Anabole Diät: Die Geheimwaffe für Muskelaufbau und Fettabbau?

Die Anabole Diät verspricht den heiligen Gral im Bodybuildung und Kraftsport: Muskelaufbau bzw. -erhalt bei gleichzeitigem Fettabbau. Entwickelt wurde die Diät von Dr. Mauro Di Pasquale, einem Powerlifter-Weltmeister und Bodybuilding-Autor, der gleichzeitig ein Low-Carb-Anhänger war. Und letztendlich handelt es sich bei der Anabolen Diät um genau das – eine spezielle Form der Low-Carb-Diät. Seit der Erscheinung seines Buchs „The Anabolic Diet“ im Jahr 1995 hat die Anabole Diät eine treue Anhängerschaft gewonnen, aber auch Skepsis und Kritik hervorgerufen.

Im Zentrum dieser Anabolen Diät steht der Wechsel zwischen Phasen niedriger und hoher Kohlenhydratzufuhr, basierend auf der Theorie, dass dies die Fettverbrennung optimiert und gleichzeitig die Muskelmasse schützt. Die anabole Diät soll damit ideal für alle sein, die möglichst viel Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig den Körperfettanteil sehr niedrig halten wollen. Was sich fast zu schön anhört, um wahr zu sein, verdient unsere besondere Aufmerksamkeit.

In diesem Artikel werden wir nicht nur die Grundlagen und die Funktionsweise der Anabolen Diät erörtern, sondern auch einen kritischen Blick auf ihre Effektivität werfen. Verwandelt die Anabole Diät den Körper wirklich in eine Fettverbrennungs-Maschine? Oder ist sie nur ein überbewerteter Trend? Und wie steht es um die Nachhaltigkeit und mögliche Risiken einer solchen extremen Ernährungsweise? Wir gehen diesen Fragen auf den Grund.

Grundlagen der Anabolen Diät

Die Anabole Diät entstand damals als Gegenbewegung zur verbreiteten Annahme, dass Fette schädlich und Kohlenhydrate förderlich für die Gesundheit sind. Sie basiert auf einer Low-Carb, High-Fat und High-Protein Ernährung, die eine deutliche Abkehr von gängigen Ernährungsrichtlinien und High-Carb-Diäten darstellt.

Warum „Anabole Diät“?

Der Name „Anabole Diät“ leitet sich von dem Ziel ab, den Körper in einen anabolen (muskelaufbauenden) Zustand zu versetzen. Sie basiert auf der Idee, dass eine Ernährung mit einem hohen Fett- und Proteinanteil bei gleichzeitig niedrigem Kohlenhydratgehalt die Produktion und Nutzung wichtiger Wachstumshormone wie Testosteron, Wachstumshormon und Insulin optimiert. Dadurch soll der Körper von einem kohlenhydrat- und zuckerbasierten Stoffwechsel zu einem Fett verbrennenden System wechseln. Fett wird als Schlüsselkomponente für Wachstum und Erfolg im Bodybuilding gesehen, wobei die historische Präferenz des Menschen für Fleischkonsum als Argument herangezogen wird. Die anabole Diät betont dabei, wie entscheidend die Reaktionen der Hormone auf unterschiedliche Nährstoffe sind und inwiefern diese den Muskelaufbau sowie die Reduktion von Körperfett beeinflussen.

Wie funktioniert die anabole Diät?

Die anabole Diät basiert auf der gezielten Steuerung hormoneller Reaktionen des Körpers auf die Nahrungsaufnahme, insbesondere des Insulinspiegels. Sie folgt einem zyklischen Ernährungsplan:

• Wochentags: Die Ernährung ist geprägt von einem hohen Fett- und Proteinanteil bei gleichzeitig sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt. Dies soll zu einer Senkung des Insulinspiegels führen, was wiederum die Ausschüttung von Wachstumshormonen anregen und somit die Fettverbrennung und den Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt fördern soll.
• Wochenende: An diesen Tagen wird die Kohlenhydratzufuhr temporär erhöht, was zu einem Anstieg des Insulinspiegels führt. Dies soll das Muskelwachstum stimulieren, da Insulin eine anabole Wirkung hat.

Diese zyklische Vorgehensweise soll den Körper daran hindern, sich an einen konstanten Ernährungszustand zu gewöhnen und somit den Stoffwechsel effektiv beeinflussen.

Ziele der Anabolen Diät

Das Ziel der Anabolen Diät ist es, eine optimale hormonelle Umgebung für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung zu schaffen, ohne auf Anabolika zurückgreifen zu müssen. Durch die gezielte Anpassung der Makronährstoffzufuhr soll die natürliche Hormonproduktion des Körpers genutzt und optimiert werden, um die Ausschüttung anaboler Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon anzuregen. Dies wird erreicht durch:

1. Erhöhung des Fettanteils in der Ernährung: Die Anabole Diät soll den Testosteronspiegel steigern und dadurch Muskelwachstum fördern, während sie gleichzeitig die Fettverbrennung anregt.
2. Reduzierung des Muskelabbaus und Steigerung der Proteinsynthese: Ziel ist es, den Muskelverlust während des Trainings zu minimieren und eine effizientere Muskelhypertrophie zu erzielen.
3. Optimierung der Energieverfügbarkeit für Muskelarbeit: Durch die Erhöhung der Phosphokreatinspiegel in Muskelzellen soll die Energiebereitstellung für Trainingseinheiten verbessert werden.
4. Maximierung der Effekte körpereigener anaboler Hormone: Die Anabole Diät zielt darauf ab, die Serumspiegel von Testosteron, Wachstumshormon und Insulin zu erhöhen und ein natürliches anaboles Umfeld zu schaffen.
5. Verminderung kataboler Prozesse: Das Ziel ist es, den Abbau von Muskelprotein zu verringern und gleichzeitig die Fettverbrennung zu fördern, indem der Cortisolspiegel gesenkt wird.
6. Kontrolle der Kohlenhydratzufuhr zur Vermeidung von Fettansammlung: Durch strategische Carboloading-Phasen soll die Insulinreaktion genutzt werden, um eine übermäßige Fettzunahme zu verhindern.

Die Anabole Diät strebt somit den Balanceakt zwischen Muskelaufbau und Fettabbau an, indem sie den Katabolismus (Muskelabbau) während und nach dem Training kontrolliert und gleichzeitig die Proteinsynthese steigert. Ziel ist eine verbesserte Muskelhypertrophie und Verringerung der Fettansammlung, wobei der Körper in dem Modus einer effizienten Fettverbrennungsmaschine versetzt werden soll.

Insgesamt versucht die Anabole Diät, durch diese spezifische Anpassung der Ernährung und die Beeinflussung der körpereigenen hormonellen Reaktionen, eine optimale Basis für den Muskelaufbau und die Fettreduktion zu schaffen, ohne dabei auf externe Hilfsmittel wie anabole Steroide zurückzugreifen.

Die Phasen der Anabolen Diät

Die strategische Ernährungsumstellung auf die Anabole Diät zielt darauf ab, den Körper in einen effizienten, muskelaufbauenden und fettverbrennenden Zustand zu versetzen. Dies wird durch eine klare Trennung der Diät- und Refeed-Phasen erreicht, wobei jede Phase spezifische Ziele und Ernährungsansätze verfolgt.

Diätphase

In der Diätphase, die von Montag bis Freitag dauert, folgt man einem speziellen fettreichen und proteinreichen Low-Carb-Ernährungsplan. Die Ernährung ähnelt dabei stark einer ketogenen Diät, wobei neben der Fettzufuhr auch der Proteinanteil vergleichsweise hoch ausfällt. Die Aufnahme von Kohlenhydraten wird hingegen stark reduziert, wodurch der Körper in den Stoffwechselzustand der Ketose eintritt. Dies bedeutet, dass er anfängt, Fette in Ketonkörper umzuwandeln, die dann als alternative Hauptenergiequelle zu Glucose dienen. Die tägliche Kohlenhydratmenge wird auf max. 30 g beschränkt. Die Makronährstoffverteilung in der Diätphase sieht folgendermaßen aus:

• Kohlenhydrate: Maximal 30 g (ca. 5–8 % der Gesamtkalorien)
• Fette: 55–60 % der Gesamtkalorien
• Proteine: 30–35 % der Gesamtkalorien

Refeed/Ladephase

Am Wochenende tritt die Refeed- oder Ladephase in Kraft, die dem Carbohydrate-Loading sehr ähnlich ist, und eine signifikante Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr beinhaltet. Dies dient dazu, den Insulinspiegel am Wochenende dramatisch zu erhöhen, was eine intensivere Glykogenspeicherung in den Muskeln und eine verstärkte Aminosäurezufuhr in die Zellen bewirkt, um den anabolen Effekt zu verstärken. Dieser Anstieg des Insulinspiegels soll ein hormonelles Gleichgewicht fördern und einem Plateau-Effekt entgegenwirken. Während des 36–48 Stunden dauernden Refeeds wird folgende Makronährstoffverteilung empfohlen:

• Kohlenhydrate: Keine Limitierung (45–60 % der Gesamtkalorien)
• Fette: 30–40 % der Gesamtkalorien
• Proteine: 10–15 % der Gesamtkalorien

Obwohl für den Refeed ein Zeitfenster von 36–48 Stunden vorgegeben wird, kann dieser Zeitraum auf 24 Stunden verkürzt werden, um nicht unnötig viel Körperfett anzusetzen. Dies wird empfohlen, wenn man aufgrund des erhöhten Insulinspiegels bzw. starker Insulinschwankungen viel Appetit oder Hunger verspürt und ggf. größere Kalorienmengen zu sich nimmt oder sich aufgedunsen und aufgebläht fühlt.

Tabelle zur Nährstoffverteilung

Die folgende Tabelle zeigt eine Übersicht der Nährstoffverteilung in den zwei Zyklen der Anabolen Diät:

Phase	Kohlenhydrate	Fett	Protein
Wochentags (Diätphase)	Max. 30 g	55–60 %	30–35 %
Wochenende (Refeed/Ladephase)	Keine Limitierung	30–40 %	10–15 %

Die o. g. Prozentsätze für die Fett-, Protein- und Kohlenhydratzufuhr werden als optimale Werte angesehen. Sie können jedoch angepasst werden, um die individuelle Körperchemie und Bedürfnisse optimal zu berücksichtigen und zu maximieren. Allerdings sollte in der Diätphase die 30-g-Grenze für Kohlenhydrate und ein Mindestanteil von 40 % Fett in der Ernährung eingehalten werden, um die erforderliche „Stoffwechselumstellung“ zu schaffen.

Check-up vor Diätstart

Vor dem Start der Anabolen Diät wird eine umfassende ärztliche Untersuchung empfohlen, um individuelle Gesundheitsrisiken, insbesondere im Hinblick auf Cholesterin, zu bewerten. Der Cholesterinspiegel und andere relevante Gesundheitsindikatoren sollten im Vorfeld überprüft werden. Zudem ist es ratsam, den Fortschritt durch regelmäßige Körperanalysen und Gewichtsmessungen zu verfolgen. Diese Vorbereitungen helfen dabei, die Auswirkungen der Diät auf den Körper genau zu beobachten und ggf. Anpassungen vorzunehmen.

Die Anabole Diät gliedert sich eine Diätphase und Refeed-/Ladephase. Die Diätphase unter der Woche erfordert eine strenge Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr, während am Wochenende eine flexiblere Aufnahme von Kohlenhydraten erlaubt ist. Diese zyklische Vorgehensweise wird als entscheidend für den Erfolg der Anabolen Diät und ihre Auswirkungen auf den Muskelaufbau sowie die Fettverbrennung angesehen.

Kalorienzufuhr nach Etappen der Anabolen Diät

Neben der zwei zyklischen Diätphasen teilt sich die Anabole Diät in vier verschiedene Etappen, die jeweils spezifische Ziele verfolgen und entsprechende Anpassungen in der Kalorienzufuhr erfordern. Diese Etappen umfassen die Startphase oder Erhaltungsphase, die Massephase, die Definitionsphase und die Vorwettkampfphase.

Start- oder Erhaltungsphase

In dieser Phase wird eine Kalorienzufuhr auf Erhaltungsniveau empfohlen, oft basierend auf einem Richtwert von etwa 40 kcal je kg Körpergewicht pro Tag (18 kcal pro Pfund). Diese Phase dient dazu, dem Körper die Anpassung an den neuen Ernährungsstil zu ermöglichen, indem er sich von einem kohlenhydrat- zu einem fettverbrennenden Stoffwechsel umstellt. Daher ist es wichtig, auf versteckte Kohlenhydrate zu achten, auch in Nahrungsergänzungsmitteln. Die erste Woche der Anabolen Diät ist die Härteste und kann von typischen Symptomen einer „Keto-Grippe“ wie Müdigkeit und Mundgeruch begleitet sein. Um Verdauungsprobleme wie Durchfall oder Verstopfung zu vermeiden, ist auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr zu achten. Die Startphase dient auch dazu, ein Gefühl für das eigene „Erhaltungsniveau“ der Kalorienzufuhr zu entwickeln.

Massephase

Ziel dieser Phase ist es, die Körpermasse um etwa 15 % über das ideale Wettkampfgewicht zu steigern. Dies wird durch eine tägliche Kalorienzufuhr von etwa 44–55 kcal pro kg (20–25 kcal pro Pfund) des angestrebten Körpergewichts erreicht. Wichtig hierbei ist, den Körperfettanteil (KFA) unter 10 % zu halten, um eine übermäßige Fettzunahme zu vermeiden. Zuvor sollte ein realistisches Zielgewicht festgelegt werden. Ein moderater Gewichtszuwachs von etwa 1 kg (2 Pfund) pro Woche wird als ideal angesehen. Für den Erfolg der Massenphase ist es wesentlich, eine konstante Kalorienaufnahme zu gewährleisten. Es kann hilfreich sein, die Kalorienaufnahme auf wöchentlicher Basis zu planen, besonders wenn es schwierig ist, täglich ausreichend zu essen. Außerdem ist es wichtig, die spezifische Ernährungsstruktur der Anabolen Diät beizubehalten und keine Mischung mit anderen Diätansätzen vorzunehmen.

Die Massephase wird beendet, sobald entweder das Zielgewicht oder ein KFA von 10 % erreicht ist, je nachdem, was zuerst eintritt. Allerdings muss die Massenphase unabhängig vom erreichten Gewicht 12 Wochen vor einem Wettkampf beendet werden. Die konkrete Dauer der Massephase kann individuell variieren. Vor Beginn der Definitionsphase ist auch ein vorübergehende Erhaltungsphase möglich.

Definitionsphase

In der Definitionsphase wird die Kalorienzufuhr erwartungsgemäß reduziert, um Körperfett abzubauen. Empfohlen wird, die tägliche Kalorienzufuhr in der ersten Woche um 1.000 kcal pro Tag zu senken und in den folgenden Wochen jeweils um weitere 500 kcal pro Tag zu reduzieren. Das Ziel ist ein wöchentlicher Fettabbau von etwa 0,7–0,9 kg (1,5–2 Pfund), ohne dabei signifikant an Muskelmasse zu verlieren. Eine regelmäßige Messung des Körperfetts (alle 3 Wochen bis einige Wochen vor Wettkampf) ist entscheidend, um die Kalorienzufuhr entsprechend anzupassen. Die Definitionsphase soll auch als Übungsphase vor dem Wettkampf dienen, um mit der Kalorienaufnahme und Lebensmitteln zu experimentieren. Ziel ist es, die Wettbewerbsvorbereitung zu verfeinern, um am Tag X in Bestform zu sein.

Vorwettkampfphase

In der Vorbereitung auf einen Wettkampf erfolgen nur geringfügige Anpassungen der Anabolen Diät. Der Fokus liegt auf der Feinabstimmung der Kalorienzufuhr zur weiteren Reduzierung des Körperfetts und Maximierung der Muskeldefinition. Das Ziel ist es, den KFA konstant unter 8 % zu halten, um innerhalb von 2–3 Wochen Wettkampfniveau zu erreichen. Während dieser Phase wird experimentiert, um herauszufinden, welche Lebensmittel und Carboloading-Strategien die beste Muskeldefinition erzielen. Das Carboloading wird dabei so getimed, dass man pünktlich zum Prejudging mit dem optimalen Look auf der Bühne steht. Die Vorwettkampfphase wird etwa 16 Wochen vor dem Wettkampf gestartet, wobei man nach 6–8 Wochen dem Wettkampf-Look nahe sein sollte.

Tabelle der Nährstoffverteilung

Hier ist eine übersichtliche Tabelle zur Kalorienzufuhr in den verschiedenen Etappen der Anabolen Diät:

Phase	Kalorienzufuhr	Anmerkungen
Start/Erhaltung	40 kcal/kg/Tag	Anpassungsphase an die Diät; Fokus auf Stoffwechselumstellung
Massephase	44–55 kcal/kg/Tag	Ziel: Körpermasse um ca. 15 % über ideales Wettkampfgewicht steigern; Körperfett kontrollieren
Definitionsphase	Start mit 1.000 kcal/Tag weniger in der 1. Woche, danach wöchentlich um 500 kcal reduzieren	Ziel: Fettabbau bei Erhalt der Muskelmasse; wöchentliche Abnahme von ca. 0,7–0,9 kg Körperfett anstreben
Vorwettkampf	Individuell anzupassen	Ziel: Feinabstimmung für optimale Muskeldefinition; Senkung des KFA auf ca. 8% (2–3 Wochen Pre-Contest)

Während jeder Etappe der Anabolen Diät ist es entscheidend, die individuelle Körperreaktion und Fortschritte genau zu beobachten und die Kalorienzufuhr entsprechend anzupassen.

Die Anabole Diät strukturiert die Kalorienzufuhr nach verschiedenen Etappen, wobei jede Phase spezifische Ziele und Anforderungen aufweist. In der Startphase soll der Körper sich an einen fettbasierten Stoffwechsel anpassen, während die Massephase für Muskelwachstum sorgt. In der Definitionsphase zielt die reduzierte Kalorienzufuhr auf Fettabbau und Muskeldefinition ab, während in der Vorwettkampfphase die Feinabstimmung der Diät zur optimalen Wettkampfform führen soll.

Wettkampfvorbereitung in der Anabolen Diät

Für Athleten, die sich auf Bodybuilding-Wettkämpfe vorbereiten, bietet die Anabole Diät spezifische Ansätze, um die bestmögliche Form zu erreichen. Im Folgenden werden die Schlüsselstrategien zusammengefasst, die als entscheidend für den Erfolg in der kritischen Phase vor dem Wettkampf angesehen werden.

Cardio-Training in Maßen

In der Wettkampfvorbereitung kann es vorkommen, dass Bodybuilder in Panik geraten, insbesondere wenn sie sich zu „fett“ fühlen. Es wird empfohlen, nicht überzureagieren und übermäßige Ausdauereinheiten zu vermeiden, da diese die Muskulatur angreifen und den Energiestoffwechsel stören können. Eine moderate Cardio-Routine von maximal einer halben Stunde pro Tag kann hingegen hilfreich sein, um Körperfett effektiv zu reduzieren.

Einhaltung der Diätregeln

Es ist entscheidend, sich konsequent an die Struktur der Anabolen Diät zu halten und keine Mischformen mit anderen Diätplänen zu kombinieren. Die spezifische Nährstoffverteilung und der Wechsel zwischen kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Phasen sind für den Erfolg der Diät ausschlaggebend. Eine Ausnahme ist, dass am Wochenende vor dem Wettkampf auf die Zufuhr von Kohlenhydraten verzichtet wird, da das Carboloading zum Erreichen der Wettkampfform i. d. R. unter der Woche stattfindet.

Konsistenz und Feinabstimmung

In den letzten Wochen vor dem Wettkampf sollten keine drastischen Änderungen in Diät oder Training vorgenommen werden. Insbesondere kurz vor dem Wettkampf ist keine Zeit für Experimente. Stattdessen liegt der Fokus auf der Feinabstimmung der Ernährung, wobei auf eine konsistente Einhaltung der Diät zu achten ist. Die Carboloading-Phase sollte möglichst präzise geplant werden, um am Wettkampftag eine Punktlandung, also die beste körperliche Verfassung, zu erreichen.

Abschließende Vorbereitungen

In den letzten 1–2 Wochen vor dem Wettkampf sollte das Training unterbrochen werden, um den Muskeln maximale Erholung und Wachstum zu ermöglichen. Dies gilt vor allem für das Beintraining, das 2 Wochen vor dem Wettkampf gestoppt werden sollte, damit die Beine kein Wasser einlagern und „zulaufen“. Posing-Übungen können und sollten weiterhin durchgeführt werden, um den Muskeltonus und etwas aerobe Aktivität zu erhalten. Zudem ist es entscheidend, die Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme bis zum Abend des Wettkampfs strikt zu kontrollieren, um eine optimale Muskeldefinition zu gewährleisten.

Flüssigkeitsmanagement

In der Wettkampfvorbereitung spielt das Flüssigkeitsmanagement eine essenzielle Rolle. Um Wassereinlagerungen vorzubeugen, wird empfohlen, 24 Stunden vor dem Wettkampf auf destilliertes Wasser und geringe Mengen an Natrium umzusteigen, während die Kalium- und Calciumzufuhr erhöht wird. Dies soll helfen, die extrazelluläre Flüssigkeitsretention (außerhalb der Zelle bzw. unter der Haut) zu reduzieren und die Muskeldefinition zu maximieren. Kalium dient dazu, die intrazelluläre Flüssigkeitsretention (im Inneren der Zelle bzw. im Muskel) zu erhöhen, während Calcium dabei hilft, Krämpfen vorzubeugen.

Warnhinweis: Beim Umgang mit destilliertem Wasser und der Anpassung der Elektrolyte vor Wettkämpfen ist Vorsicht geboten! Ein abrupter Wechsel zu destilliertem Wasser und die unkontrollierte Veränderung von Natrium-, Kalium- und Calciumwerten können erhebliche gesundheitliche Gefahren darstellen, einschließlich schwerwiegender Elektrolytstörungen und Dehydratation. Sie können das Risiko für Herzrhythmusstörungen, Muskelkrämpfe und andere ernsthafte Gesundheitsprobleme erhöhen. Es wird dringend empfohlen, solche Maßnahmen nur unter medizinischer Aufsicht und mit professioneller Beratung durchzuführen. Gesundheit und Sicherheit müssen immer an erster Stelle stehen.

Lebensmittelauswahl in der Anabolen Diät

Eine durchdachte Lebensmittelwahl und gezielte Mahlzeitenplanung sind aufgrund des zyklischen Charakters der Anabolen Diät von großer Bedeutung. Insbesondere die Qualität und Nährstoffzusammensetzung der Lebensmittel sind kritische Faktoren, die während der gesamten Diät berücksichtigt werden müssen, um die angestrebten Ziele zu erreichen und potenzielle Gesundheitsrisiken zu minimieren.

Strenge Vorgaben in der Diätphase

Eine zentrale Komponente der Anabolen Diät ist die Auswahl geeigneter Lebensmittel während der kohlenhydratarmen Tage. Neben rotem Fleisch, Fisch und verschiedenen Käsesorten (vorzugsweise Vollfettvarianten) gehören ganze Eier, Butter, Margarine und Öle zu den Grundnahrungsmitteln. Bei der Auswahl von Milchprodukten sollte auf einen niedrigen Kohlenhydratgehalt geachtet werden. Ebenfalls empfehlenswert sind Nüsse und Samen wie Walnüsse und Sonnenblumenkerne. Für Naschkatzen können zuckerfreie Getränke und Desserts mit künstlichen Süßstoffen eine Alternative darstellen.

Lebensmittelliste für die Diätphase (Beispiele)

• Rotes Fleisch: Rind (Steak, Hackfleisch), Schwein, Lamm, Wild
• Fleischwaren: Bacon, Salami, Pepperoni, Corned Beef, Würstchen
• Weißes Fleisch: Huhn, Pute, Wildgeflügel
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, Sardinen, Sardellen (auch Konserven), Heilbutt, Sardinen, Garnelen, Hummer
• Eier: Ganze Eier, vorzugsweise Bio oder Freilandhaltung
• Käse (Vollfettvarianten): Brie, Camembert, Gruyère, Münster, Cheddar, Edamer, Mozzarella, Provolone
• Milchprodukte: Hüttenkäse, Frischkäse, griechischer Joghurt, Sahne (mit geringem Kohlenhydratgehalt)
• Öle und Fette: Butter, Margarine, Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl, Butter, Ghee
• Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Pistazien, Macadamianüsse, Sonnenblumenkerne
• Snacks und Zusätze: Beef Jerky, zuckerfreie Götterspeise, kohlenhydratfreie Schlagsahne, Avocado, Oliven
• Gewürze und Würzmittel: Salz, Pfeffer, Kräuter, Essig, Öl-basierte Dressings (z.B. Balsamico-Vinaigrette), Mayonnaise (ohne Zucker), Senf, Zuckeralternativen (Stevia, Erythrit)
• Getränke: Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee, Diät-Softdrinks (in Maßen)

Diese Lebensmittel können in begrenzten Mengen durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel ergänzt werden, z. B. stärkearme Gemüsesorten und Beeren. Bei klassischen Kohlenhydratquellen (z. B. Reiswaffeln) ist besonders auf die Menge zu achten, um das Tagesmaximum von 30 g nicht zu überschreien.

Zucker- und Kohlenhydratmanagement in der Diätphase

In der Diätphase der anabolen Diät gilt es, zuckerhaltige Lebensmittel zu meiden. Stattdessen können zuckerfreie Getränke und Desserts mit künstlichen Süßstoffen, wie Diät-Softdrinks oder zuckerfreie Götterspeise mit zuckerfreier Schlagsahne, den Heißhunger auf Süßes stillen. Um versteckte Kohlenhydrate zu vermeiden, sollte beim Einkauf von Lebensmitteln stets die Nährwertangaben geprüft werden, damit die tägliche Kohlenhydratzufuhr von 30 g nicht überschritten wird. Es wird empfohlen, Kohlenhydrate vorzugsweise am Abend zu konsumieren, um tagsüber Energielosigkeit zu verhindern. Um die Diät an die individuellen Bedürfnisse anzupassen, ist es ratsam, die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten, auf das Hungergefühl zu achten und mit verschiedenen Lebensmitteln zu experimentieren.

Ernährungsflexibilität an Ladetagen

Die Ladetage in der Anabolen Diät bieten eine willkommene Abwechslung und Flexibilität in der Ernährung. An diesen Tagen kann man sich von den strengen Vorgaben der kohlenhydratarmen Tage lösen und auf eine breitere Vielfalt an Lebensmitteln zurückgreifen. Hierzu gehören kohlenhydratreiche Lebensmittel, die während der Woche vermieden werden, wie z. B. Brot, Nudeln, Obst und Süßigkeiten. Trotz der größeren Flexibilität ist es auch während des Refeeds wichtig, die Kalorien- und Makronährstoffverteilung zu beachten. Während eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr das zentrale Element der Ladetage ist, sollten auch Fette und Proteine nicht vernachlässigt werden.

Lebensmittelliste für den Refeed (Beispiele)

• Getreide-/produkte: Haferflocken, Müsli, Cornflakes, Nudeln, Reis, Toast, Vollkorn- und Weizenbrot, Brötchen, Cracker, Hirse, Buchweizen
• Obst: Äpfel, Bananen, Pfirsiche, Erdbeeren, Honigmelone, Orangen, grüne Trauben, Rosinen, Grapefruit, Kirschen
• Gemüse: Erbsen, Bohnen, Linsen, Mais, Karotten, Rote Beete, Sellerie, Salate, Tomaten, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Baked Beans
• Fleisch und Geflügel: Huhn, Rind, Leber, Frikadellen
• Milchprodukte (fettarme Varianten): Harzer Käse, Hüttenkäse, Frischkäse, Joghurt, Milch
• Snacks und Desserts: Biskuit, Bagels, Muffins, fettarme Kekse (z. B. mit Fruchtfüllung), fettarmes Eis, Popcorn (leichte Version), Honig, Erdnüsse
• Gewürze und Würzmittel: Italian Dressing, Marmelade oder Gelee, Ketchup, Senf, Sojasoße
• Getränke: Kaffee, Tee, zuckerfreie Softdrinks

Um den Richtwert für den Proteinanteil von 10–15 % nicht zu überschreiten, sollten fettarme Proteinquellen (Geflügel, Magerquark, Harzer Käse etc.) in dieser Phase nur in moderaten Mengen verzehrt werden. Die Proteinzufuhr wird bei einer ausreichenden Energiezufuhr i. d. R. auch durch Kohlenhydratquellen erreicht.

Anpassung an individuelle Bedürfnisse

Die Anpassung an individuelle Bedürfnisse ist ein zentraler Aspekt der Anabolen Diät, besonders an Ladetagen. Die Flexibilität der Diät erlaubt es, sie individuell zu gestalten, indem verschiedene Kohlenhydratquellen und -mengen genutzt werden. Einige Athleten bevorzugen kurze, intensive Ladephasen mit hochglykämischen Lebensmitteln wie einfachen Zuckern für einen schnellen Energieschub. Andere wählen längere, weniger intensive Refeeds mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, die eine langsamere, aber nachhaltigere Energieabgabe ermöglichen. Einige Bodybuilder nutzen zusätzlich einen kurzen, hochglykämischen „Carb-Spike“ unter der Woche, um einen anabolen Effekt zu erzielen.

Es ist wichtig, die eigene körperliche Reaktion auf die Diät sorgfältig zu beobachten und die Ernährung entsprechend anzupassen. Während einige Athleten bessere Ergebnisse mit einem höheren Fett- und moderaten Proteingehalt am Wochenende erzielen, bevorzugen andere eine ausgeglichene Verteilung der Makronährstoffe. Das Experimentieren mit der Länge und Intensität der Kohlenhydrataufnahme kann helfen, das Muskelwachstum zu optimieren und die Fettverbrennung zu unterstützen, ohne den Körper zu überfordern. Letztendlich ist es wichtig, auf die individuelle Reaktion auf unterschiedliche Ernährungsweisen zu achten und die Diät entsprechend anzupassen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Bei der Anabolen Diät ist eine zyklische Anpassung der Lebensmittelauswahl essenziell, wobei auf eine ausgewogene Nährstoffzufuhr zu achten ist. Die Ladetage sind dabei nicht als Freibrief für unkontrolliertes Essen zu betrachten, sondern als Gelegenheit, den Körper gezielt mit Energie zu versorgen. Da individuelle Experimente bei der Anabolen Diät eine große Rolle spielen, ist ein hohes Maß an Selbstbeobachtung und Flexibilität gefordert, um die Ernährung auf die körperlichen Reaktionen und Ziele abzustimmen.

Anabole Diät Ernährungsplan

Nachdem die einzelnen Phasen der Anabolen Diät geklärt sind und ein Einblick in die Lebensmittelauswahl gegeben wurde, geht es nun darum, wie ein typischer Ernährungsplan aussehen kann. Hierbei wird ein detaillierter Blick darauf geworfen, wie die Mahlzeiten für die kohlenhydratarme Diätphase sowie die energiereichen Ladetage optimal gestaltet werden können, um die Diät effektiv und zielgerichtet umzusetzen.

Grundsätzlich zur Mahlzeitenverteilung

Die Mahlzeitenverteilung in der Anabolen Diät orientiert sich an den individuellen Bedürfnissen und dem Hungergefühl. Es gibt keine festen Essenszeiten, zudem können die Mahlzeiten variieren – von drei Hauptmahlzeiten am Tag bis hin zu häufigeren, kleineren Mahlzeiten. Wichtig ist, regelmäßig zu essen und keine Mahlzeiten auszulassen. Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten während der kohlenhydratarmen Phase ist es ratsam, diese auf den Abend zu beschränken, um Energieeinbrüche während des Tages zu vermeiden und den Schlaf zu fördern.

Exemplarischer Ernährungsplan für einen Diättag

Die folgende Tabelle zeigt einen exemplarischen Ernährungsplan für einen kohlenhydratarmen Tag mit einer Kalorienzufuhr von 2.500 kcal pro Tag. Dieser Ernährungsplan sieht fünf Mahlzeiten (3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks) über den Tag verteilt vor. Die Nährstoffverteilung liegt bei etwa 5 % Kohlenhydraten, 35 % Protein und 60 % Fett:

Die Kalorienzufuhr in der Diätphase der Anabolen Diät soll möglichst variieren, um eine Gewöhnung des Körpers und daraus resultierende Stagnation zu vermeiden. Ähnlich wie beim Training, wo ständig gleiche Routinen zu einem Plateau führen können, verliert die Diät ihre Wirksamkeit, wenn täglich dieselbe Kalorienmenge verzehrt wird. Um dies zu verhindern, wird geraten, die tägliche Kalorienaufnahme schrittweise zu erhöhen und dann wieder zu senken. Die Kalorien werden dann auf wöchentlicher Basis anstatt täglich gezählt, um eine flexiblere und dynamischere Kontrolle zu ermöglichen. Diese Art der zyklischen Kalorienzufuhr soll dafür sorgen, dass der Körper stets gefordert bleibt und die Ergebnisse der Diät optimieren.

Exemplarischer Ernährungsplan für einen Ladetag

Der exemplarische Ernährungsplan für den Ladetag sieht eine Gesamtenergiezufuhr von 3.000 kcal vor. Die Nährstoffverteilung entspricht einem Refeed mit einem hohen Kohlenhydratanteil von knapp 60 %, während der Fettanteil mit 30 % relativ niedrig gehalten wird. Das Fett dient als Energiequelle und verlangsamt die Glucosefreisetzung im Blut, um starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.

Abkürzungen: kcal = Kilokalorien, KH = Kohlenhydrate

Bei den Ladetagen der Anabolen Diät ist eine moderate Steigerung der Kalorien empfehlenswert. Eine allgemeine Faustregel zu Diätbeginn ist, die Kalorienzufuhr am Wochenende um nicht mehr als 25 % über dem Wochentags-Niveau zu halten. Athleten, die bereits Erfahrungen mit der Anabolen Diät haben, wird ein gewisser Spielraum gelassen, um die Kalorienaufnahme nach eigenem Ermessen anzupassen. Extreme Kalorienmengen, wie bis zu 10.000 kcal an einem Tag, können zwar einen ausgeprägten anabolen Effekt haben, erhöhen aber auch das Risiko für eine schnelle Fettzunahme, insbesondere wenn sie aus hochglykämischen Quellen stammen. Ziel ist es, die Muskelmasse zu erhöhen, während der Körperfettanteil kontrolliert bleibt.

Was sonst noch wichtig ist

Neben der strikten Einhaltung des zyklischen Diätplans gibt es bei der Anabolen Diät weitere Aspekte, die als entscheidend für optimales Muskelwachstum und Fettverbrennung angesehen werden. Dazu zählen ein effizientes Training, effektives Stressmanagement und der gezielte Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln.

Effektives Training

Das Training bildet das Kernstück des Bodybuildings und spielt eine zentrale Rolle bei der Optimierung des Muskelwachstums und der Förderung der Fettverbrennung, indem es die Nutzung freier Fettsäuren während des Trainings erhöht. Dabei ist es von entscheidender Bedeutung, die richtige Balance zwischen Intensität und Erholung zu finden, um Übertraining zu vermeiden. Empfohlen werden kurze, intensive Trainingseinheiten von 35–45 Minuten, moderat schwere Gewichte mit 6–20 Wiederholungen pro Satz und minimale Pausen zwischen den Sätzen. Dies soll dazu beitragen, Hormone wie Testosteron und Wachstumshormone zu maximieren, während gleichzeitig die Cortisolproduktion und der Muskelabbau minimiert werden. Um die synergistischen Effekte für maximalen Muskelaufbau und effiziente Fettverbrennung zu erzielen, ist eine ausgewogene Balance zwischen Training, Diät und Lebensstil notwendig.

Stressmanagement

Ein kontrollierter Lebensstil mit reduziertem Stresslevel ist für den Erfolg der Anabolen Diät unerlässlich, da Stress zu niedrigeren Testosteronspiegeln und erhöhten Cortisolwerten führen kann, was das Muskelwachstum beeinträchtigt. Ausreichend Schlaf ist ebenfalls entscheidend. Für optimale Ergebnisse sollten an intensiven Trainingstagen 9–10 Stunden Schlaf pro Nacht angestrebt werden, die entweder am Stück oder kombiniert mit einem Mittagsschlaf erreicht werden können. Schlafmangel kann sich negativ auf die Testosteronproduktion auswirken und die muskelaufbauenden Prozesse beeinträchtigen. Außerdem ist es wichtig, den Konsum von Substanzen, die die Testosteronproduktion beeinflussen können, zu vermeiden, um die hormonelle Balance und somit das Muskelwachstum zu unterstützen.

Gezielter Einsatz von Supplements

Die Anabole Diät legt großen Wert auf Nahrungsergänzungsmittel, um die Serumspiegel von Testosteron und Wachstumshormonen zu optimieren und die Insulinproduktion zu beeinflussen, was eine ideale anabole Umgebung schaffen soll. Supplements sollen auch dabei helfen, Nährstoffdefizite auszugleichen, die aufgrund der strengen Ernährungsregeln und des intensiven Trainings entstehen können. Dies gilt insbesondere für Mikronährstoffe wie Kalium und Zink, die durch Schweiß und Urin verloren gehen. Auch Antioxidantien wie Vitamin C und E gelten als wichtig, um den durch körperlichen Stress verursachten Aufbau von freien Radikalen zu bekämpfen. Dies kann die Erholung verbessern und die Muskelermüdung reduzieren. Zusätzlich können Protein-Supplemente nützlich sein, um den erhöhten Proteinbedarf zu decken, der durch intensives Training entsteht und zum Muskelwachstum beiträgt.

Die Anabole Diät stellt hohe Anforderungen an den Lebensstil, einschließlich eines ausgewogenen Trainingsplans, ausreichendem Schlaf und einer effektiven Stressbewältigung. Darüber hinaus wird eine gezielte Supplementierung als entscheidend erachtet, um den Körper mit essenziellen Nährstoffen zu versorgen und die natürliche Hormonproduktion zu unterstützen.

Anabole Diät vs. Ketogene Diät

Die Anabole Diät stellt einen unkonventionellen Ernährungsansatz dar, der speziell auf die Bedürfnisse von Bodybuildern zugeschnitten ist. Sie versucht, das Beste aus beiden Welten – High Fat und High Carb – zu kombinieren, um gleichzeitig den Muskelaufbau und Fettabbau zu fördern. Dieser Ansatz unterscheidet sich deutlich von traditionelleren Diätmethoden, bei denen Bodybuilder häufig zunächst an Körperfett zunehmen, bevor sie sich in der Wettkampfvorbereitung auf den Fettabbau konzentrieren.

Abgrenzung zur ketogenen Diät

Die ketogene Diät zeichnet sich durch einen hohen Fettgehalt und einen sehr niedrigen Kohlenhydratgehalt (< 50 g/Tag bzw. < 10 % der Energiezufuhr) aus und wird seit längerem im sportlichen Kontext diskutiert. Standardmäßig ist auch hier eine höhere Proteinaufnahme vorgesehen. Potenzielle Vorteile ketogener Diäten im Sport umfassen die Unterdrückung des Appetits bzw. Kontrolle des Hungergefühls, was häufig zu einer spontanen Reduzierung der Kalorienaufnahme führt, selbst ohne kalkuliertes Kaloriendefizit¹Noakes, T. D., & Windt, J. (2017). Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. British journal of sports medicine, 51(2), 133–139. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096491. ²Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Bavi, H., Baker, J. S., Moro, T., Mancin, L., & Paoli, A. (2022). Ketogenic diets, physical activity and body composition: a review. The British journal of nutrition, 127(12), 1898–1920. https://doi.org/10.1017/S0007114521002609.. Dies kann in gewichtssensiblen Sportarten potenzielle Vorteile für einen schnellen Gewichts- und Fettverlust bieten³Paoli, A., Bianco, A., & Grimaldi, K. A. (2015). The Ketogenic Diet and Sport: A Possible Marriage?. Exercise and sport sciences reviews, 43(3), 153–162. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000050. ⁴Coleman, J. L., Carrigan, C. T., & Margolis, L. M. (2021). Body composition changes in physically active individuals consuming ketogenic diets: a systematic review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 41. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00440-6. ⁵Lee, H. S., & Lee, J. (2021). Influences of Ketogenic Diet on Body Fat Percentage, Respiratory Exchange Rate, and Total Cholesterol in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health, 18(6), 2912. https://doi.org/10.3390/ijerph18062912. ⁶Bowler, A. L., & Polman, R. (2020). Role of a Ketogenic Diet on Body Composition, Physical Health, Psychosocial Well-Being and Sports Performance in Athletes: A Scoping Review. Sports (Basel, Switzerland), 8(10), 131. https://doi.org/10.3390/sports8100131. und vereinfacht den Planungs- und Entscheidungsprozess der Diät⁷Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y.. Allerdings scheint die ketogene Diät in Bezug auf die Körperzusammensetzung und sportliche Leistung anderen Ernährungsstrategien nicht überlegen zu sein⁸Wang, Y., Zhou, K., Wang, V., Bao, D., & Zhou, J. (2022). The Effects of Concurrent Training Combined with Low-Carbohydrate High-Fat Ketogenic Diet on Body Composition and Aerobic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health, 19(18), 11542. https://doi.org/10.3390/ijerph191811542. ⁹Koerich, A. C. C., Borszcz, F. K., Thives Mello, A., de Lucas, R. D., & Hansen, F. (2023). Effects of the ketogenic diet on performance and body composition in athletes and trained adults: a systematic review and Bayesian multivariate multilevel meta-analysis and meta-regression. Critical reviews in food science and nutrition, 63(32), 11399–11424. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2090894. ¹⁰Bailey, C. P., & Hennessy, E. (2020). A review of the ketogenic diet for endurance athletes: performance enhancer or placebo effect?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 33. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00362-9. ¹¹McSwiney, F. T., Doyle, L., Plews, D. J., & Zinn, C. (2019). Impact Of Ketogenic Diet On Athletes: Current Insights. Open access journal of sports medicine, 10, 171–183. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S180409. ¹²Kaspar, M. B., Austin, K., Huecker, M., & Sarav, M. (2019). Ketogenic Diet: from the Historical Records to Use in Elite Athletes. Current nutrition reports, 8(4), 340–346. https://doi.org/10.1007/s13668-019-00294-0. ¹³Borszcz, F. K., Gabiatti, M. P., de Lucas, R. D., & Hansen, F. (2023). Ketogenic diets, exercise performance, and training adaptations. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 26(4), 364–368. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000940.. Im Gegensatz dazu kombiniert die Anabole Diät Elemente der ketogenen Diät mit periodischen Ladetagen, bei denen eine hohe Kohlenhydratzufuhr erlaubt ist. Dadurch zielt die Anabole Diät darauf ab, die Vorteile einer ketogenen Ernährung zu nutzen, ohne auf die möglichen anabolen Vorteile von Kohlenhydraten zu verzichten.

Anabole Diät eher theoretisches Konzept

In der Theorie könnte das zyklische Vorgehen der Anabolen Diät effektiv sein, da es sowohl die Fettverbrennung als auch den Muskelaufbau unterstützen soll. Die Herausforderung liegt jedoch in der praktischen Umsetzung und Balance. Zudem verhindern die regelmäßigen Unterbrechungen der Ketose durch Refeeds eine vollständige Keto-Adaptation (Fettadaptation), was bedeutet, dass der Körper nicht dauerhaft in einen ketogenen Zustand eintritt. Dies könnte die potenziellen Vorteile der Ketose einschränken, da der Körper sich ständig an wechselnde Brennstoffquellen anpassen muss¹⁴Ma, S., & Suzuki, K. (2019). Keto-Adaptation and Endurance Exercise Capacity, Fatigue Recovery, and Exercise-Induced Muscle and Organ Damage Prevention: A Narrative Review. Sports (Basel, Switzerland), 7(2), 40. https://doi.org/10.3390/sports7020040.. Darüber hinaus ist die Anabole Diät im Gegensatz zur ketogenen Diät kaum erforscht, was es schwierig macht, fundierte Schlüsse über ihre Effektivität und langfristige Sicherheit zu ziehen. Erste Studien lassen vermuten, dass eine zyklische ketogene Diät, die in ihren Grundzügen der Anabolen Diät ähnelt, zwar das Körpergewicht effektiv reduziert, jedoch möglicherweise nicht optimal zur Erhaltung der fettfreien Masse sowie zur Steigerung der Muskelkraft und Ausdauer beiträgt¹⁵Kysel, P., Haluzíková, D., Doležalová, R. P., Laňková, I., Lacinová, Z., Kasperová, B. J., Trnovská, J., Hrádková, V., Mráz, M., Vilikus, Z., & Haluzík, M. (2020). The Influence of Cyclical Ketogenic Reduction Diet vs. Nutritionally Balanced Reduction Diet on Body Composition, Strength, and Endurance Performance in Healthy Young Males: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 12(9), 2832. https://doi.org/10.3390/nu12092832. ¹⁶Kysel, P., Haluzíková, D., Pleyerová, I., Řezníčková, K., Laňková, I., Lacinová, Z., Havrlantová, T., Mráz, M., Kasperová, B. J., Kovářová, V., Thieme, L., Trnovská, J., Svoboda, P., Hubáčková, S. Š., Vilikus, Z., & Haluzík, M. (2023). Different Effects of Cyclical Ketogenic vs. Nutritionally Balanced Reduction Diet on Serum Concentrations of Myokines in Healthy Young Males Undergoing Combined Resistance/Aerobic Training. Nutrients, 15(7), 1720. https://doi.org/10.3390/nu15071720..

Die Anabole Diät zielt darauf ab, sowohl die fettverbrennenden als auch die muskelaufbauenden Vorteile zu nutzen, indem sie Elemente der ketogenen und kohlenhydratreichen Ernährung kombiniert. Ob dieses Ziel jedoch in der Praxis erfolgreich erreicht wird, bleibt aufgrund der begrenzten wissenschaftlichen Daten und der potenziellen Herausforderungen bei der Umsetzung fraglich.

Herausforderungen und Risiken der Anabolen Diät

Trotz des Versprechens, die Vorteile einer ketogenen Ernährung mit dem gezielten Einsatz von Kohlenhydraten zu vereinen, erfordert die Anabole Diät eine kritische Betrachtung. Sie teilt viele der Nachteile traditioneller ketogener Diäten und birgt spezifische Risiken aufgrund ihrer zyklischen Natur.

Potenzielle Risiken und physiologische Herausforderungen

Ein zentrales Anliegen der Anabolen Diät ist die Aufrechterhaltung einer niedrigen Kohlenhydrat- und einer hohen Fettzufuhr, was zu einer Reihe potenzieller Risiken führen kann, die auch bei ketogenen Diäten auftreten¹⁷Nuwaylati, D., Eldakhakhny, B., Bima, A., Sakr, H., & Elsamanoudy, A. (2022). Low-Carbohydrate High-Fat Diet: A SWOC Analysis. Metabolites, 12(11), 1126. https://doi.org/10.3390/metabo12111126.:

• Ernährungsungleichgewicht: Der Fokus auf einem hohen Fett- und niedrigem Kohlenhydratkonsum kann zu einem Ungleichgewicht in der Ernährung führen, da essenzielle Nährstoffe aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten fehlen könnten.
• Kurzfristige Nebenwirkungen: Beim Übergang in die ketogene Phase der Diät können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit und Schwindel auftreten, auch bekannt als „Keto-Grippe“¹⁸Bostock, E. C. S., Kirkby, K. C., Taylor, B. V., & Hawrelak, J. A. (2020). Consumer Reports of „Keto Flu“ Associated With the Ketogenic Diet. Frontiers in nutrition, 7, 20. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00020..
• Langfristige Gesundheitsrisiken: Eine langfristige Einhaltung einer sehr fettreichen Ernährung könnte Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, insbesondere wenn übermäßig viele gesättigte Fette konsumiert werden¹⁹Batch, J. T., Lamsal, S. P., Adkins, M., Sultan, S., & Ramirez, M. N. (2020). Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus, 12(8), e9639. https://doi.org/10.7759/cureus.9639..
• Schwierigkeit bei der Einhaltung: Die Diät kann sozial einschränkend und schwer einzuhalten sein, besonders in Situationen, in denen die Auswahl an geeigneten Lebensmitteln begrenzt ist.
• Möglicher Mangel an Ballaststoffen: Eine Reduzierung des Kohlenhydratkonsums kann zu einem Mangel an Ballaststoffen führen, was Verdauungsprobleme wie Verstopfung verursachen kann.
• Nierenbelastung: Eine hohe Aufnahme von Proteinen kann bei manchen Personen die Nieren belasten, insbesondere wenn bereits eine Nierenerkrankung vorliegt²⁰Cho, E., Choi, S. J., Kang, D. H., Kalantar-Zadeh, K., & Ko, G. J. (2022). Revisiting glomerular hyperfiltration and examining the concept of high dietary protein-related nephropathy in athletes and bodybuilders. Current opinion in nephrology and hypertension, 31(1), 18–25. https://doi.org/10.1097/MNH.0000000000000755. ²¹Ko, G. J., Rhee, C. M., Kalantar-Zadeh, K., & Joshi, S. (2020). The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. Journal of the American Society of Nephrology : JASN, 31(8), 1667–1679. https://doi.org/10.1681/ASN.2020010028.8.

Ähnlich wie bei der ketogenen Diät erfordert auch die Anabole Diät eine genaue Überwachung und Anpassung, um sicherzustellen, dass sie den individuellen Bedürfnissen entspricht und nicht zu unerwünschten gesundheitlichen Nebenwirkungen führt.

Weitere spezifische Nachteile der Anabolen Diät

Neben den üblichen Risiken, die bei ketogenen Diäten auftreten können, weist die Anabole Diät zusätzliche, spezifische Nachteile auf. Einerseits ist sie als Lebensstil konzipiert und erfordert eine dauerhafte Umstellung der Ernährung, da eine Rückkehr zur vorherigen Ernährung bereits erzielte Erfolge gefährden kann. Andererseits wird die langfristige Integration der Diät in den Alltag durch soziale Einschränkungen und psychologische Belastungen erschwert. Dies kann zu psychischem Druck führen und ein Gefühl der Isolation verstärken, da viele gesellschaftliche Anlässe und soziale Interaktionen um Essen kreisen. Zudem führt die Anabole Diät häufig zu einer unbegründeten Angst vor einem „erhöhten“ Körperfettanteil (> 10 %), obwohl ein Körperfettanteil zwischen 10–20 % bei männlichen Bodybuildern in der Off-Season als normal und gesundheitlich unbedenklich angesehen wird²²Bauer, P., Majisik, A., Mitter, B., Csapo, R., Tschan, H., Hume, P., Martínez-Rodríguez, A., & Makivic, B. (2023). Body Composition of Competitive Bodybuilders: A Systematic Review of Published Data and Recommendations for Future Work. Journal of strength and conditioning research, 37(3), 726–732. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004155.. Diese unbegründete Furcht kann zu unnötigem Druck führen und die mentale Gesundheit der Athleten beeinträchtigen.

Des Weiteren bergen die Ladetage der Diät das Risiko von unerwünschten Essanfällen, die, abhängig von der Ausgestaltung des „Refeeds“ (viele Kalorien, hochglykämische Lebensmittel, etc.), erhebliche Gewichtsschwankungen von mehreren Kilogramm verursachen können. Solche „Binge-Eating-Episoden“ können das Wohlbefinden beeinträchtigen und den Erfolg der Diät gefährden. Zusätzlich ist die Diät zeitaufwendig und kostenintensiv. Die genaue Berechnung von Kalorien und Makronährstoffen sowie die Auswahl geeigneter Lebensmittel für jede Phase erfordern Zeit. Die Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln führt zu zusätzlichen Kosten. Die strengen Trainings- und Disziplinanforderungen bergen auch die Gefahr von Übertraining und erhöhtem Stress, was sich potenziell negativ auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit der Athleten auswirken kann.

Athleten sehen sich bei der Anabolen Diät mit komplexen physiologischen und psychologischen Herausforderungen konfrontiert. Hierzu gehören nicht nur das erhöhte Risiko für Nährstoffdefizite, soziale Einschränkungen und Schwierigkeiten bei der langfristigen Umsetzung, sondern auch die Herausforderung, die Diät mit den intensiven Trainingsanforderungen in Einklang zu bringen.

Stellenwert von Kohlenhydraten im Bodybuilding

Kohlenhydrate spielen im Sport eine zentrale Rolle als Brennstoff für intensives Training und zur Unterstützung der Erholung²³Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise, 48(3), 543–568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852. ²⁴Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y.. Sie sind insbesondere für Bodybuilder von Bedeutung, da sie nicht nur die Energieversorgung während des Trainings sicherstellen, sondern auch die Glykogenspeicher auffüllen und somit direkt Einfluss auf die Leistungsfähigkeit und das Muskelwachstum haben. Die Anpassung der Kohlenhydratzufuhr an die verschiedenen Phasen der Wettkampfvorbereitung ist entscheidend, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Evidenzbasierte Empfehlungen für Bodybuilder

Evidenzbasierte Empfehlungen für die verschiedenen Wettkampfphasen im Bodybuilding betonen die Wichtigkeit einer adäquaten Kohlenhydratzufuhr, da sie in allen Phasen – von der Aufbauphase bis zur Wettkampfvorbereitung – eine zentrale Rolle für die Energieversorgung, Muskelregeneration und Leistungsfähigkeit spielen.

Off-Season (Aufbauphase)

In der Aufbauphase sind Kohlenhydrate entscheidend für die Energieversorgung während intensiver Trainingseinheiten und tragen zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse bei. Sie helfen, die Glykogenspeicher zu füllen und unterstützen die Regeneration nach dem Training.

• Ziel: Muskelaufbau und Energieversorgung für intensive Trainingseinheiten.
• Funktion: Unterstützung der Glykogenspeicherung, Förderung der Regeneration, Aufrechterhaltung der Trainingsleistung.
• Empfohlene Kohlenhydratzufuhr: ≥ 3–5 g/kg Körpergewicht pro Tag.²⁵Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel, Switzerland), 7(7), 154. https://doi.org/10.3390/sports7070154.

On-Season (Definitionsphase)

Während der Diätphase vor dem Wettkampf werden Kohlenhydrate gezielt eingesetzt, um die Muskeldefinition zu verbessern, ohne wertvolle Muskelmasse einzubüßen. Eine angepasste Kohlenhydratzufuhr trägt dazu bei, das Erscheinungsbild der Muskeln zu optimieren und den Körperfettanteil zu minimieren.

• Ziel: Körperfettreduktion bei Erhalt der Muskelmasse.
• Funktion: Ausbalancierung von Energiebedarf und -verbrauch, Vermeidung von Leistungseinbußen durch zu geringe Glykogenspeicher.
• Empfohlene Kohlenhydratzufuhr: Individuell angepasst, generell jedoch niedriger als in der Off-Season.²⁶Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20.

Peak-Week (Wettkampvorbereitung)

In der Peak-Week erfolgt eine gezielte Manipulation der Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher zu maximieren und ein optisch pralleres Erscheinungsbild der Muskeln zu erreichen. Nach einer Phase des gezielten Abbaus der Glykogenspeicher wird durch geplantes Carboloading das Muskelvolumen optimiert, was die visuelle Muskeldichte und -schärfe fördert.

• Ziel: Maximierung der „Muskelvollheit“ und -definition.
• Funktion: Glykogensuperkompensation für ein verbessertes Muskelvolumen und ästhetisches Erscheinungsbild.
• Empfehlungen: Anfangs reduzierte, dann erhöhte Kohlenhydratzufuhr, spezifische Strategien wie Carboloading kurz vor dem Wettkampf.²⁷Escalante, G., Stevenson, S. W., Barakat, C., Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2021). Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach. BMC sports science, medicine & rehabilitation, 13(1), 68. https://doi.org/10.1186/s13102-021-00296-y.

Individualisierter Ansatz gefragt

Trotz dieser allgemeinen Empfehlungen ist im Bodybuilding, wie auch in anderen Sportarten, ein individualisierter Ernährungsansatz entscheidend. Für die Mehrheit der Athleten scheint ein moderater bis hoher Kohlenhydratanteil am besten geeignet zu sein, da eine sehr kohlenhydratarme Ernährung in Kombination mit intensivem Training potenzielle Nachteile für die Zunahme der Muskelmasse und Kraft/Power bergen kann²⁸Vargas-Molina, S., Gómez-Urquiza, J. L., García-Romero, J., & Benítez-Porres, J. (2022). Effects of the Ketogenic Diet on Muscle Hypertrophy in Resistance-Trained Men and Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health, 19(19), 12629. https://doi.org/10.3390/ijerph191912629. ²⁹Valenzuela, P. L., Castillo-García, A., Lucia, A., & Naclerio, F. (2021). Effects of Combining a Ketogenic Diet with Resistance Training on Body Composition, Strength, and Mechanical Power in Trained Individuals: A Narrative Review. Nutrients, 13(9), 3083. https://doi.org/10.3390/nu13093083. ³⁰Cholewa, J. M., Newmire, D. E., & Zanchi, N. E. (2019). Carbohydrate restriction: Friend or foe of resistance-based exercise performance?. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 60, 136–146. https://doi.org/10.1016/j.nut.2018.09.026.. Allerdings gibt es eine beträchtliche individuelle Variabilität in der Reaktion auf verschiedene Ernährungsformen, die durch Faktoren wie Alter, Genetik, die Zusammensetzung der Muskelfasern, Trainingsgewohnheiten, Glykogenspeicher und Insulinsensitivität beeinflusst wird. Diese individuellen Unterschiede erfordern maßgeschneiderte Ernährungsansätze, insbesondere in der Diätphase vor Wettkämpfen.

Einige Athleten können durchaus besser auf Ernährungspläne reagieren, die von den allgemeinen Ernährungsrichtlinien abweichen. Dazu kann im Einzelfall auch die Anabole Diät oder ketogene Diät zählen. Daher ist eine sorgfältige Beobachtung und Anpassung der Ernährung über die gesamte Wettkampfkarriere hinweg erforderlich, um die ideale Makronährstoff-Zusammensetzung zu bestimmen, die zu optimaler Leistung und Muskelerhalt beiträgt. Dies gilt besonders für die „Peak Week“ vor Wettkämpfen, in der strategische Anpassungen der Kohlenhydratzufuhr und anderer Ernährungsfaktoren, wie des Wasserhaushalts und Supplements, zur Optimierung des Wettkampfauftritts beitragen können. Die Abwägung sollte idealerweise in Zusammenarbeit mit einem Arzt, Trainer und Ernährungsexperten erfolgen.

Die Anabole Diät unterscheidet sich wesentlich von der Standardernährung im Bodybuilding und basiert nicht auf etablierten Prinzipien des Sports. Obwohl sie für einige Athleten vorteilhaft sein könnte, wenn sie individuell angepasst wird, ist sie für die Mehrheit generell nicht die beste Option. Ob der Einsatz der Anabolen Diät im individuellen Fall sinnvoll ist, sollten unter Berücksichtigung aller Vor- und Nachteile und in Absprache mit Fachleuten abgewogen werden.

Fazit zur Anabolen Diät

Mehr Muskeln, weniger Fett – und das alles natural. So lautet das Versprechen der Anabolen Diät von Dr. Maurio Di Pasquale. Mit ihrem unkonventionellen Ansatz einer zyklischen ketogenen Diät, die durch kohlenhydratreiche Refeeds unterbrochen wird, steht sie im klaren Kontrast zu klassischen Bodybuilding-Ernährung, die auf viele Kohlenhydrate, Protein und wenig Fett setzt. Während es stimmt, dass Fett nicht der „Feind“ ist und auch im Bodybuilding nicht zu niedrig angesetzt werden sollte, bedarf die Anabole Diät trotz ihrer Popularität einer kritischen Betrachtung.

Die zentrale Frage ist: Schafft es die Anabole Diät, zwei Fliegen – Muskelaufbau und Fettabbau – mit einer Klappe zu schlagen? Oder handelt es sich eher um ein theoretisches Konzept, das „nichts Halbes und nichts Ganzes“ darstellt?

Fest steht zunächst, dass die Anabole Diät nicht auf in der Praxis bewährten und evidenzbasierten Grundsätzen im Bereich des Bodybuildings, sondern vielmehr auf anekdotischer Evidenz basiert. Während das Konzept auf dem Papier durchaus vielversprechend erscheint, stellt die praktische Umsetzung der Anabolen Diät Athleten vor komplexe Herausforderungen und auch Risiken. Obwohl die Anabole Diät individuelle Unterschiede betont, ist sie nicht universell für jeden geeignet. Die meisten Bodybuilder, wie auch andere Athleten, dürften mit einer traditionellen, ausgewogenen und sportgerechten Ernährung am besten fahren.

Es gibt keine pauschale Diät, die für jeden gleichermaßen geeignet ist. Einige Athleten können unter Umständen gute Ergebnisse mit der Anabolen Diät erzielen, sofern sie sorgfältig überwacht und an den individuellen Stoffwechsel und Lebensstil angepasst wird. Allerdings kann die individuelle Reaktion stark variieren. Für die Mehrheit der Athleten dürfte die Anabole Diät nicht die optimale Ernährungsoption darstellen.