Ist Avocado gesund? Kalorien, Nährwerte & gesundheitliche Effekte

Sie gilt als äußerst gesund, besonders nährstoffreich und vielseitig einsetzbar – in puncto Ernährungstrends ist die Avocado zweifellos ein Spitzenreiter. Der Boom der Avocado spiegelt sich auch in den Importzahlen wider. Seit 2009 hat sich die Importmenge von Avocados nach Deutschland verachtfacht, von bescheidenen 19.000 Tonnen auf beeindruckende 156.779 Tonnen im Jahr 2023. Gleichzeitig hat sich die Importmenge von Avocados innerhalb der letzten 10 Jahre verfünffacht¹Ahrens, S. (2024a). Export- und Importmenge von Avocadofrüchten (frisch oder getrocknet) in Deutschland in den Jahren 2009 bis 2023. Statista GmbH. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/656224/umfrage/export-und-importmenge-avocadofruechte/. Stand: 08.03.2024..

Mit der Zeit hat sich die Avocado von einer exotischen Rarität zu einem alltäglichen Nahrungsmittel in vielen Haushalten entwickelt. Aber was macht die Avocado so begehrt? Ihre cremige Textur, ihr einzigartige Geschmack und ihre vielseitige Verwendbarkeit haben sicherlich dazu beigetragen, dass sie in den letzten Jahren einen regelrechten Hype erfahren hat. Vom Dip über Salate bis hin zu Avocado-Toast gibt es kaum ein Rezept, in das sich die Avocado nicht einzubinden lässt.

Darüber hinaus sind es vor allem die ernährungsphysiologischen Vorteile, die die Avocado zu einem gefeierten Superfood machen. Aber ist der Hype gerechtfertigt? Wie gesund ist das „Superfood“ Avocado wirklich? In diesem Artikel nehmen wir die Avocado genau unter die Lupe. Wir betrachten ein paar wissenswerten Basics, beleuchten Kaloriengehalt und Nährwerte und schauen, was die Forschung zu ihren gesundheitlichen Vorteilen sagt. Außerdem geben wir nützliche Tipps zum Umgang mit dieser vielseitigen Frucht und klären, ob die Avocado auch für die Gesundheit des Planten empfehlenswert ist.

Avocado Basics: Gut zu wissen

Das Wort ‚Avocado‘ hat seine Wurzeln in der aztekischen Sprache Nahuatl, wo die Frucht als ‚ahuacatl‘ bekannt war. Dies bedeutet ‚Hoden‘ und spielt wahrscheinlich auf die Form der Frucht an. Als die Spanier im 16. Jahrhundert mit der Frucht in Kontakt kamen, passten sie den Begriff an die Aussprache und Schreibweise im Spanischen an und nannten sie ‚aguacate‘. Schließlich fand der Begriff ‚aguacate‘ seinen Weg ins Englische und wurde zu ‚avocado‘ weiterentwickelt.

Was ist eine Avocado?

Eine Avocado ist eine baumreifende Beere, die von dem Avocadobaum (Persea americana) stammt, welcher zur Familie der Lorbeergewächse (Lauraceae) gehört. Sie ist somit Teil einer Pflanzengruppe, die für ihre aromatischen Eigenschaften und wertvollen Inhaltsstoffe geschätzt wird²Feng, H., Jiang, Y., Cao, H., Shu, Y., Yang, X., Zhu, D., & Shao, M. (2022). Chemical characteristics of the sesquiterpenes and diterpenes from Lauraceae family and their multifaceted health benefits: A review. Heliyon, 8(12), e12013. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2022.e12013.. Die Avocado wächst an einem Baum, der beeindruckende Höhen von bis zu 20 m erreichen kann. Die Frucht selbst zeichnet sich durch ihre charakteristische birnenähnliche Form, die grüne bis schwarze Haut und das cremige, nussige Fruchtfleisch aus, das um einen großen Kern sitzt.

Ist Avocado Obst oder Gemüse?

Die Avocado wird oft als Gemüse verwendet und wahrgenommen, vor allem in herzhaften Gerichten, Salaten und als Beilage. Botanisch gesehen ist die Avocado jedoch eine Frucht, genauer gesagt eine Beere. Als Frucht wird in der Botanik der reife, samentragende Teil einer Pflanze bezeichnet. Da die Avocado aus der Blüte des Avocadobaums (Persea americana) wächst und einen großen Samen in sich trägt, fällt sie eindeutig in die Kategorie der Früchte. Diese Einstufung mag überraschen, da viele Menschen die Avocado aufgrund ihres reichhaltigen, cremigen Geschmacks und ihrer Verwendung in herzhaften Gerichten eher als Gemüse einstufen würden.

Wo wachsen Avocados?

Avocados wachsen in tropischen und subtropischen Klimazonen rund um den Globus. Ursprünglich stammen sie aus dem südlichen Zentralmexiko³Ochoa-Zarzosa, A., Báez-Magaña, M., Guzmán-Rodríguez, J. J., Flores-Alvarez, L. J., Lara-Márquez, M., Zavala-Guerrero, B., Salgado-Garciglia, R., López-Gómez, R., & López-Meza, J. E. (2021). Bioactive Molecules From Native Mexican Avocado Fruit (Persea americana var. drymifolia): A Review. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 76(2), 133–142. https://doi.org/10.1007/s11130-021-00887-7., aber durch die weltweit steigende Nachfrage und ihre Beliebtheit als gesundes Lebensmittel werden sie heute in vielen Ländern angebaut. Die Hauptproduzenten umfassen⁴Shahbandeh, M. (2024). Global avocado production in 2022, by country. Statista GmbH. https://www.statista.com/statistics/593211/global-avocado-production-by-country/. Stand: 08.03.2024.:

Mexiko ist mit einer Ernte von etwa 2,5 Mio. Tonnen Avocados im Jahr 2022 der weltweit größte Avocadoproduzent, gefolgt von Kolumbien (1,1 Mio. Tonnen) und Peru (0,9 Mio. Tonnen). Für Deutschland ist Peru das führende Lieferant von Avocados. Von den über 156.000 Tonnen importierter Avocados im Jahr 2023 stammten knapp ein Drittel aus Peru.⁵Ahrens. S. (2024b). Wichtigste Lieferländer von Avocadofrüchten nach Deutschland in den Jahren 2021 bis 2023. Statista GmbH. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/874072/umfrage/wichtigste-lieferlaender-von-avocadofruechten-nach-deutschland/. Stand: 08.03.2024.

Welche Avocado-Sorten gibt es?

Es gibt hunderte von Avocado-Sorten weltweit, wobei in Deutschland hauptsächlich Avocados der Sorten ‚Hass‘ und ‚Fuerte‘ im Handel erhältlich sind:

Diese beiden Sorten dominieren den europäischen Markt aufgrund ihrer Haltbarkeit, ihres Geschmacks und weil sie sich gut transportieren lassen. Weniger verbreitete Sorten wie ‚Bacon‘, ‚Reed‘ und ‚Pinkerton‘ könnten auch gelegentlich verfügbar sein, insbesondere in spezialisierten Geschäften oder auf Bauernmärkten, aber die Hass und Fuerte bleiben die Hauptsorten, die man in Deutschland findet.

Wie viel wiegt eine Avocado?

Das Gewicht einer Avocado kann je nach Sorte, Größe und Reifegrad stark variieren. Kleine Avocados können etwa 150 g wiegen, während große Exemplare bis zu 300 g und mehr auf die Waage bringen können. Die am häufigsten im Handel erhältliche Sorte, die Hass-Avocado, hat ein durchschnittliches Reifegewicht von etwa 200 bis 250 g. Dieses Gewicht bezieht sich auf die ganze Frucht, einschließlich Schale und Kern. Das tatsächlich essbare Fruchtfleisch der Avocado macht etwa 65 bis 75 % des Gesamtgewichts aus, abhängig von der Dicke der Schale und der Größe des Kerns. Eine Avocado ohne Schale und Kern wiegt daher zwischen 100 und 200 g.

Wie schmeckt Avocado?

Die Avocado hat einen unverwechselbaren Geschmack, der oft als leicht nussig und buttrig mit einer reichhaltigen, cremigen Textur beschrieben wird. Nicht umsonst wird die Avocado auch als „Butterfrucht“ bezeichnet. Sie hat eine milde, aber einzigartige Geschmacksnote, die sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten eine Rolle spielen kann. Ihre Fähigkeit, Aromen aufzunehmen und zu ergänzen, macht sie zu einer beliebten Zutat in vielen Rezepten. Zwischen den Sorten Hass und Fuerte gibt es dabei durchaus geschmackliche Unterschiede⁶Collins, K. (2013). American Institute for Cancer Research (AICR). California vs. Florida avocados. Is there a difference in nutritional value?. https://www.aicr.org/resources/blog/differences-between-types-of-avocados/. Stand: 08.03.2024.:

Die Wahl zwischen Hass und Fuerte kann daher sowohl von den persönlichen Geschmacksvorlieben als auch von der geplanten Verwendung in Rezepten abhängen. Die Sorte Hass eignet sich hervorragend für Gerichte, bei denen eine reichhaltige, cremige Konsistenz erwünscht ist, wie z. B. Guacamole oder Avocado-Toast. Die Sorte Fuerte hingegen ist eine gute Wahl, wenn ein feinerer, leichterer Avocadogeschmack bevorzugt wird oder wenn die Avocado in Scheiben geschnitten in einem Salat oder einem anderen kalten Gericht serviert wird.

Die Herkunft von Avocados lässt sich in der Regel anhand des Etiketts oder der Verpackung beim Einkauf erkennen. Dort muss das Ursprungsland angegeben sein. Avocados, die in deutschen Supermärkten verkauft werden, stammen häufig aus Ländern wie Peru, Kolumbien, Chile, Südafrika, Kenia, Israel, Marokko oder Spanien. Die Verfügbarkeit kann je nach Jahreszeit variieren, da Avocados saisonal geerntet werden und die Lieferung von der Erntezeit im Ursprungsland abhängt.

Avocado Inhaltsstoffe: Kalorien und Nährwerte

Die Avocado ist nicht nur wegen ihres Geschmacks und ihrer vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten in der Küche beliebt. Ihren Ruf als Superfood verdankt sie vor allem ihrem hervorragenden Nährstoffprofil. Avocados sind im Vergleich zu anderen Lebensmitteln aufgrund ihres hohen Gehalts an ungesättigten bis gesättigten Fettsäuren, ihres niedrigen Kohlenhydratanteils, ihres hohen Ballaststoffgehalts sowie ihrer bioaktiver Verbindungen einzigartig.

Avocado Kalorien und Nährwerte je 100 g

Die folgende Tabelle zeigt die Nährwerte einer durchschnittlichen Avocado je 100 g essbarem Anteil. Frische Avocado-Fruchtfleisch besteht zu rund 73 % aus Wasser, etwa 15 % Fett, 2 % Kohlenhydraten und 2 % Eiweiß. Da ein Gramm Fett 9,3 kcal enthält, trägt der Fettanteil maßgeblich zum Kaloriengehalt der Avocado bei⁹United States Department of Agriculture (2019c). Avocados, raw, all commercial varieties. United States Department of Agriculture (USDA). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients. Stand: 08.03.2024.:

Energie	167 kcal
Fett	14,7 g
– davon gesättigte Fettsäuren	2,1 g
– davon einfach ungesättigte Fettsäuren	9,8 g
– davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren	1,8 g
Kohlenhydrate	1,8 g
– davon Zucker	0,7 g
Ballaststoffe	6,7 g
Eiweiß	2,0 g

Wie viele Kalorien hat eine Avocado?

Der Kaloriengehalt einer Avocado variiert je nach Größe und Sorte. Im Durchschnitt enthält eine mittelgroße Avocado etwa 250 bis 300 kcal. Genauer gesagt liefert ein Gramm Avocado-Fruchtfleisch rund 1,7 kcal (zwischen 1,4 und 2,6 kcal)¹⁰Ford, N. A., Spagnuolo, P., Kraft, J., & Bauer, E. (2023). Nutritional Composition of Hass Avocado Pulp. Foods (Basel, Switzerland), 12(13), 2516. https://doi.org/10.3390/foods12132516., sodass eine typische Avocado mit etwa 150 g Fruchtfleisch rund 250 kcal enthält. Mit einem durchschnittlichen Energiegehalt von 167 kcal je 100 g Fruchtfleisch sind Avocados als Lebensmittel mit einer mittleren Energiedichte einzustufen¹¹Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2019). Energiedichte – Biss für Biss das Körpergewicht senken. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). https://www.dge-medienservice.de/media/productattach/File-1557832947.pdf. Stand: 10.03.2024.. Wichtig ist, dass die meisten Kalorien der Avocado aus ihrem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren stammen, die als gesunde Fette gelten.

Avocado Fettgehalt und Fettsäuren

Mit einem relativ hohen Fettanteil von rund 15 % hebt sich die Avocado deutlich von anderen Früchten ab. Das Fettsäureprofil ist besonders bemerkenswert, da es vornehmlich aus einfach ungesättigten (MUFA) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) besteht, die für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt sind. Der Anteil der gesättigten Fettsäuren (SFA) ist mit etwa 2 % hingegen gering¹²DiNicolantonio, J. J., & O'Keefe, J. H. (2022). Monounsaturated Fat vs Saturated Fat: Effects on Cardio-Metabolic Health and Obesity. Missouri medicine, 119(1), 69–73. ¹³Kapoor, B., Kapoor, D., Gautam, S., Singh, R., & Bhardwaj, S. (2021). Dietary Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs): Uses and Potential Health Benefits. Current nutrition reports, 10(3), 232–242. https://doi.org/10.1007/s13668-021-00363-3.:

Fettsäuren	Gehalt pro 100 g Avocado
Gesättigte Fettsäuren (SFA)	2,13 g
– Palmitinsäure (SFA 16:0)	2,08 g
– Stearinsäure (SFA 18:0)	0,05 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA)	9,80 g
– Ölsäure (MUFA 18:1, n-9)	9,07 g
– Palmitoleinsäure (MUFA 16:1)	0,70 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA)	1,82 g
– Linolsäure (PUFA 18:2, n-6)	1,67 g
– Alpha-Linolensäure (ALA, PUFA 18:3, n-3)	0,11 g

Die dominierende Fettsäure in frischen Avocados ist die einfach ungesättigte Ölsäure (Omega-9), die etwa 62 % des Gesamtfettgehalts ausmacht. Mit einem Anteil von etwa 14 % ist Palmitinsäure die vorherrschende gesättigte Fettsäure. Unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist Linolsäure, eine essenzielle Omega-6-Fettsäure, am häufigsten vertreten und trägt mit etwa 11 % zum Fettgehalt bei. Der Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA), einer essenziellen Omega-3-Fettsäure, ist in Avocados dagegen minimal (nur etwa 1 %). Avocados sind somit eine gesunde Quelle für ungesättigte Fettsäuren, enthalten jedoch im Vergleich zu anderen Lebensmitteln wie Fisch, Leinsamen oder Walnüssen nur wenig Omega-3-Fettsäuren. Zudem sind sie, wie alle pflanzlichen Lebensmittel, cholesterinfrei und daher eine gesündere Alternative zu vielen tierischen Fettquellen wie Butter oder Schmalz.

Kohlenhydrate und Ballaststoffe in Avocados

Der Kohlenhydratanteil einer frischen Avocado ist mit rund 2 % vergleichsweise gering, was sie zu einer geeigneten Option für eine kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb) macht. Gleiches gilt für den natürlichen Zuckergehalt, der unter 1 % liegt und überwiegend aus Glucose mit einem geringeren Anteil an Fructose besteht. Trotz der wenigen Kohlenhydrate weisen Avocados im Vergleich zu vielen anderen Obst- und Gemüsesorten einen hohen Ballaststoffgehalt von 6,7 g je 100 g auf. Diese Ballaststoffe, einschließlich löslicher und unlöslicher Ballaststoffe wie Cellulose, Hemicellulose und Pektin, bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie verbessern die Verdauung, verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und haben positive Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl¹⁴Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209..

Avocado Eiweiß ​​und Aminosäuren

Avocados haben einen vergleichsweise geringen Proteingehalt von etwa 2 g pro 100 g Fruchtfleisch. Obwohl sie somit wahrscheinlich nicht nennenswert zur Deckung des täglichen Proteinbedarfs beitragen, enthalten Avocados dennoch alle unentbehrlichen Aminosäuren, darunter Leucin, Lysin und Valin. Die Proteinqualität von Avocado ist jedoch im Vergleich zu tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten geringer, da Avocados nur eine begrenzte Menge an Protein enthalten und nicht alle essenziellen Aminosäuren in signifikanten Mengen liefern. Dennoch tragen sie zur Gesamtaufnahme von Proteinen und Aminosäuren bei und können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, insbesondere in Kombination mit anderen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen.

Vitamine und Mineralstoffe in Avocados

Avocados sind eine hervorragende Quelle für eine Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralstoffe, die zahlreiche Körperfunktionen unterstützen.

Vitamine in der Avocado

Vitamine	Gehalt pro 100 g Avocado	% Tagesbedarf*
Vitamin A	7 µg	0,8–1 %
Thiamin (Vitamin B1)	0,07 mg	6–7 %
Riboflavin (Vitamin B2)	0,13 mg	9–12 %
Niacin	1,74 mg	12–15 %
Pantothensäure	1,39 mg	30 %
Vitamin B6	0,26 mg	16–18 %
Folat	81 µg	27 %
Vitamin B12 (Cobalamin)	0 µg	0 %
Vitamin C	10 mg	9–11 %
Vitamin D	0 mg	0 %
Vitamin E	2,07 mg	15–17 %
Vitamin K	21 µg	30–35 %

Besonders hervorzuheben ist der Gehalt an Vitamin K, Pantothensäure (Vitamin B5) und Folat (Vitamin B9) in Avocados. Bereits 100 g Avocado decken etwa ein Drittel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an diesen lebenswichtigen Vitaminen:

• Vitamin K ist von entscheidender Bedeutung für die Blutgerinnung und trägt auch zur Knochengesundheit bei.
• Pantothensäure spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und ist für die Synthese von Hormonen und Cholesterin unerlässlich.
• Folat, auch als Folsäure bezeichnet, ist besonders wichtig während der Schwangerschaft, da es zur Entwicklung des fötalen Nervensystems beiträgt und das Risiko von Neuralrohrdefekten verringert.

Neben den genannten Vitaminen sind Avocados auch reich an Vitamin E, welches als Antioxidans die Zellen vor Schäden schützt, sowie an Vitamin C, das nicht nur das Immunsystem stärkt, sondern auch für die Bildung von Kollagen wichtig ist. Darüber hinaus enthalten Avocados nennenswerte Mengen an B-Vitaminen wie Thiamin, Riboflavin, Niacin und Vitamin B6, die zur Gesundheit des Nervensystems sowie zum Energiestoffwechsel beitragen. Diese Kombination macht die Avocado zu einer wahren Superfrucht in puncto Vitamingehalt. Allerdings enthält sie kein Vitamin D und B12, was für Menschen, die sich vegan ernähren, von Bedeutung sein kann.

Mineralstoffe in Avocados

Mineralstoffe	Gehalt pro 100 g Avocado	% Tagesbedarf*
Calcium	12 mg	1 %
Eisen	0,55 mg	4–6 %
Kalium	485 mg	12 %
Kupfer	0,19 mg	13–19 %
Magnesium	29 mg	8–10 %
Mangan	0,14 mg	3–7 %
Natrium	7 mg	0,5 %
Phosphor	52 mg	7 %
Selen	0,4 µg	1 %
Zink	0,64 mg	4–9 %

Unter den Mineralstoffen stehen besonders Kalium, Magnesium und Kupfer hervor. Bereits 100 g Avocado decken bis 13 bis 19 % des Tagesbedarfs an Kupfer, etwa 12 % des täglichen Bedarfs an Kalium und 8 bis 10 % des Tagesbedarfs an Magnesium.

• Kalium reguliert den Blutdruck, sorgt für eine normale Funktion des Nervensystems und ist für die Muskelkontraktion unerlässlich.
• Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt, einschließlich der Energieproduktion und der Synthese von genetischem Material.
• Kupfer ist essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen und die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems und Nervensystems.

Neben den genannten Mineralstoffen enthalten Avocados auch Eisen, welches eine Schlüsselrolle bei der Sauerstofftransport-Funktion des Blutes spielt, sowie Zink, das für das Immunsystem, die Zellteilung und Wundheilung wichtig ist. Zusätzlich unterstützt Phosphor die Gesundheit von Knochen und Zähnen und spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel.

Weitere bioaktive Inhaltsstoffe

Die Avocado enthält auch eine Palette bioaktiver Verbindungen, die vielfältige gesundheitliche Vorteile bieten könnten. Dazu zählen¹⁵Ford, N. A., Spagnuolo, P., Kraft, J., & Bauer, E. (2023). Nutritional Composition of Hass Avocado Pulp. Foods (Basel, Switzerland), 12(13), 2516. https://doi.org/10.3390/foods12132516. ¹⁶Pedreschi, R., Uarrota, V., Fuentealba, C., Alvaro, J. E., Olmedo, P., Defilippi, B. G., Meneses, C., & Campos-Vargas, R. (2019). Primary Metabolism in Avocado Fruit. Frontiers in plant science, 10, 795. https://doi.org/10.3389/fpls.2019.00795.:

Diese bioaktiven Komponenten machen die Avocado zu einem vielseitigen Lebensmittel, das über seine Rolle als gesunde Fettquelle hinausgeht und möglicherweise zur Vorbeugung und Therapie von Gesundheitsproblemen beiträgt.

Die Avocado liefert eine breite Palette an gesunden Inhaltsstoffen, wie einfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Ölsäure), lösliche Ballaststoffe, Vitamine (insbesondere Vitamin K, Folat, Vitamin E, Vitamin C und Vitamin B6) sowie Mineralstoffe wie Kupfer, Kalium und Magnesium. Zudem enthält sie eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe. Aus ernährungsphysiologischer Sicht verdient die Avocado somit zurecht den Ruf als Superfood, das vielfältige gesundheitliche Vorteile bieten kann.

Ist Avocado gesund?

Avocados zeichnen sich durch ein optimales Nährstoffprofil aus. Sie haben ein hohes Verhältnis von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren, enthalten präbiotische und lösliche Ballaststoffe, Carotinoide sowie Pflanzensterine und weisen gleichzeitig eine mittlere Energiedichte auf. Ihr Verzehr wird mit zahlreichen Gesundheitsvorteilen in Verbindung gebracht. Diese reichen von der Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit über die Unterstützung der kognitiven Funktionen und Verbesserung der Darmgesundheit bis hin zur Krebsprävention¹⁷Dreher, M. L., Cheng, F. W., & Ford, N. A. (2021). A Comprehensive Review of Hass Avocado Clinical Trials, Observational Studies, and Biological Mechanisms. Nutrients, 13(12), 4376. https://doi.org/10.3390/nu13124376. ¹⁸Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition, 53(7), 738–750. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.556759..

Günstige Auswirkungen auf die Blutfettwerte

Die Einbeziehung von Avocados in die Ernährung kann eine vorteilhafte Strategie zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verbesserung der Herzgesundheit sein. Metaanalysen von randomisierten kontrollierten Studien (RCTs) deuten darauf hin, dass der Verzehr von Avocados zu einer Senkung des Gesamtcholesterins und des schädlichen LDL-Cholesterins beitragen kann, insbesondere bei Personen mit bestehender Hypercholesterinämie¹⁹Okobi, O. E., Odoma, V. A., Okunromade, O., Louise-Oluwasanmi, O., Itua, B., Ndubuisi, C., Ogbeifun, O. E., Nwatamole, B. C., Elimihele, T. A., Adekunle, J. O., Adekunle, A. A., Obi, C. B., & Evbayekha, E. O. (2023). Effect of Avocado Consumption on Risk Factors of Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cureus, 15(6), e41189. https://doi.org/10.7759/cureus.41189. ²⁰James-Martin, G., Brooker, P. G., Hendrie, G. A., & Stonehouse, W. (2024). Avocado Consumption and Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 124(2), 233–248.e4. https://doi.org/10.1016/j.jand.2022.12.008.. Eine weitere Meta-Analyse von kontrollierten Interventionsstudien aus dem Jahr 2018 fand zwar keinen direkten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Avocados und dem Gesamt- oder LDL-Cholesterin, zeigte jedoch eine Erhöhung des schützenden HDL-Cholesterins²¹Mahmassani, H. A., Avendano, E. E., Raman, G., & Johnson, E. J. (2018). Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 107(4), 523–536. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx078.. Zudem wurde in einer Meta-Analyse von RCTs aus dem Jahr 2016 festgestellt, dass der Verzehr von Avocados bei gesunden Erwachsenen nicht nur das Gesamt- und LDL-Cholesterin, sondern auch die Triglyceride senken kann²²Peou, S., Milliard-Hasting, B., & Shah, S. A. (2016). Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis. Journal of clinical lipidology, 10(1), 161–171. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2015.10.011..

Einfluss auf das Körpergewicht

Obwohl Avocados im Vergleich zu anderen Obst- und Gemüsesorten einen höheren Fett- und Energiegehalt aufweisen, scheint ihr Verzehr keine wesentlichen Auswirkungen auf das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung zu haben. Eine Meta-Analyse von RCTs aus dem Jahr 2022 ergab bei übergewichtigen Erwachsenen keine signifikanten Veränderungen des Körpergewichts, Body-Mass-Index (BMI), Körperfettanteils oder viszeralen Fettgewebes durch den Verzehr von Avocados. Allerdings wurden potenzielle Vorteile bei den Stoffwechselparametern festgestellt, insbesondere im Hinblick auf das Lipidprofil²³Conceição, A. R., Fraiz, G. M., Rocha, D. M. U. P., & Bressan, J. (2022). Can avocado intake improve weight loss in adults with excess weight? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition research (New York, N.Y.), 102, 45–58. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2022.03.005.. Daher scheint der Verzehr von Avocados die Gewichtsabnahme nicht zu beeinträchtigen und könnte aufgrund ihres nahrhaften Fettsäureprofils sogar die metabolische Gesundheit verbessern, insbesondere bei Personen mit Übergewicht und den damit verbundenen Gesundheitsproblemen wie Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Dyslipidämie und Atherosklerose²⁴Tabeshpour, J., Razavi, B. M., & Hosseinzadeh, H. (2017). Effects of Avocado (Persea americana) on Metabolic Syndrome: A Comprehensive Systematic Review. Phytotherapy research : PTR, 31(6), 819–837. https://doi.org/10.1002/ptr.5805.. Als Nutrazeutikum könnten Avocados aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften und ihrer Fähigkeit, das Lipidprofil positiv zu beeinflussen, auch als unterstützende Therapie eingesetzt werden und so einen weiteren Beitrag zur Gesundheitsförderung leisten²⁵Tramontin, N. D. S., Luciano, T. F., Marques, S. O., de Souza, C. T., & Muller, A. P. (2020). Ginger and avocado as nutraceuticals for obesity and its comorbidities. Phytotherapy research : PTR, 34(6), 1282–1290. https://doi.org/10.1002/ptr.6619..

Weitere potenzielle gesundheitliche Vorteile

Trotz ihrer Popularität als „Superfood“ gibt es nur wenige klinische Studien, die das therapeutische Potenzial der Avocado zur Vorbeugung und Therapie verschiedener Krankheiten untersucht haben. Neben den gesunden Fetten und dem positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel bietet die Avocado eine Vielzahl weiterer Nährstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe, die gesundheitsfördernd wirken könnten²⁶Dreher, M. L., Cheng, F. W., & Ford, N. A. (2021). A Comprehensive Review of Hass Avocado Clinical Trials, Observational Studies, and Biological Mechanisms. Nutrients, 13(12), 4376. https://doi.org/10.3390/nu13124376.8 ²⁷Bhuyan, D. J., Alsherbiny, M. A., Perera, S., Low, M., Basu, A., Devi, O. A., Barooah, M. S., Li, C. G., & Papoutsis, K. (2019). The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants (Basel, Switzerland), 8(10), 426. https://doi.org/10.3390/antiox8100426. ²⁸Salazar-López, N. J., Domínguez-Avila, J. A., Yahia, E. M., Belmonte-Herrera, B. H., Wall-Medrano, A., Montalvo-González, E., & González-Aguilar, G. A. (2020). Avocado fruit and by-products as potential sources of bioactive compounds. Food research international (Ottawa, Ont.), 138(Pt A), 109774. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2020.109774.:

Diese Vielfalt an Wirkungen zeigt das große gesundheitsfördernde Potenzial der Avocado. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese potenziellen gesundheitlichen Vorteile vollständig zu verstehen und zu nutzen.

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Der Verzehr von Avocados kann das Herz-Kreislauf-System unterstützen, indem er die Durchblutung und Blutfettwerte verbessert. Er kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Lipidperoxidation und Entzündungsreaktionen zu reduzieren, wodurch das Risiko von Arteriosklerose und anderen Herzkrankheiten verringert wird.

Gewichtsmanagement

Avocados können das Sättigungsgefühl fördern und gleichzeitig Hunger und Appetit reduzieren, was zur Kontrolle der Kalorienzufuhr und damit zur Gewichtskontrolle bzw. Vermeidung einer unerwünschten Gewichtszunahme beitragen kann.

Kognitive Funktion

Die Phytochemikalien und Antioxidantien in Avocados können die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern und möglicherweise neuroprotektiv gegen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson wirken, indem sie oxidativen Stress und neuronale Schäden reduzieren²⁹Ameer K. (2016). Avocado as a Major Dietary Source of Antioxidants and Its Preventive Role in Neurodegenerative Diseases. Advances in neurobiology, 12, 337–354. https://doi.org/10.1007/978-3-319-28383-8_18..

Darmgesundheit

Avocados können die Vielfalt der Darmbakterien erhöhen und durch Modulation der Darmhormone zur Sättigung beitragen. Sie fördern die Produktion von kurzkettiger Fettsäuren und können die Konzentration von Gallensäuren senken, was zusammen das Volumen des Darminhalts erhöht und die Verdauungsgesundheit fördert.

Krebsprävention

Es gibt Hinweise darauf, dass Avocados aufgrund ihrer Phytochemikalien das Potenzial haben, Krebs vorzubeugen, indem sie das Wachstum von Krebszellen hemmen und zum Zelltod führen, wobei weitere Studien erforderlich sind, um diese Effekte zu bestätigen³⁰Collignon, T. E., Webber, K., Piasecki, J., Rahman, A. S. W., Mondal, A., Barbalho, S. M., & Bishayee, A. (2023). Avocado (Persea americana Mill) and its phytoconstituents: potential for cancer prevention and intervention. Critical reviews in food science and nutrition, 1–21. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/10408398.2023.2260474. ³¹Ding, H., Chin, Y. W., Kinghorn, A. D., & D'Ambrosio, S. M. (2007). Chemopreventive characteristics of avocado fruit. Seminars in cancer biology, 17(5), 386–394. https://doi.org/10.1016/j.semcancer.2007.04.003.

Insgesamt ist die Forschung zu den gesundheitlichen Vorteilen des Verzehrs von Avocados vielversprechend. Allerdings sind größere, gut durchgeführte Studien und weitere Langzeitstudien erforderlich, um die Rolle der Avocado auf die Blutfettwerte sowie weitere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Krankheiten besser einschätzen zu können.

Gesundheitliche Vorteile der Avocado nutzen

Um die gesundheitlichen Vorteile der Avocado voll auszuschöpfen, empfiehlt es sich, sie in eine insgesamt gesunde und ausgewogene Ernährungsweise zu integrieren. Ein Beispiel ist die mediterrane Ernährung, die sich durch eine reiche Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln, mäßigen Fleischkonsum und gesunde Fette wie Olivenöl auszeichnet. Avocados passen hervorragend in dieses Schema, da sie nicht nur gesunde ungesättigte Fette enthalten, sondern auch reich an sekundären Pflanzenstoffen sind, die in der komplexen Lebensmittelmatrix synergistisch interagieren können. Diese Synergien spielen eine wichtige Rolle, da sie dazu beitragen können, dass die vielfältigen bioaktiven Inhaltsstoffe effektiver wirken.

Avocados werden idealerweise verwendet, um gesättigte Fette in der Ernährung zu reduzieren oder teilweise zu ersetzen. Sie sind vielseitige pflanzliche Alternativen zu tierischen Fetten in Butter, Sahne, Schmalz, Wurst und Käse. Avocados eignen sich hervorragend als Brotaufstrich, für Saucen und Dips oder einfach als Beilage. Sogar in Backwaren können sie Butter oder Öl ersetzen und dadurch gesündere Varianten klassischer Rezepte ermöglichen. Durch die Verwendung von Avocadoaufstrich anstelle von Butter, Frischkäse oder Mayonnaise auf Sandwiches kann die Aufnahme von Kalorien, gesättigten Fettsäuren, Salz und Cholesterin deutlich reduziert werden.

Avocados zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren aus, die sich positiv auf die Blutfettwerte und die Herzgesundheit auswirken können. Sie können somit ein gesunder Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, insbesondere wenn sie als Ersatz für gesättigte Fette dienen. Dabei empfiehlt es sich, Avocados zusammen mit anderem Obst und Gemüse zu verzehren, um die vorteilhaften Effekte auf die Gesundheit zu maximieren.

Avocadoprodukte und Nebenprodukte

Die potenziell gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe der Avocado sind nicht auf die frische Frucht bzw. das Fruchtfleisch beschränkt. Auch aus Avocados hergestellte Produkte wie Avocadoöl sowie „Abfallprodukte“ wie die Schale und der Kern sind reich an wertvollen Nährstoffen, können aber auch Gesundheitsrisiken bergen.

Avocadoöl

Avocadoöl wird aus dem Fruchtfleisch reifer Avocados hergestellt. Im Gegensatz zu den meisten anderen Pflanzenölen, die aus Samen oder Nüssen gewonnen werden, stammt Avocadoöl direkt aus dem fleischigen Teil der Frucht. Das Öl ist reich an ungesättigten Fettsäuren und Phytochemikalien wie Tocopherole, Carotinoide und Phytosterole³²Flores, M., Saravia, C., Vergara, C. E., Avila, F., Valdés, H., & Ortiz-Viedma, J. (2019). Avocado Oil: Characteristics, Properties, and Applications. Molecules (Basel, Switzerland), 24(11), 2172. https://doi.org/10.3390/molecules24112172. ³³Qin, X., & Zhong, J. (2016). A Review of Extraction Techniques for Avocado Oil. Journal of oleo science, 65(11), 881–888. https://doi.org/10.5650/jos.ess16063., die es zu einer gesunden Fettquelle für z. B. Salatdressings machen. Es hat einen buttrigen Geschmack ohne stechende Noten. Aufgrund des hohen Rauchpunkts (250°C) ist Avocadoöl auch zum Kochen und Braten geeignet. Darüber hinaus wird es aufgrund seiner sonnenschützenden Eigenschaften und schnellen Absorption in die Haut auch in Hautpflegeprodukten eingesetzt, wo es Feuchtigkeit spendet und die Haut geschmeidig macht³⁴Cervantes-Paz, B., & Yahia, E. M. (2021). Avocado oil: Production and market demand, bioactive components, implications in health, and tendencies and potential uses. Comprehensive reviews in food science and food safety, 20(4), 4120–4158. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12784..

Avocadokerne

Neben dem Fruchtfleisch sind auch die Avocadokerne eine reichhaltige Quelle für Lipide, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe sowie verschiedene bioaktive Verbindungen, die mit unterschiedlichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden³⁵Dabas, D., Shegog, R. M., Ziegler, G. R., & Lambert, J. D. (2013). Avocado (Persea americana) seed as a source of bioactive phytochemicals. Current pharmaceutical design, 19(34), 6133–6140. https://doi.org/10.2174/1381612811319340007.. Avocadokerne enthalten jedoch nur wenig Öl (ca. 2 %), weshalb das meiste kommerziell erhältliche Avocadoöl aus dem Fruchtfleisch gewonnen wird. Die Avocadokerne werden in Forschung und Industrie zunehmend als potenzielle Zutaten für Nahrungsergänzungsmittel und Kosmetika untersucht³⁶Bangar, S. P., Dunno, K., Dhull, S. B., Kumar Siroha, A., Changan, S., Maqsood, S., & Rusu, A. V. (2022). Avocado seed discoveries: Chemical composition, biological properties, and industrial food applications. Food chemistry: X, 16, 100507. https://doi.org/10.1016/j.fochx.2022.100507. ³⁷Charles, A. C., Dadmohammadi, Y., & Abbaspourrad, A. (2022). Food and cosmetic applications of the avocado seed: a review. Food & function, 13(13), 6894–6901. https://doi.org/10.1039/d1fo02438h. ³⁸Rodríguez-Martínez, B., Romaní, A., Eibes, G., Garrote, G., Gullón, B., & Del Río, P. G. (2022). Potential and prospects for utilization of avocado by-products in integrated biorefineries. Bioresource technology, 364, 128034. https://doi.org/10.1016/j.biortech.2022.128034.. Während die Avocadokerne, ebenso wie die Blätter und die Schale, bei Tieren nachweislich schädlich sind, fehlen Studien zur Bewertung der Wirksamkeit und Sicherheit beim Menschen. Dies betrifft sowohl die Verwendung in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln als auch in Arzneimitteln und Kosmetika.

Die Verwendung von Nebenprodukten der Avocado im Food-Upcycling-Prozess stellt grundsätzlich eine nachhaltige Initiative zur Reduzierung von Lebensmittelabfällen dar. Allerdings ist der Verkauf von Nahrungsergänzungsmitteln, die Avocadokerne enthalten, in Europa aufgrund von Sicherheitsbedenken und fehlenden Studien zu Nutzen und Risiken nicht erlaubt. Diese Produkte gelten als neuartige Lebensmittel, die unter die Novel-Food-Verordnung der EU fallen und nicht ohne vorherige gründliche Prüfung und Zulassung vermarktet werden dürfen. Gesundheitliche Risiken durch den Verzehr können derzeit nicht ausgeschlossen werden. Auch gesundheitsbezogene Angaben für entsprechende Produkte sind nicht zulässig.
Die Verbraucherzentrale empfiehlt daher, Avocadokerne und daraus hergestellte Produkte, sei es in Pulverform oder als Teeaufguss, nicht zu konsumieren.

Avocadoöl, das aus dem Fruchtfleisch der Avocado gewonnen wird, ist in der Küche aufgrund seines hohen Gehalts an gesunden ungesättigten Fettsäuren und seiner Stabilität beim Erhitzen beliebt. Auch in der Hautpflege wird es als natürlicher Feuchtigkeitsspender geschätzt. Bei Avocadokernen ist jedoch Vorsicht geboten. Obwohl sie potenziell nützliche Inhaltsstoffe enthalten, fehlen noch Studien, um ihre Sicherheit und Verträglichkeit für den menschlichen Verzehr umfassend zu bewerten.

Tipps zu Einkauf, Lagerung und Zubereitung

Avocados sind beliebte Früchte, die sich in der Küche vielseitig verwenden lassen. Der Genuss einer perfekt gereiften Avocado beginnt beim Einkauf und endet mit einer sachkundigen Zubereitung. Folgende Tipps können dir dabei helfen, das Beste aus deinen Avocados herauszuholen:

Einkauf von Avocados

• Reifeprüfung: Eine reife Avocado gibt bei leichtem Druck nach, ist aber nicht zu weich. Wähle Avocados, die noch fest sind, aber bei leichtem Druck etwas nachgeben. Das ist ein guter Indikator für die perfekte Reife.
• Farbe und Sorte: Die Farbe kann ein Hinweis auf die Reife sein. Bei Hass-Avocados zeigt eine Veränderung der Schalenfarbe von grün zu dunkelviolett/ schwarz die Reife an. Dunklere Avocados sind in der Regel reifer als hellere.
• Stieltest: Durch vorsichtiges Entfernen des Stiels kann die Frische beurteilt werden. Eine helle Stelle weist auf Frische hin, eine dunkle Stelle auf Überreife.
• Optische Merkmale: Vermeide den Kauf von Avocados mit dunklen Flecken, Dellen oder Rissen in der Schale, da diese Anzeichen für Überreife oder Beschädigung sein können.
• Planung: Wenn du Avocados nicht sofort verwenden möchtest, kaufe leicht unreife Früchte. So kannst du sicher sein, dass sie zum Zeitpunkt des Verzehrs noch nicht überreif sind.

Lagerung von Avocados

• Reifung beschleunigen: Unreife Avocados können bei Zimmertemperatur neben Äpfeln oder Bananen gelagert werden, um die Reifung zu beschleunigen.
• Kühlschrank: Reife Avocados können im Kühlschrank aufbewahrt werden, um den Reifeprozess zu verlangsamen. Dort bleiben sie einige Tage frisch.
• Halbe Avocado aufbewahren: Um eine halbe Avocado frisch zu halten, beträufle sie mit Zitronensaft, um Oxidation und Bräunung zu verhindern. Wickle sie dann in Frischhaltefolie und lege sie mit dem Kern in den Kühlschrank. Eine andere Möglichkeit ist, sie mit der Schnittfläche nach unten in eine luftdichte Verpackung zu legen, um den Kontakt mit Luft zu minimieren, und sie so im Kühlschrank aufzubewahren.
• Einfrieren: Geschälte und entkernte Avocadohälften können in Zitronensaft getaucht und luftdicht verpackt eingefroren werden.

Zubereitung von Avocados

• Schneiden und Schälen: Schneide die Avocado längs rund um den Kern, drehe die Hälften vorsichtig auseinander und entferne den Kern. Verwende einen Esslöffel, um das Fruchtfleisch der Avocado aus der Schale zu lösen.
• Vermeidung von Braunfärbung: Zitronen- oder Limettensaft verhindert die Oxidation und damit die Braunfärbung des Fruchtfleisches.
• Vielseitige Verwendung: Avocados eignen sich hervorragend für Guacamole und Dips, Salate, als Pesto für Nudeln, Brotaufstrich oder sogar gegrillt. Du kannst sie als Beilage oder Hauptzutat in verschiedenen Gerichten verwenden.

Ein gut geplanter Einkauf hilft, unnötige Lebensmittelverschwendung zu vermeiden. Achte auf eine bedarfsgerechte Einkaufsplanung und kaufe nur so viele Avocados, wie du zeitnah verbrauchen kannst. Nutze den Reifegrad entsprechend deinem Speiseplan: Unreife Früchte für später, reife Früchte für den sofortigen Verzehr. Wenn Avocados überreif sind, kannst du sie zeitnah in Dips, Brotaufstrichen, Smoothies oder als Zutat beim Backen verwenden, um sie voll auszunutzen.

Avocados: Gesund für den Planeten?

Aus gesundheitlicher Sicht sind Avocados zweifelsohne eine gute Wahl. Allerdings dürfen wir die Auswirkungen unserer Ernährung auf die Umwelt nicht außer Acht lassen³⁹Ohlau, M., Huning, S. C., & Spiller, A. (2023). Sustainable choices of plant-based ('super‘) foods: examining the consumption patterns of German consumers on avocados. Frontiers in nutrition, 10, 1187626. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1187626.. Während Avocados hierzulande als leckere und nährstoffreiche Frucht immer beliebter werden, trägt ihr Konsum auf globaler Ebene zu einer Reihe von Umwelt- und sozioökonomischen Problemen bei⁴⁰Denvir, A., Arima, E. Y., González-Rodríguez, A., & Young, K. R. (2022). Ecological and human dimensions of avocado expansion in México: Towards supply-chain sustainability. Ambio, 51(1), 152–166. https://doi.org/10.1007/s13280-021-01538-6..

Avocado Wasserverbrauch

Ein Hauptproblem ist der immense Wasserverbrauch von Avocadoplantagen, besonders in Regionen wie Zentral-Chile und an der Küste Perus, wo bereits Wasserknappheit herrscht. Diese Wasserknappheit wird durch den Anbau von Avocados, die bewässert werden müssen (sog. „blaues“ Wasser), noch verstärkt. In einigen Anbaugebieten hat dies bereits dazu geführt, dass Flüsse und Brunnen austrocknen und die lokale Bevölkerung auf Wasserlieferungen angewiesen ist. Im Gegensatz dazu trägt der Anbau in Regionen mit ausreichendem Niederschlag („grünes Wasser“), wie etwa in Ecuador, nicht zur Wasserknappheit bei⁴¹WWF Deutschland (2021). So schmeckt Zukunft: Der kulinarische Kompass für eine gesunde Erde – Wasserverbrauch und Wasserknappheit. WWF Deutschland. https://www.wwf.de/fileadmin/fm-wwf/Publikationen-PDF/Landwirtschaft/WWF-Studie-Kulinarischer-Kompass-Wasser.pdf. Stand: 12.03.2024.. Unter dem Gesichtspunkt des Wasserverbrauchs sollte man auf den Kauf von Avocados aus Chile und Peru daher besser verzichten.

Weitere Umweltfolgen

Auch wenn die Avocado als pflanzliches Lebensmittel generell einen niedrigeren CO₂-Fußabdruck aufweist als tierische Produkte⁴²Reinhardt, G., Gärtner, S., Wagner, T. (2020). Ökologische Fußabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. ifeu – Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg. https://www.umweltbundesamt.de/sites/default/files/medien/6232/dokumente/ifeu_2020_oekologische-fussabdruecke-von-lebensmitteln.pdf. Stand: 12.03.2024., sind weitere Dimensionen zu berücksichtigen. So ist die Avocadoproduktion neben der Wasserknappheit mit weiteren großen ökologischen Herausforderungen verbunden. Die Intensivierung der Produktion trägt vielerorts, z.B. in Regionen wie Michoacán (Mexiko), zur Abholzung von Wäldern bei, was zur Fragmentierung von Ökosystemen und zum Verlust von Biodiversität führt. Diese Landnutzungsänderungen führen häufig zu einer Verschlechterung der Bodengesundheit und zu einer Verringerung der Kohlenstoffspeicherung in den Ökosystemen⁴³Denvir, A. (2023). Avocado expansion and the threat of forest loss in Michoacán, Mexico under climate change scenarios. Applied Geography, 151. https://doi.org/10.1016/j.apgeog.2022.102856.. Insgesamt ist die Ökobilanz der Avocado relativ schlecht, sodass sie eher selten verzehrt werden sollte⁴⁴Zhiyenbek, A. Beretta, C., Stoessel, F. & Hellweg, S. (2016). Ökobilanzierung Früchte- und Gemüseproduktion. ETH Zürich, Institut für Umweltingenieurwissenschaften. https://www.wwf.ch/sites/default/files/doc-2018-02/2017-02-Studie-Fruechte-und-Gemuese-Oekobilanz_0.pdf. Stand: 12.03.2024..

Sozioökonomischen Auswirkungen

Diese Umweltprobleme gehen mit sozioökonomischen Auswirkungen einher. Während der Avocadoanbau Arbeitsplätze schafft und zur Armutsbekämpfung in ländlichen Gebieten beitragen kann, birgt er auch die Gefahr sozialer Ungleichheit, insbesondere wenn nur eine kleine Gruppe von Eliteproduzenten davon profitiert. In einigen Fällen wird sogar von einem verstärkten Einfluss von Drogenkartellen und Schutzgelderpressung in den Anbaugebieten berichtet.

Gesunde Alternativen zur Avocado

Obwohl Avocados wegen ihres Fettgehalts und ihres Geschmacks unter den Obst- und Gemüsesorten hervorstechen, gibt es viele andere gesunde Lebensmittel. Die gesundheitlichen Vorteile der Avocado in Bezug auf ungesättigte Fette, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe lassen sich durch eine vielfältige Auswahl an Alternativen leicht nachahmen.

• Olivenöl: Hochwertiges Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien.
• Nüsse und Samen: Vor allem Walnüsse, Chia- und Leinsamen sind gute pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren und Magnesium.
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen und Linsen liefern neben Eiweiß auch Ballaststoffe und können das Sättigungsgefühl erhöhen.
• Blattgemüse: Spinat und Grünkohl enthalten reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und bieten eine gute Alternative zu Avocados.
• Rote Beete: Sie ist ein nährstoffreiches Gemüse mit hohem Gehalt an Folsäure, Eisen und Antioxidantien.
• Andere Obstsorten: Bananen punkten mit einem hohen Gehalt an Kalium, während Beeren reich an Antioxidantien sind.
• Fettreicher Fisch: Sorten wie Lachs oder Makrele sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß.
• Süßkartoffeln: Sie enthalten viele Ballaststoffe und Vitamine und haben püriert eine ähnliche Konsistenz wie Avocados.

Wer heimisches Obst und Gemüse – saisonal und regional – bevorzugt, schont nicht nur die Umwelt durch kurze Transportwege, sondern sorgt auch für Abwechslung auf dem Teller. Der Verzehr dieser Lebensmittel direkt nach der Ernte bedeutet, die frischesten und schmackhaftesten Produkte zu genießen. Gleichzeitig wird die lokale Landwirtschaft unterstützt.

Der Anbau von Avocados hat komplexe Auswirkungen auf Umwelt und Gesellschaft. Daher ist ein verantwortungsvoller Konsum wichtig, um die negativen Auswirkungen zu minimieren. Avocados sollten nicht als Grundnahrungsmittel betrachtet werden und im Sinne der Nachhaltigkeit möglichst selten und bewusst konsumiert werden. Stattdessen gibt es zahlreiche Alternativen, die ähnliche Nährstoffe liefern und gleichzeitig umweltfreundlicher sind.

Fazit: Ist die Avocado empfehlenswert?

Die Avocado hat sich von einem kulinarischen Exoten zum anerkannten Superfood entwickelt, das in den sozialen Medien und der Popkultur allgegenwärtig ist. Vom Avocado-Toast auf Instagram über Avocado-Emojis bis hin zu Avocado-Memes – die grüne Frucht hat sich einen festen Platz in der zeitgenössischen Esskultur erobert. Diese Popularität spiegelt die vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten und gesundheitlichen Vorteile der Avocado wider. Ihre einzigartige Kombination aus wertvollen Fettsäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen macht sie zu einem beliebten Bestandteil einer gesundheitsbewussten Ernährung.

Avocados sind gesund

Aus rein gesundheitlicher Sicht ist die Avocado aufgrund ihres Nährstoffprofils und ihrer Fähigkeit, die Aufnahme anderer pflanzlicher Nährstoffe zu verbessern, ein wahrhaft „gesundes“ Lebensmittel. Die Forschung deutet auf ihr Potenzial bei der Vorbeugung und Therapie verschiedener Krankheiten hin, was die Avocado zu einer nützlichen Ergänzung des Ernährungsplans macht. Es ist jedoch wichtig, sie nicht isoliert zu betrachten, sondern als Teil einer insgesamt abwechslungsreichen Ernährung zu verzehren, die auch andere Obst- und Gemüsesorten umfasst. Die Kombination mit anderen pflanzenbasierten Lebensmitteln kann dazu beitragen, das volle Potenzial ihrer gesundheitsfördernden Wirkungen auszuschöpfen.

Es gibt nachhaltigere Alternativen

Unsere tägliche Ernährung hat nicht nur Auswirkungen auf unsere Gesundheit, sondern auch auf die Gesundheit unseres Planeten. Daher muss die Avocado in den breiteren Kontext einer gesunden und nachhaltigen Ernährung gestellt werden. Hier zeigt sich ein komplexeres Bild: Der weltweit steigende Avocadokonsum hat signifikante Umweltauswirkungen, insbesondere in Bezug auf Wasserverbrauch und -knappheit, Entwaldung und Biodiversitätsverlust. Diese Aspekte dürfen bei einer bewussten und verantwortungsvollen Ernährungsweise nicht vernachlässigt werden. Um die Umweltbelastungen zu minimieren, lohnt es sich, Avocados, wenn überhaupt, nur selten und bewusst zu konsumieren und stattdessen auf lokale und saisonale Produkte zurückzugreifen. Diese sind nicht nur oft ressourcenschonender in Transport und Anbau, sondern fördern auch die lokale Wirtschaft und Biodiversität.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Avocados trotz ihrer gesundheitlichen Vorteile in puncto Nachhaltigkeit hinter anderen Optionen zurückstehen. Eine bewusste Entscheidung für heimische und saisonale Produkte kann daher sowohl für die eigene Gesundheit als auch für den Planeten von Vorteil sein. Dabei geht es nicht darum, Avocados gänzlich vom Speiseplan zu streichen, sondern den Verzehr bewusst zu gestalten und durch vielfältige, regionale Alternativen zu ergänzen.