Beste Diät zum Abnehmen: Kalorien, Makros oder Meal-Timing?

Wenn es ums Abnehmen geht, gibt es unzählige Meinungen, Methoden und Mythen. Low Carb, High Protein, Intervallfasten oder einfach weniger Kalorien essen? Jede Diät verspricht den besten Erfolg – aber warum gibt es eigentlich so viele verschiedene Ansätze? Und welche Strategie macht wirklich Sinn?

Die Wahrheit ist: Die eine perfekte Diät gibt es nicht. Die optimale Ernährungsweise ist nicht nur eine Frage der Wissenschaft, sondern hängt auch von individuellen Faktoren wie Lebensstil, Vorlieben und sogar der Genetik ab. Während manche Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung gut zurechtkommen, schwören andere auf die mediterrane Kost oder eine strenge Kalorienkontrolle. Und dann ist da noch die Frage nach dem Timing der Mahlzeiten: Ist es wirklich entscheidend, wann wir essen?

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Das Grundprinzip bleibt jedoch immer gleich: Um abzunehmen, muss der Körper mehr Energie verbrennen, als er mit der Nahrung aufnimmt – es braucht also ein Kaloriendefizit. Wie dieses Defizit erreicht wird, ist jedoch sehr unterschiedlich. Einige konzentrieren sich auf eine reduzierte Kalorienzufuhr, andere auf die Zusammensetzung der Makronährstoffe (Fette, Kohlenhydrate, Proteine) oder den richtigen Zeitpunkt der Mahlzeiten¹Kim J. Y. (2021). Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Journal of obesity & metabolic syndrome, 30(1), 20–31. https://doi.org/10.7570/jomes20065..

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf verschiedene Diätformen und erklären, wie sie funktionieren, welche Vor- und Nachteile sie haben und für wen sie geeignet sein könnten. Egal, ob du dich gerade erst mit dem Thema beschäftigst oder eine neue Strategie ausprobieren möchtest – hier erhältst du einen verständlichen Überblick über die wichtigsten Diäten zum Abnehmen.

Diäten basierend auf der Kalorienzufuhr

Beim Abnehmen spielt die tägliche Kalorienzufuhr eine zentrale Rolle. Nach dem bekannten Prinzip „Kalorien rein vs. Kalorien raus“ achten viele Menschen darauf, ein Energiedefizit zu schaffen – also weniger Kalorien aufzunehmen als sie verbrauchen. Dieses Defizit zwingt den Körper dazu, auf seine Energiespeicher (meist Fettreserven) zurückzugreifen, um den täglichen Energiebedarf zu decken.

Doch hinter diesem einfachen Prinzip steckt oft mehr, als man auf den ersten Blick vermutet: So geht ein niedrigeres Körpergewicht häufig mit einer geringeren Stoffwechselrate einher, was das Abnehmen erschweren und zum gefürchteten „Plateau“ führen kann. Dennoch gehören kalorienreduzierte Diäten zu den am besten untersuchten Strategien zur Gewichtsabnahme. Im Folgenden werden drei Ansätze näher betrachtet: die klassische Low-Calorie Diet (LCD), die Very-Low-Calorie Diet (VLCD) und das Abnehmen mit Mahlzeitenersatzprodukten.

Low-Calorie Diet (LCD) – Die klassische Kalorienreduktion

Eine Low-Calorie Diet (LCD) liegt i. d. R. zwischen ca. 1.000–1.500 kcal pro Tag und strebt ein Defizit von 500–750 kcal pro Tag an. Dies führt nach einigen Wochen zu einer durchschnittlichen Gewichtsabnahme von etwa 0,5 kg pro Woche, sofern keine größeren Stoffwechselanpassungen oder andere Gegenregulationen stattfinden. Die meisten LCDs beschränken entweder die Aufnahme von Kohlenhydraten oder Fett, wobei die genaue Verteilung der Makronährstoffe letztlich weniger entscheidend ist als das Gesamtkaloriendefizit.

Vor- und Nachteile

Typische Lebensmittel und Beispielmahlzeiten

Bei einer LCD werden v. a. frisches Gemüse, mageres Fleisch oder Fisch, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte bevorzugt. Als Beispiel:

• Frühstück: Vollkornbrot mit Magerquark und Kräutern, dazu Gurkenscheiben.
• Mittags: Hähnchenbrustfilet (gegrillt) mit einer großen Portion gemischtem Salat und einem Esslöffel Olivenöl als Dressing.
• Abendessen: Gemüsepfanne mit Tofu und einer Handvoll Vollkornnudeln.

Snacks können z. B. ein Stück Obst, Hüttenkäse oder fettarmer Joghurt sein. Wichtig ist, die Portionsgrößen im Auge zu behalten, damit das Kaloriendefizit gewährleistet bleibt.

Very-Low-Calorie Diet (VLCD) – Extremes Kaloriendefizit

Die Very-Low-Calorie Diet (VLCD) ist eine Diätform, bei der i. d. R. weniger als 800 kcal pro Tag aufgenommen werden. In einigen Programmen wird die Kalorienzufuhr sogar auf 400–600 kcal reduziert. Dadurch ist der Gewichtsverlust in kurzer Zeit deutlich höher als bei einer moderaten LCD²Kloecker, D. E., Zaccardi, F., Baldry, E., Davies, M. J., Khunti, K., & Webb, D. R. (2019). Efficacy of low- and very-low-energy diets in people with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of interventional studies. Diabetes, obesity & metabolism, 21(7), 1695–1705. https://doi.org/10.1111/dom.13727. ³Rehackova, L., Arnott, B., Araujo-Soares, V., Adamson, A. A., Taylor, R., & Sniehotta, F. F. (2016). Efficacy and acceptability of very low energy diets in overweight and obese people with Type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analyses. Diabetic medicine : a journal of the British Diabetic Association, 33(5), 580–591. https://doi.org/10.1111/dme.13005., allerdings steigt auch das Risiko von Nebenwirkungen.

Very-Low-Calorie Ketogenic Diet (VLCKD)

Eine Sonderform stellt die sehr kohlenhydratarme VLCKD (Very Low-Calorie Ketogenic Diet) dar: Hier werden maximal 30–50 g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen, bei ausreichender Eiweißzufuhr und insgesamt sehr wenig Kalorien (< 800 kcal). Studien deuten darauf hin, dass es in kurzer Zeit zu einer deutlichen Gewichtsabnahme kommen kann⁴Patikorn, C., Saidoung, P., Pham, T., Phisalprapa, P., Lee, Y. Y., Varady, K. A., Veettil, S. K., & Chaiyakunapruk, N. (2023). Effects of ketogenic diet on health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of randomized clinical trials. BMC medicine, 21(1), 196. https://doi.org/10.1186/s12916-023-02874-y. ⁵Muscogiuri, G., El Ghoch, M., Colao, A., Hassapidou, M., Yumuk, V., Busetto, L., & Obesity Management Task Force (OMTF) oft the European Association for the Study of Obesity (EASO) (2021). European Guidelines for Obesity Management in Adults with a Very Low-Calorie Ketogenic Diet: A Systematic Review and Meta-Analysis. Obesity facts, 14(2), 222–245. https://doi.org/10.1159/000515381.. Solche Programme sind jedoch nicht für jeden geeignet und erfordern eine strenge ärztliche Überwachung, z. B. nicht für Schwangere oder Personen mit Herzrhythmusstörungen.

Einsatzbereiche (z. B. medizinisch überwacht, Adipositastherapie)

Laut den aktuellen Empfehlungen sollte eine VLCD im Allgemeinen nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden, z. B. bei starkem Übergewicht (Body Mass Index [BMI] ≥ 30 kg/m² oder höher) oder im Rahmen einer präoperativen Adipositastherapie. Verschiedene Studien zeigen, dass eine VLCD in Kombination mit Verhaltensprogrammen langfristig erfolgreicher ist als Verhaltensprogramme allein⁶Parretti, H. M., Jebb, S. A., Johns, D. J., Lewis, A. L., Christian-Brown, A. M., & Aveyard, P. (2016). Clinical effectiveness of very-low-energy diets in the management of weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 17(3), 225–234. https://doi.org/10.1111/obr.12366.. Insbesondere Menschen mit Adipositas und Typ-2-Diabetes können in kurzer Zeit deutlich abnehmen und dadurch ihre Stoffwechselwerte verbessern⁷Kashyap, A., Mackay, A., Carter, B., Fyfe, C. L., Johnstone, A. M., & Myint, P. K. (2022). Investigating the Effectiveness of Very Low-Calorie Diets and Low-Fat Vegan Diets on Weight and Glycemic Markers in Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14(22), 4870. https://doi.org/10.3390/nu14224870..

Risiken und Nebenwirkungen

Aufgrund der sehr geringen Kalorienzufuhr können Nebenwirkungen wie Schwäche, Schwindel, Frieren, Kopfschmerzen, Verstopfung oder Mangelerscheinungen auftreten. Insbesondere im Hinblick auf den Elektrolythaushalt (z. B. Kalium, Magnesium) und eventuell notwendige medikamentöse Anpassungen ist eine regelmäßige Kontrolle ratsam. Nach Beendigung der VLCD besteht zudem die Gefahr einer raschen erneuten Gewichtszunahme, wenn man in alte Essgewohnheiten zurückfällt und kein adäquates Gewichtserhaltungsprogramm absolviert.

Meal Replacements – Abnehmen mit Ersatzmahlzeiten

Mahlzeitenersatzprodukte (auch Formula- oder Ersatzmahlzeiten genannt) sind speziell zusammengestellte Pulver, Riegel oder Getränke, die mit einer definierten Kalorienmenge und ausgewogenem Nährstoffprofil eine ganze Mahlzeit ersetzen können. Sie sind i. d. R. proteinreich, enthalten essenzielle Vitamine und Mineralstoffe und sollen für eine begrenzte Zeit helfen, die Kalorienzufuhr genau zu kontrollieren.

Vorteile & Herausforderungen

Für wen ist diese Strategie geeignet?

Eine Mahlzeitenersatzstrategie kann für Menschen sinnvoll sein, die ein klares und einfaches „Gerüst“ suchen, um ihr Kaloriendefizit einzuhalten. Auch Personen, die bereits mehrfach an Diäten gescheitert sind, profitieren oft davon, dass sie nicht ständig Kalorien zählen oder kompliziert kochen müssen. Häufig werden ein bis zwei Hauptmahlzeiten pro Tag durch ein Formulaprodukt ersetzt. Bei starkem Übergewicht oder bestimmten Vorerkrankungen sollte jedoch ein Arzt oder Ernährungsberater hinzugezogen werden, um mögliche Risiken auszuschließen.

Diäten auf Basis der Kalorienzufuhr gehören nach wie vor zu den am häufigsten empfohlenen und am besten untersuchten Strategien, um überflüssige Pfunde loszuwerden. Ob ein moderates oder hohes Kaloriendefizit oder der Einsatz von Ersatzmahlzeiten – jede Variante hat ihre Vor- und Nachteile. Entscheidend ist, einen Ansatz zu finden, der nicht nur kurzfristig, sondern auch langfristig durchzuhalten ist. Denn am kommt es nicht auf die schnellsten Resultate, sondern ein nachhaltiges Gewichtsmanagement an, das sich gut in den Alltag integrieren lässt.

Diäten basierend auf der Lebensmittelauswahl

Obwohl alle Diäten zur Abnehmen letztlich auf einer Reduktion der Energiezufuhr basieren, ist neben der Kalorienmenge zunehmend auch die Zusammensetzung der Nahrung in den Fokus des Interesses gerückt. Viele Abnehmstrategien basieren auf der Reduktion bestimmter Makronährstoffe (z. B. Fett oder Kohlenhydrate), der Erhöhung anderer (z. B. Protein) oder der Auswahl bestimmter Lebensmittel (z. B. mediterrane Ernährung). Ob Low-Fat, Low-Carb, Keto, High-Protein oder Mittelmeerdiät – all diese Ansätze unterscheiden sich in ihrem Makronährstoffprofil und in der Art der Lebensmittel, die bevorzugt auf dem Teller landen.

Wichtig: Grundsätzlich kann jede Diät mit einem Kaloriendefizit beim Abnehmen helfen. Langfristig zählen Faktoren wie individuelle Vorlieben, Lebensstil, Verträglichkeit und Durchhaltevermögen. Im Folgenden findest du einen Überblick über gängige Ernährungskonzepte, die v. a. über die Auswahl bzw. Verteilung von Makronährstoffen punkten wollen.

Low Fat Diäten – Fett reduzieren für weniger Kalorien

Die Idee einer fettarmen Ernährung (Low-Fat) beruht darauf, dass Fett pro Gramm mehr Kalorien liefert (9 kcal/g) als Kohlenhydrate oder Eiweiß (jeweils 4 kcal/g). Ein niedriger Fettanteil in der Kost (typischerweise ≤ 30 % der Energiezufuhr) kann daher helfen, die Gesamtenergiezufuhr zu senken – oft bei gleichzeitig größerem Nahrungsvolumen, da fettarme Produkte i. d. R. eine geringere Energiedichte haben. In den 80er- und 90er-Jahren waren Low-Fat-Diäten sehr populär und werden auch heute noch häufig empfohlen, z. B. in Form der klassischen „fettarmen Mischkost“.

Studien zeigen, dass Low-Fat-Diäten im Vergleich zur herkömmlichen Ernährung zu einer Gewichtsreduktion führen können¹⁵Tobias, D. K., Chen, M., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W., & Hu, F. B. (2015). Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. The lancet. Diabetes & endocrinology, 3(12), 968–979. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00367-8. und im Vergleich zu kohlenhydratreduzierten Diätformen insbesondere LDL-Cholesterin und Gesamtcholesterin stärker senken¹⁶Lei, L., Huang, J., Zhang, L., Hong, Y., Hui, S., & Yang, J. (2022). Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors in overweight and obese adults: A meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in nutrition, 9, 935234. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.935234. ¹⁷Chawla, S., Tessarolo Silva, F., Amaral Medeiros, S., Mekary, R. A., & Radenkovic, D. (2020). The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(12), 3774. https://doi.org/10.3390/nu12123774. ¹⁸Lu, M., Wan, Y., Yang, B., Huggins, C. E., & Li, D. (2018). Effects of low-fat compared with high-fat diet on cardiometabolic indicators in people with overweight and obesity without overt metabolic disturbance: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. The British journal of nutrition, 119(1), 96–108. https://doi.org/10.1017/S0007114517002902.. Entscheidend für den Erfolg einer Low-Fat-Diät ist jedoch die gesamte Kalorienbilanz sowie die Qualität der aufgenommenen Fette.

Welche Fette sind „gut“ und welche eher problematisch?

• Günstig: Ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch (z. B. Lachs, Hering, Makrele), sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fette aus Nüssen, Samen, Avocados und hochwertigen Pflanzenölen (z. B. Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl).
• Eher ungünstig: Transfette aus industriell gehärteten Fetten, stark verarbeitete Produkte mit hohem Anteil an minderwertigen Fetten, sowie eine übermäßige Aufnahme von gesättigten Fettsäuren aus Butter, Sahne, fettreichen Wurstwaren, Käse und verarbeitetem Fleisch.

Gesättigte Fettsäuren sind nicht per se schädlich, aber eine übermäßige Aufnahme – insbesondere aus stark verarbeiteten Lebensmitteln – kann das Herz-Kreislauf-Risiko erhöhen¹⁹Maki, K. C., Dicklin, M. R., & Kirkpatrick, C. F. (2021). Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies. Journal of clinical lipidology, 15(6), 765–772. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2021.09.049.. Entscheidend ist der Gesamtkontext der Ernährung. Ein hoher Konsum gesättigter Fettsäuren und insbesondere von Transfetten wird mit einem erhöhten Risiko für das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht, da sie Entzündungsprozesse fördern, die Insulinresistenz verstärken und die LDL-Cholesterinwerte negativ beeinflussen können²⁰Basak, S., Banerjee, A., Pathak, S., & Duttaroy, A. K. (2022). Dietary fats and the gut microbiota: Their impacts on lipid-induced metabolic syndrome. Journal of Functional Foods, 91, 105026. https://doi.org/10.1016/j.jff.2022.105026..

Beispiele für Low-Fat-Lebensmittel

• Mageres Geflügel (ohne Haut) und fettarmer Fisch (z. B. Kabeljau, Seelachs, Scholle)
• Fettreduzierte Milchprodukte (z. B. Joghurt, Quark, Milch mit 1,5 % oder weniger Fett)
• Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln
• Frisches Obst (Trockenfrüchte und sehr zuckerreiche Obstsorten in Maßen)
• Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Vollkornbrot oder Naturreis)

Wer sich fettarm ernährt, sollte jedoch nicht gänzlich auf hochwertige Fette verzichten – ein gewisser Anteil an ungesättigten Fettsäuren ist für den Körper essenziell. Fett ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen, spielt eine zentrale Rolle in Zellfunktionen und Signalprozessen und hilft dem Körper, fettlösliche Vitamine sowie andere Nährstoffe aufzunehmen.

Low-Carb Diät – Weniger Kohlenhydrate, mehr Fett & Eiweiß

Als Low-Carb-Diäten werden Ernährungskonzepte bezeichnet, bei denen die Kohlenhydratzufuhr deutlich reduziert wird – häufig auf unter 40 % der Gesamtenergiezufuhr, teilweise auch deutlich darunter. Die reduzierte Kohlenhydratmenge wird i. d. R. durch einen erhöhten Fett- und/oder Eiweißanteil ausgeglichen.

Unterschiedliche Low-Carb-Ansätze (moderat bis extrem)

• Moderate Low-Carb-Diät: ~100–130 g Kohlenhydrate/Tag
• Strenge Low-Carb-Diät: < 50–100 g Kohlenhydrate/Tag
• Ketogene Ernährung: < 20–50 g Kohlenhydrate/Tag (siehe nächster Abschnitt)

Kurzfristig führt eine Low-Carb-Diät oft zu einer etwas stärkeren Gewichtsabnahme als eine Low-Fat-Diät²¹Akbari, M., Vali, M., Rezaei, S., Bazmi, S., Tabrizi, R., & Lankarani, K. B. (2024). Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets. Clinical nutrition ESPEN, 64, 7–15. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2024.08.023. ²²Yang, Q., Lang, X., Li, W., & Liang, Y. (2022). The effects of low-fat, high-carbohydrate diets vs. low-carbohydrate, high-fat diets on weight, blood pressure, serum liquids and blood glucose: a systematic review and meta-analysis. European journal of clinical nutrition, 76(1), 16–27. https://doi.org/10.1038/s41430-021-00927-0. ²³Sackner-Bernstein, J., Kanter, D., & Kaul, S. (2015). Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis. PloS one, 10(10), e0139817. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0139817.. Dies ist teilweise auf eine schnellere Wasserausscheidung zurückzuführen, da bei reduzierter Kohlenhydratzufuhr die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber geleert werden. Da Glykogen Wasser bindet (ca. 3 g Wasser pro 1 g Glykogen), wird beim Abbau auch Flüssigkeit ausgeschieden. Ein leicht erhöhtes Sättigungsgefühl kann ebenfalls zur anfänglichen Gewichtsabnahme beitragen. Eine erhöhte Proteinzufuhr wird zudem mit einem stärkeren Gewichtsverlust assoziiert, während eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr metabolische Marker verbessern kann²⁴Willems, A. E. M., Sura-de Jong, M., van Beek, A. P., Nederhof, E., & van Dijk, G. (2021). Effects of macronutrient intake in obesity: a meta-analysis of low-carbohydrate and low-fat diets on markers of the metabolic syndrome. Nutrition reviews, 79(4), 429–444. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa044.. Nach etwa ein bis zwei Jahren gleichen sich die Unterschiede jedoch häufig wieder an²⁵Smith, E. S., Smith, H. A., Betts, J. A., Gonzalez, J. T., & Atkinson, G. (2020). A Systematic Review and Meta-Analysis Comparing Heterogeneity in Body Mass Responses Between Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. Obesity (Silver Spring, Md.), 28(10), 1833–1842. https://doi.org/10.1002/oby.22968..

Vorteile & Kritik

Ketogene Ernährung – Ketose als Fettverbrennungsmodus

Die ketogene Ernährung ist eine Extremvariante der Low-Carb-Diät, bei der die Kohlenhydratzufuhr i. d. R. unter 50 g pro Tag liegt. Dadurch gerät der Körper in eine sog. Ketose – einen Stoffwechselzustand, in dem Fette und Ketonkörper anstelle von Glucose als Hauptenergiequelle genutzt werden. Typischerweise besteht eine Keto-Diät aus einem sehr hohen Fettanteil (60–80 %), moderaten Mengen an Protein und einer extrem niedrigen Kohlenhydratzufuhr.

Beispiel-Lebensmittel & mögliche Vorteile

• Erlaubt: Fleisch, Fisch, Eier, kohlenhydratarmes Gemüse (z. B. Zucchini, Spinat, Brokkoli), Nüsse, Samen, Käse
• Weniger geeignet: Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, viele Obstsorten, Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse

Eine ketogene Ernährung kann den Appetit bzw. das Hungergefühl reduzieren und das Sättigungsgefühl erhöhen, was möglicherweise automatisch zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt. Einige Studien berichten von einer verminderten Lust auf Essen, was das Abnehmen insbesondere im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät erleichtern könnte – auch ohne bewusst Kalorien zu zählen²⁹Gibson, A. A., Seimon, R. V., Lee, C. M., Ayre, J., Franklin, J., Markovic, T. P., Caterson, I. D., & Sainsbury, A. (2015). Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 16(1), 64–76. https://doi.org/10.1111/obr.12230..

Kurz- und langfristige Auswirkungen

Die ketogene Ernährung kann kurzfristig zu einer schnellen Gewichtsabnahme führen³⁰Leung, L. Y., Tam, H. L., & Ho, J. K. (2025). Effects of ketogenic and low-carbohydrate diets on the body composition of adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 46, 10–18. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2025.01.017. ³¹Zaki, H. A., Iftikhar, H., Bashir, K., Gad, H., Samir Fahmy, A., & Elmoheen, A. (2022). A Comparative Study Evaluating the Effectiveness Between Ketogenic and Low-Carbohydrate Diets on Glycemic and Weight Control in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cureus, 14(5), e25528. https://doi.org/10.7759/cureus.25528. – insbesondere in Kombination mit körperlicher Aktivität³²Chen, S., Su, X., Feng, Y., Li, R., Liao, M., Fan, L., Liu, J., Chen, S., Zhang, S., Cai, J., Zhu, S., Niu, J., Ye, Y., Lo, K., & Zeng, F. (2023). Ketogenic Diet and Multiple Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-Analysis. Nutrients, 15(19), 4161. https://doi.org/10.3390/nu15194161. ³³Amini, M. R., Aminianfar, A., Naghshi, S., Larijani, B., & Esmaillzadeh, A. (2022). The effect of ketogenic diet on body composition and anthropometric measures: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition, 62(13), 3644–3657. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1867957. ³⁴Alarim, R. A., Alasmre, F. A., Alotaibi, H. A., Alshehri, M. A., & Hussain, S. A. (2020). Effects of the Ketogenic Diet on Glycemic Control in Diabetic Patients: Meta-Analysis of Clinical Trials. Cureus, 12(10), e10796. https://doi.org/10.7759/cureus.10796.. Obwohl eine ketogene Diät – ähnlich wie moderate Low-Carb-Diäten – zu einer Senkung der Blutzuckerwerte und Triglyceride sowie einer Erhöhung des HDL-Cholesterins beitragen kann³⁵Choy, K. Y. C., & Louie, J. C. Y. (2023). The effects of the ketogenic diet for the management of type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of recent studies. Diabetes & metabolic syndrome, 17(12), 102905. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2023.102905. ³⁶Luo, W., Zhang, J., Xu, D., Zhou, Y., Qu, Z., Yang, Q., & Lv, Q. (2022). Low carbohydrate ketogenic diets reduce cardiovascular risk factor levels in obese or overweight patients with T2DM: A meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in nutrition, 9, 1092031. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1092031. ³⁷Zhou, C., Wang, M., Liang, J., He, G., & Chen, N. (2022). Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails. International journal of environmental research and public health, 19(16), 10429. https://doi.org/10.3390/ijerph191610429. ³⁸Rafiullah, M., Musambil, M., & David, S. K. (2022). Effect of a very low-carbohydrate ketogenic diet vs recommended diets in patients with type 2 diabetes: a meta-analysis. Nutrition reviews, 80(3), 488–502. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab040. ³⁹Choi, Y. J., Jeon, S. M., & Shin, S. (2020). Impact of a Ketogenic Diet on Metabolic Parameters in Patients with Obesity or Overweight and with or without Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 12(7), 2005. https://doi.org/10.3390/nu12072005., zeigen einige Studien auch einen möglichen Anstieg des Gesamt- und LDL-Cholesterins⁴⁰Wang, Z., Chen, T., Wu, S., Dong, X., Zhang, M., & Ma, G. (2024). Impact of the ketogenic diet as a dietary approach on cardiovascular disease risk factors: a meta-analysis of randomized clinical trials. The American journal of clinical nutrition, 120(2), 294–309. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.04.021. ⁴¹Patikorn, C., Saidoung, P., Pham, T., Phisalprapa, P., Lee, Y. Y., Varady, K. A., Veettil, S. K., & Chaiyakunapruk, N. (2023). Effects of ketogenic diet on health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of randomized clinical trials. BMC medicine, 21(1), 196. https://doi.org/10.1186/s12916-023-02874-y.. Allerdings sind die Ergebnisse teils widersprüchlich⁴²López-Espinoza, M. Á., Chacón-Moscoso, S., Sanduvete-Chaves, S., Ortega-Maureira, M. J., & Barrientos-Bravo, T. (2021). Effect of a Ketogenic Diet on the Nutritional Parameters of Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(9), 2946. https://doi.org/10.3390/nu13092946. ⁴³Muscogiuri, G., El Ghoch, M., Colao, A., Hassapidou, M., Yumuk, V., Busetto, L., & Obesity Management Task Force (OMTF) of the European Association for the Study of Obesity (EASO) (2021). European Guidelines for Obesity Management in Adults with a Very Low-Calorie Ketogenic Diet: A Systematic Review and Meta-Analysis. Obesity facts, 14(2), 222–245. https://doi.org/10.1159/000515381. ⁴⁴Yuan, X., Wang, J., Yang, S., Gao, M., Cao, L., Li, X., Hong, D., Tian, S., & Sun, C. (2020). Effect of the ketogenic diet on glycemic control, insulin resistance, and lipid metabolism in patients with T2DM: a systematic review and meta-analysis. Nutrition & diabetes, 10(1), 38. https://doi.org/10.1038/s41387-020-00142-z. ⁴⁵Castellana, M., Conte, E., Cignarelli, A., Perrini, S., Giustina, A., Giovanella, L., Giorgino, F., & Trimboli, P. (2020). Efficacy and safety of very low calorie ketogenic diet (VLCKD) in patients with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Reviews in endocrine & metabolic disorders, 21(1), 5–16. https://doi.org/10.1007/s11154-019-09514-y.. Zudem kann eine ketogenen Diät anfangs Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Verdauungsprobleme verursachen, die meist nach einigen Tagen bis Wochen abklingen.

Langfristig ist eine ketogene Ernährung nicht für jeden geeignet und kann bei unsachgemäßer Umsetzung zu Nährstoffmängeln, Stoffwechselstörungen oder anderen gesundheitlichen Problemen führen. Auch Risiken wie Nierensteine und negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System sind nicht auszuschließen⁴⁶Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ, et al. Ketogenic Diet. [Updated 2023 Jun 16]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/.. Zudem ist sie bei Schwangerschaft, Stillzeit, Typ-1-Diabetes, schweren Herz, Nieren- und Lebererkrankungen, bestimmten Stoffwechselstörungen sowie schweren psychischen Erkrankungen kontraindiziert⁴⁷Muscogiuri, G., El Ghoch, M., Colao, A., Hassapidou, M., Yumuk, V., Busetto, L., & Obesity Management Task Force (OMTF) of the European Asssociation for the Study of Obesity (EASO) (2021). European Guidelines for Obesity Management in Adults with a Very Low-Calorie Ketogenic Diet: A Systematic Review and Meta-Analysis. Obesity facts, 14(2), 222–245. https://doi.org/10.1159/000515381.. Daher ist insbesondere bei längerer Anwendung eine ärztliche Begleitung ratsam.

High-Protein Diät – Mehr Eiweiß für Sättigung & Muskelerhalt

Eiweiß (Protein) ist nicht nur ein Baustein für Muskeln und Gewebe, sondern hat auch einen hohen sättigenden Effekt. Außerdem verbraucht der Körper beim Verdauen von Eiweiß etwas mehr Energie als bei Kohlenhydraten und Fett (Thermogener Effekt der Nahrung), was beim Abnehmen helfen kann⁴⁸Guarneiri, L. L., Adams, C. G., Garcia-Jackson, B., Koecher, K., Wilcox, M. L., & Maki, K. C. (2024). Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet-Induced Thermogenesis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 15(12), 100332. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2024.100332. ⁴⁹Vogtschmidt, Y. D., Raben, A., Faber, I., de Wilde, C., Lovegrove, J. A., Givens, D. I., Pfeiffer, A. F. H., & Soedamah-Muthu, S. S. (2021). Is protein the forgotten ingredient: Effects of higher compared to lower protein diets on cardiometabolic risk factors. A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Atherosclerosis, 328, 124–135. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2021.05.011.. Oft werden High-Protein-Diäten mit Low-Carb-Ansätzen kombiniert (z. B. Atkins-Diät). Als „High-Protein“ gelten häufig Kostformen, bei denen 25–30 % (oder mehr) der Kalorien aus Eiweiß stammen bzw. > 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag aufgenommen werden.

Quellen für hochwertiges Protein

• Tierische Quellen: Magerquark, Hüttenkäse, Skyr, Huhn, Pute, Fisch, Eier
• Pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen), Tofu, Tempeh, Seitan, Nüsse, Samen

Wer viel Eiweiß isst, sollte trotzdem auf eine ausgewogene Auswahl achten und nicht nur auf rotes Fleisch setzen, um mögliche negative Effekte (z. B. auf Herz-Kreislauf) zu vermeiden.

Vor- und Nachteile einer eiweißbetonten Ernährung

Mittelmeerdiät – Abnehmen mit gesunder Balance

Die mediterrane Ernährung (oder Mittelmeerdiät) zeichnet sich durch einen hohen Anteil an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Olivenöl und Fisch sowie einen mäßigen Verzehr von Geflügel und Milchprodukten aus. Rotes Fleisch und Süßigkeiten spielen nur eine untergeordnete Rolle.

Gesundheitsvorteile & wissenschaftliche Studien

Die Mittelmeerdiät kann sich positiv auf das Körpergewicht, den Stoffwechsel und kardiovaskuläre Risikofaktoren auswirken⁵⁴Papadaki, A., Nolen-Doerr, E., & Mantzoros, C. S. (2020). The Effect of the Mediterranean Diet on Metabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials in Adults. Nutrients, 12(11), 3342. https://doi.org/10.3390/nu12113342.. Studien zeigen, dass sie bei übergewichtigen Erwachsenen den BMI, den Taillenumfang und die Triglyceridwerte senken kann⁵⁵Hernandez, A. V., Marti, K. M., Marti, K. E., Weisman, N., Cardona, M., Biello, D. M., Jr, Pasupuleti, V., Benites-Zapata, V. A., Roman, Y. M., & Piscoya, A. (2025). Effect of Mediterranean Diets on Cardiovascular Risk Factors and Disease in Overweight and Obese Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Nutrition Association, 1–18. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/27697061.2024.2440051.. Zudem wurde ein geringeres Risiko für Übergewicht und Adipositas⁵⁶Lotfi, K., Saneei, P., Hajhashemy, Z., & Esmaillzadeh, A. (2022). Adherence to the Mediterranean Diet, Five-Year Weight Change, and Risk of Overweight and Obesity: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 13(1), 152–166. https://doi.org/10.1093/advances/nmab092. sowie eine verbesserte Blutzuckerkontrolle und Blutdruckregulation bei Menschen mit Typ-2-Diabetes festgestellt⁵⁷Zheng, X., Zhang, W., Wan, X., Lv, X., Lin, P., Si, S., Xue, F., Wang, A., & Cao, Y. (2024). The effects of Mediterranean diet on cardiovascular risk factors, glycemic control and weight loss in patients with type 2 diabetes: a meta-analysis. BMC nutrition, 10(1), 59. https://doi.org/10.1186/s40795-024-00836-y. ⁵⁸Esposito, K., Maiorino, M. I., Bellastella, G., Chiodini, P., Panagiotakos, D., & Giugliano, D. (2015). A journey into a Mediterranean diet and type 2 diabetes: a systematic review with meta-analyses. BMJ open, 5(8), e008222. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2015-008222. ⁵⁹Esposito, K., Maiorino, M. I., Bellastella, G., Chiodini, P., Panagiotakos, D., & Giugliano, D. (2015). A journey into a Mediterranean diet and type 2 diabetes: a systematic review with meta-analyses. BMJ open, 5(8), e008222. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2015-008222.. Die Kombination mit körperlicher Aktivität verstärkt diese Effekte und kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen weiter reduzieren⁶⁰Malakou, E., Linardakis, M., Armstrong, M. E. G., Zannidi, D., Foster, C., Johnson, L., & Papadaki, A. (2018). The Combined Effect of Promoting the Mediterranean Diet and Physical Activity on Metabolic Risk Factors in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Nutrients, 10(11), 1577. https://doi.org/10.3390/nu10111577.. Eine traditionelle Mittelmeerkost mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln, gesunden Fetten (z. B. Olivenöl) und pflanzlichen Lebensmitteln kann entzündungshemmend wirken und das Blutfettprofil verbessern⁶¹Tosti, V., Bertozzi, B., & Fontana, L. (2018). Health Benefits of the Mediterranean Diet: Metabolic and Molecular Mechanisms. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 73(3), 318–326. https://doi.org/10.1093/gerona/glx227..

Beispielhafter Ernährungsplan

• Frühstück: Vollkornbrot mit Olivenöl und Tomaten, etwas Käse oder Hüttenkäse
• Mittagessen: Hülsenfrüchte (z. B. Linsensuppe) mit Gemüse, Olivenöl, Kräutern, dazu mageres Geflügel oder Fisch
• Abendessen: Bunter Salat mit Oliven, Feta und einem Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft. Optional etwas Vollkornpasta.
• Snacks: Nüsse, frisches Obst

Ein Kaloriendefizit ist die grundlegende Voraussetzung für eine Gewichtsabnahme. Die Mittelmeerdiät kann diesen Prozess unterstützen, da sie aufgrund der vielen Ballaststoffe sättigend wirkt, den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt und gleichzeitig Genuss bietet. Mit einem moderaten Energiedefizit (z. B. 500–600 kcal/Tag) lässt sich so auf nachhaltige und angenehme Weise abnehmen.

Ob Low-Fat, Low-Carb, Keto, High-Protein oder mediterrane Ernährung – am Ende gewinnt meist die Diät, die du durchhalten kannst und die dir schmeckt. Studien belegen immer wieder, dass in erster Linie das Kaloriendefizit entscheidend ist⁶²Ehrlicher, S. E., Chui, T. K., Clina, J. G., Ellison, K. M., & Sayer, R. D. (2022). The Data Behind Popular Diets for Weight Loss. The Medical clinics of North America, 106(5), 739–766. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2022.05.003.. Gleichzeitig kann die Makronährstoffverteilung Einfluss auf Sättigung, Stoffwechsel, Blutfette und persönliche Vorlieben haben. Jede dieser Ernährungsformen hat Vor- und Nachteile – die Wahl sollte deshalb immer zur individuellen Lebenssituation, zum Geschmack und zu den gesundheitlichen Rahmenbedingungen passen.

Diäten basierend auf dem Zeitpunkt der Mahlzeiten

Wann wir essen, ist ein Thema, das in den letzten Jahren immer häufiger diskutiert wird. Sei es das klassische Intervallfasten, ein striktes Zeitfenster für Mahlzeiten oder die viel diskutierte Frage „Soll man abends noch essen? – all diese Ansätze wollen zeigen, dass nicht nur was man isst, sondern auch wann man isst, für das Abnehmen und die Gesundheit wichtig sein kann. Hier ein Überblick über die beliebtesten Strategien und die wichtigsten Erkenntnisse aus Studien.

Intervallfasten (Intermittent Fasting) – Wann statt was essen?

Intervallfasten umfasst verschiedene Methoden, die Essens- und Fastenphasen abwechseln und so zu einer spontanen Kalorienreduktion führen können. Dabei gibt es unterschiedliche Ansätze, die je nach Vorlieben und Alltag individuell angepasst werden können.

• 16:8-Methode: Hier beschränkt man die Nahrungsaufnahme auf ein Zeitfenster von 8 Stunden pro Tag (z. B. 10–18 Uhr), die restlichen 16 Stunden wird gefastet.
• 5:2-Konzept: An fünf Tagen wird „normal“ gegessen, an zwei Tagen wird die Kalorienzufuhr stark reduziert (ca. 500–600 kcal).
• Alternate Day Fasting (ADF): An einem Tag wird sehr wenig gegessen (ca. 25 % des normalen Kalorienbedarfs), am nächsten Tag wird „normal“ gegessen; dieser Rhythmus wechselt sich ständig ab.

Viele Menschen empfinden das Intervallfasten als einfacher, weil sie sich weniger um genaue Kalorien- oder Makronährstoffberechnungen kümmern müssen und es oft zu einem „natürlichen“ Kaloriendefizit kommt, das beim Abnehmen helfen kann. Der Erfolg hängt jedoch davon ab, was innerhalb des Essensfensters gegessen wird.

Auswirkungen auf Gewicht und Stoffwechsel

Intervallfasten (IF) kann dazu beitragen, das Körpergewicht und die Fettmasse zu reduzieren, während die fettfreie Masse weitgehend erhalten bleibt⁶³Gu, L., Fu, R., Hong, J., Ni, H., Yu, K., & Lou, H. (2022). Effects of Intermittent Fasting in Human Compared to a Non-intervention Diet and Caloric Restriction: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in nutrition, 9, 871682. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.871682. ⁶⁴Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Tinsley, G. M., Asbaghi, O., Paoli, A., & Moro, T. (2021). Effects of intermittent fasting combined with resistance training on body composition: a systematic review and meta-analysis. Physiology & behavior, 237, 113453. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2021.113453. ⁶⁵Enríquez Guerrero, A., San Mauro Martín, I., Garicano Vilar, E., & Camina Martín, M. A. (2021). Effectiveness of an intermittent fasting diet versus continuous energy restriction on anthropometric measurements, body composition and lipid profile in overweight and obese adults: a meta-analysis. European journal of clinical nutrition, 75(7), 1024–1039. https://doi.org/10.1038/s41430-020-00821-1.. Studien zeigen, dass die erzielten Erfolge vergleichbar mit denen einer kontinuierlichen Kalorienreduktion sind – der Hauptmechanismus ist also das Kaloriendefizit⁶⁶Schroor, M. M., Joris, P. J., Plat, J., & Mensink, R. P. (2024). Effects of Intermittent Energy Restriction Compared with Those of Continuous Energy Restriction on Body Composition and Cardiometabolic Risk Markers – A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials in Adults. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 15(1), 100130. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.10.003. ⁶⁷Khalafi, M., Maleki, A. H., Ehsanifar, M., Symonds, M. E., & Rosenkranz, S. K. (2025). Longer-term effects of intermittent fasting on body composition and cardiometabolic health in adults with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 26(2), e13855. https://doi.org/10.1111/obr.13855. ⁶⁸Silverii, G. A., Cresci, B., Benvenuti, F., Santagiuliana, F., Rotella, F., & Mannucci, E. (2023). Effectiveness of intermittent fasting for weight loss in individuals with obesity: A meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 33(8), 1481–1489. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2023.05.005. ⁶⁹Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L. B., Olajide, J., De Brún, C., Waller, G., Whittaker, V., Sharp, T., Lean, M., Hankey, C., & Ells, L. (2018). Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI database of systematic reviews and implementation reports, 16(2), 507–547. https://doi.org/10.11124/JBISRIR-2016-003248.. Darüber hinaus kann IF die Insulinsensitivität verbessern, den Blutzucker sowie HbA1c senken und damit das Diabetesrisiko reduzieren⁷⁰Yuan, X., Wang, J., Yang, S., Gao, M., Cao, L., Li, X., Hong, D., Tian, S., & Sun, C. (2022). Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of endocrinology, 2022, 6999907. https://doi.org/10.1155/2022/6999907. ⁷¹Borgundvaag, E., Mak, J., & Kramer, C. K. (2021). Metabolic Impact of Intermittent Fasting in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-analysis of Interventional Studies. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 106(3), 902–911. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa926. ⁷²Cho, Y., Hong, N., Kim, K. W., Cho, S. J., Lee, M., Lee, Y. H., Lee, Y. H., Kang, E. S., Cha, B. S., & Lee, B. W. (2019). The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of clinical medicine, 8(10), 1645. https://doi.org/10.3390/jcm8101645.. Besonders bei Menschen mit Prädiabetes, Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom zeigt es vielversprechende Effekte⁷³Khalafi, M., Habibi Maleki, A., Symonds, M. E., Rosenkranz, S. K., Rohani, H., & Ehsanifar, M. (2024). The effects of intermittent fasting on body composition and cardiometabolic health in adults with prediabetes or type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Diabetes, obesity & metabolism, 26(9), 3830–3841. https://doi.org/10.1111/dom.15730.8/mfn] ⁷³Zeng, L., Li, H. R., Liu, M. W., Rao, W. M., & He, Q. Q. (2022). Effects of intermittent fasting on cardiometabolic risk factors in patients with metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 31(4), 642–659. https://doi.org/10.6133/apjcn.202212_31(4).0008. ⁷⁴Wang, X., Li, Q., Liu, Y., Jiang, H., & Chen, W. (2021). Intermittent fasting versus continuous energy-restricted diet for patients with type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome for glycemic control: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes research and clinical practice, 179, 109003. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2021.109003.. Die Auswirkungen auf Blutfette sind uneinheitlich, jedoch können Blutdruck und Entzündungsmarker positiv beeinflusst werden⁷⁵Huang, X., Huang, G., & Wei, G. (2025). Intermittent fasting for glycemic control in patients with type 2 diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials. Ayuno intermitente para el control glucémico en pacientes con diabetes de tipo 2: un metaanálisis de ensayos controlados y aleatorizados. Nutricion hospitalaria, 10.20960/nh.05521. Advance online publication. https://doi.org/10.20960/nh.05521. ⁷⁶Aamir, A. B., Kumari, R., Latif, R., Ahmad, S., Rafique, N., Salem, A. M., Alasoom, L. I., Alsunni, A., Alabdulhadi, A. S., & Chander, S. (2025). Effects of intermittent fasting and caloric restriction on inflammatory biomarkers in individuals with obesity/overweight: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 26(1), e13838. https://doi.org/10.1111/obr.13838. ⁷⁷Almabruk, B. A., Alharbi, S. H., Alsaqer, F. S., Al Essa, A., Eid, H., Alqahtani, O., Badawood, M. A., Alzahrani, E. M., Alzahrani, E. M., Alshaikh, F. K., Alfaraj, R. M., Alarqan, H. H., Aljuaid, R., Al Sharari, A., & Alghamdi, M. A. (2024). The Role of Intermittent Fasting on Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cureus, 16(10), e71623. https://doi.org/10.7759/cureus.71623. ⁷⁸Yang, F., Liu, C., Liu, X., Pan, X., Li, X., Tian, L., Sun, J., Yang, S., Zhao, R., An, N., Yang, X., Gao, Y., & Xing, Y. (2021). Effect of Epidemic Intermittent Fasting on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in nutrition, 8, 669325. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.669325..

Unter den Methoden scheint insbesondere ADF die Stoffwechselgesundheit zu fördern⁷⁹Chen, Y. E., Tsai, H. L., Tu, Y. K., & Chen, L. W. (2024). Effects of different types of intermittent fasting on metabolic outcomes: an umbrella review and network meta-analysis. BMC medicine, 22(1), 529. https://doi.org/10.1186/s12916-024-03716-1. ⁸⁰Patikorn, C., Roubal, K., Veettil, S. K., Chandran, V., Pham, T., Lee, Y. Y., Giovannucci, E. L., Varady, K. A., & Chaiyakunapruk, N. (2021). Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA network open, 4(12), e2139558.. Die Kombination aus IF und Bewegung kann die Vorteile für die Körperzusammensetzung und Gesundheit zusätzlich verstärken⁸¹Cheng, X., Sun, S., Chen, M., Zhou, X., Rao, M., Guo, D., Xie, J., Huang, Q., & Su, L. (2024). Evaluating the efficacy of intermittent fasting and exercise combinations for weight loss: A network meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 25(12), e13834. https://doi.org/10.1111/obr.13834. ⁸²Khalafi, M., Symonds, M. E., Maleki, A. H., Sakhaei, M. H., Ehsanifar, M., & Rosenkranz, S. K. (2024). Combined versus independent effects of exercise training and intermittent fasting on body composition and cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis. Nutrition journal, 23(1), 7. https://doi.org/10.1186/s12937-023-00909-x. ⁸³Kazeminasab, F., Baharlooie, M., Karimi, B., Mokhtari, K., Rosenkranz, S. K., & Santos, H. O. (2024). Effects of intermittent fasting combined with physical exercise on cardiometabolic outcomes: systematic review and meta-analysis of clinical studies. Nutrition reviews, 82(12), 1726–1740. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad155.. Insgesamt stellt IF eine wirksame, wenn auch nicht überlegene, Alternative zur klassischen Kalorienrestriktion dar⁸⁴Hamsho, M., Shkorfu, W., Ranneh, Y., & Fadel, A. (2025). Is isocaloric intermittent fasting superior to calorie restriction? A systematic review and meta-analysis of RCTs. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 35(3), 103805. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2024.103805.. Dabei sollte man allerdings mögliche Nebenwirkungen (z. B. Kopfschmerzen, Verdauungsbeschwerden) sowie das Risiko für Unterzuckerungen im Blick haben, besonders wenn man Medikamente gegen Diabetes einnimmt⁸⁵Zaki, H. A., Iftikhar, H., Abdalrubb, A., Al-Marri, N. D. R., Abdelrahim, M. G., Fayed, M., Elgassim, M. A. M., & Elarref, M. A. (2022). Clinical Assessment of Intermittent Fasting With Ketogenic Diet in Glycemic Control and Weight Reduction in Patients With Type II Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cureus, 14(10), e30879. https://doi.org/10.7759/cureus.30879.. Zudem scheint es im Rahmen einer Kalorienrestriktion oft auftretenden verstärkten Essensdrang nicht abzuschwächen⁸⁶Elsworth, R. L., Monge, A., Perry, R., Hinton, E. C., Flynn, A. N., Whitmarsh, A., Hamilton-Shield, J. P., Lawrence, N. S., & Brunstrom, J. M. (2023). The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(11), 2604. https://doi.org/10.3390/nu15112604.. Es sind langfristige Studien sind nötig, um die Nachhaltigkeit der Methode weiter zu untersuchen.

Tipps für den Einstieg

1. Langsam starten: Nicht direkt von 3 Mahlzeiten auf 16 Stunden Fasten umstellen, sondern Schritt für Schritt das Essensfenster verkürzen.
2. Genug trinken: Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee können beim Fasten helfen, das Hungergefühl zu mindern.
3. Ausreichend Nährstoffe in der Essensphase: Viel Gemüse, Eiweiß und gesunde Fette bevorzugen. Sonst drohen Mangelerscheinungen.
4. Auf den eigenen Körper hören: Wer sich ständig schlapp oder gereizt fühlt, sollte ggf. das Zeitfenster anpassen oder eine andere Diätform wählen.

Meal Timing – Gibt es eine optimale Essenszeit?

Auch die Verteilung der Kalorien über den Tag könnte das Abnehmen beeinflussen. Einige Studien legen nahe, dass ein großer Teil der Kalorien besser früher am Tag gegessen werden könnte, um den Stoffwechsel zu entlasten. Nachts befindet sich unser Körper eher im „Ruhemodus“, so dass späte Mahlzeiten zu einer erhöhten Fetteinlagerung und einem schlechteren Blutzuckermanagement führen können. Besonders Time-Restricted Eating (TRE) mit einer morgendlichen Essensphase zeigt positive Effekte, die jedoch moderat und begrenzt klinisch begrenzt sind⁸⁷Liu, H. Y., Eso, A. A., Cook, N., O'Neill, H. M., & Albarqouni, L. (2024). Meal Timing and Anthropometric and Metabolic Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA network open, 7(11), e2442163. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.42163. ⁸⁸Jin, X., Deng, Y., Zhang, W., Xu, X., & Rong, S. (2024). Counting hours or calories? Metabolic regulatory role of time-restricted eating in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 1–15. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/10408398.2024.2382344..

Abends essen – schädlich oder unproblematisch?

Ob spätes Essen tatsächlich zu mehr Körperfett oder einem schlechteren Stoffwechsel führt, ist umstritten. Einige Studien zeigen einen Zusammenhang mit einem höheren BMI und einer schlechteren Blutzuckerregulation⁸⁹Fong, M., Caterson, I. D., & Madigan, C. D. (2017). Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. The British journal of nutrition, 118(8), 616–628. https://doi.org/10.1017/S0007114517002550. ⁹⁰Díaz-Rizzolo, D. A., Santos Baez, L. S., Popp, C. J., Borhan, R., Sordi-Guth, A., Manoogian, E. N. C., Panda, S., Cheng, B., & Laferrère, B. (2024). Late eating is associated with poor glucose tolerance, independent of body weight, fat mass, energy intake and diet composition in prediabetes or early onset type 2 diabetes. Nutrition & diabetes, 14(1), 90. https://doi.org/10.1038/s41387-024-00347-6. ⁹¹Bernardes da Cunha, N., Teixeira, G. P., Madalena Rinaldi, A. E., Azeredo, C. M., & Crispim, C. A. (2023). Late meal intake is associated with abdominal obesity and metabolic disorders related to metabolic syndrome: A chrononutrition approach using data from NHANES 2015-2018. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 42(9), 1798–1805. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2023.08.005., da es den zirkadianen Rhythmus beeinflussen und die Glucosetoleranz verringern kann⁹²Verde, L., Di Lorenzo, T., Savastano, S., Colao, A., Barrea, L., & Muscogiuri, G. (2024). Chrononutrition in type 2 diabetes mellitus and obesity: A narrative review. Diabetes/metabolism research and reviews, 40(2), e3778. https://doi.org/10.1002/dmrr.3778. – besonders, wenn es weniger als zwei Stunden vor dem Schlafengehen erfolgt⁹³Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients, 11(11), 2624. https://doi.org/10.3390/nu11112624.. Spättypen („Eulen“) neigen zudem häufiger zu unregelmäßigen Essgewohnheiten wie Auslassen des Frühstücks, spätem Essen und hochverarbeiteten Lebensmitteln⁹⁴Teixeira, G. P., Guimarães, K. C., Soares, A. G. N. S., Marqueze, E. C., Moreno, C. R. C., Mota, M. C., & Crispim, C. A. (2022). Role of chronotype in dietary intake, meal timing, and obesity: a systematic review. Nutrition reviews, 81(1), 75–90. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac044.. Andere Studien finden jedoch kaum Unterschiede⁹⁵Fong, M., Caterson, I. D., & Madigan, C. D. (2017). Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. The British journal of nutrition, 118(8), 616–628. https://doi.org/10.1017/S0007114517002550., sodass auch Tagesablauf, Gesamtenergiezufuhr und Lebensstilfaktoren eine wichtige Rolle spielen könnten.

Frühstück: Wichtige Mahlzeit oder überschätzt?

Das Auslassen des Frühstücks wird in einigen Studien mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht⁹⁶Wicherski, J., Schlesinger, S., & Fischer, F. (2021). Association between Breakfast Skipping and Body Weight-A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Longitudinal Studies. Nutrients, 13(1), 272. https://doi.org/10.3390/nu13010272. ⁹⁷Ballon, A., Neuenschwander, M., & Schlesinger, S. (2019). Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. The Journal of nutrition, 149(1), 106–113. https://doi.org/10.1093/jn/nxy194., während andere Analysen kaum Unterschiede in Körpergewicht oder Stoffwechselparametern feststellen⁹⁸Bohan Brown, M. M., Milanes, J. E., Allison, D. B., & Brown, A. W. (2020). Eating versus skipping breakfast has no discernible effect on obesity-related anthropometric outcomes: a systematic review and meta-analysis. F1000Research, 9, 140. https://doi.org/10.12688/f1000research.22424.3.. Kurzfristig kann das Auslassen des Frühstücks zu einer leichten Gewichtsabnahme beitragen, aber auch das LDL-Cholesterin erhöhen⁹⁹Yu, J., Xia, J., Xu, D., Wang, Y., Yin, S., Lu, Y., Xia, H., Wang, S., & Sun, G. (2023). Effect of skipping breakfast on cardiovascular risk factors: a grade-assessed systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Frontiers in endocrinology, 14, 1256899. https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1256899. ¹⁰⁰Bonnet, J. P., Cardel, M. I., Cellini, J., Hu, F. B., & Guasch-Ferré, M. (2020). Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Obesity (Silver Spring, Md.), 28(6), 1098–1109. https://doi.org/10.1002/oby.22791..

Strategien zur besseren Mahlzeitenplanung

• Regelmäßige Routinen: Wer feste Essenszeiten hat, fällt weniger in „Ich schnappe mir schnell was“–Fallen.
• Frühstücken kann helfen: Es kann den Appetit über den Tag besser regulieren und Heißhunger am Abend vorbeugen.
• Individuelle Vorlieben beachten: Wer morgens keinen Bissen runterkriegt, sollte sich nicht zwingen. Wichtig ist, dass die Mahlzeiten insgesamt ausgewogen sind.

Diäten, die auf den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme abzielen, können beim Abnehmen ähnlich erfolgreich sein wie klassische Kalorienreduktionen . Ob Intervallfasten oder eine durchdachte Mahlzeitenverteilung im Tagesablauf – oft steckt dahinter v. a. eine langfristige Kalorieneinsparung und der Verzicht auf nächtliches Snacken. Wer sich für solche Konzepte interessiert, sollte testen, welches Zeitfenster oder welcher Mahlzeitenrhythmus am besten zum eigenen Lebensstil passt. Und wie bei jeder Diät gilt: Langfristige Umsetzbarkeit und eine ausgewogene Nährstoffversorgung sind der Schlüssel.

Diäten zum Abnehmen: Ausblick und praktische Tipps

Die verschiedenen Diätformen, die sich auf die Kalorienzufuhr, Auswahl spezifischer Lebensmittel bzw. eine bestimmte Makronährstoffverteilung oder den Zeitpunkt der Mahlzeiten stützen, zeigen: Es gibt nicht nur einen richtigen Weg zum Abnehmen. Für die Gewichtsreduktion ist in erster Linie ein Kaloriendefizit entscheidend, unabhängig davon, ob man eher Fette oder Kohlenhydrate reduziert oder auf bestimmte Essenszeiten achtet.

Allerdings ist die Wirksamkeit von Person zu Person verschieden – manche Menschen kommen mit einer Low-Carb-Ernährung oder mit Intervallfasten besser zurecht, andere bevorzugen eine moderate Fettreduktion oder eine mediterrane Ernährung. Der langfristige Erfolg einer Diät hängt davon ab, ob sie dauerhaft durchgeführt werden kann. Eine schnelle Crash-Kur kann kurzfristig das Gewicht reduzieren, führt aber oft zum Jo-Jo-Effekt, wenn keine nachhaltige Ernährungsumstellung erfolgt.

Die beste Diät zum Abnehmen? Empfehlungen der S3-Leitlinie

Die S3-Leitlinie zur Prävention und Therapie der Adipositas legt nahe, dass es nicht die eine „beste“ Diät gibt. Verschiedene Ansätze führen zum Erfolg, solange eine langfristige Ernährungsumstellung erfolgt. In den meisten Fällen empfiehlt sich eine ausgewogene, bedarfsgerechte Ernährung mit einem moderaten Kaloriendefizit. Dabei ist die Gesamtenergiezufuhr wichtiger als das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Hochverarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und Alkohol sollten begrenzt, ballaststoffreiche Lebensmittel bevorzugt werden.

Mögliche Strategien zur Gewichtsreduktion sind fett- oder kohlenhydratreduzierte Ernährung, mediterrane Kost, vegetarische/vegane Ernährung, intermittierendes Fasten oder Mahlzeitenersatz – extreme Diäten sollten jedoch vermieden werden. Auch das Timing der Mahlzeiten kann eine Rolle spielen. Ergänzend dazu werden regelmäßige körperliche Aktivität (30–60 Minuten täglich), ein aktiver Alltag und Verhaltensänderungen empfohlen. Stressmanagement, ausreichend Schlaf und Selbstkontrolle unterstützen den langfristigen Erfolg. Bei starkem Übergewicht können Formula-Diäten unter ärztlicher Aufsicht zeitlich begrenzt eingesetzt werden.

• Moderates Kaloriendefizit: Etwa 500–600 kcal pro Tag weniger als der individuelle Bedarf ist ein guter Start.
• Flexibilität in der Makronährstoffverteilung: Ob Low-Carb, Low-Fat oder Mittelmeerdiät – entscheidend ist, dass man es durchhält.
• Ungesunde Extreme meiden: Von sehr einseitigen Diäten ohne ärztliche Kontrolle rät die Leitlinie ab.
• Individueller Ansatz: Begleitende Faktoren wie Bewegung, ausreichender Schlaf und Stressmanagement sollten immer einbezogen werden.

Praktische Tipps für den Alltag

Auch wenn eine Gewichtsabnahme das Ziel ist, ist es wichtig, nicht nur auf die Waage zu achten, sondern auch auf den allgemeinen Gesundheitszustand und das Wohlbefinden. Mangelerscheinungen sind bei einseitiger Lebensmittelauswahl nicht selten, insbesondere wenn ganze Lebensmittelgruppen ausgeschlossen werden.

Ausreichend Vitamine und Mineralstoffe sicherstellen

Ob Low-Carb, Low-Fat oder Keto: Wer bestimmte Lebensmittel stark reduziert, sollte auf eine ausgewogene Versorgung mit Mikronährstoffen achten. Bei Unsicherheiten kann eine ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung hilfreich sein.

Individuelle Lebensumstände berücksichtigen

Zeit zum Kochen, familiäre Essgewohnheiten, beruflicher Alltag und persönliche Vorlieben bestimmen, ob eine Diät „passt“. Eine gut gemeinte Diät scheitert oft, wenn sie nicht umsetzbar ist.

Qualität vor Quantität

Gute Fette (z. B. aus pflanzlichen Ölen, Nüssen oder Fisch), eiweißreiche Lebensmittel (z. B. mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte) und ballaststoffreiche Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte, Gemüse) sollten die Basis bilden – selbst dann, wenn bestimmte Makronährstoffe eingeschränkt werden.

Langfristige Planung statt Crash-Kur

Viele Diäten führen kurzfristig zu schnellen Erfolgen, aber ebenso oft kommt das Gewicht nach der Diät wieder zurück. Ein moderates, aber konsequentes Kaloriendefizit und realistische Ziele wirken dem Jo-Jo-Effekt am besten entgegen.

Bewegung & Lifestyle

Körperliche Aktivität unterstützt jede Form der Ernährung. Schon moderate Bewegung im Alltag (Spaziergänge, Treppe statt Aufzug) kann einen Unterschied machen. Auch Stressbewältigung und ausreichend Schlaf beeinflussen das Essverhalten positiv.

Es gibt nicht die eine „beste“ Diät zum Abnehmen. Die S3-Leitlinie und zahlreiche Studien bestätigen dies: Energiezufuhr reduzieren, Lebensmittel klug auswählen und ggf. das Timing deiner Mahlzeiten anpassen – das Zusammenspiel all dieser Faktoren ist entscheidend. Daher solltest du vielmehr ausprobieren, welches Ernährungs- und Bewegungsverhalten sich langfristig in deinen Alltag integrieren lässt. Am Ende gewinnt die Strategie, die du dauerhaft umsetzen kannst, ohne dich ständig eingeschränkt oder unwohl zu fühlen.