Sport oder Ernährung? Darauf kommt’s beim Abnehmen wirklich an

Das Streben nach einem gesunden Körpergewicht ist ein Ziel, das viele Menschen verfolgen. Egal ob aus ästhetischen Gründen oder zur Verbesserung der Gesundheit, das Abnehmen spielt eine bedeutende Rolle. Doch was ist der effektivste Weg, um dieses Ziel zu erreichen: eine Diät oder sportliche Aktivitäten? Diese Frage hat zu einer anhaltenden Kontroverse geführt. In diesem Artikel werden wir uns mit der Bedeutung des Abnehmens für die Gesundheit auseinandersetzen und die Debatte zwischen Diät und Sport als effektivste Methode untersuchen.

Definition von Diät und Sport im Kontext von Gewichtsverlust

Diät ist ein Begriff, der im Kontext von Gewichtsverlust oft missverstanden wird. Eine Diät bezieht sich auf die Art und Menge der Nahrung, die eine Person konsumiert. Im Zusammenhang mit Gewichtsverlust bedeutet eine Diät i. d. R. eine Änderung der Essgewohnheiten, um eine negative Kalorienbilanz zu erreichen, bei der mehr Kalorien verbraucht als über die Nahrung zugeführt werden.

Sport hingegen bezieht sich auf körperliche Aktivitäten, die dazu dienen, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und die allgemeine Gesundheit und Fitness zu verbessern. Dies kann eine Vielzahl von Aktivitäten umfassen, von strukturiertem Training wie Laufen oder Gewichtheben bis hin zu allgemein aktiverem Lebensstil, wie das Treppensteigen anstelle des Aufzugs.

Im Folgenden werden wir tiefer in diese beiden Konzepte eintauchen und die Rolle untersuchen, die sie beim Gewichtsverlust spielen.

Ernährungsumstellung: Die Grundlage für erfolgreiches Abnehmen

Die Rolle der Ernährung bei der Gewichtsabnahme ist unbestreitbar und stellt oft den Kernaspekt dar, wenn es darum geht, Pfunde zu verlieren und einen gesünderen Lebensstil zu führen. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, das Energieniveau zu erhöhen, das Verlangen nach Nahrung zu kontrollieren und sogar den Stoffwechsel anzukurbeln. Aber was genau bedeutet das und wie kann es dir beim Abnehmen helfen? Wir betrachten einige wichtige Aspekte in den folgenden Abschnitten.

Bedeutung einer ausgewogenen und gesunden Ernährung

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme. Sie liefert uns die Nährstoffe, die wir brauchen, um gesund zu bleiben, während wir Fett verbrennen. Eine ausgewogene Ernährung umfasst eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten. Eine gesunde Ernährung hilft uns nicht nur, abzunehmen, sondern auch, Krankheiten vorzubeugen und unsere Lebensqualität zu verbessern.

Kalorienbilanz: Energieaufnahme vs. Energieverbrauch

Die Kalorienbilanz ist ein einfaches Konzept, das erklärt, wie Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme funktioniert. Es geht darum, wie viele Kalorien wir täglich zu uns nehmen (Energieaufnahme) im Vergleich zu wie vielen wir verbrennen (Energieverbrauch). Wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrennen, nehmen wir zu. Wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrennen, nehmen wir ab.

Um Gewicht zu verlieren, muss somit eine negative Kalorienbilanz erzeugt werden. Diese wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst, darunter Veränderungen im Grundumsatz, dem Energieumsatz durch Bewegung und sportliche Aktivitäten, der fettfreien Körpermasse und der Energiezufuhr. Diese Veränderungen führen letztendlich zu einer Veränderung des Körpergewichts. Eine Ernährungsumstellung kann dazu beitragen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren und die Kalorienbilanz in Richtung Gewichtsverlust zu verschieben.

Warum eine Ernährungsumstellung das Abnehmen leichter macht

Eine Ernährungsumstellung beinhaltet mehr als nur die Begrenzung der Kalorienzufuhr. Es geht darum, die Art und Weise, wie du isst, zu verändern und Lebensmittel zu wählen, die deinem Körper die Nährstoffe liefern, die er benötigt, während du überschüssige Pfunde verlierst. Eine solche Umstellung kann das Abnehmen erleichtern, indem sie den Heißhunger reduziert, das Sättigungsgefühl verbessert und letztlich dazu beiträgt, eine negative Energiebilanz zu schaffen – ein Zustand, in dem du mehr Kalorien verbrennst, als du aufnimmst, was zu Gewichtsverlust führt.

Auswirkungen der Ernährung auf den Stoffwechsel

Deine Ernährung kann erhebliche Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel haben, der maßgeblich darüber entscheidet, wie effizient dein Körper Kalorien verbrennt. Lebensmittel beeinflussen den Stoffwechsel auf unterschiedliche Weisen, wobei einige Lebensmittel dazu beitragen können, ihn zu steigern, während andere ihn potenziell verlangsamen.

• Proteine: Proteinreiche Lebensmittel beispielsweise haben einen hohen thermischen Effekt, was bedeutet, dass sie mehr Energie zur Verdauung und Absorption benötigen als fett- oder kohlenhydratreiche Lebensmittel. Dieser Prozess führt zu einer Steigerung des Stoffwechsels und erhöht damit die Anzahl der verbrannten Kalorien. Darüber hinaus führt der Verzehr von Proteinen zur Ausschüttung von Sättigungshormonen, was dazu beiträgt, Heißhunger zu reduzieren.
• Ballaststoffe: Auch Ballaststoffe sind in diesem Kontext ein wichtiger Faktor. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst tragen dazu bei, das Verdauungssystem gesund zu halten und können den Stoffwechsel anregen. Zudem halten sie dich länger satt, was hilft, übermäßiges Essen zu vermeiden.
• Wasser: Wasser spielt ebenfalls eine zentrale Rolle für einen gesunden Stoffwechsel. Eine ausreichende Hydratation hilft, die Körperfunktionen effizient zu halten, einschließlich der Verarbeitung und Verbrennung von Kalorien.
• Omega-3-Fettsäuren: Außerdem können bestimmte Arten von Fetten, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen wie Lachs und Makrele sowie in Walnüssen und Leinsamen gefunden werden, den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung fördern.

Eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl dieser nährstoffreichen Lebensmittel umfasst, kann also dazu beitragen, einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und die Gewichtsabnahme zu fördern. Während es wichtig ist, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die den Stoffwechsel ankurbeln, ist es ebenso wichtig, jene zu begrenzen, die ihn verlangsamen können, wie z.B. verarbeitete Lebensmittel und solche mit hohem Zuckeranteil.

Diätmythen und die Wissenschaft dahinter

Es gibt viele Mythen und Missverständnisse über Ernährung und Abnehmen, die dich auf dem Weg zu deinen Gesundheitszielen verwirren können. Einige glauben, dass man nach 18:00 Uhr nichts mehr essen sollte, während andere glauben, dass Kohlenhydrate vollständig aus der Ernährung gestrichen werden sollten. Die Wissenschaft hinter diesen Mythen ist oft komplizierter. Es ist nicht unbedingt die Uhrzeit, zu der du isst, die zur Gewichtszunahme führt, sondern die Gesamtmenge und Art der Kalorien, die du über den Tag verteilt zu dir nimmst. Ebenso sind nicht alle Kohlenhydrate „schlecht“. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Kohlenhydratquellen, die dein Körper benötigt, um effizient zu funktionieren. Das Wichtigste beim Abnehmen ist ein ausgeglichener und nachhaltiger Ansatz, der auf soliden, wissenschaftlich fundierten Ernährungsprinzipien basiert.

Einfache Strategien für eine Ernährungsumstellung

Eine Ernährungsumstellung kann dir am Anfang als große Herausforderung erscheinen, insbesondere wenn du nicht genau weißt, wo du anfangen sollst. Der Schlüssel zu einer erfolgreichen und nachhaltigen Ernährungsumstellung liegt jedoch in einem schrittweisen und realistischen Ansatz. Hier sind einige einfache Strategien, die dir helfen können, deine Ernährung für einen gesunden Lebensstil zu ändern:

1. Ersetze kalorienhaltige Getränke: Eine der einfachsten Möglichkeiten, Kalorien zu sparen, ist der Austausch von zuckerhaltigen oder kalorienreichen Getränken durch kalorienfreie Alternativen. Statt Limonaden, Fruchtsäften oder alkoholischen Getränken, wähle Wasser, ungesüßten Tee oder Light-Getränke.
2. Erhöhe die Protein- und Ballaststoffzufuhr: Proteine und Ballaststoffe helfen dabei, länger satt zu bleiben, was wiederum dazu beitragen kann, die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Füge deiner Ernährung mageres Eiweiß (wie Hähnchen, Fisch oder Tofu) und ballaststoffreiche Lebensmittel (wie Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte) hinzu.
3. Verringere die Energiedichte und Glykämische Last: Für eine effektive Kontrolle der Energiezufuhr bieten sich Lebensmittel mit niedriger Energiedichte an, wie beispielsweise Gemüse oder Vollkornprodukte. Parallel dazu können Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last, wie Hülsenfrüchte, bestimmte Obstsorten und nicht-stärkehaltiges Gemüse, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und zu einem längeren Sättigungsgefühl beitragen.
4. Kleine Portionen: Iss kleinere Portionen, um die Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Es kann hilfreich sein, kleinere Teller und Schüsseln zu verwenden, um das Auge zu „täuschen“ und eine Portion größer erscheinen zu lassen.
5. Plane deine Mahlzeiten im Voraus: Das Planen deiner Mahlzeiten und Snacks kann dir dabei helfen, bewusstere Entscheidungen zu treffen und impulsives oder übermäßiges Essen zu vermeiden.
6. Halte gesunde Snacks griffbereit: Halte gesunde Snacks wie Obst, Gemüsesticks, Nüsse oder Samen bereit, damit du bei Hunger nicht zu ungesunden, hochkalorischen Snacks greifst.
7. Koche mehr zu Hause: Das Kochen zu Hause gibt dir die volle Kontrolle über die Zutaten und Portionen. Experimentiere mit gesunden Rezepten und entdecke neue Lieblingsgerichte.
8. Mache kleine Veränderungen: Erwarte nicht, dass du deine Ernährung über Nacht umstellen kannst. Beginne stattdessen mit kleinen Änderungen und füge nach und nach weitere hinzu.
9. Sei nachsichtig mit dir selbst: Niemand ist perfekt, und es ist in Ordnung, gelegentlich einen Ausrutscher zu haben. Wichtig ist, dass du danach wieder auf den richtigen Weg zurückfindest.

Durch die Umsetzung dieser einfachen Strategien kannst du den Prozess der Ernährungsumstellung erleichtern und ein gesundes Essverhalten fördern, das dir hilft, deine Gewichts- und Gesundheitsziele zu erreichen.

Vorteile einer Ernährungsumstellung für langfristigen Erfolg

Eine dauerhafte Ernährungsumstellung hat viele Vorteile für einen langfristigen Gewichtsverlust. Im Gegensatz zu kurzfristigen Diäten, die oft zu einem Jo-Jo-Effekt führen, kann eine Ernährungsumstellung zu nachhaltigen Essgewohnheiten führen, die über Jahre hinweg beibehalten werden können. Dies führt zu einem langfristigen Gewichtsverlust und hilft, das erreichte Gewicht zu halten. Darüber hinaus kann eine gesunde Ernährung auch die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern.

Eine Ernährungsumstellung ist mehr als nur eine kurzfristige Diät – es ist eine Lebensweise. Es geht darum, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln und aufrechtzuerhalten, die das Abnehmen und die Gewichtskontrolle unterstützen. Obwohl es viele Wege gibt, die zum Ziel führen, ist es wichtig, einen Weg zu wählen, der nachhaltig und umsetzbar ist. Es ist auch wichtig zu bedenken, dass es keine „Verbote“ gibt – auch nicht für Fast Food oder Süßigkeiten. Solange man auf die Mengen und ein insgesamt ausgewogenes Verhältnis achtet, kann alles Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Warum du nicht auf ein Bewegungsprogramm verzichten solltest

Neben der Ernährungsumstellung spielt auch Sport eine entscheidende Rolle auf dem Weg zur Gewichtsabnahme. Die Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung ermöglicht es dir, effektiv und nachhaltig abzunehmen. Dies geschieht nicht nur durch die unmittelbare Verbrennung von Kalorien während der Aktivität, sondern auch durch die Stärkung des Stoffwechsels und den Aufbau von Muskelmasse, die den Energieverbrauch in Ruhe erhöht. Schauen wir uns nun einige Aspekte genauer an:

Warum Bewegung für den Gewichtsverlust unverzichtbar ist

Die Rolle von Bewegung und Sport in einem nachhaltigen Gewichtsverlustprogramm kann nicht hoch genug bewertet werden. Mit dem Fortschreiten des Gewichtsverlusts kann es immer schwieriger werden, weiter abzunehmen, wenn keine zusätzliche körperliche Aktivität eingeführt wird. Die Gewichtsabnahme kann sich verlangsamen oder sogar ganz zum Stillstand kommen. Das liegt daran, dass mit dem Abnehmen dein Energieverbrauch sinkt: Du wiegst weniger, nimmst weniger Energie zu dir und deine Muskulatur arbeitet effizienter.

Dein Körper wehrt sich auf natürliche Weise gegen eine Gewichtsabnahme, indem er den Hunger und Appetit steigert und den Energieumsatz verringert¹Martínez-Gómez, M. G., & Roberts, B. M. (2022). Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review. Journal of strength and conditioning research, 36(10), 2970–2981. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003991.. Diese Faktoren tragen dazu bei, dass viele Menschen nach einer Diät wieder zunehmen. Es entsteht eine sog. „Energielücke“, die den biologischen Druck erhöht²Hill, J. O., Peters, J. C., & Wyatt, H. R. (2009). Using the energy gap to address obesity: a commentary. Journal of the American Dietetic Association, 109(11), 1848–1853. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.08.007. ³Schutz, Y., Byrne, N. M., Dulloo, A., & Hills, A. P. (2014). Energy gap in the aetiology of body weight gain and obesity: a challenging concept with a complex evaluation and pitfalls. Obesity facts, 7(1), 15–25. https://doi.org/10.1159/000357846.. Ohne erhöhte körperliche Aktivität würdest du also immer weniger essen müssen, um weiter abzunehmen – eine Strategie, die offensichtlich keine langfristige Perspektive bietet.

Die im vorherigen Abschnitt erwähnten Ernährungstipps (mehr Protein und Ballaststoffe, geringere Energiedichte und glykämische Last) helfen dir dabei, diese Energielücke zu verringern und deinen Hunger und Appetit besser zu kontrollieren⁴Melby, C. L., Paris, H. L., Foright, R. M., & Peth, J. (2017). Attenuating the Biologic Drive for Weight Regain Following Weight Loss: Must What Goes Down Always Go Back Up?. Nutrients, 9(5), 468. https://doi.org/10.3390/nu9050468.. Dennoch ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Energielücke eine zweite Seite hat – den Energieverbrauch. Durch Bewegung verbrennt dein Körper Kalorien, was hilft, die „Energielücke“ zu schließen.

Ohne ausreichende körperliche Aktivität riskierst du auch den Verlust von Muskelmasse, was wiederum deinen Grundumsatz – die Anzahl der Kalorien, die dein Körper in Ruhe verbrennt – verringert. Ein höherer Grundumsatz hilft jedoch dabei, Gewicht zu verlieren und das verlorene Gewicht langfristig zu halten. Daher ist Bewegung ein unerlässlicher Bestandteil jedes erfolgreichen Gewichtsverlustprogramms.

Unterschiedliche Arten von Übungen und deren Einfluss auf den Gewichtsverlust

Es gibt viele Arten von Übungen, die zur Gewichtsabnahme beitragen können. Ausdauertraining, wie Laufen oder Radfahren, ist zum Abnehmen besonders empfehlenswert, da es den Kalorienverbrauch in höherem Ausmaß erhöht als Krafttraining. Es ist auch gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Auf ergänzendes Krafttraining solltest du dennoch nicht verzichten, da es besonders wirksam ist, um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Muskulatur verbrennt mehr Kalorien, sogar wenn du dich ausruhst. Es kann auch dazu beitragen, die Körperzusammensetzung zu verbessern und dem Körper eine stärkere, straffere Form zu geben.

Missverständnisse über Sport und Gewichtsverlust

Es gibt einige weit verbreitete Missverständnisse über Sport und Gewichtsverlust. Eines der häufigsten ist die Annahme, dass man stundenlang intensiv trainieren muss, um abzunehmen. In Wirklichkeit ist es wichtiger, regelmäßig und nachhaltig aktiv zu sein. Es geht darum, Aktivitäten zu finden, die dir Spaß machen und die du langfristig in deinen Alltag integrieren kannst.

Ein weiteres Missverständnis ist die Vorstellung, dass nur intensive Aktivitäten wie Joggen oder Intervalltraining zur Gewichtsabnahme beitragen. Tatsächlich können auch Alltagsaktivitäten wie Gehen, Treppensteigen oder Gartenarbeit einen erheblichen Beitrag zur Kalorienverbrennung leisten.

Die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile des Sports

Die Bedeutung von Sport und körperlicher Aktivität geht weit über den einfachen Gewichtsverlust hinaus. Die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung und Sport sind zahlreich und beeinflussen verschiedene Aspekte deiner körperlichen und mentalen Gesundheit, den Stoffwechsel und die Körperzusammensetzung. Die folgende Liste gibt einen Überblick über die wichtigsten Effekte:

• Stoffwechsel und Fettverbrennung: Durch sportliche Aktivitäten wird der Stoffwechsel angeregt. Das bedeutet, dein Körper verbrennt Kalorien schneller, sowohl während als auch nach der Aktivität. Dies unterstützt die Fettverbrennung und fördert den Gewichtsverlust.
• Aufbau von Muskelmasse und Grundumsatz: Sport, insbesondere Krafttraining, hilft beim Aufbau von Muskelmasse. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, selbst im Ruhezustand, führt ein Anstieg der Muskelmasse zu einer Steigerung des Grundumsatzes. Das erleichtert das Abnehmen und hilft, die verlorenen Pfunde dauerhaft fernzuhalten.
• Körperliche und mentale Gesundheit: Sport kann das Risiko für viele chronische Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten und Diabetes, reduzieren. Darüber hinaus trägt er zur Verbesserung der Knochendichte bei und senkt das Risiko für Osteoporose. Auf der mentalen Ebene hilft er, Stress abzubauen und das Selbstwertgefühl zu verbessern.
• Positive Stimmung und Auswirkung auf das Essverhalten: Körperliche Aktivität kann sich positiv auf die Tryptophanspiegel auswirken. Tryptophan ist eine Aminosäure, die als Stimmungsaufheller wirkt und dazu beitragen kann, die Stimmung zu verbessern. Dieser Effekt kann dazu beitragen, mögliche negative Auswirkungen auf das Essverhalten zu reduzieren und eine unkontrollierte Gewichtszunahme zu verhindern.⁵Strasser, B., & Fuchs, D. (2016). Diet Versus Exercise in Weight Loss and Maintenance: Focus on Tryptophan. International journal of tryptophan research : IJTR, 9, 9–16. https://doi.org/10.4137/IJTR.S33385..

Indem du regelmäßige körperliche Aktivität in deinen Alltag integrierst, verbesserst du nicht nur deine körperliche Verfassung, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden. Mit anderen Worten, Sport ist nicht nur ein Schlüsselinstrument für die Gewichtsabnahme, sondern auch ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils.

Insgesamt ist die Integration von Sport in deine Gewichtsabnahme-Strategie von entscheidender Bedeutung. Nicht nur hilft es dir, Kalorien zu verbrennen und Fett zu verlieren, es verbessert auch deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auf viele verschiedene Weisen. Wähle Aktivitäten, die du genießt, und bleib dabei. Das ist der Schlüssel zum Erfolg.

Bessere Ergebnisse mit einer Kombination aus Ernährung und Sport

Die Effektivität eines Gewichtsverlustprogramms hängt entscheidend von der Kombination von Ernährung und Sport ab. Es ist bekannt, dass sowohl eine gesunde Ernährung als auch regelmäßige körperliche Aktivität unabhängig voneinander zur Gewichtsabnahme beitragen können. Allerdings hat die Forschung gezeigt, dass die Kombination beider Faktoren deutlich bessere Ergebnisse liefert.

Synergistische Wirkung von Ernährung und Sport auf den Gewichtsverlust

Um Gewicht zu verlieren, muss eine negative Energiebilanz erzeugt werden. Sowohl eine Diät als auch Sport können dazu beitragen, ein Kaloriendefizit herzustellen. Allerdings weisen viele Studien darauf hin, dass Sport allein nur einen geringen Einfluss auf die Gewichtsreduktion hat und v. a. die Kombination aus Diät und sportlichem Training zu einer signifikanten Gewichtsabnahme führt⁶Cox C. E. (2017). Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association, 30(3), 157–160. https://doi.org/10.2337/ds17-0013.. Der Grund dafür ist, dass den Energieverbrauch durch Sport allein nicht hoch genug ist, um eine negative Energiebilanz in dem Maße zu erzeugen, wie es mit einer kalorienreduzierten Diät möglich ist. Zudem wäre ein erheblicher Zeit- und Arbeitsaufwand erforderlich, um einzig und allein durch Sport abzunehmen.

Die folgende Tabelle zeigt den erwarteten anfänglichen Gewichtsverlust durch verschiedene Arten von Sportprogrammen⁷Swift, D. L., McGee, J. E., Earnest, C. P., Carlisle, E., Nygard, M., & Johannsen, N. M. (2018). The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 61(2), 206–213. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.07.014.:

Quelle: Swift et al., 2018

Untersuchungen haben ergeben, dass eine Kombination aus Diät und Sport zu einem deutlich höheren Gewichtsverlust führt als die jeweiligen Einzelmaßnahmen⁸Joseph, G., Arviv-Eliashiv, R., & Tesler, R. (2020). A comparison of diet versus diet + exercise programs for health improvement in middle-aged overweight women. Women's health (London, England), 16, 1745506520932372. https://doi.org/10.1177/1745506520932372. ⁹Lockard, B., Mardock, M., Oliver, J. M., Byrd, M., Simbo, S., Jagim, A. R., Kresta, J., Baetge, C. C., Jung, Y. P., Koozehchian, M. S., Khanna, D., Rasmussen, C., & Kreider, R. B. (2022). Comparison of Two Diet and Exercise Approaches on Weight Loss and Health Outcomes in Obese Women. International journal of environmental research and public health, 19(8), 4877. https://doi.org/10.3390/ijerph19084877. ¹⁰Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., Aveyard, P., & Behavioural Weight Management Review Group (2014). Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisons. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(10), 1557–1568. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.07.005.. Der kombinierte Ansatz von Diät und Sport ist somit die beste Wahl und wirkt sich synergetisch auf den Gewichtsverlust aus.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2015 zeigte, dass Abnehmprotokolle, die Bewegung beinhalten, eine größere Wirksamkeit zeigten als solche, die sich ausschließlich auf eine hypokalorische Diät stützten. Die Kombination aus Diät und Bewegung, insbesondere Krafttraining, erwies sich als effektiver bei der Reduzierung von Körpermasse und Fettmasse, während gleichzeitig die fettfreie Masse erhalten blieb. ¹¹Clark J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of diabetes and metabolic disorders, 14, 31. https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1..

Erhöhung des Kalorienverbrauchs durch sportliche Aktivitäten

Eine kalorienreduzierte Diät allein ist keine langfristig wirksame Strategie zur Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle. Sportliche Aktivitäten sind eine effektive Möglichkeit, den Kalorienverbrauch zu erhöhen, ohne die Kalorienzufuhr allzu stark einschränken zu müssen. Während körperlicher Bewegung verbrennt der Körper Energie, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt. Diese zusätzliche Kalorienverbrennung kann dazu beitragen, ein Kaloriendefizit zu schaffen, das für den Gewichtsverlust erforderlich ist.

Anstatt das Kaloriendefizit einzig und allein über die Ernährung zu steuern, ist es besser, einen „hohen Energiefluss“ anzustreben, der sich durch eine erhöhte körperliche Aktivität bei gleichzeitig erhöhter Energiezufuhr auszeichnet. Ein hoher Energiefluss kann physiologische Anpassungen fördern, die für die Gewichtskontrolle vorteilhaft sind, einschließlich einer besseren Regulation des Appetits. Bewegung und Sport haben somit zwei wesentliche Vorteile: Du kannst mehr essen, was deinem Stoffwechsel zugutekommt und profitierst gleichzeitig von einer besseren Appetitkontrolle ¹²Melby, C. L., Paris, H. L., Sayer, R. D., Bell, C., & Hill, J. O. (2019). Increasing Energy Flux to Maintain Diet-Induced Weight Loss. Nutrients, 11(10), 2533. https://doi.org/10.3390/nu11102533.

Es gibt verschiedene Arten von sportlichen Aktivitäten, die den Kalorienverbrauch steigern können. Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Aerobic kann über längere Zeiträume eine hohe Intensität aufrechterhalten und somit eine große Menge an Kalorien verbrennen. Intervalltraining, das intensive Intervalle mit kurzen Erholungsphasen kombiniert, kann ebenfalls zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führen.

Darüber hinaus können auch Krafttraining und Widerstandstraining den Kalorienverbrauch steigern. Obwohl diese Aktivitäten möglicherweise nicht so viele Kalorien während des Trainings verbrennen wie Ausdauertraining, haben sie langfristig den Vorteil, dass sie die Muskelmasse erhöhen. Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien als Fettgewebe, selbst im Ruhezustand. Dies bedeutet, dass je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Grundumsatz und desto mehr Kalorien verbrennst du auch in Ruhe.

Ganzheitliche Verbesserung von Körperkomposition, Stoffwechsel und Wohlbefinden

Eine gesunde Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung des Stoffwechsels und dem Erhalt der Muskelmasse. In Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität entsteht eine kraftvolle Synergie, die zu optimalen Ergebnissen führt und gleichzeitig die Körperkomposition verbessert, den Stoffwechsel unterstützt und das allgemeine Wohlbefinden steigert.

• Stoffwechselunterstützung: Eine ausgewogene Ernährung mit der richtigen Menge an Makronährstoffen wie Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten unterstützt den Stoffwechsel effizient. Proteine haben einen höheren thermischen Effekt und tragen zur Steigerung des Stoffwechsels bei. Durch regelmäßigen Sport wird der Energieverbrauch erhöht und der Stoffwechsel angekurbelt. Eine ausgewogene Ernährung ergänzt dies, indem sie die richtige Balance aus Makronährstoffen bietet, wobei Proteine den Muskelaufbau fördern und komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette dem Körper die benötigte Energie liefern.
• Muskelmasseerhalt: Eine gesunde Ernährung, die ausreichend Protein enthält, ist entscheidend für den Erhalt der Muskelmasse. Proteine liefern die Bausteine, die der Körper für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln benötigt. Indem du genügend Protein in deine Ernährung integrierst, hilfst du deinem Körper, seine Muskelmasse zu erhalten und den Muskelabbau zu verhindern. Dies ist besonders wichtig während einer Diät, da der Körper dazu neigt, Muskelgewebe abzubauen, um Energie zu gewinnen. Durch den Erhalt der Muskelmasse wird der Stoffwechsel aufrechterhalten und der Körper kann effektiver Kalorien verbrennen.
• Körperkomposition: Diät und Sport ergänzen sich perfekt, um die Körperzusammensetzung zu optimieren. Eine gesunde Ernährung hilft dabei, die richtigen Nährstoffe zu liefern und den Körper mit den notwendigen Bausteinen zu versorgen, um Muskelmasse aufzubauen und Fett zu reduzieren. Gleichzeitig unterstützt körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining, den Muskelaufbau und fördert den Fettabbau. Dies führt zu einer verbesserten Körperkomposition mit einem höheren Anteil an Muskelmasse und einem geringeren Anteil an Körperfett.
• Energie und Wohlbefinden: Die Kombination aus richtiger Ernährung und sportlicher Aktivität kann das Energielevel erhöhen und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Nährstoffe liefert, kann dazu beitragen, Müdigkeit und Energielosigkeit zu reduzieren. Gleichzeitig setzt körperliche Aktivität Endorphine frei, die als „Glückshormone“ bekannt sind und das Wohlbefinden steigern. Regelmäßiger Sport kann Stress reduzieren, die Stimmung verbessern und das Selbstbewusstsein stärken.

Die Kombination aus einer gesunden Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität verstärkt sich gegenseitig. Dabei ist eine individuell angepasste Ernährung, die die persönlichen Bedürfnisse und Ziele berücksichtigt, in Kombination mit einer angemessenen und geeigneten sportlichen Aktivität am effektivsten. Eine ganzheitliche Herangehensweise, die sowohl die Ernährung als auch die körperliche Aktivität umfasst, führt zu nachhaltigen Ergebnissen und fördert eine gesunde und ausgewogene Lebensweise.

Die Synergie zwischen Diät und Sport liegt darin, dass eine gesunde Ernährung den Stoffwechsel unterstützt und die Muskelmasse erhält, während körperliche Aktivität den Stoffwechsel weiter ankurbelt und den Muskelaufbau fördert. Durch Sport wird der Energieverbrauch erhöht, was zu einem zusätzlichen Kalorienverbrauch führt und die Gewichtsabnahme unterstützt. Die Kombination aus Diät und Sport trägt zur Formung des Körpers, zur Verbesserung der Körperzusammensetzung und zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens bei.

Gewicht halten: Ohne Bewegungssteigerung geht nichts!

Nach dem Abnehmen stellt das Halten des erreichten Gewichts oft eine größere Herausforderung dar als die Gewichtsabnahme selbst. Hier spielen verschiedene Faktoren eine wichtige Rolle, u. a. eine nachhaltige Änderung des Bewegungs- und Ernährungsverhaltens.

Rolle der Bewegungssteigerung bei der Gewichtserhaltung

Sport und Bewegung haben nicht nur beim Abnehmen eine wichtige Funktion, sondern auch bei der Gewichtserhaltung. Dies wird oft unterschätzt, denn viele Menschen verbinden sportliche Aktivität hauptsächlich mit der Gewichtsabnahme. Doch gerade nach dem Erreichen des Wunschgewichts wird die Bedeutung von regelmäßiger Bewegung und Sport noch deutlicher. Eine gesteigerte körperliche Aktivität führt zu einem erhöhten Energieverbrauch und hilft, das Gewicht stabil zu halten.

Die folgende Tabelle zeigt den Umfang aerober körperlicher Aktivität je nach Ziel (erwarteter Gewichtsverlust und anschließende Gewichtskontrolle):

Quelle: Swift et al., 2018

Die Tabelle verdeutlicht, dass die allgemeine Empfehlung von 150 Minuten Bewegung pro Woche mit moderater Intensität oft nicht ausreicht, um signifikante und nachhaltige Abnehmerfolge zu erzielen. Dies wird durch Daten des National Weight Control Registry (NWCR), einer Studie zur langfristigen Gewichtsabnahme, bestätigt: 94 % der dort registrierten erfolgreichen Gewichtsverlierer haben ihre körperliche Aktivität gesteigert, wobei Gehen als häufigste Aktivität genannt wird. Etwa 90 % dieser Teilnehmer trainieren im Durchschnitt etwa 1 Stunde pro Tag.

Wichtigkeit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung zur Aufrechterhaltung des erreichten Gewichts

Neben der körperlichen Aktivität ist auch eine langfristige Anpassung der Ernährungsgewohnheiten von entscheidender Bedeutung. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung versorgt den Körper mit den notwendigen Nährstoffen und trägt dazu bei, einen Kalorienüberschuss zu vermeiden, der zu einer erneuten Gewichtszunahme führen würde. In der NWCR gaben 98 % der Teilnehmer an, ihre Ernährung zur Gewichtsabnahme geändert zu haben. Dies unterstreicht die Relevanz einer bewussten und angepassten Ernährungsweise für die langfristige Gewichtskontrolle.

Integration von Bewegung in den Alltag für langfristige Gewichtsstabilität

Die langfristige Integration von Bewegung in den Alltag ist ein weiterer wichtiger Aspekt zur Gewichtserhaltung. Dies kann durch regelmäßige sportliche Aktivitäten erreicht werden, aber auch durch die Einbindung von mehr Bewegung in die täglichen Routinen. So kann beispielsweise das Treppensteigen anstatt der Benutzung des Aufzugs oder das Radfahren statt Autofahren den täglichen Energieverbrauch erhöhen. Dies führt zu einem erhöhten Energiefluss, was bedeutet, dass du mehr essen kannst, ohne zuzunehmen. Mit einem hohen Energiefluss schlägst du mehrere Fliegen mit einer Klappe: Du steigerst deinen Energieverbrauch, förderst den Muskelerhalt/-aufbau, verbrauchst mehr Energie für die Verdauung (weil du mehr isst) und hältst deinen Hunger/Appetit in Schach.

Vermeidung des Jo-Jo-Effekts durch Sport und gesunde Ernährung

Der sog. Jo-Jo-Effekt, bei dem nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme wieder Gewicht zugenommen wird, kann durch eine Kombination aus Sport und gesunder Ernährung vermieden werden. Ein hoher Energiefluss, gekennzeichnet durch eine gesteigerte körperliche Aktivität und erhöhte Nahrungsaufnahme, ist mit einem höheren Grundumsatz, geringerem Hunger und besserer Sättigung verbunden¹³Foright, R. M., Presby, D. M., Sherk, V. D., Kahn, D., Checkley, L. A., Giles, E. D., … MacLean, P. S. (2018). Is regular exercise an effective strategy for weight loss maintenance?. Physiology & behavior, 188, 86–93. doi:10.1016/j.physbeh.2018.01.025.. Diese Faktoren helfen, den biologischen Drang zur Gewichtszunahme (Jo-Jo-Effekt) zu bekämpfen und tragen zur langfristigen Gewichtsstabilität bei. Der Weg zu einem erfolgreichen Gewichtsmanagement ist somit eine Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität.

Die Kombination aus Ernährungsumstellung und mehr Bewegung bzw. Sport ist eine bewährte Kombination. In den allermeisten Fällen führt an einer Steigerung der körperlichen Aktivität kein Weg herum. Sport und Bewegung werden oft als Mittel zum Abnehmen gesehen, doch ihr wahrer Wert zeigt sich besonders nach der Gewichtsabnahme. Die gesteigerte körperliche Aktivität hilft, einen höheren täglichen Energieverbrauch zu erreichen und dadurch das reduzierte Gewicht auch langfristig zu halten.

Fazit: Ernährung ist wichtig, aber nicht alles

Die Bedeutung von Ernährung und Bewegung im Gewichtsverlustprozess ist unumstritten. Umstrittener ist eine der am häufigsten gestellten Fragen im Zusammenhang mit Gewichtsverlust: „Was ist wichtiger – Diät oder Sport?“. Die Antwort ist jedoch nicht eindeutig, denn sowohl Ernährung als auch Bewegung spielen eine entscheidende Rolle im Prozess des Gewichtsverlusts und der Gewichtserhaltung. Beide Faktoren wirken nicht isoliert, sondern ergänzen und verstärken sich gegenseitig.

Analyse der Bedeutung von Ernährung und Bewegung im Gewichtsverlustprozess

Das Verhältnis von Energieaufnahme und Energieverbrauch bestimmt das Körpergewicht. Wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als unser Körper verbraucht, führt das zur Gewichtszunahme. Umgekehrt führt ein Kaloriendefizit, also wenn wir weniger essen, als wir verbrauchen, zur Gewichtsabnahme. Die Bedeutung von Ernährung und Bewegung verändert sich dabei im Verlauf des Gewichtsverlustprozesses.

Frühe Phase des Gewichtsverlustprozesses

In den frühen Phasen des Gewichtsverlustprozesses spielt die Ernährung oft eine dominante Rolle. Die Reduzierung der Kalorienzufuhr durch eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten, wie z. B. das Vermeiden von zuckerhaltigen Getränken oder das Reduzieren von Fett und Kohlenhydraten in der Nahrung, kann zu einem schnellen Gewichtsverlust führen. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn die ursprüngliche Ernährung sehr kalorienreich war. Eine moderate kalorische Restriktion kann dabei schon einen signifikanten Unterschied bewirken.

Sport und körperliche Aktivität verbrauchen ebenfalls Energie und können so das Kaloriendefizit vergrößern und den Gewichtsverlust unterstützen. Allerdings ist die Menge an Kalorien, die durch moderate körperliche Aktivität verbrannt wird, oft geringer als die Menge, die durch eine Änderung der Ernährung eingespart werden kann. Deshalb wird Sport in der Anfangsphase des Gewichtsverlusts oft als weniger wichtig angesehen.

Späte Phase des Gewichtsverlustprozesses

Mit der Zeit ändert sich jedoch das Bild. Während der Körper auf die reduzierte Kalorienzufuhr reagiert und versucht, Energie zu sparen, kann der Stoffwechsel verlangsamen und der Gewichtsverlust kann ins Stocken geraten – ein Phänomen, das oft als Gewichtsplateau bezeichnet wird. Hier kommt der Sport ins Spiel. Durch regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, kann der Stoffwechsel angekurbelt und der Energieverbrauch erhöht werden. Auf diese Weise kann Sport helfen, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten und das Erreichen eines Plateaus zu verhindern oder zu überwinden.

Anschließende Gewichtskontrolle

Im Kontext der langfristigen Gewichtskontrolle gewinnen Bewegung und Sport zunehmend an Bedeutung. Eine Gewichtsabnahme ist oft einfacher zu erreichen als die Aufrechterhaltung des reduzierten Gewichts. Ein hohes Maß an körperlicher Aktivität und Sport können dabei helfen, den erhöhten Energieverbrauch aufrechtzuerhalten, die Muskelmasse zu schützen und so einer erneuten Gewichtszunahme entgegenzuwirken.¹⁴Balfour J, Boster J. Physical Activity and Weight Loss Maintenance. [Updated 2022 Oct 2]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK572051/.

Persönliche Anpassung: Das Finden einer Balance, die für dich funktioniert

Die Bedeutung der Ernährung und des Sports im Gewichtsverlustprozess kann je nach Individuum variieren. Unsere Körper und Lebensstile sind alle unterschiedlich, und daher können die Methoden, die bei einer Person wirksam sind, bei einer anderen Person weniger effektiv sein:

• Ausgangsgewicht: Bei Menschen mit starkem Übergewicht können schon kleine Veränderungen in der Ernährung zu großen Gewichtsverlusten führen. Aber auch Sport kann, je nach Intensität und Dauer, einen nennenswerten Beitrag leisten. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Menschen mit starkem Übergewicht vor dem Beginn eines Sportprogramms einen Arzt konsultieren sollten, um sicherzustellen, dass die körperliche Aktivität sicher ist.
• Gesundheitszustand: Bezüglich des gesundheitlichen Zustandes ist zu beachten, dass einige Krankheiten oder Gesundheitszustände die Fähigkeit zur körperlichen Aktivität oder die Art der verträglichen Ernährung einschränken können. In solchen Fällen ist eine individuelle Anpassung des Gewichtsverlustprogramms unerlässlich. Ein erfahrener Arzt oder Ernährungsberater kann hier hilfreich sein.
• Persönliche Vorlieben: Persönliche Vorlieben spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Manche Menschen haben Spaß am Sport und finden es leicht, regelmäßige Bewegung in ihren Alltag zu integrieren, während andere es vorziehen, ihren Fokus auf die Ernährung zu legen. Es ist wichtig, eine Strategie zu finden, die zu deinen eigenen Vorlieben passt, denn das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass die Veränderungen auf lange Sicht aufrechterhalten werden können.
• Lebensstil: Auch der Lebensstil ist ein entscheidender Faktor. Manche Menschen haben einen sehr aktiven Lebensstil und verbrauchen bereits durch ihre täglichen Aktivitäten eine große Menge an Energie, während andere einen sitzenden Lebensstil haben und daher mehr von einer Erhöhung der körperlichen Aktivität profitieren würden. Ebenso kann der Zeitplan und die Verfügbarkeit von gesunden Lebensmitteln den Erfolg einer Diät beeinflussen.

In Summe ist es wichtig, einen individuellen Ansatz für den Gewichtsverlust zu wählen. Es gibt keine „Einheitsgröße“, wenn es um Diät und Sport geht. Vielmehr ist es eine Frage der Anpassung und der Balance. Der entscheidende Erfolgsfaktor ist, eine Strategie zu finden, die auf die individuellen Bedürfnisse und Lebensumstände zugeschnitten ist und auf lange Sicht aufrechterhalten werden kann. Denke daran, dass sowohl eine gesunde Ernährung als auch regelmäßige Bewegung für ein optimales Gesundheits- und Wohlbefinden entscheidend sind.

Mehr als nur Mittel zum Zweck

Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität sollten nicht nur als Mittel zum Gewichtsverlust betrachtet werden, sondern als wesentliche Bestandteile eines gesunden Lebensstils. Sie können sich positiv auf verschiedene Aspekte der Gesundheit auswirken, unabhängig von ihrem Einfluss auf das Körpergewicht.

Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit den notwendigen Nährstoffen und unterstützt so die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Sie kann auch dazu beitragen, das Risiko für verschiedene Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes, zu senken.

Sport und Bewegung ergänzen die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung durch die Verbesserung der körperlichen Fitness und das allgemeine Wohlbefinden. Sie können auch dazu beitragen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.

Die Gewichtsabnahme und -erhaltung ist ein langer und oft herausfordernder Prozess. Ein gesunder Lebensstil, bestehend aus einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität, kann dabei helfen, diesen Weg zu meistern. Dabei ist es wichtig, kleine, nachhaltige Veränderungen vorzunehmen und geduldig und beständig zu sein. Jeder kleine Schritt ist ein Schritt in die richtige Richtung.

Ernährung ist besonders wichtig für die anfängliche Gewichtsabnahme, während Sport eine entscheidende Rolle für die langfristige Gewichtskontrolle spielt. Beide Faktoren sollten in einem ganzheitlichen Ansatz kombiniert werden. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt den Stoffwechsel und den Erhalt der Muskelmasse, während körperliche Aktivität den Energieverbrauch erhöht und den Muskelaufbau fördert. Die Synergie zwischen Diät und Sport ermöglicht eine effektive Gewichtsabnahme und -kontrolle sowie positive Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden.