Anti-Aging-Ernährung: Was die Haut braucht, um gesund zu altern

Unser Hautbild ist weit mehr als nur ein Spiegel der Ästhetik oder ein Zeichen von Schönheit – Es ist ein Fenster zu unserer inneren Gesundheit und unserem Wohlbefinden. Ein strahlender Teint kann ein Indikator für eine gelungene Anti-Aging-Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine allgemein gesunde Lebensweise sein. Umgekehrt können Trockenheit, Falten und Pigmentflecken ein Zeichen dafür sein, dass unser Körper nach bestimmten Nährstoffen verlangt oder dass schädliche Umweltfaktoren ihre Spuren hinterlassen haben.

Eine gesunde Ernährung, kombiniert mit einem aktiven Lebensstil, trägt wesentlich zu unserem Wohlbefinden bei – auch was die Gesundheit und Ausstrahlung unserer Haut betrifft. Mit den Jahren verändert sich unsere Haut ganz natürlich, doch das ist kein Grund zur Sorge. Vielmehr gibt es positive Nachrichten: Bestimmte Lebensmittel liefern Nährstoffe, die die Hautfunktion unterstützen und sie dabei helfen können, lange gesund, widerstandsfähig und strahlend zu bleiben.

Die Hautalterung verstehen

Um Veränderungen der Haut besser nachvollziehen und gezielt begleiten zu können, lohnt sich ein Blick auf die verschiedenen Einflüsse, die diesen natürlichen Prozess mitbestimmen. Wer die Ursachen und Faktoren kennt, die die Haut im Laufe der Zeit verändern, kann gezielt Maßnahmen ergreifen, um sie bestmöglich zu unterstützen.

Die Hautalterung besteht aus zwei voneinander unabhängigen, klinisch und biologisch unterschiedlichen Prozessen¹Hussein, R. S., Bin Dayel, S., Abahussein, O., & El-Sherbiny, A. A. (2025). Influences on Skin and Intrinsic Aging: Biological, Environmental, and Therapeutic Insights. Journal of cosmetic dermatology, 24(2), e16688. https://doi.org/10.1111/jocd.16688. ²Zhang, S., & Duan, E. (2018). Fighting against Skin Aging: The Way from Bench to Bedside. Cell transplantation, 27(5), 729–738. https://doi.org/10.1177/0963689717725755. ³Wong, Q. Y. A., & Chew, F. T. (2021). Defining skin aging and its risk factors: a systematic review and meta-analysis. Scientific reports, 11(1), 22075. https://doi.org/10.1038/s41598-021-01573-z.:

• Die intrinsische Hautalterung beschreibt die natürlichen, genetisch bedingten Veränderungen, die im Laufe der Zeit ganz ohne äußere Einflüsse stattfinden – ähnlich wie bei unseren inneren Organen. Zellalterung, genetische Veranlagung, Telomerverkürzung, oxidativer Stress, hormonelle Veränderungen, Stoffwechselprozesse und eine Schwächung des Immunsystems gelten als entscheidende intrinsische Faktoren.
• Die extrinsische Hautalterung hingegen wird maßgeblich durch UV-Strahlung, Umweltverschmutzung, Lebensstil (Ernährung, Rauchen, Alkoholkonsum und Schlafgewohnheiten) sowie Hautpflege beeinflusst. Sie kann die natürlichen Alterungsprozesse deutlich beschleunigen und ist Schätzungen zufolge für den Großteil der sichtbaren Hautveränderungen verantwortlich.

Beide Prozesse zu verstehen hilft, gezielte Maßnahmen für Hautpflege, Ernährung und Lebensstil zu entwickeln, die die Haut nachhaltig unterstützen können.

Die intrinsische (chronische) Alterung äußert sich eher in feinen Falten, dünner und trockener Haut und langsamem Kollagenverlust, während die extrinsische (vor allem durch Sonneneinstrahlung) Alterung zu groben Falten, Elastose, Pigmentstörungen und schlaffer Haut führt⁴Zhang, S., & Duan, E. (2018). Fighting against Skin Aging: The Way from Bench to Bedside. Cell transplantation, 27(5), 729–738. https://doi.org/10.1177/0963689717725755..

Genetische Ursachen

Der menschliche Alterungsprozess wird maßgeblich durch genetische Faktoren bestimmt. Diese inneren Prozesse beeinflussen, wie und wann unsere Haut Anzeichen des Alterns zeigt. Veränderungen in den verschiedenen Hautschichten, von der Epidermis bis zur subdermalen Schicht, können genetisch programmiert sein⁵Makrantonaki, E., Bekou, V., & Zouboulis, C. C. (2012). Genetics and skin aging. Dermato-endocrinology, 4(3), 280–284. https://doi.org/10.4161/derm.22372.. Faktoren wie ein langsamerer Zellstoffwechsel und reduzierte Ölproduktion lassen die Haut im Laufe der Zeit rauer und weniger strahlend erscheinen. Auch wenn diese Faktoren größtenteils genetisch bedingt sind, kann unsere Art zu leben – einschließlich unserer Ernährung – dennoch einen Einfluss auf das Hautbild haben.

Wann immer es um genetische Faktoren geht, sollte ein wichtiger Punkt nicht vergessen werden: Jede Haut ist anders und so können auch die oben beschriebenen Effekte individuell zu unterschiedlichen Zeitpunkten und in unterschiedlicher Intensität auftreten. Eine professionelle Einschätzung zu den individuellen Alterungsprozessen der Haut kann deshalb ein sinnvoller Schritt sein.

Umweltbedingte Einflüsse

Die Haut ist täglich zahlreichen Umwelteinflüssen ausgesetzt, die ihren Alterungsprozess beschleunigen können. Insbesondere chronische UV-Strahlung gilt als Hauptursache für die extrinsische Hautalterung, die in der Fachliteratur als Photoaging bezeichnet wird. UV-Strahlung erzeugt z. B. freie Radikale in der Haut, die Kollagenfasern schädigen und Enzyme (Matrix-Metalloproteinasen) aktivieren, welche das Bindegewebe abbauen⁶Quan, T., Qin, Z., Xia, W., Shao, Y., Voorhees, J. J., & Fisher, G. J. (2009). Matrix-degrading metalloproteinases in photoaging. The journal of investigative dermatology. Symposium proceedings, 14(1), 20–24. https://doi.org/10.1038/jidsymp.2009.8. ⁷Fisher, G. J., Quan, T., Purohit, T., Shao, Y., Cho, M. K., He, T., Varani, J., Kang, S., & Voorhees, J. J. (2009). Collagen fragmentation promotes oxidative stress and elevates matrix metalloproteinase-1 in fibroblasts in aged human skin. The American journal of pathology, 174(1), 101–114. https://doi.org/10.2353/ajpath.2009.080599.. Tatsächlich geht man davon aus, dass bis zu 80 % der sichtbaren Zeichen der Hautalterung – wie Falten, Pigmentflecken und Elastizitätsverlust – auf UV-bedingte Photoaging-Effekte zurückzuführen sind⁸Flament, F., Bazin, R., Laquieze, S., Rubert, V., Simonpietri, E., & Piot, B. (2013). Effect of the sun on visible clinical signs of aging in Caucasian skin. Clinical, cosmetic and investigational dermatology, 6, 221–232. https://doi.org/10.2147/CCID.S44686.. Konsequenter Sonnenschutz ist daher eine der wirksamsten Maßnahmen, um die Haut langfristig gesund und widerstandsfähig zu erhalten.

Auch andere Umweltfaktoren wie Luftverschmutzung, Zigarettenrauch, Blaulicht und extreme Temperaturen tragen zur Bildung freier Radikale bei⁹Bocheva, G., Slominski, R. M., & Slominski, A. T. (2023). Environmental Air Pollutants Affecting Skin Functions with Systemic Implications. International journal of molecular sciences, 24(13), 10502. https://doi.org/10.3390/ijms241310502.. Diese setzen die Hautzellen unter oxidativen Stress, was Faltenbildung, Volumenverlust und Pigmentverschiebungen begünstigen kann. Beispielsweise wurden Feinstaub und Luftschadstoffe mit vermehrter Pigmentfleckenbildung und tieferen Falten in Verbindung gebracht¹⁰Fussell, J. C., & Kelly, F. J. (2020). Oxidative contribution of air pollution to extrinsic skin ageing. Free radical biology & medicine, 151, 111–122. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2019.11.038.. Darüber hinaus können Umweltgifte die Hautbarriere schwächen und Entzündungsprozesse fördern¹¹Parrado, C., Mercado-Saenz, S., Perez-Davo, A., Gilaberte, Y., Gonzalez, S., & Juarranz, A. (2019). Environmental Stressors on Skin Aging. Mechanistic Insights. Frontiers in pharmacology, 10, 759. https://doi.org/10.3389/fphar.2019.00759.. Ist der natürliche Schutzmantel der Haut beeinträchtigt, steigt die Anfälligkeit für Trockenheit, Reizungen und andere Hautprobleme deutlich an.

Hormonelle Veränderungen

Hormonelle Schwankungen sind ein natürlicher Bestandteil des Alterns – bei Frauen ebenso wie bei Männern – und beeinflussen spürbar die Struktur und Elastizität der Haut. Besonders deutlich zeigt sich dies bei Frauen in den Wechseljahren¹²Calleja-Agius, J., Brincat, M., & Borg, M. (2013). Skin connective tissue and ageing. Best practice & research. Clinical obstetrics & gynaecology, 27(5), 727–740. https://doi.org/10.1016/j.bpobgyn.2013.06.004.: Mit dem sinkenden Östrogenspiegel nimmt die Hautdicke um ca. 1 % pro Jahr ab, der Kollagengehalt sinkt um ca. 2 % – in den ersten fünf Jahren nach der Menopause können so bis zu 30% des Hautkollagens verloren gehen¹³Thornton M. J. (2013). Estrogens and aging skin. Dermato-endocrinology, 5(2), 264–270. https://doi.org/10.4161/derm.23872.. Die Folgen sind sichtbar: trockene, dünner werdende Haut, feine Fältchen und Verlust der Spannkraft¹⁴Rzepecki, A. K., Murase, J. E., Juran, R., Fabi, S. G., & McLellan, B. N. (2019). Estrogen-deficient skin: The role of topical therapy. International journal of women's dermatology, 5(2), 85–90. https://doi.org/10.1016/j.ijwd.2019.01.001.. Sowohl ein Überschuss an Androgenen – z. B. bei Hormontherapien oder in der Perimenopause – als auch ein altersbedingter Mangel können das Hautbild bei Männern und Frauen beeinflussen: Während ein Überschuss an Testosteron unreine Haut und Spätakne bzw. Erwachsenenakne begünstigen kann, führt ein Mangel eher zu trockener, empfindlicher Haut¹⁵Bravo, B., Penedo, L., Carvalho, R., Dal Vesco, C., Calomeni, M., Gapanowicz, D., Kemen, E., Paes, R., & Renke, G. (2024). Dermatological changes during menopause and HRT: What to expect? Cosmetics, 11(1), 9. https://doi.org/10.3390/cosmetics11010009. ¹⁶Wang, L. X., & Deng, Y. P. (2021). Androgen and meibomian gland dysfunction: from basic molecular biology to clinical applications. International journal of ophthalmology, 14(6), 915–922. https://doi.org/10.18240/ijo.2021.06.18..

Stress

Chronischer Stress wirkt sich nicht nur negativ auf die Psyche, sondern auch direkt auf die Hautgesundheit aus. Anhaltend hohe Stressbelastungen führen nachweislich zu einem beschleunigten Alterungsprozess der Haut. Studien zeigen, dass gestresste Personen eine um ca. 33 % stärkere Ausprägung feiner Fältchen und eine unruhigere Hauttextur aufweisen als entspanntere Vergleichsgruppen¹⁷Pujos, M., Chamayou-Robert, C., Parat, M., Bonnet, M., Couret, S., Robiolo, A., & Doucet, O. (2025). Impact of Chronic Moderate Psychological Stress on Skin Aging: Exploratory Clinical Study and Cellular Functioning. Journal of cosmetic dermatology, 24(1), e16634. https://doi.org/10.1111/jocd.16634.. Auf zellulärer Ebene steigert Stress die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin. Diese können die Kollagenproduktion in den Fibroblasten hemmen, oxidativen Schaden und DNA-Schäden in Hautzellen verursachen sowie entzündliche Prozesse in Gang setzen¹⁸Chen, Y., & Lyga, J. (2014). Brain-skin connection: stress, inflammation and skin aging. Inflammation & allergy drug targets, 13(3), 177–190. https://doi.org/10.2174/1871528113666140522104422.. Auch die Hautbarriere wird geschwächt – die Folge: vermehrter Feuchtigkeitsverlust, Reizungen und erhöhte Anfälligkeit für Entzündungen¹⁹Zhang, H., Wang, M., Zhao, X., Wang, Y., Chen, X., & Su, J. (2024). Role of stress in skin diseases: A neuroendocrine-immune interaction view. Brain, behavior, and immunity, 116, 286–302. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2023.12.005.. Dauerstress ist damit nicht nur ein Risikofaktor für vorzeitige Hautalterung, sondern auch für sichtbare Veränderungen wie Trockenheit, Falten und einen fahlen Teint. Gezielter Stressabbau – z. B. durch regelmäßige Bewegung und Sport, Entspannungstechniken oder bewusst eingeplante Pausen – kann helfen, die Hautgesundheit langfristig zu unterstützen.

Schlafmangel

Guter Schlaf ist essenziell für eine gesunde, straffe Haut – nicht umsonst gilt er als eine der effektivsten und günstigsten Anti-Aging-Strategien. Während der nächtlichen Ruhephase werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die die Zellerneuerung fördern, beschädigte Hautzellen reparieren und so zur Regeneration der Haut beitragen. Schlafmangel hingegen stört diesen Prozess: Die Haut verliert schneller Feuchtigkeit, ihre Schutzbarriere regeneriert sich langsamer und Fältchen entstehen leichter. Studien zeigen, dass Personen mit chronischem Schlafdefizit deutlich mehr Anzeichen innerer Hautalterung aufweisen und ihre Haut nach Stress oder UV-Strahlung langsamer heilt – konkret wurde z. B. eine um 30 % verzögerte Barriere-Regeneration gemessen²⁰Oyetakin-White, P., Suggs, A., Koo, B., Matsui, M. S., Yarosh, D., Cooper, K. D., & Baron, E. D. (2015). Does poor sleep quality affect skin ageing?. Clinical and experimental dermatology, 40(1), 17–22. https://doi.org/10.1111/ced.12455..

Zudem begünstigt Schlafmangel dunkle Augenringe, geschwollene Lider und einen fahlen Teint. Auf hormoneller Ebene steigt bei zu wenig Schlaf der Cortisolspiegel, was entzündliche Prozesse fördern und Hautprobleme wie Akne oder Rosazea verschlimmern kann. Regelmäßiger, erholsamer Schlaf – idealerweise 7 bis 8 Stunden pro Nacht – ist daher eine der wirkungsvollsten Maßnahmen für ein frisches Hautbild. Tipps für eine bessere Schlafhygiene sind z. B. feste Schlafenszeiten, kein Bildschirmlicht vor dem Zubettgehen und eine ruhige Schlafumgebung.

Tabakkonsum

Tabakkonsum wirkt sich massiv auf die Hautgesundheit aus. Er verengt die Blutgefäße und reduziert dadurch die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Haut. Gleichzeitig gelangen über 7.000 Chemikalien aus dem Zigarettenrauch in den Körper – darunter mindestens 250, die als giftig oder krebserregend gelten. Diese Kombination schädigt die Hautzellen direkt und beeinträchtigt die Bildung von Kollagen und Elastin – den Strukturproteinen, die für Festigkeit und Elastizität der Haut verantwortlich sind²¹Morita A. (2007). Tobacco smoke causes premature skin aging. Journal of dermatological science, 48(3), 169–175. https://doi.org/10.1016/j.jdermsci.2007.06.015.. Die Folgen: beschleunigte Hautalterung, fahler Teint und vermehrte Falten, insbesondere rund um Mund und Augen. Studien zeigen, dass Rauchen die Hautdurchblutung deutlich reduziert, die Regeneration hemmt und sichtbar zur frühzeitigen Faltenbildung beiträgt²²Yazdanparast, T., Hassanzadeh, H., Nasrollahi, S. A., Seyedmehdi, S. M., Jamaati, H., Naimian, A., Karimi, M., Roozbahani, R., & Firooz, A. (2019). Cigarettes Smoking and Skin: A Comparison Study of the Biophysical Properties of Skin in Smokers and Non-Smokers. Tanaffos, 18(2), 163–168..

Alkohol

Alkohol wirkt nicht nur entwässernd, sondern kann auch die Hautalterung fördern, indem er entzündliche Prozesse verstärkt und oxidativen Stress verursacht²³Jung, M. K., Callaci, J. J., Lauing, K. L., Otis, J. S., Radek, K. A., Jones, M. K., & Kovacs, E. J. (2011). Alcohol exposure and mechanisms of tissue injury and repair. Alcoholism, clinical and experimental research, 35(3), 392–399. https://doi.org/10.1111/j.1530-0277.2010.01356.x.. Studien zeigen, dass besonders ein hoher Alkoholkonsum mit vermehrter Faltenbildung, Volumenverlust im Gesicht und einer älter wirkenden Haut assoziiert ist²⁴Goodman, G. D., Kaufman, J., Day, D., Weiss, R., Kawata, A. K., Garcia, J. K., Santangelo, S., & Gallagher, C. J. (2019). Impact of Smoking and Alcohol Use on Facial Aging in Women: Results of a Large Multinational, Multiracial, Cross-sectional Survey. The Journal of clinical and aesthetic dermatology, 12(8), 28–39.. Zudem kann Alkohol die Hautbarriere schwächen, die Gefäßdurchlässigkeit erhöhen und Hautkrankheiten wie Rosazea oder Psoriasis verschlimmern²⁵Liu, L., & Chen, J. (2023). Advances in Relationship Between Alcohol Consumption and Skin Diseases. Clinical, cosmetic and investigational dermatology, 16, 3785–3791. https://doi.org/10.2147/CCID.S443128.. Die schädlichen Effekte auf die Hautgesundheit werden sowohl dem Ethanol selbst als auch seinem toxischen Abbauprodukt Acetaldehyd zugeschrieben²⁶Sawada, Y., Saito-Sasaki, N., Mashima, E., & Nakamura, M. (2021). Daily Lifestyle and Inflammatory Skin Diseases. International journal of molecular sciences, 22(10), 5204. https://doi.org/10.3390/ijms22105204..

Ungesunde Ernährung und Flüssigkeitsmangel

Die Ernährung hat einen direkten Einfluss auf das Hautbild – sowohl im positiven als auch im negativen Sinne. Stark verarbeitete Lebensmittel, zu viel Zucker und zu viel Fett können Entzündungsprozesse im Körper fördern und damit die Hautalterung beschleunigen²⁷Yang, T., Chen, L., & Huang, X. (2024). Examining how diet and lifestyle influence skin appearance through a common risk factor: Excess iron—A comprehensive review. Cosmetics, 11(4), 108. https://doi.org/10.3390/cosmetics11040108.. Ein dauerhaft hoher Blutzuckerspiegel begünstigt die Bildung sog. Advanced Glycation Endproducts (AGEs): Diese lagern sich an Kollagenfasern an, machen sie starr und brüchig – die Folge sind Falten und ein Verlust an Elastizität²⁸Chen, C. Y., Zhang, J. Q., Li, L., Guo, M. M., He, Y. F., Dong, Y. M., Meng, H., & Yi, F. (2022). Advanced Glycation End Products in the Skin: Molecular Mechanisms, Methods of Measurement, and Inhibitory Pathways. Frontiers in medicine, 9, 837222. https://doi.org/10.3389/fmed.2022.837222.. Auch eine unausgewogene Ernährung mit zu wenigen Vitaminen, Antioxidantien und essenziellen Fettsäuren kann sich negativ auf die Hautgesundheit auswirken. Eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Kost wirkt hingegen entzündungshemmend und kann Zeichen der Hautalterung verzögern.

Ebenso entscheidend ist die Flüssigkeitszufuhr: Zu wenig Wasser macht sich schnell bemerkbar – die Haut wirkt fahl, trockener und verliert an Spannkraft. Eine gute Hydration hingegen lässt die Haut praller und frischer erscheinen. Wer regelmäßig Wasser trinkt und zuckerreiche Getränke meidet, schützt langfristig auch die Hautstruktur – denn auch zuckergesüßte Getränke fördern über den Zuckeranteil die Kollagenverzuckerung und somit den Alterungsprozess²⁹Nguyen, H. P., & Katta, R. (2015). Sugar Sag: Glycation and the Role of Diet in Aging Skin. Skin therapy letter, 20(6), 1–5..

Hautalterung entsteht durch ein Zusammenspiel aus intrinsischen (genetischen) und extrinsischen (umwelt- und lebensstilbedingten) Faktoren. Während wir unsere genetische Veranlagung nicht ändern können, lassen sich extrinsische Einflüsse wie UV-Strahlung, Rauchen, Stress oder Schlafmangel aktiv beeinflussen. Ein wesentlicher Hebel ist dabei die Ernährung – sie kann Entzündungen und oxidativen Stress modulieren und so sichtbar zur Hautgesundheit beitragen.

Die Macht der Ernährung: Gesund essen gegen Hautalterung

„Du bist, was du isst“ – dieser Satz trifft besonders auf unsere Haut zu. Als größtes Organ des Körpers ist sie nicht nur äußere Hülle, sondern auch Spiegel unseres inneren Gesundheits- und Ernährungszustands. Unsere Ernährung spielt eine zentrale Rolle für die Gesundheit und Jugendlichkeit unserer Haut. Zahlreiche Studien zeigen: Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr können die Haut vor oxidativem Stress schützen, ihre Funktion unterstützen und den Alterungsprozess verlangsamen³⁰Cao, C., Xiao, Z., Wu, Y., & Ge, C. (2020). Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients, 12(3), 870. https://doi.org/10.3390/nu12030870. ³¹Cho S. (2014). The Role of Functional Foods in Cutaneous Anti-aging. Journal of lifestyle medicine, 4(1), 8–16. https://doi.org/10.15280/jlm.2014.4.1.8. ³²Pan, M. H., Lai, C. S., Tsai, M. L., Wu, J. C., & Ho, C. T. (2012). Molecular mechanisms for anti-aging by natural dietary compounds. Molecular nutrition & food research, 56(1), 88–115. https://doi.org/10.1002/mnfr.201100509. ³³Schagen, S. K., Zampeli, V. A., Makrantonaki, E., & Zouboulis, C. C. (2012). Discovering the link between nutrition and skin aging. Dermato-endocrinology, 4(3), 298–307. https://doi.org/10.4161/derm.22876..

Schlüsselkomponenten einer Anti-Aging-Ernährung

Es gibt viele Faktoren, die ein Lebensmittel „hautfreundlich“ machen. Eine Slow-Aging-Ernährung konzentriert sich auf nährstoffreiche, möglichst unverarbeitete Lebensmittel, die die Haut von innen heraus schützen und stärken. Entscheidend sind vor allem Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, essenzielle Fettsäuren – und Wasser.

• Antioxidantien neutralisieren freie Radikale, die Hautzellen schädigen und die Alterung beschleunigen können.
• Vitamine wie A, C und E unterstützen als Cofaktoren Reparaturprozesse und stärken die Hautstruktur.
• Proteine liefern die Bausteine für Kollagen, das für Spannkraft und Festigkeit sorgt.
• Essenzielle Fettsäuren, etwa aus Nüssen, Leinsamen oder fettreichem Fisch, stärken die Hautbarriere und fördern ihre Elastizität.
• Wasser ist unverzichtbar: Eine gute Hydration sorgt für ein pralles, frisches Hautbild und unterstützt die Hautfunktionen auf zellulärer Ebene.

Darüber hinaus spielt die entzündungshemmende Wirkung bestimmter Lebensmittel eine zentrale Rolle. Eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Nüssen, Kräutern, Gewürzen und Hülsenfrüchten kann Entzündungsprozesse im Körper reduzieren – ein wichtiger Schutzfaktor gegen vorzeitige Hautalterung³⁴Kurowska, A., Ziemichód, W., Herbet, M., & Piątkowska-Chmiel, I. (2023). The Role of Diet as a Modulator of the Inflammatory Process in the Neurological Diseases. Nutrients, 15(6), 1436. https://doi.org/10.3390/nu15061436.. Nicht zuletzt unterstützen bestimmte Lebensmittel auch die natürliche Entgiftung des Körpers, was sich in einem klareren und strahlenderen Teint widerspiegeln kann³⁵Hodges, R. E., & Minich, D. M. (2015). Modulation of Metabolic Detoxification Pathways Using Foods and Food-Derived Components: A Scientific Review with Clinical Application. Journal of nutrition and metabolism, 2015, 760689. https://doi.org/10.1155/2015/760689..

Kein Wundermittel, aber ein wirksamer Hebel

Ernährung allein ist kein Wundermittel gegen Hautalterung – aber ein wichtiger und v. a. beeinflussbarer Baustein für gesunde, widerstandsfähige Haut. Sie kann keine Hautprobleme „wegessen“, doch sie liefert die biochemische Grundlage, auf der sich ein gesundes Hautbild entwickeln kann – Tag für Tag. Gleichzeitig ist klar: Unsere Hautgesundheit wird von vielen Faktoren beeinflusst. Schlaf, Stressmanagement, Bewegung, UV-Schutz und eine passende Hautpflege ergänzen das Gesamtbild. Eine ausgewogene Ernährung ist also kein Ersatz für ganzheitliche Hautpflege – aber ein starker Hebel, der im Kontext eines gesunden Lebensstils viel bewirken kann.

Der Zustand unserer Haut ist oft ein Spiegel unserer Ernährungsgewohnheiten. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung – reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, Proteinen und gesunden Fettsäuren – kann helfen, die Haut vor vorzeitiger Alterung zu schützen. Gleichzeitig gilt: Die Ernährung ist ein zentraler, aber nicht der einzige Einflussfaktor. Auch Lebensstil, Umwelteinflüsse und Pflegegewohnheiten spielen eine wichtige Rolle für die Hautgesundheit.

Wichtige Nährstoffe und ihre Rolle im Anti-Aging

Die Gesundheit und Ausstrahlung unserer Haut sind eng mit der Qualität unserer Ernährung verknüpft. Was wir essen, kann entweder dazu beitragen, die Haut jung, strahlend und widerstandsfähig zu erhalten – oder den Alterungsprozess beschleunigen. Im Fokus stehen Nährstoffe, die nachweislich eine schützende Wirkung auf die Haut haben, darunter Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie unterstützen unter anderem die Kollagenbildung, schützen vor oxidativem Stress und stärken die Hautbarriere³⁶Michalak, M., Pierzak, M., Kręcisz, B., & Suliga, E. (2021). Bioactive Compounds for Skin Health: A Review. Nutrients, 13(1), 203. https://doi.org/10.3390/nu13010203..

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe gehören zu den zentralen Mikronährstoffen für die Hautgesundheit. Sie wirken als Cofaktoren in Stoffwechselprozessen, fördern die Zellerneuerung, regulieren Entzündungen oder stabilisieren die Hautstruktur. Die folgende Übersicht zeigt ihre wichtigsten Funktionen und natürlichen Quellen:

Nährstoff	Funktion für die Hautgesundheit	Typische Quellen
Vitamin A (Retinol, Beta-Carotin)	Fördert Zellerneuerung, Kollagenbildung, wirkt antioxidativ; schützt vor UV-Schäden	Karotten, Süßkartoffeln, Leber, Eigelb
Vitamin C	Essenziell für Kollagenaufbau, wirkt stark antioxidativ, fördert Wundheilung	Zitrusfrüchte, Paprika, Beeren, Brokkoli
Vitamin E	Schützt Zellmembranen vor Lipidperoxidation, unterstützt Hautglätte, wirkt mit Vitamin C synergistisch	Nüsse, Pflanzenöle, Samen
Vitamin D	Wirkt entzündungshemmend, unterstützt DNA-Reparatur, kann über Ernährung und Sonnenlicht gebildet werden	Fetter Fisch, Eier, Pilze
Vitamin B-Komplex (v. a. B3, B7, B9, B12)	Unterstützt Hautstoffwechsel, Zellteilung, Hautbarriere, Pigmentregulation	Vollkorn, Nüsse, Gemüse, tierische Produkte
Zink	Fördert Wundheilung, stabilisiert Hautbarriere, reguliert Entzündungen	Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse
Selen	Bestandteil antioxidativer Enzyme, schützt vor UV-induzierten Schäden	Paranüsse, Fisch, Eier
Kupfer	Cofaktor für Kollagen- und Elastinbildung, wichtig für Hautelastizität und Pigmentbildung	Innereien, Nüsse, Vollkornprodukte
Eisen	Unterstützt Zellatmung, DNA-Reparatur; in Überschuss oxidativ wirksam, im Mangel blasse, trockene Haut	Fleisch, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse

Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Polyphenole und andere bioaktive Verbindungen zählen zu den wichtigsten natürlichen Anti-Aging-Helfern. Sie wirken antioxidativ, entzündungshemmend und photoprotektiv – also schützend gegenüber UV-bedingten Hautschäden. Ihre Fähigkeit, freie Radikale zu neutralisieren, trägt maßgeblich dazu bei, die Hautalterung zu verlangsamen und die Hautstruktur zu bewahren. Eine prospektive Langzeitstudie zeigte, dass Personen über 45 Jahre, die antioxidantienreiche Lebensmittel verzehrten, rund 10 % weniger Hautalterung (Photoaging) entwickelten als Personen mit antioxidanzarmer Kost³⁷Hughes, M. C. B., Williams, G. M., Pageon, H., Fourtanier, A., & Green, A. C. (2021). Dietary Antioxidant Capacity and Skin Photoaging: A 15-Year Longitudinal Study. The Journal of investigative dermatology, 141(4S), 1111–1118.e2. https://doi.org/10.1016/j.jid.2020.06.026..​

Carotinoide

Beta-Carotin (z. B. in Karotten und Süßkartoffeln), Lycopin (v. a. in Tomaten), Lutein und Zeaxanthin (z. B. in Grünkohl, Spinat) lagern sich in der Haut ein und wirken dort wie ein innerer Sonnenschutz. In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass der tägliche Verzehr von Tomatenmark (reich an Lycopin) über einen Zeitraum von 12 Wochen die Hautrötung nach UV-Bestrahlung im Vergleich zu einer Kontrollgruppe um ~40 % reduzierte³⁸Stahl, W., Heinrich, U., Wiseman, S., Eichler, O., Sies, H., & Tronnier, H. (2001). Dietary tomato paste protects against ultraviolet light-induced erythema in humans. The Journal of nutrition, 131(5), 1449–1451. https://doi.org/10.1093/jn/131.5.1449..​ Carotinoide gelten zudem als zentrale Marker für den antioxidativen Hautstatus, da sie freie Radikale neutralisieren, vor oxidativem Stress schützen und ihre Konzentration eng mit der Ernährung und dem individuellen Stresslevel zusammenhängt³⁹Darvin, M. E., Sterry, W., Lademann, J., & Vergou, T. (2011). The Role of Carotenoids in Human Skin. Molecules, 16(12), 10491–10506. https://doi.org/10.3390/molecules161210491..

Polyphenole

Polyphenole wie Flavonoide kommen in Beeren, grünem Tee, Trauben, Kakao, Zwiebeln und Äpfeln vor. Zu den bekanntesten gehören Resveratrol (Trauben, Beeren), Quercetin (Zwiebeln, Äpfel) und Epigallocatechingallat (EGCG) aus grünem Tee. Eine polyphenolreiche Ernährung kann die Hautalterung verlangsamen, indem sie oxidativen Stress und Entzündungen reduziert und gleichzeitig zelluläre Schutzmechanismen wie antioxidative Signalwege, die Mitochondrienfunktion und die Genregulation stärkt⁴⁰Lee, J. H., Park, J., & Shin, D. W. (2022). The Molecular Mechanism of Polyphenols with Anti-Aging Activity in Aged Human Dermal Fibroblasts. Molecules (Basel, Switzerland), 27(14), 4351. https://doi.org/10.3390/molecules27144351. ⁴¹Luo, J., Si, H., Jia, Z., & Liu, D. (2021). Dietary Anti-Aging Polyphenols and Potential Mechanisms. Antioxidants (Basel, Switzerland), 10(2), 283. https://doi.org/10.3390/antiox10020283. ⁴²Nichols, J. A., & Katiyar, S. K. (2010). Skin photoprotection by natural polyphenols: anti-inflammatory, antioxidant and DNA repair mechanisms. Archives of dermatological research, 302(2), 71–83. https://doi.org/10.1007/s00403-009-1001-3..

Weitere bioaktive Pflanzenstoffe

Neben Carotinoiden und Polyphenolen tragen weitere gut untersuchte bioaktive Verbindungen zur Hautgesundheit bei:

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Isothiocyanate – insbesondere Sulforaphan aus Brokkoli, Rucola oder Kohl – aktivieren über den Nrf2-Signalweg körpereigene Entgiftungsenzyme. Sie wirken stark antioxidativ und entzündungshemmend und reduzieren oxidativen Stress sowie AGE-induzierte Entzündungsprozesse – zentrale Mechanismen lichtbedingter Hautalterung⁴³Krisanits, B. A., Kaur, B., Fahey, J. W., & Turner, D. P. (2024). The Anti-AGEing and RAGEing Potential of Isothiocyanates. Molecules (Basel, Switzerland), 29(24), 5986. https://doi.org/10.3390/molecules29245986..

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Proanthocyanidine – etwa aus Traubenkernen, Beeren oder dunkler Schokolade, gehören zu den stärksten natürlichen Antioxidantien. Sie schützen Kollagen vor enzymatischem Abbau, fördern die Mikrozirkulation und können so Hautbild und Elastizität verbessern. Erste Studien weisen auch auf einen schützenden Effekt bei lichtbedingter Hautalterung hin⁴⁴Rauf, A., Imran, M., Abu-Izneid, T., Iahtisham-Ul-Haq, Patel, S., Pan, X., Naz, S., Sanches Silva, A., Saeed, F., & Rasul Suleria, H. A. (2019). Proanthocyanidins: A comprehensive review. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie, 116, 108999. https://doi.org/10.1016/j.biopha.2019.108999..

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Coenzym Q10 (Ubiquinol) ist ein körpereigenes Antioxidans in Zellmembranen und Mitochondrien, dessen Spiegel mit dem Alter sinkt. Eine Supplementierung kann die zelluläre Energieproduktion unterstützen, oxidativen Stress senken und laut Studien nach 12 Wochen sichtbare Zeichen der Hautalterung – wie Falten und feine Linien – reduzieren⁴⁵Barcelos, I. P., & Haas, R. H. (2019). CoQ10 and Aging. Biology, 8(2), 28. https://doi.org/10.3390/biology8020028.⁴⁶Žmitek, K., Pogačnik, T., Mervic, L., Žmitek, J., & Pravst, I. (2017). The effect of dietary intake of coenzyme Q10 on skin parameters and condition: Results of a randomised, placebo-controlled, double-blind study. BioFactors (Oxford, England), 43(1), 132–140. https://doi.org/10.1002/biof.1316.. Mögliche Auswirkungen auf allgemeine Alterungsprozesse werden ebenfalls untersucht⁴⁷Aaseth, J., Alexander, J., & Alehagen, U. (2021). Coenzyme Q₁₀ supplementation – In ageing and disease. Mechanisms of ageing and development, 197, 111521. https://doi.org/10.1016/j.mad.2021.111521..

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Silymarin, ein Extrakt aus der Mariendistel, zeigt in Studien antioxidative, entzündungshemmende und enzymhemmende Eigenschaften. Es schützt Hautzellen vor UV-bedingten Schäden, reduziert kollagenabbauende Enzyme und kann so zur Vorbeugung lichtbedingter Hautalterung beitragen.⁴⁸Vostálová, J., Rajnochová Svobodová, A., Tinková, E., Ulrichová, J., Biedermann, D., & Zálešák, B. (2017). Anti-aging activity of silymarin and its components. Free Radical Biology and Medicine, 108(Suppl. 1), S77. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2017.04.258.

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Astaxanthin, ein starkes Antioxidans aus Algen, wirkt zellschützend, stabilisiert Mitochondrienmembranen und verbessert die Energieproduktion in den Zellen. Studien belegen Effekte gegen oxidativen Stress, Faltenbildung und Hauttrockenheit – sowohl bei oraler Einnahme als auch in topischer Anwendung.⁴⁹Bjørklund, G., Gasmi, A., Lenchyk, L., Shanaida, M., Zafar, S., Mujawdiya, P. K., Lysiuk, R., Antonyak, H., Noor, S., Akram, M., Smetanina, K., Piscopo, S., Upyr, T., & Peana, M. (2022). The Role of Astaxanthin as a Nutraceutical in Health and Age-Related Conditions. Molecules (Basel, Switzerland), 27(21), 7167. https://doi.org/10.3390/molecules27217167.

Eine pflanzenbasierte, farbenfrohe Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Tee und Gewürzen liefert eine breite Palette sekundärer Pflanzenstoffe – und damit wertvolle Unterstützung gegen vorzeitige Hautalterung.

Weitere Anti-Aging-Nährstoffe

• Proteine: Proteine sind essenziell für Aufbau, Erhalt und Reparatur von Hautgewebe. Sie unterstützen die Zellneubildung, liefern Energie und spielen eine zentrale Rolle in physiologischen Prozessen der Haut – eine ausreichende Zufuhr ist für die Hautregeneration unverzichtbar⁵⁰He, X., Gao, X., Guo, Y., & Xie, W. (2024). Research Progress on Bioactive Factors against Skin Aging. International journal of molecular sciences, 25(7), 3797. https://doi.org/10.3390/ijms25073797.. Auch Kollagenpeptide – spezielle Eiweißbestandteile aus Kollagen – konnten in Studien positive Effekte auf Hautfeuchtigkeit, Elastizität und Faltenstruktur zeigen⁵¹Carrillo-Norte, J. A., García-Mir, B., Quintana, L., Buracchio, B., & Guerrero-Bonmatty, R. (2024). Anti-aging effects of low-molecular-weight collagen peptide supplementation on facial wrinkles and skin hydration: Outcomes from a six-week randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Cosmetics, 11(4), 137. https://doi.org/10.3390/cosmetics11040137. ⁵²Al-Atif H. (2022). Collagen Supplements for Aging and Wrinkles: A Paradigm Shift in the Fields of Dermatology and Cosmetics. Dermatology practical & conceptual, 12(1), e2022018. https://doi.org/10.5826/dpc.1201a18..
• Essenzielle Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) wirken stark entzündungshemmend und schützen die Haut vor kollagenabbauenden Prozessen. Sie fördern eine intakte Hautbarriere und beugen Elastizitätsverlust vor. Ein hoher Verzehr ungesättigter Fettsäuren – z.B. aus Fisch, Nüssen oder Leinöl – wird mit einem geringeren Hautalterungsrisiko in Verbindung gebracht⁵³Mititelu, M., Lupuliasa, D., Neacșu, S. M., Olteanu, G., Busnatu, Ș. S., Mihai, A., Popovici, V., Măru, N., Boroghină, S. C., Mihai, S., Ioniță-Mîndrican, C. B., & Scafa-Udriște, A. (2024). Polyunsaturated Fatty Acids and Human Health: A Key to Modern Nutritional Balance in Association with Polyphenolic Compounds from Food Sources. Foods (Basel, Switzerland), 14(1), 46. https://doi.org/10.3390/foods14010046. ⁵⁴Latreille, J., Kesse-Guyot, E., Malvy, D., Andreeva, V., Galan, P., Tschachler, E., Hercberg, S., Guinot, C., & Ezzedine, K. (2013). Association between dietary intake of n-3 polyunsaturated fatty acids and severity of skin photoaging in a middle-aged Caucasian population. Journal of dermatological science, 72(3), 233–239. https://doi.org/10.1016/j.jdermsci.2013.07.006..
• Prebiotika und Probiotika: Probiotika (z. B. Lactobazillen, Bifidobakterien) und präbiotische Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Darmflora und damit auch die sog. Gut-Skin-Axis. Studien zeigen, dass sie Entzündungsprozesse dämpfen, das Hautmikrobiom stabilisieren und Hautfeuchtigkeit sowie Faltentiefe positiv beeinflussen können⁵⁵Lolou, V., & Panayiotidis, M. I. (2019). Functional role of probiotics and prebiotics on skin health and disease. Fermentation, 5(2), 41. https://doi.org/10.3390/fermentation5020041. ⁵⁶Huuskonen, L., Lyra, A., Lee, E., Ryu, J., Jeong, H., Baek, J., Seo, Y., Shin, M., Tiihonen, K., Pesonen, T., Lauerma, A., Reimari, J., Ibarra, A., & Anglenius, H. (2022). Effects of Bifidobacterium animalis subsp. lactis Bl-04 on skin wrinkles and dryness: A randomized, triple-blinded, placebo-controlled clinical trial. Dermato, 2(2), 30–52. https://doi.org/10.3390/dermato2020005..
• Polysaccharide: Bestimmte Polysaccharide wie Beta-Glucane (aus Hafer oder Pilzen), Fucoidane (aus Algen) oder Aloe-Vera-Polysaccharide zeigen antioxidative und immunmodulierende Eigenschaften⁵⁷Wang, J., Yin, J., Nie, SP. (2021). Polysaccharides in Food. In: Xiao, J., Sarker, S.D., Asakawa, Y. (eds) Handbook of Dietary Phytochemicals. Springer, Singapore. https://doi.org/10.1007/978-981-15-4148-3_30.. Sie fördern die Hautfeuchtigkeit, stärken die Hautbarriere und können oxidativem Stress entgegenwirken – wichtige Mechanismen zur Verzögerung der Hautalterung.

Nährstoffe wirken im Zusammenspiel, um die Haut vor vorzeitiger Alterung zu schützen und ihre Regeneration zu fördern. Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien stärken die Zellgesundheit und schützen vor schädlichen Umwelteinflüssen. Entscheidend ist eine regelmäßige und ausgewogene Zufuhr, da viele dieser Stoffe synergistisch wirken. Eine übermäßige Einnahme – etwa durch hochdosierte Supplemente – kann jedoch auch schaden. Deshalb ist bei Nahrungsergänzungsmitteln auf eine bedarfsgerechte Dosierung zu achten.

Lebensmittel, die der Hautalterung entgegenwirken

Die Beschaffenheit und das Erscheinungsbild unserer Haut spiegeln häufig die Qualität unserer Ernährung wider. Bestimmte Lebensmittel liefern eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die nachweislich dazu beitragen können, die Haut vor Alterungsprozessen zu schützen⁵⁸Leitão, C., Mignano, A., Estrela, M., Fardilha, M., Figueiras, A., Roque, F., & Herdeiro, M. T. (2022). The Effect of Nutrition on Aging-A Systematic Review Focusing on Aging-Related Biomarkers. Nutrients, 14(3), 554. https://doi.org/10.3390/nu14030554. ⁵⁹Mechchate, H., El Allam, A., El Omari, N., El Hachlafi, N., Shariati, M. A., Wilairatana, P., Mubarak, M. S., & Bouyahya, A. (2022). Vegetables and Their Bioactive Compounds as Anti-Aging Drugs. Molecules (Basel, Switzerland), 27(7), 2316. https://doi.org/10.3390/molecules27072316.. Sie unterstützen nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern wirken auch wie natürliche Anti-Aging-Helfer von innen.

Wasser und Feuchtigkeitsversorgung

Wasser ist eines der simpelsten, aber wirkungsvollsten Mittel zur Unterstützung der Hautgesundheit – und wird dabei oft unterschätzt. Als lebenswichtiger Bestandteil unseres Körpers ist es nicht nur für den allgemeinen Flüssigkeitshaushalt essenziell, sondern auch für ein pralles, frisches Hautbild. Eine ausreichende Wasserzufuhr unterstützt die Elastizität der Haut, beschleunigt Regenerationsprozesse und macht sie weniger anfällig für Trockenheit und Faltenbildung.

Studien zeigen, dass eine tägliche Wasseraufnahme von mehr als 2 Litern die Hautfeuchtigkeit sowohl an der Oberfläche als auch in den tieferen Hautschichten verbessern kann, insbesondere bei Personen, die vorher wenig getrunken haben⁶⁰Palma, L., Marques, L. T., Bujan, J., & Rodrigues, L. M. (2015). Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. Clinical, cosmetic and investigational dermatology, 8, 413–421. https://doi.org/10.2147/CCID.S86822.. Erste Anzeichen von Dehydrierung wie spröde Lippen oder fahle Haut lassen sich oft direkt an der Haut ablesen. Wer regelmäßig trinkt, beugt diesen Alterserscheinungen wirksam vor. Wichtig ist eine kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt – und nicht erst dann, wenn sich der Durst bemerkbar macht.

Koffein aus Kaffee oder Tee ist in moderaten Mengen völlig unbedenklich – und Kaffee punktet sogar mit antioxidativen Inhaltsstoffen. Ein erhöhter Kaffeekonsum ist sogar mit einem verringerten Risiko für Gesichtshautalterung verbunden⁶¹Liu, X., Li, X., & Ma, J. (2024). Beverage consumption and facial skin aging: Evidence from Mendelian randomization analysis. Journal of cosmetic dermatology, 23(5), 1800–1807. https://doi.org/10.1111/jocd.16153.. Good News für alle, die den Morgenkaffee lieben!

Obst und Gemüse: Farbenfrohe Nährstoffbomben

Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien – sie liefern der Haut essenzielle Nährstoffe, die die Zellregeneration unterstützen, oxidativen Stress reduzieren und den natürlichen Alterungsprozess verlangsamen. Besonders wirksam sind:

• Zitrusfrüchte & Kiwis (z. B. Orangen, Grapefruits, Zitronen, Limetten): Enthalten viel Vitamin C, das die Kollagenbildung anregt, Falten reduziert und für ein strafferes Hautbild sorgt.
• Beeren & Kirschen (z. B. Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Kirschen): Vollgepackt mit Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren und die Hautalterung bremsen können.
• Trauben & Granatapfel: Reich an Resveratrol und Polyphenolen, die Hautzellen vor oxidativem Stress schützen und die Hautvitalität fördern.
• Oranges, gelbes und rotes Gemüse (z. B. Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln, Papayas, Tomaten): Enthalten Beta-Carotin und Lycopin, die die Haut vor UV-Schäden schützen und die Elastizität verbessern.
• Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Mangold, Rucola, Petersilie): Liefert zahlreiche Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken und die Hautzellen stärken.
• Kreuzblütler (z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohlrabi): Enthalten schwefelhaltige Verbindungen, die die Entgiftung der Haut unterstützen und Zellschäden vorbeugen.
• Allium-Gemüse (z. B. Knoblauch, Zwiebeln, Schnittlauch): Reich an Allicin, einem antioxidativen Stoff mit hautschützender Wirkung.
• Wasserreiches Gemüse (z. B. Gurken, Zucchini, Spargel): Spendet Feuchtigkeit von innen und sorgt für eine prallere, besser hydratisierte Haut.
• Wurzelgemüse (z. B. Rote Bete, Pastinaken): Enthalten wertvolle Mineralstoffe und fördern die Durchblutung, was der Haut einen natürlichen Glow verleiht.
• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen): Liefern Biotin, Folsäure und pflanzliches Eiweiß – wichtig für Zellregeneration und Hauterneuerung.
• Exotische Früchte (z. B. Mango, Guave, Drachenfrucht, Passionsfrucht): Reich an hautaktiven Vitaminen und Antioxidantien, die vorzeitiger Hautalterung entgegenwirken.

Gesunde Fette und Öle: Schutz für die Haut von innen

Essenzielle Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren spielen eine zentrale Rolle für die Gesundheit der Haut– und damit auch für den Schutz vor vorzeitiger Hautalterung. Insbesondere die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die v. a. in fettreichem Seefisch wie Lachs, Makrele und Hering vorkommen, wirken entzündungshemmend und können so entzündungsbedingte Hautalterung (Inflammaging) verlangsamen.⁶²Sawada, Y., Saito-Sasaki, N., & Nakamura, M. (2021). Omega 3 Fatty Acid and Skin Diseases. Frontiers in immunology, 11, 623052. https://doi.org/10.3389/fimmu.2020.623052. ⁶³Wang, X., & Wu, J. (2019). Modulating effect of fatty acids and sterols on skin aging. Journal of Functional Foods, 57, 135–140. https://doi.org/10.1016/j.jff.2019.04.011.. Gleichzeitig tragen sie zur Stabilität der Zellmembranen bei und stärken die Hautbarriere – wichtig für Feuchtigkeit, Elastizität und ein glattes Hautbild. Auch pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse oder hochwertige Öle (z. B. Lein-, Hanf-, Walnuss- oder Rapsöl) liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolensäure. Sie unterstützen die Haut ähnlich wie EPA und DHA – wenn auch in etwas abgeschwächter Form.

Ebenso bedeutsam ist die Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure, die in Ölen wie Sonnenblumen- oder Sojaöl enthalten ist. Sie ist ein natürlicher Bestandteil der Hautlipide – bei einem Mangel kann es zu trockener, schuppiger Haut kommen. Wichtig ist jedoch das Verhältnis: Eine ausgewogene Zufuhr von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist entscheidend, da ein Überschuss an Omega-6 bei gleichzeitigem Omega-3-Mangel entzündungsfördernd wirken kann – mit negativen Folgen für die Haut. Vitamin E, das in Avocados, Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen reichlich enthalten ist, wirkt als starkes Antioxidans: Es schützt die Hautzellen vor oxidativem Stress und kann UV-bedingter Hautalterung entgegenwirken.

Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigten Fettsäuren mit weniger Faltenbildung und besserer Hautelastizität einhergeht⁶⁴Nematy, M., Mehdizadeh, A., & Razmpour, F. (2015). A review on nutrition and skin aging. Iranian Journal of Dermatology, 18(1), 20–24..

Kräuter, Gewürze & Genussmittel: Natürliche Hautschützer

Kräuter und Gewürze wie Rosmarin, Ingwer und Kurkuma liefern wertvolle Antioxidantien, die Entzündungsprozessen entgegenwirken und die Hautalterung verlangsamen können⁶⁵Michalak M. (2022). Plant-Derived Antioxidants: Significance in Skin Health and the Ageing Process. International journal of molecular sciences, 23(2), 585. https://doi.org/10.3390/ijms23020585.. Insbesondere Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, neutralisiert freie Radikale und wirkt entzündungshemmend⁶⁶Sharifi-Rad, J., Rayess, Y. E., Rizk, A. A., Sadaka, C., Zgheib, R., Zam, W., Sestito, S., Rapposelli, S., Neffe-Skocińska, K., Zielińska, D., Salehi, B., Setzer, W. N., Dosoky, N. S., Taheri, Y., El Beyrouthy, M., Martorell, M., Ostrander, E. A., Suleria, H. A. R., Cho, W. C., Maroyi, A., … Martins, N. (2020). Turmeric and Its Major Compound Curcumin on Health: Bioactive Effects and Safety Profiles for Food, Pharmaceutical, Biotechnological and Medicinal Applications. Frontiers in pharmacology, 11, 01021. https://doi.org/10.3389/fphar.2020.01021.. Auch grüner Tee, der reich an Catechinen ist, sowie Kakao und dunkle Schokolade, die reich an Flavanolen sind, schützen die Haut nachweislich vor UV-bedingten Schäden und oxidativem Stress⁶⁷Kapoor, M. P., Sugita, M., Fukuzawa, Y., Timm, D., Ozeki, M., & Okubo, T. (2021). Green Tea Catechin Association with Ultraviolet Radiation-Induced Erythema: A Systematic Review and Meta-Analysis. Molecules (Basel, Switzerland), 26(12), 3702. https://doi.org/10.3390/molecules26123702. ⁶⁸Martín, M. A., & Ramos, S. (2016). Cocoa polyphenols in oxidative stress: Potential health implications. Journal of Functional Foods, 27, 570–588. https://doi.org/10.1016/j.jff.2016.10.008.. Eine regelmäßige Zufuhr dieser antioxidativen Pflanzenstoffe kann die Hautgesundheit fördern und die sichtbaren Zeichen der Hautalterung mildern.

Eiweißquellen: Bausteinlieferanten für eine straffe Haut

Proteine sind essenziell für die Hauterneuerung, da sie an der Bildung von Kollagen und Elastin beteiligt sind – zwei Strukturproteine, die der Haut Festigkeit, Spannkraft und Elastizität verleihen. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Produktion dieser Proteine ab, was zu Faltenbildung und einem Verlust an Hautdichte führen kann. Eine eiweißreiche Ernährung mit hochwertigen Quellen kann diesen Prozessen entgegenwirken:

• Tierische Lebensmittel wie Fisch (z. B. Lachs oder Thunfisch), Eier, Geflügel oder mageres Rindfleisch liefern „vollständige Proteine“ mit allen essenziellen Aminosäuren. Besonders fischreiche Mahlzeiten enthalten zusätzlich entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, die die Hautalterung weiter verlangsamen können.
• Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen), Sojaprodukte (z. B. Tofu, Tempeh), Quinoa, Nüsse und Samen versorgen den Körper in Kombination ebenfalls mit allen wichtigen Aminosäuren – einige davon, wie Arginin oder Glycin, sind direkt an der Kollagensynthese beteiligt.

Die bedarfsgerechte Aufnahme aller essenzieller Aminosäuren unterstützt nicht nur den Muskelerhalt, sondern auch die Hautgesundheit – und trägt so zu einem glatten, widerstandsfähigen Hautbild bei.

Vollkorngetreide: Nährstoffquelle für eine gesunde Haut

Vollkorngetreide liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die eine wichtige Rolle für die Hautgesundheit und den Schutz vor vorzeitiger Hautalterung spielen. Lebensmittel wie Haferflocken, Quinoa, Vollkornbrot oder brauner Reis sind reich an B-Vitaminen (v. a. B2, B3, B6 und Biotin) sowie an Zink – beides Nährstoffe, die die Zellerneuerung fördern und zur Erhaltung einer gesunden Hautbarriere beitragen.

Zudem enthalten Vollkornprodukte Antioxidantien wie Selen und bestimmte Polyphenole, die freie Radikale neutralisieren und oxidativem Stress entgegenwirken – einem zentralen Faktor bei der Hautalterung⁶⁹Călinoiu, L. F., & Vodnar, D. C. (2018). Whole Grains and Phenolic Acids: A Review on Bioactivity, Functionality, Health Benefits and Bioavailability. Nutrients, 10(11), 1615. https://doi.org/10.3390/nu10111615.. Ihre komplexen Kohlenhydrate sorgen außerdem für einen stabilen Blutzuckerspiegel, was entzündlichen Hautreaktionen (z. B. durch hohe Insulinspitzen) vorbeugen kann⁷⁰Ma, X., Nan, F., Liang, H., Shu, P., Fan, X., Song, X., Hou, Y., & Zhang, D. (2022). Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation. Frontiers in immunology, 13, 988481. https://doi.org/10.3389/fimmu.2022.988481..

Nicht nur Wasser ist wichtig, um die Haut von innen mit Feuchtigkeit zu versorgen – auch die Ernährung hat einen direkten Einfluss auf das Erscheinungsbild der Haut. Nährstoffreiche Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, gesunde Fette, Vollkornprodukte und hochwertige Eiweißquellen geben der Haut alles, was sie für Regeneration, Schutz und Elastizität braucht. Zusammen mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr bildet eine ausgewogene Ernährung die Grundlage für eine Haut, die vital, widerstandsfähig und natürlich schön bleibt.

Ernährungsmuster mit Anti-Aging-Effekt

Im Laufe der Jahre haben sich verschiedene Ernährungsweisen etabliert, die für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt sind. Einige davon zeigen auch positive Effekte auf den Alterungsprozess und das Erscheinungsbild der Haut. Studien deuten darauf hin, dass diese Effekte u. a. durch die Beeinflussung nährstoffsensitiver Signalwege, die Modulation der Darmmikrobiota sowie durch günstige Effekte auf Stoffwechsel und Immunsystem vermittelt werden⁷¹Duan, H., Pan, J., Guo, M., Li, J., Yu, L., & Fan, L. (2022). Dietary strategies with anti-aging potential: Dietary patterns and supplements. Food research international (Ottawa, Ont.), 158, 111501. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2022.111501.. Doch welche Ernährungsmuster sind besonders hautfreundlich – und wodurch zeichnen sie sich aus?

Mediterrane Ernährung – Genuss für Herz und Haut

Die mediterrane Ernährung, geprägt von viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch, Olivenöl und wenig rotem Fleisch, zählt zu den weltweit am besten untersuchten Ernährungsmustern. Sie ist nachweislich mit einer höheren Lebenserwartung, weniger chronischen Entzündungen und auch mit sichtbar besserer Hautgesundheit verbunden⁷²Martinez-Gonzalez, M. A., & Martin-Calvo, N. (2016). Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits, and vegetables. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 19(6), 401–407. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000316. ⁷³Sharma, N., Chaudhary, S. M., Khungar, N., Aulakh, S. K., Idris, H., Singh, A., & Sharma, K. (2024). Dietary Influences on Skin Health in Common Dermatological Disorders. Cureus, 16(2), e55282. https://doi.org/10.7759/cureus.55282.. Studien zeigen: Menschen, die sich mediterran ernähren – insbesondere mit viel Obst und wenig Fleisch und Snacks – haben signifikant weniger Gesichtsfalten⁷⁴Mekić, S., Jacobs, L. C., Hamer, M. A., Ikram, M. A., Schoufour, J. D., Gunn, D. A., Kiefte-de Jong, J. C., & Nijsten, T. (2019). A healthy diet in women is associated with less facial wrinkles in a large Dutch population-based cohort. Journal of the American Academy of Dermatology, 80(5), 1358–1363.e2. https://doi.org/10.1016/j.jaad.2018.03.033.. Die positiven Effekte lassen sich u. a. auf den hohen Gehalt an Antioxidantien, entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren und pflanzlichen Nährstoffen zurückführen, die oxidativen Stress reduzieren und die Hautalterung bremsen können. Ein weiterer Pluspunkt: Die Mittelmeerküche ist nicht nur gesund, sondern auch lecker und leicht in den Alltag integrierbar – etwa mit Olivenöl statt Butter, viel buntem Gemüse und zweimal pro Woche Fisch. So lässt sich gesunde Ernährung leicht mit Geschmack und Lebensfreude verbinden.

Im Rahmen der Mittelmeerkost wird moderater Rotweinkonsum oft positiv hervorgehoben – u. a. wegen des enthaltenen Resveratrols, das antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften besitzt. Dennoch sollte Alkoholkonsum nicht schöngeredet werden: Er kann die Haut austrocknen, Entzündungen fördern und so den Alterungsprozess der Haut begünstigen.

Okinawa-Diät – Pflanzlich, nährstoffreich und hautfreundlich

Die traditionelle Okinawa-Diät gilt als eine der gesündesten Ernährungsmuster der Welt – und ist auch aus Anti-Aging-Sicht hochinteressant. Sie basiert auf einem hohen Anteil an Gemüse (v. a. Süßkartoffeln und grünem Blattgemüse), moderatem Fisch- und Sojakonsum, wenig tierischen Produkten sowie einem regelmäßigen Genuss von grünem Tee und Kurkuma⁷⁵Willcox, D. C., Scapagnini, G., & Willcox, B. J. (2014). Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mechanisms of ageing and development, 136-137, 148–162. https://doi.org/10.1016/j.mad.2014.01.002. ⁷⁶Willcox, D. C., Willcox, B. J., Todoriki, H., & Suzuki, M. (2009). The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. Journal of the American College of Nutrition, 28 Suppl, 500S–516S. https://doi.org/10.1080/07315724.2009.10718117.. Charakteristisch ist zudem die niedrige Kaloriendichte bei hoher Nährstoffdichte – was Entzündungen reduziert, die Insulinspiegel niedrig hält und den Alterungsprozess verlangsamen kann⁷⁷Gavrilova, N. S., & Gavrilov, L. A. (2012). Comments on dietary restriction, Okinawa diet and longevity. Gerontology, 58(3), 221–226. https://doi.org/10.1159/000329894.. Besonders der hohe Gehalt an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen trägt zur Gesunderhaltung der Haut bei. Zwar fehlen spezifische Studien zur Wirkung auf die Haut, doch die hohe Lebenserwartung und Vitalität der älteren Okinawaner spricht für sich. Ihr Ernährungsmuster liefert eine inspirierende Blaupause für eine pflanzenbetonte, entzündungshemmende und hautfreundliche Lebensweise.

DASH-Diät: Herzgesund essen – gut für die Haut

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wurde ursprünglich zur Senkung des Blutdrucks entwickelt, zeigt aber auch Potenzial für die Hautgesundheit. Sie basiert auf viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten und wenig Salz, rotem Fleisch und Zucker. Obwohl es bisher kaum spezifische Studien zur Wirkung auf die Hautalterung gibt, spricht vieles dafür, dass eine nährstoffreiche, antioxidativ wirkende Ernährung – ähnlich der mediterranen Kost – auch der Haut zugute kommt. Indem sie Entzündungen und Blutzuckerspitzen reduziert, kann sie Alterungsprozesse verlangsamen. Wichtig ist jedoch eine transparente Einordnung: Die positiven Effekte auf die Haut lassen sich aus allgemeinen gesundheitlichen Effekten ableiten – nicht aus direkten Beweisen.

Pflanzenbasierte Kost – Bunt, nährstoffreich, hautfreundlich

Vegetarische und vegane Ernährungsformen gelten als besonders hautfreundlich, da sie reich an Antioxidantien, Vitaminen, Ballaststoffen und arm an gesättigten Fetten sind. Studien zeigen, dass eine pflanzenbetonte Ernährung mit einer geringeren Entzündungsneigung, einer besseren Versorgung mit Mikronährstoffen und einer geringeren Faltenbildung einhergeht⁷⁸Min, M., Tarmaster, A., Bodemer, A., & Sivamani, R. K. (2024). The Influence of a Plant-Based Diet on Skin Health: Inflammatory Skin Diseases, Skin Healing, and Plant-Based Sources of Micro- and Macro-Nutrients. Life (Basel, Switzerland), 14(11), 1439. https://doi.org/10.3390/life14111439.. Außerdem weisen Vegetarier teils längere Telomere auf – ein Hinweis auf verlangsamte Zellalterung – und profitieren von einer niedrigeren Aufnahme sog. AGEs (Advanced Glycation Endproducts), die die Hautstruktur schädigen können⁷⁹⁷⁹Solway, J., McBride, M., Haq, F., Abdul, W., & Miller, R. (2020). Diet and Dermatology: The Role of a Whole-food, Plant-based Diet in Preventing and Reversing Skin Aging-A Review. The Journal of clinical and aesthetic dermatology, 13(5), 38–43. ⁸⁰Galiè, S., Canudas, S., Muralidharan, J., García-Gavilán, J., Bulló, M., & Salas-Salvadó, J. (2020). Impact of Nutrition on Telomere Health: Systematic Review of Observational Cohort Studies and Randomized Clinical Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(3), 576–601. https://doi.org/10.1093/advances/nmz107.. Wichtig bleibt eine gute Nährstoffplanung: Kritische Stoffe wie Vitamin B12, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren sollten gezielt aufgenommen werden, z. B. über Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder Supplemente. Eine ausgewogene pflanzenbasierte Ernährung unterstützt somit nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern trägt zur Erhaltung einer gesunden, vitalen Haut bei – in jedem Alter⁸¹Fam, V. W., Charoenwoodhipong, P., Sivamani, R. K., Holt, R. R., Keen, C. L., & Hackman, R. M. (2022). Plant-Based Foods for Skin Health: A Narrative Review. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 122(3), 614–629. https://doi.org/10.1016/j.jand.2021.10.024..

Kalorienrestriktion – Weniger essen, länger jung?

Unter Kalorienrestriktion versteht man eine langfristig reduzierte Kalorienzufuhr – meist 20–30% unter dem Bedarf – ohne dabei Nährstoffmängel zu riskieren. In Tierversuchen zählt die Kalorienrestriktion zu den wirksamsten Strategien zur Lebensverlängerung und zur Verzögerung von Alterungsprozessen, auch an Haut und Fell⁸²Liang, Y., Gao, Y., Hua, R., Lu, M., Chen, H., Wang, Z., Li, L., Hu, K., Yin, Y., Xu, K., Gao, H., Liu, Q., Qiu, Y., & Wang, Z. (2021). Calorie intake rather than food quantity consumed is the key factor for the anti-aging effect of calorie restriction. Aging, 13(17), 21526–21546. https://doi.org/10.18632/aging.203493. ⁸³Choi Y. J. (2020). Shedding Light on the Effects of Calorie Restriction and its Mimetics on Skin Biology. Nutrients, 12(5), 1529. https://doi.org/10.3390/nu12051529.. Beim Menschen liefern Studien wie CALERIE erste Hinweise darauf, dass eine moderate Kalorienreduktion Entzündungen senken, oxidativen Stress verringern und Reparaturmechanismen der Zellen (z. B. Autophagie) anregen kann – Effekte, die auch der Haut zugutekommen könnten⁸⁴Waziry, R., Ryan, C. P., Corcoran, D. L., Misiewicz, T. M., Liu, Z., Su, D., … Belsky, D. W. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging, 3(2), 248–257. https://doi.org/10.1038/s43587-022-00357-y.. Dabei werden die Modulation von Nährstoff-sensitiven Signalwegen sowie Veränderungen im intestinalen Mikrobiom als zentrale Mechanismen angesehen, die altersbedingte Prozesse beeinflussen⁸⁵Duan, H., Li, J., Yu, L., & Fan, L. (2022). The road ahead of dietary restriction on anti-aging: focusing on personalized nutrition. Critical reviews in food science and nutrition, 1–18. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2110034.. Auch wenn Langzeitdaten zur Hautalterung beim Menschen bisher nur in begrenztem Umfang vorliegen, erscheint der Ansatz vielversprechend⁸⁶Flanagan, E. W., Most, J., Mey, J. T., & Redman, L. M. (2020). Calorie Restriction and Aging in Humans. Annual review of nutrition, 40, 105–133. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-122319-034601..

Wichtig ist ein maßvoller Ansatz: Statt extremer Diäten geht es eher darum, gelegentliches Überessen zu vermeiden und auf nährstoffdichte, statt kaloriendichte Lebensmittel zu setzen – wie es bei traditionellen Ernährungsformen (z. B. Okinawa, Mittelmeerraum) der Fall ist. Eine dauerhafte starke Kalorienreduktion birgt dagegen Risiken wie Nährstoffmangel oder Muskelabbau.

Intervallfasten: Essenspausen mit potenziellem Anti-Aging-Effekt

Intervallfasten – etwa in Form der 16:8-Methode oder der 5:2-Variante – liegt im Trend und wird häufig mit positiven Effekten auf Gesundheit und Alterungsprozesse in Verbindung gebracht. Studien, v. a. an Tieren und zunehmend auch am Menschen, zeigen, dass regelmäßige Essenspausen ähnliche Vorteile haben können wie eine Kalorienrestriktion: Sie aktivieren zelluläre Reinigungsprozesse (Autophagie), verbessern die Insulinsensitivität und reduzieren Entzündungen – alles Faktoren, die sich grundsätzlich positiv auf die Hautgesundheit auswirken könnten⁸⁷James, D. L., Hawley, N. A., Mohr, A. E., Hermer, J., Ofori, E., Yu, F., & Sears, D. D. (2024). Impact of Intermittent Fasting and/or Caloric Restriction on Aging-Related Outcomes in Adults: A Scoping Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 16(2), 316. https://doi.org/10.3390/nu16020316. ⁸⁸Surugiu, R., Iancu, M. A., Vintilescu, Ș. B., Stepan, M. D., Burdusel, D., Genunche-Dumitrescu, A. V., Dogaru, C. A., & Dumitra, G. G. (2024). Molecular Mechanisms of Healthy Aging: The Role of Caloric Restriction, Intermittent Fasting, Mediterranean Diet, and Ketogenic Diet-A Scoping Review. Nutrients, 16(17), 2878. https://doi.org/10.3390/nu16172878. ⁸⁹Mayor E. (2023). Neurotrophic effects of intermittent fasting, calorie restriction and exercise: a review and annotated bibliography. Frontiers in aging, 4, 1161814. https://doi.org/10.3389/fragi.2023.1161814..

Konkrete Studien zur Wirkung von Intervallfasten auf Falten oder andere sichtbare Zeichen der Hautalterung liegen bislang nicht vor. Es gibt jedoch Hinweise auf positive Effekte bei der Wundheilung und bei entzündlichen Hauterkrankungen⁹⁰Huang, Y., Qin, P., Zhou, P., Long, B., Zhang, S., Gao, R., Zhu, B., Li, Y., & Li, Q. (2024). Non-pharmacological interventions of intermittent fasting and pulsed radiofrequency energy (PRFE) combination therapy promote diabetic wound healing. Nutrition & diabetes, 14(1), 83. https://doi.org/10.1038/s41387-024-00344-9. ⁹¹Bragazzi, N. L., Trabelsi, K., Garbarino, S., Ammar, A., Chtourou, H., Pacifico, A., Malagoli, P., Kocic, H., Conic, R. R. Z., Young Dermatologists Italian Network, Kridin, K., Pigatto, P. D. M., & Damiani, G. (2021). Can intermittent, time-restricted circadian fasting modulate cutaneous severity of dermatological disorders? Insights from a multicenter, observational, prospective study. Dermatologic therapy, 34(3), e14912. https://doi.org/10.1111/dth.14912.. Auch metabolische Verbesserungen, wie sie beim (Intervall-)Fasten beobachtet werden – etwa eine stabilere Insulinsensitivität, weniger Blutzuckerschwankungen und eine geringere Glykation – können sich positiv auf das Hautbild auswirken.⁹²Bragazzi, N. L., Sellami, M., Salem, I., Conic, R., Kimak, M., Pigatto, P. D. M., & Damiani, G. (2019). Fasting and Its Impact on Skin Anatomy, Physiology, and Physiopathology: A Comprehensive Review of the Literature. Nutrients, 11(2), 249. https://doi.org/10.3390/nu11020249.. Dennoch gilt: Fasten ist nicht für jeden geeignet – wer es übertreibt, kann auch Stressreaktionen auslösen, die der Haut eher schaden. In moderater Form und gut in den Alltag integriert, stellt Intervallfasten jedoch ein vielversprechender Ansatz dar, um dem Körper regelmäßige Regenerationsphasen zu ermöglichen.

Allen empfohlenen Ernährungsmustern ist gemeinsam, dass sie auf einem hohen Anteil natürlicher, weitgehend unverarbeiteter Lebensmittel basieren und gleichzeitig arm an Zucker, ungesunden Fetten und leeren Kalorien sind. Diese Eigenschaften – eine hohe Nährstoffdichte mit vielen Vitaminen, Antioxidantien und entzündungshemmenden Inhaltsstoffen – gelten als zentral, um Alterungsprozesse der Haut und des Körpers zu verlangsamen. Damit decken sich diese Anti-Aging-Prinzipien auch weitgehend mit den Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Die 10 besten Anti-Aging-Lebensmitteln

Bestimmte Lebensmittel haben ein besonders hohes Anti-Aging-Potenzial – nicht als Wundermittel, aber als wertvolle Bausteine für gesunde, strahlende Haut. Sie liefern viele hautfreundliche Nährstoffe wie Antioxidantien, gesunde Fette und sekundäre Pflanzenstoffe. Am besten wirken sie nicht isoliert, sondern als Teil einer vollwertigen, abwechslungsreichen Ernährung – je bunter und vielfältiger, desto besser. Unsere Top 10 zeigt einige Paradebeispiele, die sich problemlos in den Alltag integrieren lassen. Wer sie regelmäßig in den Speiseplan einbaut, tut nicht nur seiner Haut, sondern dem ganzen Körper langfristig etwas Gutes.

1. Beeren

Antioxidantien schützen Kollagen

Beeren (z. B. Blaubeeren, Himbeeren, Holunderbeeren) sind reich an Antioxidantien wie Vitamin C und Anthocyanen, die Kollagen und Elastin vor oxidativem Stress schützen. Studien zeigen, dass anthocyanreiche Extrakte UV-Schäden der Haut mindern können⁹³Li, X., Liu, C., Li, Y., Wang, Y., Zhang, Y., & Zhao, M. (2023). Bioactivity and application of anthocyanins in skin protection and cosmetics: An extension as a functional pigment. Phytochemistry Reviews, 22, 1441–1467. https://doi.org/10.1007/s11101-023-09890-z.. Zudem enthalten Beeren wenig Zucker – ideal für eine gesunde, hautfreundliche Ernährung. Beeren sind kleine „Jugend-Kapseln“ der Natur.

2. Grünes Blattgemüse

Carotinoide für Haut und Augen

Grünes Gemüse liefert wertvolle Nährstoffe wie Beta-Carotin, Lutein, Zeaxanthin, Vitamin C, Folsäure, Magnesium und viel Wasser – allesamt wichtig für Hautschutz und Zellgesundheit. Spinat und Grünkohl enthalten zudem Vitamin K, das die Gefäße stärkt und Augenringe mindern kann. Studien zeigen: Wer viel Gemüse isst, profitiert von besserer Hautelastizität⁹⁴Mechchate, H., El Allam, A., El Omari, N., El Hachlafi, N., Shariati, M. A., Wilairatana, P., Mubarak, M. S., & Bouyahya, A. (2022). Vegetables and Their Bioactive Compounds as Anti-Aging Drugs. Molecules (Basel, Switzerland), 27(7), 2316. https://doi.org/10.3390/molecules27072316.. Absolut empfehlenswert: Brokkoli. Er enthält Sulforaphan – eine Substanz, die UV-bedingte Zellschäden reduzieren kann⁹⁵Talalay, P., Fahey, J. W., Healy, Z. R., Wehage, S. L., Benedict, A. L., Min, C., & Dinkova-Kostova, A. T. (2007). Sulforaphane mobilizes cellular defenses that protect skin against damage by UV radiation. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 104(44), 17500–17505. https://doi.org/10.1073/pnas.0708710104..

3. Nüsse & Samen

Vitamin E und Omega-3 für die Zellmembran

Mandeln, Walnüsse, Leinsamen & Chiasamen liefern wertvolle Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E, Zink und antioxidative Polyphenole. Eine Portion Mandeln (25 g) deckt etwa den halben Tagesbedarf an Vitamin E. In einer kleinen Studie verbesserten sie sogar die Faltenfeinheit bei Frauen mittleren Alters⁹⁶Rybak, I., Carrington, A. E., Dhaliwal, S., Hasan, A., Wu, H., Burney, W., Maloh, J., & Sivamani, R. K. (2021). Prospective Randomized Controlled Trial on the Effects of Almonds on Facial Wrinkles and Pigmentation. Nutrients, 13(3), 785. https://doi.org/10.3390/nu13030785.. Auch Leinsamen und Chia punkten mit pflanzlichem Omega-3. Trotz ihrer hohen Kaloriendichte gilt: Eine kleine Portion täglich ist ein echtes Plus für Haut und Herz.

4. Tomaten & Karotten

Lycopin und Beta-Carotin als UV-Schutz von innen

Tomaten (inkl. Tomatenmark) und Karotten enthalten hautschützende Carotinoide – Tomaten v. a. Lycopin, Karotten Beta-Carotin. Diese lagern sich in der Haut ein und können vor UV-Schäden schützen⁹⁷Baswan, S. M., Klosner, A. E., Weir, C., Salter-Venzon, D., Gellenbeck, K. W., Leverett, J., & Krutmann, J. (2021). Role of ingestible carotenoids in skin protection: A review of clinical evidence. Photodermatology, photoimmunology & photomedicine, 37(6), 490–504. https://doi.org/10.1111/phpp.12690.. Zusätzlich liefern sie Vitamin C und Biotin für die Hautgesundheit. Wer regelmäßig Karotten und Tomaten isst, zeigt oft einen natürlichen „Glow“. Tipp: Etwas Öl verbessert die Carotinoid-Aufnahme deutlich.

5. Fetter Seefisch & pflanzliche Omega-3-Quellen

EPA/DHA gegen Entzündung und Hauttrockenheit

Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele oder Sardinen sowie pflanzliche Quellen wie Algen und Leinöl liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren, entzündungshemmend wirken und helfen, die Haut von innen geschmeidig halten. Lachs liefert zusätzlich Astaxanthin – ein starkes Antioxidans mit Anti-Aging-Wirkung. Studien deuten darauf hin, dass Omega-3 die Zellalterung verlangsamen kann⁹⁸Bischoff-Ferrari, H. A., Gängler, S., Wieczorek, M., Belsky, D. W., Ryan, J., Kressig, R. W., Stähelin, H. B., Theiler, R., Dawson-Hughes, B., Rizzoli, R., Vellas, B., Rouch, L., Guyonnet, S., Egli, A., Orav, E. J., Willett, W., & Horvath, S. (2025). Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nature aging, 5(3), 376–385. https://doi.org/10.1038/s43587-024-00793-y.. Die Empfehlung: 1–2 Fischmahlzeiten pro Woche oder regelmäßig pflanzliche Quellen integrieren.

6. Avocado

Fette, Vitamin E und C für mehr Elastizität

Die Avocado liefert ein wertvolles Nährstoffpaket aus einfach ungesättigten Fettsäuren (vor allem Ölsäure), Vitamin E, Vitamin C, B-Vitaminen und Kalium – eine Kombination, die die Haut von innen pflegt, sie geschmeidig hält und vor oxidativem Stress schützt. Eine Pilotstudie zeigte, dass bereits acht Wochen täglicher Avocado-Konsum die Hautelastizität und -festigkeit bei Frauen signifikant verbessern kann⁹⁹Henning, S. M., Guzman, J. B., Thames, G., Yang, J., Tseng, C. H., Heber, D., Kim, J., & Li, Z. (2022). Avocado Consumption Increased Skin Elasticity and Firmness in Women – A Pilot Study. Journal of cosmetic dermatology, 21(9), 4028–4034. https://doi.org/10.1111/jocd.14717.. Als nährstoffreicher Butterersatz passt sie gut aufs Brot oder in Salate. Da der Anbau ressourcenintensiv ist, sollte man Avocados bewusst genießen.

7. Kurkuma

Curcumin wirkt entzündungshemmend und zellschützend

Kurkuma (Gelbwurz) enthält den sekundären Pflanzenstoff Curcumin – einen natürlichen Wirkstoff mit entzündungshemmender und antioxidativer Wirkung. Curcumin kann u. a. Sirtuine – sog. Langlebigkeitsgene – aktivieren und den Abbau von Kollagen in der Haut bremsen¹⁰⁰Izadi, M., Sadri, N., Abdi, A., Zadeh, M. M. R., Jalaei, D., Ghazimoradi, M. M., Shouri, S., & Tahmasebi, S. (2024). Longevity and anti-aging effects of curcumin supplementation. GeroScience, 46(3), 2933–2950. https://doi.org/10.1007/s11357-024-01092-5.. In der traditionellen Medizin wird Kurkuma seit Langem für schöne Haut geschätzt, etwa als Bestandteil von „Goldener Milch„. Wichtig für die Wirkung: Für eine bessere Aufnahme sollte es zusammen mit schwarzem Pfeffer und etwas Fett verzehrt wird – z. B. in einem Currygericht.

8. Zwiebeln & Knoblauch

Schwefelverbindungen fördern die Durchblutung

Zwiebeln und Knoblauch liefern Schwefelverbindungen wie Allicin und Flavonoide wie Quercetin – beides wirkt stark antioxidativ, entzündungshemmend und gefäßschützend¹⁰¹Dorrigiv, M., Zareiyan, A., & Hosseinzadeh, H. (2021). Onion (Allium cepa) and its Main Constituents as Antidotes or Protective Agents against Natural or Chemical Toxicities: A Comprehensive Review. Iranian journal of pharmaceutical research : IJPR, 20(1), 3–26. https://doi.org/10.22037/ijpr.2020.112773.13940.. Knoblauch fördert auch die Durchblutung, was die Haut besser mit Nährstoffen versorgen kann¹⁰²Banerjee, S. K., & Maulik, S. K. (2002). Effect of garlic on cardiovascular disorders: a review. Nutrition journal, 1, 4. https://doi.org/10.1186/1475-2891-1-4.. Unscheinbar, aber wertvoll: Wer regelmäßig Zwiebelgewächse in die Küche einbaut, tut auch seiner Haut etwas Gutes.

9. Hülsenfrüchte & Soja

Protein und Isoflavone für straffe Haut

Hülsenfrüchte und Soja liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß für den Hautaufbau sowie Ballaststoffe, Zink und Biotin. Soja enthält zusätzlich Isoflavone (Phytoöstrogene), die in Studien bei Frauen nach den Wechseljahren mit verbesserter Hautelastizität und weniger Falten in Verbindung gebracht wurden¹⁰³Na Takuathung, M., Teekachunhatean, S., Chansakaow, S., Klinjan, P., Inpan, R., Kongta, N., Tipduangta, P., Tipduangta, P., Dukaew, N., Sakuludomkan, C., & Koonrungsesomboon, N. (2024). The effects of SOY extract nutraceuticals on postmenopausal women’s health: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of Functional Foods, 113, 106055. https://doi.org/10.1016/j.jff.2024.106055. ¹⁰⁴Rizzo, J., Min, M., Adnan, S., Afzal, N., Maloh, J., Chambers, C. J., Fam, V., & Sivamani, R. K. (2023). Soy Protein Containing Isoflavones Improves Facial Signs of Photoaging and Skin Hydration in Postmenopausal Women: Results of a Prospective Randomized Double-Blind Controlled Trial. Nutrients, 15(19), 4113. https://doi.org/10.3390/nu15194113. ¹⁰⁵Accorsi-Neto, A., Haidar, M., Simões, R., Simões, M., Soares, J., Jr, & Baracat, E. (2009). Effects of isoflavones on the skin of postmenopausal women: a pilot study. Clinics (Sao Paulo, Brazil), 64(6), 505–510. https://doi.org/10.1590/s1807-59322009000600004.. Erbsen, Bohnen, Linsen sowie Sojaprodukte wie Tofu sind fester Bestandteil vieler gesundheitsfördernder Ernährungsmuster – und auch für die Haut eine gute Wahl.

10. Grüner Tee

Catechine gegen Hautalterung durch UV-Licht

Grüner Tee enthält Catechine wie EGCG, die als starke Antioxidantien gelten. Sie können die Haut vor UV-Schäden schützen, Entzündungen reduzieren und den Abbau von Kollagen hemmen. Studien zeigen, dass grüner Tee – ob als Getränk oder Extrakt – die Hautelastizität verbessern und lichtbedingten Hautalterungsprozessen entgegenwirken kann¹⁰⁶Sun, J., Jiang, Y., Fu, J., He, L., Guo, X., Ye, H., Yin, C., Li, H., & Jiang, H. (2024). Beneficial Effects of Epigallocatechin Gallate in Preventing Skin Photoaging: A Review. Molecules (Basel, Switzerland), 29(22), 5226. https://doi.org/10.3390/molecules29225226.. Auch ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees sind eine gute Wahl, um die Haut hydratisiert zu halten. Wer mag, kann dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil ergänzen – sie liefert Flavanole, die ähnlich antioxidativ wirken.

Diese Lebensmittel können die Hautalterung zwar nicht stoppen, liefern aber wichtige Bausteine für Zellschutz, Regeneration und Entzündungshemmung. Viele davon gibt es saisonal, regional oder in Bio-Qualität – frisch, tiefgekühlt oder getrocknet – auf dem Wochenmarkt oder im Supermarkt. Werden sie regelmäßig und in Kombination in eine ausgewogene Ernährung integriert, profitiert nicht nur die Haut – sondern der ganze Körper. Denn: Die Kombination macht`s – nicht ein einzelnes Superfood.

Fazit: Gesund altern beginnt auf dem Teller

Unsere Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Alterungsprozesse im Körper – das gilt auch für die Haut. Auch wenn kein einzelnes Lebensmittel als Wunderwaffe gegen Falten wirkt, kann die regelmäßige Kombination nährstoffreicher Lebensmittel dazu beitragen, dass die Haut länger straff, elastisch und widerstandsfähig bleibt. Statt auf gehypte Superfoods zu setzen, lohnt sich der Blick aufs Ganze: Eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung ist die Basis für eine gesunde Haut.

Was eine hautfreundliche Ernährung ausmacht

Im Mittelpunkt einer hautfreundlichen Ernährung stehen naturbelassene Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Antioxidantien sind. Besonders wertvoll sind Obst und Gemüse in allen Farben, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Proteine, hochwertige Fette und ausreichend Flüssigkeit. Sie liefern nicht nur die Bausteine für gesunde Hautzellen, sondern schützen auch vor oxidativem Stress und fördern die Hautregeneration. Vielfalt ist das A und O – je bunter und abwechslungsreicher der Teller, desto besser für die Haut.

Ernährung+: Slow-Aging durch ganzheitlichen Lebensstil

Die richtige Ernährung ist ein zentraler, aber nicht der einzige Baustein. Auch regelmäßiger Schlaf, Stressbewältigung, Bewegung, Nikotinverzicht und ein bewusster Umgang mit UV-Strahlung tragen dazu bei, den natürlichen Alterungsprozess zu verlangsamen. Der Begriff „Slow Aging“ bringt es auf den Punkt: Ziel ist es nicht, ewig jung zu bleiben, sondern gesund, vital und selbstbestimmt mit dem Altern umzugehen.

Schöne Haut entsteht nicht über Nacht – aber durch tägliche Entscheidungen. Wer langfristig in frische, pflanzenbetonte Ernährung investiert und den Lebensstil im Blick behält, gibt seiner Haut die besten Voraussetzungen, um gesund und natürlich zu altern.