine erhöhte Säurebelastung kann zu einer Belastung der Nieren führen, da sie vermehrt Säuren ausscheiden müssen. Zudem kann eine unausgewogene Ernährung den Knochenstoffwechsel beeinträchtigen und das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen4Naude MTech Hom D. F. (2022). Chronic Sub-Clinical Systemic Metabolic Acidosis – A Review with Implications for Clinical Practice. Journal of evidence-based integrative medicine, 27, 2515690X221142352. https://doi.org/10.1177/2515690X221142352. 5DiNicolantonio, J. J., & O'Keefe, J. (2021). Low-grade metabolic acidosis as a driver of chronic disease: a 21st century public health crisis. Open heart, 8(2), e001730. https://doi.org/10.1136/openhrt-2021-001730. 6Osuna-Padilla, I. A., Leal-Escobar, G., Garza-García, C. A., & Rodríguez-Castellanos, F. E. (2019). Dietary Acid Load: mechanisms and evidence of its health repercussions. Carga ácida de la dieta; mecanismos y evidencia de sus repercusiones en la salud. Nefrologia, 39(4), 343–354. https://doi.org/10.1016/j.nefro.2018.10.005. 7Carnauba, R. A., Baptistella, A. B., Paschoal, V., & Hübscher, G. H. (2017). Diet-Induced Low-Grade Metabolic Acidosis and Clinical Outcomes: A Review. Nutrients, 9(6), 538. https://doi.org/10.3390/nu9060538.. Allerdings ist eine akute Übersäuerung des Körpers durch die Ernährung selbst bei extrem einseitigen Ernährungsformen nicht möglich. Ein gesunder Körper verfügt über Mechanismen zur Pufferung und Regulation des Säure-Basen-Haushalts.
Der Ernährungsansatz zur Unterstützung des Säure-Basen-Gleichgewichts
Eine Ernährung, die reich an basischen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse ist, kann dazu beitragen, das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper zu unterstützen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Nährstoffen ist und verschiedene Lebensmittelgruppen einschließt, ist jedoch insgesamt entscheidend für die Gesundheit. Eine basenüberschüssige Ernährung allein ist kein Allheilmittel und sollte nicht überbewertet werden. Eine ausgewogene Ernährung mit einem angemessenen Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und einer moderaten Aufnahme tierischer Produkte kann helfen, das Säure-Basen-Gleichgewicht zu unterstützen und zur allgemeinen Gesundheit beitragen.
Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist und den Verzehr hoher Mengen tierischer Produkte reduziert, kann das Säure-Basen-Gleichgewicht unterstützen und bietet darüber hinaus weitere gesundheitliche Vorteile. Sie stellt eine gute Versorgung mit essenziellen Nährstoffen sicher und fördert die allgemeine Gesundheit. Für einen gesunden Säure-Basen-Haushalt und die allgemeine Gesundheit ist eine insgesamt ausgewogene Ernährung von großer Bedeutung als die Fokussierung auf die Reduzierung der Säurelast.
Ist eine basische Ernährung empfehlenswert?
Die basische oder basenüberschüssige Ernährung hat in den letzten Jahren verstärkt an Popularität gewonnen. Ihr Kerngedanke besteht darin, den Säure-Basen-Haushalt des Körpers durch die Auswahl spezifischer Lebensmittel zu beeinflussen. Das Ernährungskonzept zielt darauf ab, den Säure-Basen-Haushalt im Körper auszugleichen, indem der Verzehr von basenbildenden Lebensmitteln, insbesondere Obst und Gemüse, erhöht wird.
Aber ist eine solche Ernährungsform tatsächlich empfehlenswert?
Vorteile der basischen Ernährung
Die basische Ernährung bringt einige Vorteile mit sich:
- Fördert den Verzehr von mehr Obst und Gemüse: Eine basische Ernährung legt Wert auf eine Vielzahl von basenbildenden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse. Diese sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die wichtige Nährstoffe für die Gesundheit liefern.
- Sensibilisiert für das eigene Ernährungsverhalten: Die Beschäftigung mit einer basischen Ernährung kann dazu führen, dass Menschen bewusster auf ihre Ernährung achten und sich vermehrt mit der Qualität der Lebensmittel auseinandersetzen.
- Automatische Reduzierung von Fast Food und Fertiggerichten: Da diese oft säurebildende Lebensmittel enthalten, werden sie bei einer basischen Ernährung in der Regel eingeschränkt oder vermieden. Dies kann zu einer gesünderen Ernährungsumstellung führen.
Der größte Pluspunkt der basischen Ernährung ist, dass sie den Verzehr von Obst und Gemüse fördert, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen sind und positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können8Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(4), 506–516. doi:10.3945/an.112.002154. 9Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., … Tonstad, S. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology, 46(3), 1029–1056. doi:10.1093/ije/dyw319.. Zudem fördert diese Ernährungsform das Bewusstsein für das eigene Essverhalten, indem ungesunde, verarbeitete Lebensmittel und Fast-Food-Produkte reduziert werden.
Nachteile der basischen Ernährung
Es gibt jedoch auch Nachteile und Kritikpunkte:
- Verteufelt unnötig säurebildende Lebensmittelgruppen: Eine basische Ernährung neigt dazu, säurebildende Lebensmittelgruppen wie Fleisch, Milchprodukte und Getreide unnötig zu verteufeln. Eine einseitige Eliminierung dieser Lebensmittel kann zu einer unausgewogenen Ernährung führen und bestimmte Nährstoffe einschränken.
- Begrenzte Aussagekraft von PRAL-Tabellen: Die PRAL-Tabellen (Potential Renal Acid Load) werden oft verwendet, um den Säure- oder Basengehalt von Lebensmitteln zu bewerten. Allerdings sind sie nicht immer aussagekräftig, da individuelle Faktoren wie Verdauung und Stoffwechsel die Auswirkungen von Lebensmitteln auf den Säure-Basen-Haushalt beeinflussen.
- Spielt mit der Angst vor einer „Übersäuerung“: Das Konzept einer Überübersäuerung des Körpers allein durch die Ernährung ist wissenschaftlich umstritten. Ein gesunder Körper verfügt über effektive Puffersysteme, um den Säure-Basen-Haushalt zu regulieren.
- Kann zu Mangelerscheinungen führen: Eine einseitige Einschränkung von säurebildenden Lebensmitteln kann zu einem Mangel an essenziellen Nährstoffen wie Proteinen und Fetten führen. Eine ausgewogene Ernährung, die alle Nährstoffe in angemessenen Mengen liefert, ist entscheidend für die Gesundheit.
- Schwierigkeit, Ernährungsregeln einzuhalten: Im Rahmen der basischen Ernährung werden häufig Ernährungsregeln empfohlen (z. B. dass 80 % der Lebensmittel basenbildend und 20 % säurebildend sein sollten). Es kann schwierig sein, diese Regel im Alltag konsequent umzusetzen und ausreichend Vielfalt zu gewährleisten.
- Marketing-Masche zum Verkauf von Produkten: Das Konzept der basischen Ernährung wird oft für Marketingzwecke genutzt, um Ratgeber, Basenkuren und Basenpräparate zu verkaufen. Diese Produkte sind bei gesunden Personen in der Regel unnötig und können eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen.
Der Hauptkritikpunkt der basischen Ernährung die unnötige Verteufelung von säurebildenden Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte sowie Vollkorngetreide. Viele dieser Lebensmittel sind reich an essenziellen Nährstoffen und können einen wichtigen Teil einer ausgewogenen Ernährung darstellen. Zudem kann die basische Ernährung, wenn sie zu strikt durchgeführt wird, zu Nährstoffmängeln führen.
Auch das sog. „Basenfasten“ zur Vorbeugung einer Übersäuerung, bei dem nur Obst, Gemüse, Kräutertee und Wasser erlaubt sind, sollten ohne ärztliche Anordnung und Überwachung nicht auf eigene Faust angewandt werden.
Weder die Existenz von Schlacken im Körper ist nachgewiesen noch die Annahme, dass säurebildende Lebensmittel den Säure-Basen-Haushalt des Körpers stören. Weil lebenswichtige Nährstoffe auf Dauer in zu geringen Mengen zugeführt werden könnten, rät die DGE von langfristigem Basenfasten ab.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)
Individuelle Bedürfnisse und Voraussetzungen
Bezüglich der Frage, ob eine basische Ernährung empfehlenswert ist, spielt die individuelle Situation und Gesundheit eine entscheidende Rolle. Es gibt keine universelle Lösung für den Säure-Basen-Haushalt, da individuelle Ernährungsbedürfnisse variieren können. Jeder Mensch hat unterschiedliche Stoffwechselraten, Verdauungssysteme und genetische Veranlagungen. Daher sollte eine Ernährung auf der Grundlage persönlicher Vorlieben, individueller Bedürfnisse und gesundheitlicher Voraussetzungen erfolgen.
So kann diese Ernährungsform beispielsweise für ältere Menschen oder Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen vorteilhaft sein, da die Nierenfunktion mit dem Alter nachlässt und eine hohe Säurelast belastend sein kann10Yari, Z., & Mirmiran, P. (2018). Alkaline Diet: a Novel Nutritional Strategy in Chronic Kidney Disease?. Iranian journal of kidney diseases, 12(4), 204–208. 11Passey C. (2017). Reducing the Dietary Acid Load: How a More Alkaline Diet Benefits Patients With Chronic Kidney Disease. Journal of renal nutrition : the official journal of the Council on Renal Nutrition of the National Kidney Foundation, 27(3), 151–160. https://doi.org/10.1053/j.jrn.2016.11.006.. Für gesunde Menschen hingegen ist eine ausgewogene Ernährung, die reich an verschiedenen Nährstoffen ist, i. d. R. ausreichend, um den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu halten. Hierbei kann der Verzehr von viel Obst und Gemüse und die Begrenzung von Fast Food und verarbeiteten Lebensmitteln bereits einen großen Beitrag leisten12Schwalfenberg G. K. (2012). The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health?. Journal of environmental and public health, 2012, 727630. https://doi.org/10.1155/2012/727630..
Es ist ratsam, eine ausgewogene Ernährung zu verfolgen, die reich an frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und pflanzlichen Proteinquellen ist. Eine bewusste Reduktion des Verzehrs säurebildender Lebensmittel kann als Teil eines gesunden Ernährungsansatzes betrachtet werden, sollte jedoch nicht isoliert betrachtet werden. Die Integration einer Vielzahl von Lebensmitteln in die Ernährung kann sicherstellen, dass alle notwendigen Nährstoffe abgedeckt sind.
Wichtige Faktoren bei der Umstellung auf eine basenüberschüssige Ernährung
Wer die Vorteile einer basischen Ernährung nutzen möchte, ohne unnötige gesundheitliche Risiken einzugehen, sollte einige wichtige Faktoren beachten:
- Reduzierung des Verzehrs von säurebildenden Lebensmitteln: Es ist ratsam, den Konsum von säurebildenden Lebensmitteln in angemessenen Mengen zu reduzieren, ohne sie vollständig zu eliminieren. Der Fokus sollte darauf liegen, eine ausgewogene Ernährung zu erreichen, die eine Vielzahl von Lebensmittelgruppen umfasst. Insbesondere sollten fettreiche und verarbeitete Fleischsorten, fettreiche Milchprodukte, raffinierte Kohlenhydrate inkl. Zucker sowie Alkohol eingeschränkt werden.
- Integration von basenbildenden Lebensmitteln: Es ist wichtig, eine Vielfalt an basenbildenden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen in die Ernährung zu integrieren. Diese liefern wichtige Nährstoffe und fördern ein gesundes Säure-Basen-Gleichgewicht.
- Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um den Säure-Basen-Haushalt zu unterstützen. Es empfiehlt sich, Wasser als Hauptgetränk zu wählen und ausreichend zu trinken. Der Konsum zuckerhaltiger Getränke sollte eingeschränkt werden.
- Berücksichtigung der persönlichen Bedürfnisse: Jeder Mensch hat unterschiedliche Vorlieben, Allergien, Erkrankungen und andere individuelle Faktoren, die bei der Umstellung auf eine basenüberschüssige Ernährung berücksichtigt werden sollten. Es kann hilfreich sein, den Rat eines Ernährungsfachmanns oder Arztes einzuholen, insbesondere bei spezifischen Gesundheitszuständen oder besonderen Ernährungsanforderungen.
Bei der Umstellung auf eine basische Ernährung ist es wichtig, auf eine ausgewogene Nährstoffzufuhr zu achten. Es sollten ausreichend Proteine, Fette und Kohlenhydrate zugeführt werden, um den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen.
Ebenfalls von Bedeutung ist, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, um den Körper bei der Ausscheidung von Säuren zu unterstützen. Darüber hinaus ist regelmäßige körperliche Bewegung förderlich, um den Säure-Basen-Haushalt zu unterstützen.
Letztlich sollte man sich nicht zu sehr auf die Klassifizierung von Lebensmitteln als „säurebildend“ oder „basenbildend“ konzentrieren, sondern vielmehr auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung achten. Eine solche Ernährung, die reich an frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und pflanzlichen Proteinquellen ist, kann dazu beitragen, den Säure-Basen-Haushalt im Körper zu unterstützen und zur allgemeinen Gesundheit beizutragen.
